Refeed là gì? Cách áp dụng hiệu quả

Cheat meal và Refeed là 2 phương pháp hay được sử dụng như một chiến lược của người ăn kiêng. Mặc dù có cùng mục tiêu nhưng refeed là 1 giải pháp hiệu quả và ít ảnh hưởng tiêu cực hơn rất nhiều. Refeed là việc sau 1 khoảng thời gian thâm hụt calo, đặc biệt là cắt giảm nhiều tinh bột, ta sẽ có 1 cho đến vài ngày ăn nhiều calo hơn bình thường. Đặc biệt là lượng calo tăng thêm đó chủ yếu tới từ tinh bột.

Refeed là gì?

Refeed là sự gia tăng năng lượng nạp vào thông qua đường dinh dưỡng một cách có kế hoạch. Nó thường được sử dụng như một chiến lược trong ăn kiêng. Hiểu đơn giản là bạn sẽ chọn một vài ngày trong tuần để nạp mức calo nhiều hơn. Điểm đặc biệt là mức calo nhiều hơn này sẽ nằm trong tính toán tổng thể của bạn.

Những buổi refeed đó thông thường sẽ đẩy calo gần tới mức duy  trì cân bằng năng lượng (TDEE), hoặc thậm chí hơn 1 chút nếu  trước đó chúng ta đã kiêng khem khắc nghiệt. Các bạn có thể kéo  dài bữa refeed từ 1-2 ngày. Sau đó sẽ lặp lại sau khoảng 6-14 ngày, tùy thuộc vào độ khắc nghiệt của chế độ mà bạn đang theo. Lưu ý là những người càng ít mỡ thì càng cần nhiều ngày refeed hơn. 

Ví dụ: Giả sử mức cân bằng năng lượng của bạn là 2100kcal. Bạn diet cắt giảm 500kcal mỗi ngày thì sau khoảng 10 – 14 ngày, bạn có thể thêm 1 buổi refeed ăn lên đến 2100kcal. Và 500kcal thêm đó tới chủ yếu từ carb.

Cơ chế của Refeed

Cơ thể của bạn sẽ có sự thay đổi khi ăn thâm hụt trong một thời gian dài. Nồng độ hormone tuyến giáp và Leptin sẽ bị sụt giảm. Leptin thấp làm tăng cảm giác thèm ăn của cơ thể. Điều này khiến người ăn kiêng rơi vào trạng thái đói, vật vã vì đồ ăn, thậm chí là bị ám ảnh, cả ngày chỉ nghĩ đến bữa để được ăn. Vấn đề này có thể khiến họ mất dần sự quyết tâm và “lỡ miệng” ăn linh tinh.

Thực chất việc ăn vừa đủ hoặc dư một chút năng lượng chỉ 1 ngày như vậy cũng không ảnh hưởng quá nhiều tới kết quả, vì quá trình giảm cân không bao giờ là 1 đường thẳng, chắc chắn sẽ có sự dao động lên xuống. Nhưng vấn đề là sau những lần ăn linh tinh như vậy bạn có thể bị ảnh hưởng về tâm lý. Cụ thể là sự hình thành cảm giác tội lỗi, dằn vặt bản thân vì đã không kiểm soát được. Điều đó càng làm tâm trí bạn bị stress nhiều hơn. Việc này sẽ ảnh hưởng xấu tới quá trình giảm mỡ. Bên cạnh đó, như đã nói ở trên, hormone tuyến giáp có ảnh hưởng trực tiếp tới sự chuyển hóa và trao đổi chất của cơ thể, khi thyroid bị tụt giảm, cơ thể chúng ta sẽ khó chuyển hóa chất béo hay đốt năng lượng ít hơn.

Do vậy, ngày refeed này rất quan trọng. Năng lượng chủ yếu từ tinh bột sẽ đẩy nồng độ leptin và thyroid hormone lên cao, giúp tăng trao đổi chất. Tuy nhiên các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng tác dụng này chỉ là tạm thời, và nồng độ các hormone trên sẽ nhanh chóng quay trở về mức thấp khi chúng ta lại tiếp tục thâm hụt năng lượng.

Nhưng ta không thể phủ nhận được hiệu ứng tâm lý mà bữa refeed có thể mang lại. Một tinh thần thoải mái, bớt cảm giác thèm ăn, đỡ stress sẽ hỗ trợ bạn tiếp tục kiên trì theo sát chế độ ăn hơn. Lời khuyên của HT, hãy sử dụng refeed nếu cần, thay vì cheat meal. Ở buổi refeed này, dù ăn nhiều hơn bình thường nhưng ta vẫn hoàn toàn kiểm soát năng lượng nạp vào. Điều này giúp bạn nhận được những tác dụng tích cực của refeed, mà vẫn có thể kiểm soát được tiến độ giảm cân, thay đổi của khách hàng.

Ưu điểm của Refeed

• Khiến cho chế độ ăn bớt nhàm chán hơn
• Giúp thoải mái tâm lý khi ăn kiêng
• Tạo sự chủ động và cân bằng giữa cuộc sống bình thường và việc ăn kiêng
• Hỗ trợ việc tập luyện hiệu quả với những ngày ăn nhiều calo
• Hỗ trợ tốt cho những người muốn giảm sâu lượng mỡ cơ thể

Nhược điểm của Refeed

• Phức tạp hơn chế độ ăn thông thường do phải tính toán
• Các bằng chứng khoa học vẫn chưa rõ ràng về tính hiệu quả

Kết luận

Refeed vẫn cần thêm các bằng chứng khoa học để có thể làm rõ tính hiệu quả. Tuy nhiên trong thực tế thì không thể phủ nhận đi vai trò của nó. Refeed mang lại một hiệu quả về tâm lý rất tốt cho những người ăn kiêng. Nếu bạn đang ăn thâm hụt calo các ngày giống hệt nhau thì hoàn toàn có thể thử áp dụng Refeed để có thể theo dõi xem nó thực sự có hiệu quả hay không và từ đó vạch ra được một chiến lược hợp lý trong hành trình giảm cân.