Vitamin D và toàn bộ sự thật về “vitamin ánh nắng”

Vitamin D là một chất dinh dưỡng thiết yếu cơ thể có thể tự tổng hợp dưới ánh nắng mặt trời và cũng có thể bổ sung từ thực phẩm. Không chỉ hỗ trợ hấp thụ canxi và phốt-pho – hai khoáng chất quan trọng cho xương – vitamin này còn đóng vai trò như một hormone tham gia vào nhiều quá trình sinh học quan trọng khác.

Vitamin D là gì?

Đây là một vitamin tan trong chất béo, tồn tại dưới hai dạng chính:

• Vitamin D2 (ergocalciferol): Có nguồn gốc từ thực vật và nấm.
• Vitamin D3 (cholecalciferol): Có trong thực phẩm nguồn động vật và được tổng hợp bởi cơ thể dưới tác động của tia UVB từ ánh nắng mặt trời.

Trong đó, D3 là dạng hoạt hóa có khả năng hấp thụ tốt hơn so với D2 [1].

Những tác dụng thực tế

Hỗ trợ xương và cơ bắp

Vitamin D giúp hấp thu canxi và phốt-pho, duy trì mật độ khoáng trong xương và ngăn ngừa các bệnh lý như còi xương ở trẻ em, loãng xương ở người lớn tuổi. Thiếu nhóm vitamin này có thể dẫn đến tình trạng tetany (co cơ không tự chủ), đau nhức xương, yếu cơ và tăng nguy cơ té ngã ở người cao tuổi [2][3].

Tăng cường hệ miễn dịch

Vitamin D hỗ trợ hoạt động của các tế bào miễn dịch như đại thực bào và tế bào T, giúp cơ thể phòng chống nhiễm trùng. Một phân tích tổng hợp năm 2017 cho thấy bổ sung vitamin này với liều lượng hợp lý có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh đường hô hấp, bao gồm cúm và cảm lạnh [4].

Hỗ trợ phòng ngừa ung thư

Nghiên cứu dịch tễ học ghi nhận rằng nồng độ vitamin D trong máu cao hơn có liên quan đến nguy cơ mắc một số loại ung thư như ung thư đại tràng, vú, tuyến tiền liệt thấp hơn [5]. Tuy nhiên, bằng chứng từ các thử nghiệm lâm sàng vẫn chưa đủ mạnh để khẳng định tác dụng phòng ngừa ung thư của vitamin này một cách dứt khoát [6].

Tác động đến sức khỏe tim mạch

Vitamin D có vai trò điều hòa hệ thống renin-angiotensin, giúp ổn định huyết áp, giảm viêm và phòng ngừa xơ vữa động mạch. Thiếu nhóm vitamin này có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp và bệnh tim mạch [7].

Cải thiện chuyển hóa đường và phòng ngừa tiểu đường type 2

Vitamin D ảnh hưởng đến hoạt động tiết insulin và độ nhạy insulin của tế bào. Một số nghiên cứu quan sát chỉ ra rằng những người có nồng độ nhóm vitamin này cao có nguy cơ mắc tiểu đường type 2 thấp hơn [8].

Trao đổi chất – “Lãi kép” của cộng đồng Fitness

Dấu hiệu thiếu vitamin D

• Mệt mỏi mạn tính
• Đau nhức xương, cơ bắp
• Thường xuyên bị nhiễm trùng
• Rụng tóc
• Trầm cảm, thay đổi tâm trạng

Nghiên cứu cho thấy khoảng 1 tỷ người trên toàn thế giới có mức vitamin D thấp, đặc biệt phổ biến ở người già, người sống ở vùng ít nắng hoặc có làn da sậm màu [9].

Liều dùng

Nhóm đối tượng	Liều khuyến nghị (IU/ngày)	Mức tối đa an toàn (IU/ngày)
Người lớn <70 tuổi	600 IU (15 mcg)	4.000 IU (100 mcg)
Người >70 tuổi	800 IU (20 mcg)	4.000 IU (100 mcg)
Trẻ sơ sinh	400 IU	1.000 IU

Tùy vào mức độ thiếu hụt, một số trường hợp cần bổ sung theo chỉ định của bác sĩ.

Nên bổ sung vitamin D từ đâu?

Ánh nắng mặt trời

Da có thể tổng hợp vitamin D từ ánh nắng, cụ thể là tia UVB. Chỉ cần phơi nắng 10–30 phút mỗi ngày (tùy màu da và thời gian trong năm) vào buổi sáng hoặc chiều là đủ để tổng hợp nhóm vitamin này. Tuy nhiên, việc sử dụng kem chống nắng hoặc sinh sống ở vùng ít nắng (đặc biệt mùa đông) có thể cản trở quá trình này.

Thực phẩm

• Cá béo: Cá hồi, cá thu, cá mòi,…
• Gan bò
• Lòng đỏ trứng
• Thực phẩm tăng cường: Sữa, sữa hạt, nước cam, ngũ cốc

Thực phẩm bổ sung (supplement)

Đây là cách hiệu quả cho những người khó tiếp xúc với ánh nắng hoặc không tiêu thụ đủ từ thực phẩm. Vitamin D3 thường được khuyến khích hơn vì có sinh khả dụng cao hơn.

Kết hợp với vitamin K2

D3 giúp hấp thu canxi, trong khi vitamin K2 đảm bảo canxi được đưa đến xương và không lắng đọng ở mạch máu. Do đó, nhiều chuyên gia khuyến nghị kết hợp D3 và K2, đặc biệt ở liều cao [10].

Tài liệu tham khảo

1. Tripkovic, L. et al. (2012). “Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis.” The American Journal of Clinical Nutrition.
2. Holick, M.F. (2007). “Vitamin D deficiency.” The New England Journal of Medicine.
3. Weaver, C.M. et al. (2016). “Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures.” Osteoporosis International.
4. Martineau, A.R. et al. (2017). “Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data.” BMJ.
5. Garland, C.F. et al. (2006). “The role of vitamin D in cancer prevention.” American Journal of Public Health.
6. Manson, J.E. et al. (2019). “Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease.” The New England Journal of Medicine.
7. Wang, L. et al. (2012). “Circulating 25-hydroxy-vitamin D and risk of cardiovascular disease: a meta-analysis.” Circulation.
8. Pittas, A.G. et al. (2007). “The role of vitamin D and calcium in type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
9. Palacios, C. & Gonzalez, L. (2014). “Is vitamin D deficiency a major global public health problem?” The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology.
10. Schurgers, L.J. et al. (2004). “Vitamin K–containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7.” Blood.