Keto là gì? Những điều cần biết về chế độ ăn Keto

Keto là gì? Vì sao chế độ ăn giàu béo, ít tinh bột lại giúp đốt mỡ, giảm cân nhanh và cải thiện trí nhớ? Sự thật khoa học đằng sau keto là gì?

Chế độ ăn Keto là gì?

Chế độ ăn Keto – viết tắt của “Ketogenic” – là một mô hình dinh dưỡng đặc biệt, trong đó tỷ lệ carbohydrate được giảm xuống mức rất thấp, trong khi tăng cường chất béo và duy trì lượng protein ở mức trung bình. Mục tiêu là đưa cơ thể vào trạng thái ketosis – khi đó gan sản xuất ra các ketone từ chất béo để sử dụng làm năng lượng thay cho glucose (đường) từ carbohydrate.

Sự thay đổi này không chỉ tác động đến cân nặng mà còn ảnh hưởng đến chuyển hóa năng lượng, hormone, và nhiều quá trình sinh học khác trong cơ thể.

Lợi ích sinh lý của Keto đối với cơ thể

Giảm cảm giác đói

Sau khi hiểu được keto là gì, chúng ta có thể thấy một trong những lợi ích đáng chú ý nhất của chế độ ăn Keto là giúp giảm cảm giác thèm ăn, điều này cực kỳ quan trọng với những ai đang nỗ lực kiểm soát cân nặng.

Mặc dù lượng calorie nạp vào thấp, nhiều nghiên cứu cho thấy người theo chế độ ăn Keto vẫn không cảm thấy đói. Sự ổn định của insulin và leptin khi lượng carb giảm xuống có thể giúp cơ thể kiểm soát cảm giác thèm ăn hiệu quả hơn.

Đặc biệt, chỉ cần lượng carb thấp dưới 50g/ngày là đã có thể kích hoạt trạng thái ketosis nhẹ (0.5–0.7 mmol/L) và đạt hiệu quả này.

Hiểu rõ về Carbohydrare, tinh bột và tác động tới cơ thể

Carbohydrate là gì? 10 điều cần biết về Carbohydrate

Hỗ trợ giảm cân nhanh

Khi carbohydrate trong chế độ ăn bị hạn chế, cơ thể buộc phải sử dụng mỡ dự trữ làm năng lượng chính. Điều này góp phần thúc đẩy quá trình giảm mỡ và giảm cân.

Ngoài ra, do glycogen trong cơ thể thường giữ nước (1g glycogen giữ khoảng 3–4g nước), nên việc giảm lượng glycogen khi ăn Keto cũng đồng nghĩa với việc giảm giữ nước, khiến cân nặng ban đầu giảm nhanh chóng – một lợi thế tâm lý không nhỏ cho người ăn kiêng.

Cải thiện các chỉ số sức khỏe

Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Keto có thể giúp cải thiện một số chỉ số chuyển hóa, bao gồm:

• Giảm glucose máu
• Giảm HbA1c (đường huyết trung bình)
• Tăng HDL-c (cholesterol tốt)
• Giảm LDL-c (cholesterol xấu) và triglyceride
• Cải thiện insulin và CRP (chỉ số viêm)

Đây là những yếu tố quan trọng liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch.

Tác động lên chức năng não và thần kinh

Chế độ ăn Keto có tác dụng ổn định năng lượng cho não, do ketone được xem là nhiên liệu “sạch” và hiệu quả hơn glucose trong một số trường hợp. Trong lịch sử, Keto từng được áp dụng để điều trị bệnh động kinh ở trẻ em, và hiện nay có tiềm năng hỗ trợ cho người có nguy cơ mắc Alzheimer, Parkinson hoặc các rối loạn thần kinh khác.

Hỗ trợ kiểm soát lượng mỡ nội tạng

Mỡ nội tạng là loại mỡ nguy hiểm nhất vì nó bao quanh các cơ quan nội tạng và có liên hệ đến hàng loạt bệnh mãn tính. Chế độ ăn Keto giúp làm giảm đáng kể mỡ nội tạng nhờ vào việc tăng cường quá trình oxy hóa chất béo và giảm mức insulin – hormone giữ mỡ trong cơ thể.

Các chế độ ăn Keto phổ biến

Chế độ ăn Keto có thể được chia thành một số loại chính:

• Keto giàu protein: Giống SKD nhưng bổ sung nhiều protein hơn.
• Keto tiêu chuẩn (Standard Ketogenic Diet – SKD): Rất thấp carb, protein vừa phải, chất béo cao. Đây là dạng phổ biến nhất.
• Keto theo chu kỳ (Cyclic Ketogenic Diet – CKD): Xen kẽ những ngày ăn nhiều carb, thường dùng cho vận động viên.
• Keto có mục tiêu (Targeted Ketogenic Diet – TKD): Cho phép ăn thêm carb xung quanh thời gian tập luyện.

Sự khác biệt giữa Low Carb và Keto là gì

Đặc điểm	Low Carb	Keto

Mức độ cắt giảm carb

Trung bình (50–150g/ngày)

Rất thấp (≤ 50g/ngày)

Trạng thái ketosis

Có thể không xảy ra

Bắt buộc xảy ra

Tỷ lệ chất béo

Trung bình

Cao (70–75% tổng năng lượng)

Tác dụng sinh lý

Kiểm soát cân nặng, đường huyết

Tối ưu đốt mỡ, ổn định hormone, não

Gợi ý thực đơn Keto đơn giản trong 1 ngày

Bữa sáng: 2 quả trứng chiên bơ, 1 lát phô mai, 1 quả bơ nhỏ.

Bữa trưa: Cá hồi nướng với rau cải xoăn, trộn sốt dầu ô-liu.

Bữa tối: Thịt bò xào bông cải xanh và nấm, hạt chia ngâm sữa hạnh nhân.

Snack: Hạt hạnh nhân, phô mai que, dừa khô không đường.

Lưu ý khi theo chế độ ăn Keto là gì?

Giai đoạn đầu (Keto Flu): Cơ thể có thể bị mệt mỏi, chóng mặt, đau đầu do thiếu điện giải và thay đổi chuyển hóa. Hãy bổ sung đủ nước, natri, kali và magiê.

Theo dõi sức khỏe định kỳ nếu bạn ăn Keto dài hạn, đặc biệt với người có bệnh lý nền.

Không phù hợp cho phụ nữ mang thai, trẻ em, người có bệnh gan thận nặng, trừ khi có chỉ định y tế.

Tài liệu tham khảo

Volek, J. S., et al. (2004). Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet. Metabolism, 53(7), 851–858.

Gibson, A. A., et al. (2015). Do ketogenic diets really suppress appetite? Obesity Reviews, 16(1), 64-76.

Westman, E. C., et al. (2007). The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutrition & Metabolism, 5(1), 36.

Paoli, A., et al. (2013). Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European Journal of Clinical Nutrition, 67(8), 789–796.

Maalouf, M., et al. (2009). Ketones inhibit mitochondrial production of reactive oxygen species production following glutamate excitotoxicity by increasing NADH oxidation. Neuroscience, 145(1), 256–264.