Citrulline là gì? “Chiến binh giấu mặt” trong phòng Gym

Trong fitness ngày nay, việc nâng cao hiệu suất không chỉ phụ thuộc vào tập luyện hay chế độ ăn, mà còn nhờ vào những trợ thủ đắc lực từ khoa học – một trong số đó là Citrulline.

Citrulline là gì?

Citrulline hay chính xác hơn là L-Citrulline, là một loại amino acid không thiết yếu – nghĩa là cơ thể bạn có thể tự tổng hợp mà không cần phải nạp từ thực phẩm. Tên gọi “citrulline” bắt nguồn từ citrullus, tiếng Latin của dưa hấu – bởi đây là nguồn tự nhiên chứa nhiều hợp chất này nhất.

Tuy nhiên, để đạt được liều lượng có tác dụng từ dưa hấu, bạn phải tiêu thụ hàng cân loại quả này mỗi ngày – điều gần như không thể. Chính vì thế, thực phẩm bổ sung Citrulline ra đời như một lựa chọn thông minh, tiện lợi và hiệu quả hơn hẳn.

L-Citrulline và Citrulline Malate: Có gì khác biệt?

Trên thị trường hiện nay, bạn sẽ thường gặp hai dạng chính của amino acid này:

• L-Citrulline: Dạng nguyên chất, thường dùng để tăng lưu thông máu và giảm mệt mỏi.
• Citrulline Malate: Là hợp chất kết hợp giữa L-Citrulline và Malate (muối của acid malic). Malate có vai trò hỗ trợ quá trình năng lượng hiếu khí. Vì thế, citrulline malate thường được ưa chuộng hơn trong các sản phẩm pre-workout, nhất là với người tập luyện sức bền hoặc HIIT.

Cơ chế hoạt động của Citrulline

Điểm mấu chốt tạo nên hiệu quả của hợp chất này nằm ở chu trình Citrulline – Arginine – NO:

• Sau khi bổ sung vào cơ thể, amino acid này được chuyển hóa thành arginine trong thận.
• Arginine tiếp tục là tiền chất để tạo ra Nitric Oxide (NO) – một phân tử quan trọng giúp giãn mạch máu.
• Nhờ đó, lượng máu lưu thông đến cơ bắp tăng lên, đồng nghĩa với nhiều oxy và dinh dưỡng hơn → nâng cao hiệu suất tập luyện.

Thú vị hơn: Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung citrulline tăng nồng độ NO hiệu quả hơn cả việc dùng trực tiếp arginine, do chúng không bị gan phân hủy như arginine khi hấp thu qua đường ruột.

Những lợi ích chính của Citrulline với người tập luyện

Tăng lưu thông máu và cải thiện hiệu suất tập

Đây là lý do hàng đầu khiến chúng xuất hiện trong nhiều sản phẩm pre-workout. Với khả năng giãn mạch, nó giúp:

• Vận chuyển oxy, glucose và acid amin tới cơ bắp nhanh hơn
• Cải thiện hiệu suất trong các bài tập kéo dài hoặc nhiều set
• Giảm cảm giác “đuối” khi đến cuối buổi tập

Một nghiên cứu đăng trên Journal of Strength and Conditioning Research cho thấy: Dùng 8g citrulline trước buổi tập giúp tăng số reps lên đến 53% ở set cuối, so với nhóm dùng giả dược.

Giảm mệt mỏi và đau nhức sau tập

Khi tập cường độ cao, cơ thể tích tụ amoniac (NH3) – một sản phẩm phụ gây mệt mỏi. Citrulline tham gia vào chu trình ure tại gan, giúp loại bỏ amoniac nhanh hơn.

Kết quả: Giảm đau cơ sau 24 – 48 giờ, hỗ trợ hồi phục và duy trì tần suất tập luyện cao.

Tăng sức bền và hiệu quả với các hoạt động aerobic

Với người chạy bộ, đạp xe hoặc chơi thể thao sức bền, Citrulline Malate phát huy vai trò đặc biệt nhờ tác động lên hệ thống hiếu khí (aerobic):

• Tăng chuyển hóa năng lượng tại ty thể
• Cải thiện tái tổng hợp ATP (nhiên liệu của cơ)
• Giúp bạn duy trì hiệu suất ổn định trong thời gian dài

Citrulline có an toàn không? Có cần thiết không?

Nhiều nghiên cứu đã xác nhận chất này an toàn với liều 6 – 8g mỗi ngày. Tác dụng phụ rất hiếm và chủ yếu nếu dùng quá liều (như buồn nôn nhẹ, đầy hơi).

Tuy nhiên, không phải ai cũng “cần” chúng. Một số trường hợp thực sự nên cân nhắc sử dụng bao gồm:

• Tập luyện cường độ cao, HIIT hoặc thể thao sức bền
• Muốn cải thiện hiệu suất – sức bền – khả năng phục hồi
• Đang tối ưu hoá pre-workout mà không dùng caffeine

Citrulline – đồng minh âm thầm nhưng mạnh mẽ

Không ồn ào như creatine, không gây tranh cãi như caffeine – Citrulline là một “chiến binh âm thầm” giúp bạn tập lâu hơn, mạnh hơn và hồi phục nhanh hơn. Dù bạn là người mới hay đã luyện tập lâu năm, đây là chất bổ sung đáng cân nhắc để đưa hiệu suất của bạn lên một nấc thang mới.

Creatine từ A đến Z – Tốt, lại rẻ! Sợ gì?

Tài liệu tham khảo:

1. Schwedhelm et al. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L‐citrulline and L‐arginine. British Journal of Clinical Pharmacology.
2. Hickner et al. (2006). Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance.
3. Pérez-Guisado et al. (2010). Citrulline Malate enhances athletic anaerobic performance. Journal of Strength and Conditioning Research.