Nhịn ăn gián đoạn là gì? 16/8, 14/10, 5/2 và 4/3 – loại nào phù hợp với bạn?

Khái niệm nhịn ăn gián đoạn là gì đã được giới thiệu trước đây ở nhiều bài viết cũng như video của HFI hay các nền tảng của HT Fitness. Nó được nhiều người xem như là phương pháp giúp giảm cân-giảm mỡ nhanh chóng.

Trong bài viết này, HFI sẽ cùng bạn phân tích chi tiết hơn khái niệm nhịn ăn gián đoạn là gì, đồng thời đánh giá từng phương pháp IF với các ưu – nhược điểm quan trọng khi tham gia vào phương pháp này.

Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Liên quan khái niệm nhịn ăn gián đoạn là gì, bạn có thể đã từng nghe đến cụm từ “nhịn ăn gián đoạn” như một trào lưu mới trong giảm cân. Nhưng thật ra, đây không chỉ là một xu hướng nhất thời. Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting – IF) là phương pháp sắp xếp thời gian ăn – nhịn hợp lý, nhằm tác động lên cơ chế trao đổi chất tự nhiên của cơ thể. Thay vì hỏi “có nên nhịn ăn không?”, câu hỏi cần đặt ra là “nên nhịn thế nào cho khoa học?”.

IF không bắt bạn kiêng khem cực đoan, mà tập trung vào thời điểm ăn uống. Chính điều này khiến nó trở nên hấp dẫn – dễ bắt đầu hơn so với những chế độ ăn yêu cầu tính toán quá chi li.

Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến

Sau khi đã hiểu nhịn ăn gián đoạn là gì, bạn cũng cần làm quen với khái niệm và cách phân loại các phương pháp nhịn ăn gián đoạn cụ thể để áp dụng một cách phù hợp, khoa học nhất.

Nhịn ăn gián đoạn 16/8

Phương pháp này chia ngày thành 2 khung thời gian: 8 giờ ăn – 16 giờ nhịn. Bạn có thể chọn khung giờ ăn phù hợp với lối sống: Ví dụ ăn từ 12h trưa đến 8h tối. Sau đó, cơ thể bước vào trạng thái nghỉ – đốt năng lượng dư thừa.

Ưu điểm:

• Phù hợp cho người mới bắt đầu.
• Ít ảnh hưởng đến đời sống xã hội vì vẫn có thể ăn uống bình thường trong khung giờ cho phép.
• Có thể duy trì lâu dài như một lối sống.

Nhược điểm:

• Không phù hợp với người thường xuyên làm việc ca đêm hoặc có vấn đề tiêu hoá.
• Những giờ đầu của chu kỳ nhịn có thể gây mệt mỏi, cáu kỉnh.

Nhịn ăn gián đoạn 14/10

Tương tự như 16/8 nhưng nhẹ nhàng hơn, ăn trong 10 giờ và nhịn 14 giờ. Đây là phương án linh hoạt cho người mới bắt đầu hoặc những ai có lịch sinh hoạt thất thường.

Ưu điểm:

• Ít áp lực hơn, dễ thích nghi hơn so với 16/8.
• Giảm cảm giác đói, phù hợp cho người ăn sáng là thói quen lâu năm.

Nhược điểm:

• Tác động lên cân nặng chậm hơn so với các mô hình nghiêm ngặt hơn.

Nhịn ăn gián đoạn 5/2

Đây là hình thức nhịn theo ngày: Ăn uống bình thường trong 5 ngày, hạn chế calo còn 500–600kcal trong 2 ngày còn lại của tuần. Ví dụ: thứ Hai và thứ Năm là ngày nhịn.

Ưu điểm:

• Có 5 ngày được ăn bình thường, giúp cân bằng cảm xúc và sinh hoạt.
• Tạo ra thâm hụt calo lớn theo tuần, có thể giảm 0.5–1kg mỗi tuần.
• Thích hợp cho người mới tìm hiểu IF và cần kết quả nhanh.

Nhược điểm:

• Dễ gây stress trong ngày nhịn nếu không kiểm soát tâm lý tốt.
• Nhiều người có xu hướng ăn quá đà trong 5 ngày còn lại.
• Có thể gây rối loạn chu kỳ kinh nguyệt ở nữ giới (1).
• Không phù hợp với người có bệnh lý về tiêu hoá, huyết áp hoặc đang điều trị y tế.

Nhịn ăn gián đoạn 4/3

Cũng dựa trên mô hình 5/2, nhưng nâng cấp lên 3 ngày nhịn – 4 ngày ăn xen kẽ nhau. Ví dụ: nhịn vào Thứ Hai, Tư, Sáu. Ăn vào các ngày còn lại.

Ưu điểm:

• Xen kẽ ngày ăn – nhịn giúp duy trì nhịp sinh học đều đặn hơn.
• Cắt giảm calo sâu, hỗ trợ giảm cân nhanh chóng.
• Linh hoạt hơn khi cần dự phòng ngày ăn vào dịp tiệc tùng, công việc bận rộn.

Nhược điểm:

• 3 ngày nhịn mỗi tuần có thể ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc, tập luyện.
• Các triệu chứng phụ như chóng mặt, hôi miệng, táo bón dễ xuất hiện.
• Không nên áp dụng dài hạn.
• Vẫn mang rủi ro tương tự mô hình 5/2.

Nhịn ăn gián đoạn có tác dụng gì?

• Giảm cân và mỡ nội tạng nhờ tạo thâm hụt calo tự nhiên (2).
• Cải thiện độ nhạy insulin, giảm nguy cơ tiểu đường type 2 (1, 9).
• Tăng hormone tăng trưởng (GH) – hỗ trợ duy trì cơ nạc và đốt mỡ (3, 10).
• Có thể hỗ trợ tái tạo tế bào, chống viêm và lão hoá sớm (11).

Xem thêm cách nhịn ăn giảm cân để không mất cơ

Cơ chế giảm cân của chế độ nhịn ăn gián đoạn?

Hiểu được nhịn ăn gián đoạn là gì và các phương pháp phổ biến, bạn cũng cần nắm chắc cách chế độ ăn này hoạt động để tránh áp dụng một cách máy móc.

Về cơ bản, khi bạn không ăn trong thời gian dài, lượng insulin trong máu giảm xuống, kích hoạt cơ thể chuyển sang sử dụng mỡ dự trữ làm năng lượng thay vì glucose. Ngoài ra, quá trình autophagy (tự thực) cũng được kích hoạt – giúp cơ thể “dọn dẹp” tế bào hư tổn.

Nhịn ăn gián đoạn có những hạn chế gì?

• Không phù hợp với người có bệnh lý mạn tính hoặc rối loạn ăn uống.
• Có thể gây rối loạn hormone ở nữ nếu kéo dài.
• Thiếu hụt năng lượng làm giảm hiệu suất luyện tập, đặc biệt ở chế độ IF 5/2 hoặc 4/3.
• Dễ bị phản tác dụng nếu dùng nhịn ăn như một cái cớ để ăn uống vô tội vạ sau đó.

Bên cạnh nhịn ăn gián đoạn, bạn cũng có thể tìm hiểu thêm về chế độ ăn Keto nếu vẫn có mục tiêu về giảm cân, giảm mỡ.

Keto là gì? Những điều cần biết về chế độ ăn Keto

Ai không nên áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn

• Người có bệnh về dạ dày (viêm loét, trào ngược).
• Người bị huyết áp thấp, hạ đường huyết.
• Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú.
• Người đang điều trị bệnh và dùng thuốc theo toa.
• Trẻ em và người đang trong giai đoạn phát triển.

Nắm vững nguyên tắc giảm cân trước khi nhịn ăn gián đoạn

Trước khi bước vào bất kỳ chế độ IF nào, hãy nhớ rằng:Tthâm hụt calo – mới là cốt lõi của giảm cân. IF chỉ là công cụ hỗ trợ, không phải phép màu. Muốn đi đường dài, bạn cần:

• Kiểm soát khẩu phần ăn.
• Ngủ đủ – stress thấp.
• Tập luyện đều đặn (ưu tiên cardio và kháng lực).
• Lắng nghe cơ thể thay vì ép buộc theo trào lưu.

Kết luận

Sau bài viết này, bạn đã hiểu nhịn ăn gián đoạn là gì, các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến, cách áp dụng, cơ chế hoạt động cũng như những lưu ý khi áp dụng.

Sau cùng, chúng ta cần hiểu rằng không có chế độ nhịn ăn gián đoạn nào là hoàn hảo cho tất cả. Mỗi mô hình có một điểm mạnh – điểm yếu riêng. Bạn cần hiểu rõ cơ thể, lịch trình và cả khả năng kiểm soát cảm xúc của bản thân trước khi chọn lựa. Hãy bắt đầu từ mức dễ (14/10 hoặc 16/8) và tiến xa hơn nếu bạn thấy mình phù hợp. Đừng quên: Sức khoẻ luôn là mục tiêu lớn hơn cả vóc dáng.

Tài liệu tham khảo:

1. Harvie, M. N., et al. (2011). International journal of obesity, 35(5), 714–727.
2. Varady, K. A. (2011). Obesity Reviews, 12(7), e593–e601.
3. Seimon, R. V., et al. (2015). Molecular and cellular endocrinology, 418 Pt 2, 153–172.
4. Heilbronn, L. K., et al. (2005). Obesity research, 13(3), 574–581.
5. Rydning, A., & Berstad, A. (1985). Scandinavian journal of gastroenterology, 20(7), 801–804.
6. Gabel, K., et al. (2019). Appl Physiol Nutr Metab, 44(1), 107–109.
7. Hoddy, K. K., et al. (2015). Nutrition Journal, 14, 44.
8. Schübel, R., et al. (2018). Am J Clin Nutr, 108(5), 933–945.
9. Sutton, Elizabeth F. et al. Cell Metabolism, Volume 27, Issue 6, 1212 – 1221.e3
10. Ho, K Y et al. (1988). The Journal of clinical investigation vol. 81,4 : 968-75.
11. Mizushima, Noboru (2007). Genes & development vol. 21,22 : 2861-73.