Chế độ ăn Dash – Không chỉ đơn thuần là chế độ ăn giảm cân

Dù đã xuất hiện từ lâu, chế độ ăn Dash hiện vẫn được áp dụng rộng rãi với mục tiêu giảm cân, giảm mỡ. Thậm chí, vào năm 2025, DASH được đánh giá là “Best Heart‑Healthy Diet” theo U.S. News & World Report. Dù vậy, nhiều người trong số này chưa thực sự hiểu chế độ ăn Dash là gì, cách áp dụng chuẩn cũng như những mặt lợi, hại của chế độ ăn này.

Chế độ ăn Dash là gì?

Chế độ ăn Dash là một phương pháp ăn uống cân bằng và linh hoạt được xây dựng bởi Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (National Institutes of Health) để giúp điều trị hoặc ngăn ngừa tăng huyết áp. Chế độ ăn Dash nhấn mạnh rau, rái cây và thực phẩm từ sữa ít béo và tiêu thụ vừa phải lượng ngũ cốc, cá, thịt gia cầm và các loại hạt.

Bằng cách tuân theo chế độ ăn Dash, bạn có thể giảm huyết áp vài mmHg chỉ sau 2 tuần. Theo thời gian, huyết áp tâm thu (systolic blood pressure) có thể giảm từ 8 đến 14 mmHg. Từ đó làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các biến chứng do tăng huyết áp gây ra.

Chế độ Dash hướng đến lượng natri một ngày của bạn không vượt quá 2300 mg. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị 1.500 mg natri mỗi ngày là cận trên cho người trưởng thành. Nếu bạn không chắc mức natri nào phù hợp với mình, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.

Lợi ích của chế độ ăn Dash với sức khỏe

Ổn định huyết áp và giảm rủi ro bệnh tim mạch

Chế độ ăn Dash được chứng minh rất hiệu quả trong việc giảm huyết áp, tổng cholesterol trong máu và LDL-cholesterol. Huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương giảm đáng kể đối với những bệnh có chỉ số huyết áp ban đầu cao và BMI cao.

Những thay đổi này giảm 13% rủi ro bệnh tim mạch dựa trên thang đo Framingham. Đây là một thang đo dựa trên các chỉ số như tổng cholesterol; chỉ số HDL; LDL cholesterol; huyết áp để chuẩn đoán tỉ lệ mắc bệnh tim mạch trong 10 năm tiếp theo (Bricarello, 2018).

Phòng tránh tiểu đường loại 2

Nghiên cứu chỉ ra chế độ ăn Dash có thể giảm mạnh nồng độ insulin trong máu. Nó cũng giúp phòng ngừa tình trạng của bệnh tiểu đường. Chế độ ăn giàu trái cây và rau củ chứa nhiều vi khoáng như magie, kali và chất xơ giúp giúp cải thiện tình trạng kháng insulin.

Ngoài ra, chế độ Dash gồm các sản phẩm từ trứng, sữa, ngũ cốc và các loại hạt sẽ bổ sung nhiều canxi, magie và kali kèm nhiều chất xơ sẽ cải thiện độ nhạy insulin và tình trạng phát triển bệnh tiểu đường (Shirani, 2012).

Phòng bệnh về thận

Chế độ Dash giàu các loại hạt và đậu, sản phẩm trứng sữa ít béo được chứng minh giảm rủi ro về bệnh về thận. Trong khi một chế độ ăn giàu thịt đỏ qua xử lí lại có liên hệ với bệnh về thận. Điều này có thể được lí giải rằng chế độ ăn Dash làm giảm huyết áp, giảm tỉ lệ acid trong máu và cũng cải thiện độ lọc cầu thận (GFR) (Rebholz, 2016).

Cải thiện tỷ lệ cơ thể

Chế độ ăn Dash còn được chứng minh sẽ giảm cân nặng, chỉ số BMI và chỉ số vòng bụng. Các nhà khoa học cho rằng các lựa chọn thực phẩm khỏe mạnh trong chế độ ăn này sẽ làm giảm tổng năng lượng nạp vào cũng như giúp người ăn có thể theo lâu dài mà không bị cơn đói “hành hạ”.

Những thực phẩm như trái cây, rau củ và ngũ cốc ở chế độ ăn Dash đều chứa nhiều nước và chất xơ sẽ giúp người ăn vừa no lâu hơn vừa giảm được lượng năng lượng nạp vào. Ngoài ra, chế độ ăn gồm cá và dầu cá được chứng minh là hỗ trợ quá trình giảm cân, BMI, vòng bụng và tỷ lệ mỡ. Chế độ Dash giàu kali và ít muối cũng sẽ làm giảm rủi ro béo phì (Soltani, 2016).

Cách thực hiện chế độ ăn Dash

Chế độ ăn Dash gồm rất nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa ít béo. Chế độ ăn Dash cũng bao gồm một số loại cá, thịt gia cầm và các loại đậu. Mặt khác, bạn vẫn có thể ăn thịt đỏ, đồ ngọt và chất béo với số lượng hạn chế. Chế độ ăn Dash chứa ít chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa (Trans Fat) cũng như tổng lượng chất béo.

Gợi ý thực đơn và khẩu phần trong chế độ ăn Dash

• Ngũ cốc (Grains) gồm bánh mì, ngũ cốc, gạo và mì ống. Khẩu phẩn của nhóm này thường từ 6 đến 8 phần (servings) mỗi ngày. Ví dụ một khẩu phần ngũ cốc trong 1 ngày bao gồm: 1 lát bánh mì nguyên hạt, 1 ounce (28g) ngũ cốc khô hoặc 1/2 chén gồm ngũ cốc nấu chín, gạo hoặc mì ống.
• Rau gồm cà chua, cà rốt, bông cải xanh, khoai lang, rau xanh. Khẩu phần của rau thường từ 4 đến 5 phần mỗi ngày.

• Trái cây đa dạng đủ màu sắc với khẩu phần từ 4 đến 5 phần mỗi ngày.
• Sữa (loại ít béo) có khẩu phần từ 2 đến 3 phần mỗi ngày. Ví dụ, khẩu phần 1 ngày gồm 1 cốc sữa chua ít béo hoặc 1,5 ounce phô mai (42g).
• Thịt bao gồm các loại nạc, thịt gia cầm và cá, Khẩu phần 1 ngày của nhóm thịt thường khoảng 6 ounce (170g) cho một người lớn trưởng thành. Lưu ý cần chọn loại thịt ít mỡ, ưu tiên cá hồi, cá trích để có nhiều omega-3 hỗ trợ cho tim mạch
• Chất béo và dầu bao gồm các loại dầu thực vật, quả bơ, dầu olive. Khẩu phần 1 ngày của nhóm này từ 2 đến 3 phần mỗi ngày, tổng chất béo nạp dưới 30% lượng calo hàng ngày. Hãy tập trung vào các chất béo không bão hòa đơn.
• Quả hạch, các loại hạt và cây họ đậu gồm các thực phẩm như hạnh nhân, hạt hướng dương, đậu thận, đậu Hà Lan, đậu lăng. Khẩu phần 1 ngày là từ 4 đến 5 phần mỗi tuần.
• Đồ ngọt: Bạn không cần phải loại bỏ hoàn toàn đồ ngọt khi thực hiện chế độ ăn Dash. Tuy nhiên, mọi người nên cân nhắc về số lượng nạp. Ví dụ, một khẩu phần đồ ngọt trong ngày có thể bao gồm 1 muỗng canh đường, thạch hoặc mứt, 1/2 cốc kem hoặc 1 cốc nước chanh đường.
• Rượu bia: Uống quá nhiều rượu có thể làm tăng huyết áp. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyên đàn ông nên hạn chế rượu, nếu sử dụng nên hạn chế số lượng không quá 2 ly mỗi ngày. Con số này với phụ nữ là chỉ một hoặc ít hơn.

Chất béo là gì? Muốn đẹp đừng sợ chất béo!

Ưu điểm của chế độ ăn Dash

• Đây là một chế ăn đã được thực hiện và kiểm chứng bởi rất nhiều nghiên cứu. Nó được chứng mình có thể mang lại nhiều lợi ích quan trọng như giảm rủi ro béo phì, tiểu đường tuýp 2, bệnh thận và bệnh tim.
• Có thể áp dụng cho tất cả mọi người và được khuyến nghị phổ biến rộng rãi.

Nhược điểm của chế độ ăn Dash

Dù có một số lợi ích nhất định, chế độ ăn này có thể gây khó khăn cho người chưa từng có kinh nghiệm theo một chế độ ăn lành mạnh.

Khuyến cáo

Tăng lượng chất xơ có thể gây ra tình trạng đầy hơi, chướng bụng. Khi áp dụng chế độ ăn Dash, nên tăng dần lượng chất xơ nạp vào 1 ngày, cần tư vấn từ bác sĩ nếu có tiền sử bệnh thận hoặc đang sử dụng thuốc liên quan đến kali và bệnh lý nền.

Tài liệu tham khảo

• Paula Bricarello, L., Poltronieri, F., Fernandes, R., Retondario, A., de Moraes Trindade, E. B. S., & de Vasconcelos, F. A. G. (2018). Effects of the Dietary Approach to. Stop Hypertension (DASH) diet on blood pressure, overweight and obesity in adolescents: A systematic review. Clin Nutr ESPEN, 28, 1-11. doi:10.1016/j.clnesp.2018.09.003
• Rebholz, C. M., Crews, D. C., Grams, M. E., Steffen, L. M., Levey, A. S., Miller, E. R., 3rd, . . . Coresh, J. (2016). DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) Diet and Risk of Subsequent Kidney Disease. American journal of kidney diseases : the official journal of the National Kidney Foundation, 68(6), 853-861. doi:10.1053/j.ajkd.2016.05.019
• Shirani, F., Salehi-Abargouei, A., & Azadbakht, L. (2013). Effects of Dietary Approaches to. Stop Hypertension (DASH) diet on some risk for developing type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis on controlled clinical trials. Nutrition, 29(7-8), 939-947. doi:10.1016/j.nut.2012.12.021
• Soltani, S., Shirani, F., Chitsazi, M. J., & Salehi-Abargouei, A. (2016). The effect of dietary approaches to. Stop hypertension (DASH) diet on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized. Controlled clinical trials. Obesity Reviews, 17(5), 442-454. doi:10.1111/obr.12391
• https://www.google.com/url?q=https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456?utm_source%3D&sa=D&source=editors&ust=1750070576918106&usg=AOvVaw1P1dKlWSBqGfzZNPABij6E
• https://www.google.com/url?q=https://www.nhlbi.nih.gov/sites/default/files/publications/WES10-DASH-OverviewGuide.pdf?utm_source%3D&sa=D&source=editors&ust=1750070576918253&usg=AOvVaw2LBT8qFPcyZEIcqnnVRz2h
• https://www.google.com/url?q=https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan?utm_source%3D&sa=D&source=editors&ust=1750070576918389&usg=AOvVaw3wY1-uZBhFQtzaib9qJYyY