Vitamin C là gì? 7 điều cần biết để bổ sung đúng và đủ

Vitamin C (hay còn gọi là L-ascorbic acid) không chỉ là một loại vitamin quen thuộc mà còn là một chất thiết yếu đối với sức khỏe tổng thể. Cơ thể con người không thể tự tổng hợp vitamin này, vì vậy bạn cần bổ sung nó mỗi ngày thông qua chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung.

Trong bài viết này, hãy cùng khám phá Vitamin C là gì, chức năng sinh học quan trọng của nó, cách bổ sung đúng liều lượng và những nguồn thực phẩm giàu vitamin này nên có trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Vitamin C là gì?

Vitamin C là một vitamin tan trong nước, đóng vai trò thiết yếu trong nhiều quá trình sinh lý. Trong khi hầu hết các loài động vật có thể tự tổng hợp được vitamin này, con người và tinh tinh lại không thể do thiếu enzyme cần thiết để chuyển hóa glucose thành ascorbic acid. Điều này khiến việc bổ sung vitamin C từ thực phẩm trở thành điều bắt buộc.

Chức năng của Vitamin C trong cơ thể

Tham gia tổng hợp Collagen

Collagen là loại protein chiếm khoảng 1/3 tổng lượng protein trong cơ thể – đóng vai trò cấu trúc trong da, xương, sụn, gân, mạch máu. Trong khi đó, vitamin C là yếu tố không thể thiếu trong quá trình hydroxyl hóa proline và lysine, giúp hình thành và ổn định cấu trúc collagen.

Nếu thiếu vitamin C, quá trình tổng hợp collagen bị suy giảm, dẫn đến các vấn đề như chậm lành vết thương, da lão hóa nhanh, chảy máu chân răng,…

Hỗ trợ chuyển hóa cholesterol

Vitamin C tham gia vào quá trình chuyển đổi cholesterol thành axit mật – một cơ chế giúp kiểm soát lượng cholesterol trong gan và máu. Thiếu hụt vitamin này có thể gây ra rối loạn mỡ máu, sỏi mật cholesterol, và tăng nguy cơ bệnh tim mạch.

Tăng cường hấp thụ sắt

Vitamin C cải thiện hấp thu sắt không heme (loại sắt từ thực vật, trứng) bằng cách chuyển sắt từ dạng Fe3+ sang Fe2+ dễ hấp thu hơn. Nó cũng giúp trung hòa tác dụng ức chế của các hợp chất như tannin trong trà hay calcium/phosphate đối với hấp thu sắt.

Những lợi ích sức khỏe khác của Vitamin C

• Hỗ trợ tăng cường miễn dịch: Dù chưa có bằng chứng tuyệt đối, nhưng vitamin C được cho là có thể giảm thời gian và mức độ nặng của cảm lạnh.
• Chống oxy hóa mạnh: Giúp trung hòa các gốc tự do, giảm tổn thương tế bào và làm chậm quá trình lão hóa.
• Cải thiện trí nhớ: Một số nghiên cứu cho thấy vitamin phổ biến này có liên quan đến việc giảm nguy cơ sa sút trí tuệ và Alzheimer (Harrison, 2012).
• Thúc đẩy phục hồi: Vitamin C tăng tốc quá trình lành vết thương, đặc biệt quan trọng sau chấn thương hoặc phẫu thuật.

3 sự thật về “trao đổi chất” có thể bạn đang bị lừa

Liều lượng vitamin C nên dùng mỗi ngày

Theo Học viện Quốc gia Hoa Kỳ (National Academies), lượng khuyến nghị tối thiểu hàng ngày (RDA) như sau:

Đối tượng	Lượng khuyến nghị
Trẻ dưới 1 tuổi	40–50mg
Trẻ từ 1–13 tuổi	15–45mg
Thanh thiếu niên	Nam: 75mg – Nữ: 65mg
Người trưởng thành	Nam: 90mg – Nữ: 75mg
Người hút thuốc	Cộng thêm 35mg/ngày
Phụ nữ mang thai	80–85mg
Phụ nữ cho con bú	115–120mg

Liều lý tưởng cho sức khỏe toàn diện: 200–500mg/ngày
Ngưỡng tối đa an toàn: 2000mg/ngày

Người có tình trạng sức khỏe đặc biệt như nhiễm trùng, vết bỏng, stress nặng, hút thuốc,… có thể cần liều cao hơn để phục hồi dự trữ loại vitamin này trong cơ thể.

Thực phẩm giàu Vitamin C nên bổ sung

Các loại rau củ và trái cây tươi là nguồn vitamin C lý tưởng nhất. Dưới đây là một số gợi ý bạn có thể thêm vào khẩu phần mỗi ngày:

Thực phẩm	Hàm lượng (trung bình)
Ớt chuông (xanh/đỏ)	100–200mg/100g
Kiwi	90mg/100g
Dâu tây	60mg/100g
Cam, quýt, nước cam	50mg/100g
Cà chua	20mg/100g
Bông cải xanh, cải Brussels	40–80mg/100g

Lưu ý khi chế biến: Loại vitamin này dễ mất đi do nhiệt và hòa tan trong nước. Vì vậy, nên ăn rau củ tươi sống hoặc hấp nhẹ để giữ lại hàm lượng dinh dưỡng tối ưu.

Thực phẩm bổ sung Vitamin C có cần thiết?

Dạng viên thường có liều 500–2000mg, dễ tìm thấy trên thị trường. Tuy nhiên:

• Không nên phụ thuộc hoàn toàn vào viên uống.
• Nên ưu tiên nguồn thực phẩm tự nhiên.
• Thích hợp dùng thêm nếu bạn là vận động viên, người hay bệnh, hoặc cần hồi phục nhanh.

Kết luận

Vitamin C là một vi chất dinh dưỡng thiết yếu giúp cơ thể khỏe mạnh, tăng miễn dịch, làm đẹp da và phòng ngừa bệnh tật. Bạn có thể dễ dàng bổ sung qua chế độ ăn hàng ngày giàu rau củ, trái cây tươi – và khi cần thiết, hãy chọn bổ sung thêm một cách khoa học.

Đừng đợi đến khi mệt mỏi, cảm cúm hay vết thương lâu lành mới nhớ đến việc bổ sung. Hãy chủ động chăm sóc sức khỏe mỗi ngày bằng những lựa chọn đơn giản mà hiệu quả này.

Tài liệu tham khảo

• National Institute of Health, Office of Dietary Supplements. (2020, February 27). Vitamin C. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
• Levine, M., Rumsey, S. C., Daruwala, R., Park, J. B., & Wang, Y. (1999). Criteria and recommendations for vitamin C intake. JAMA, 281(15), 1415-1423.
• Ordman, A. R. (2010). Vitamin C twice a day enhances health. Health, 2(08), 819.
• Naidu, K. A. (2003). Vitamin C in human health and disease is still a mystery? An overview. Nutrition journal, 2(1), 7.
• Harrison, F. E. (2012). A critical review of vitamin C for the prevention of age-related cognitive decline and Alzheimer’s disease. Journal of Alzheimer’s disease: JAD, 29(4), 711–726.
• Hirschmann, J. V., & Raugi, G. J. (1999). Adult scurvy. Journal of the American Academy of Dermatology, 41(6), 895-910.
• Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). Interaction of vitamin C and iron. Ann NY Acad Sci, 355(3), 33-44.
• Assimos, D. G. (2004). Vitamin C supplementation and urinary oxalate excretion. Reviews in urology, 6(3), 167.