Vitamin A là gì? Tất tần tật về lợi ích và lưu ý khi bổ sung

Ngày xưa, có lời đồn rằng ăn cà rốt thường xuyên sẽ giúp bạn “nhìn thấy trong bóng tối”. Nghe như siêu năng lực trong truyện tranh, nhưng thực tế, vitamin A – dưỡng chất dồi dào trong cà rốt – thực sự đóng vai trò thiết yếu cho thị lực.

Không dừng lại ở đó, loại vitamin đặc biệt này còn góp mặt trong hàng loạt chức năng sống còn khác của cơ thể. Vậy vitamin A là gì, có công dụng gì và nên bổ sung ra sao? Hãy cùng tìm hiểu trọn vẹn trong bài viết sau.

Vitamin A là gì?

Vitamin A là một loại vitamin tan trong chất béo, giống như vitamin D, E và K. Cơ thể con người không thể tự tổng hợp, nên cần bổ sung qua thực phẩm. Dưỡng chất này tồn tại dưới hai dạng chính:

• Retinoids (vitamin A hoạt động): Có trong thực phẩm động vật như gan, trứng, cá, sữa,… Dạng này được hấp thụ trực tiếp dưới dạng retinol.
• Carotenoids (tiền vitamin A): Có trong thực vật như cà rốt, khoai lang, rau lá xanh,… đặc biệt là beta-carotene. Cơ thể sẽ chuyển hóa beta-carotene thành retinol theo nhu cầu (1).

BẠN CÓ CẦN VITAMIN D KHÔNG?

7 vai trò quan trọng của vitamin A đối với cơ thể

Duy trì thị lực khoẻ mạnh

Vitamin A là thành phần thiết yếu của rhodopsin, một protein trong võng mạc giúp bạn nhìn rõ trong điều kiện ánh sáng yếu. Thiếu thành phần sẽ gây quáng gà và nếu kéo dài, có thể dẫn đến xerophthalmia, một nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa không thể đảo ngược (2).

Viện Y học Hoa Kỳ (Institute of Medicine) cũng từng khẳng định vitamin A là yếu tố sống còn trong việc duy trì thị lực và phòng ngừa bệnh lý về mắt (2).

Tăng cường hệ miễn dịch

Vitamin A hỗ trợ duy trì màng nhầy nguyên vẹn ở đường hô hấp, tiêu hóa và tiết niệu – hàng rào sinh học chống lại vi sinh vật gây bệnh. Nó còn tham gia điều tiết chức năng tế bào lympho T và bạch cầu trung tính, bảo vệ cơ thể trước các tác nhân lạ (3).

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã khuyến cáo bổ sung vitamin A cho trẻ tại các quốc gia có tỷ lệ thiếu hụt cao để giảm nguy cơ tử vong do nhiễm trùng hô hấp và tiêu hóa (4).

Giảm nguy cơ mắc ung thư (tiềm năng)

Beta-carotene, một dạng tiền vitamin A, có đặc tính chống oxy hóa mạnh, giúp trung hòa gốc tự do – tác nhân gây đột biến DNA và phát triển khối u. Một số nghiên cứu quan sát đã ghi nhận mối liên hệ giữa lượng beta-carotene cao trong chế độ ăn với nguy cơ mắc ung thư thấp hơn, đặc biệt là ung thư phổi và ung thư da (5). Tuy nhiên, liều cao vitamin A từ thực phẩm chức năng có thể tăng nguy cơ ung thư ở người hút thuốc (6).

Bảo vệ làn da

Retinoids (vitamin A hoạt động) đóng vai trò quan trọng trong quá trình biệt hóa tế bào biểu mô, hỗ trợ làn da tái tạo và phục hồi. Các dạng axit retinoic (RA) còn được sử dụng trong điều trị mụn trứng cá, lão hóa da và các rối loạn tăng sừng (7).

Theo Tạp chí Da liễu Lâm sàng (Journal of Clinical Dermatology), retinoids là một trong những hoạt chất có hiệu quả được chứng minh rõ ràng nhất trong điều trị mụn trứng cá và lão hóa da (7).

Hỗ trợ sinh sản và phát triển thai nhi

Loại vitamin này cần thiết cho quá trình biệt hóa tế bào và hình thành phôi thai, đặc biệt là với hệ thần kinh, tim mạch, phổi và mắt. Thiếu vitamin A trong thai kỳ làm tăng nguy cơ dị tật bẩm sinh và chậm phát triển thai. Tuy nhiên, thừa loại vitamin này với liều cao cũng gây độc thai và dị tật (8).

CDC và WHO khuyến cáo phụ nữ mang thai không được dùng liều vượt quá 3.000 mcg RAE/ngày từ thực phẩm bổ sung để tránh nguy cơ quái thai (4, 8).

Duy trì sức khỏe xương

Một lượng vitamin A đầy đủ giúp duy trì quá trình khoáng hóa xương, thúc đẩy hoạt động tạo cốt bào. Nhưng hấp thu quá nhiều (đặc biệt từ retinol) có thể ức chế tạo xương và tăng nguy cơ gãy xương hông ở người lớn tuổi (9).

Góp phần vào sức khỏe răng miệng

Vitamin này hỗ trợ hình thành ngà răng, duy trì niêm mạc miệng và tuyến nước bọt khỏe mạnh. Nhờ đó, nó giúp ngăn ngừa viêm nướu và sâu răng thông qua tăng tiết peptide kháng khuẩn tự nhiên trong khoang miệng (10).

Cần bao nhiêu vitamin A mỗi ngày?

Theo khuyến nghị từ Viện Y học Hoa Kỳ (IOM):

Đối tượng	Khuyến nghị (RAE/ngày)
Nam giới trưởng thành	900 mcg
Nữ giới trưởng thành	700 mcg
Phụ nữ mang thai	770 mcg
Phụ nữ cho con bú	1.300 mcg

Ngưỡng an toàn tối đa (UL): 3.000 mcg/ngày (chỉ áp dụng cho vitamin A từ retinol – không tính beta-carotene từ thực vật).

Thực phẩm giàu vitamin A

Thực phẩm	Vitamin A (mcg RAE)	Tỷ lệ RDA
Gan bò (85g)	6.600 mcg	733%
Khoai lang nướng (1 củ)	1.400 mcg	155%
Cà rốt (1 củ)	835 mcg	93%
Rau bina luộc (1/2 chén)	573 mcg	64%
Lòng đỏ trứng (1 quả)	75 mcg	8%
Sữa tươi (1 ly)	120 mcg	13%

Mẹo hấp thu: Dùng chung với chất béo tốt (dầu oliu, quả bơ, bơ đậu phộng) giúp tăng hấp thu beta-carotene đáng kể (1).

Lưu ý khi bổ sung

• Ưu tiên nguồn thực phẩm tự nhiên.
• Không tự ý dùng thực phẩm bổ sung liều cao nếu không có chỉ định bác sĩ.
• Người hút thuốc nên tránh dùng beta-carotene bổ sung, vì một số nghiên cứu cho thấy tăng nguy cơ ung thư phổi (6).

Kết luận

Vitamin A là một trong những vi chất thiết yếu giúp bạn duy trì thị lực, làn da, miễn dịch và sức khỏe tổng thể. Dù có lợi ích vượt trội, nhưng vitamin A cũng là vitamin dễ gây ngộ độc nếu bổ sung không đúng cách. Hãy hướng đến nguồn thực phẩm tươi, đa dạng và tham khảo chuyên gia nếu cần bổ sung lâu dài.

Tài liệu tham khảo

1. National Institutes of Health (NIH) – Vitamin A Fact Sheet for Health Professionals.
2. World Health Organization – Global prevalence of vitamin A deficiency in populations at risk 1995–2005.
3. Stephensen CB. Vitamin A, infection, and immune function. Annual Review of Nutrition. 2001.
4. WHO Guideline: Vitamin A supplementation in infants and children 6–59 months of age. 2011.
5. Mayne ST. Beta-carotene, carotenoids, and disease prevention in humans. FASEB Journal, 1996.
6. Omenn GS et al. Effects of a combination of beta carotene and vitamin A on lung cancer and cardiovascular disease. New England Journal of Medicine, 1996.
7. Thielitz A, Gollnick HP. Topical retinoids in acne treatment: update on efficacy and safety. American Journal of Clinical Dermatology, 2008.
8. Rothman KJ et al. Teratogenicity of high vitamin A intake. New England Journal of Medicine, 1995.
9. Melhus H et al. Excessive dietary intake of vitamin A is associated with reduced bone mineral density and increased risk for hip fracture. Annals of Internal Medicine, 1998.
10. Zeldin EL et al. Vitamin A regulates antimicrobial peptide expression in oral epithelial cells. Journal of Dental Research, 2014.