Từ A đến Z về Intermittent Fasting - Có phải chế độ ăn giảm mỡ?

Intermittent fasting – hay còn gọi là nhịn ăn gián đoạn – không còn xa lạ với những ai đang tìm kiếm một giải pháp giảm cân, cải thiện sức khỏe, hoặc đơn giản là thiết lập lại mối quan hệ với thức ăn. Nhưng phương pháp này có thực sự hiệu quả như lời đồn? Và liệu nó có phù hợp với bạn?

Intermittent Fasting là gì?

Intermittent fasting (IF) là một phương pháp ăn uống theo chu kỳ, trong đó bạn luân phiên giữa các giai đoạn ăn uống bình thường và nhịn ăn hoàn toàn hoặc gần như hoàn toàn. Không giống như các chế độ ăn kiêng truyền thống tập trung vào “ăn gì”, IF nhấn mạnh vào “khi nào ăn”.

Intermittent fasting, nhịn ăn gián đoạn, HFI, HT Fitness, Học viện HFI

Về bản chất, IF không giới hạn loại thực phẩm bạn tiêu thụ mà tập trung vào việc giới hạn thời gian nạp năng lượng, thường là trong ngày hoặc trong tuần. Cách này giúp cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và chuyển sang trạng thái đốt mỡ dự trữ – một cơ chế sinh tồn đã tồn tại hàng ngàn năm trong tiến trình tiến hóa của loài người.

Các hình thức Intermittent Fasting phổ biến

Không phải ai cũng áp dụng IF giống nhau. Dưới đây là những phương pháp phổ biến nhất:

Phương pháp 16:8 (LeanGains)

Chu kỳ áp dụng: 1 ngày
Cách thực hiện: Nhịn ăn 16 tiếng, ăn trong 8 tiếng.
Ví dụ: Nhịn từ 20h hôm trước đến 12h hôm sau, sau đó ăn từ 12h đến 20h.

Phương pháp 20:4 (Warrior Diet)

Chu kỳ áp dụng: 1 ngày
Cách thực hiện: Nhịn 20 tiếng, ăn trong 4 tiếng.
Ví dụ: Ăn từ 16h đến 20h mỗi ngày.

Phương pháp 5:2

Chu kỳ áp dụng: 1 tuần
Cách thực hiện: 5 ngày ăn bình thường, 2 ngày ăn giới hạn (500–600 kcal/ngày).

Intermittent fasting, nhịn ăn gián đoạn, chế độ ăn, HFI, HT Fitness, Học viện HFI

Phương pháp xen kẽ ngày nhịn

Chu kỳ áp dụng: 1 tuần
Cách thực hiện: Xen kẽ ngày ăn bình thường và ngày nhịn (nạp rất ít năng lượng).

Phương pháp Eat-Stop-Eat (24 giờ)

Chu kỳ áp dụng: 1–2 lần/tuần
Cách thực hiện: Nhịn ăn 24 giờ liên tục, ví dụ từ 20h hôm nay đến 20h ngày hôm sau.

Ưu điểm của Intermittent Fasting

Intermittent fasting được xem là lựa chọn phù hợp với nhiều người hiện đại nhờ một số ưu điểm nổi bật:

Đơn giản, ít ràng buộc: Không cần đếm calo, không loại trừ nhóm thực phẩm, dễ áp dụng với người bận rộn.
Hỗ trợ giảm cân: Giúp giảm lượng calo tổng thể và tăng khả năng đốt mỡ nhờ tăng hormone tăng trưởng (HGH), giảm insulin và cải thiện độ nhạy insulin [1].
Tăng tuổi thọ và cải thiện sức khỏe tế bào: Một số nghiên cứu chỉ ra IF có thể thúc đẩy quá trình sửa chữa tế bào, giảm stress oxy hóa [2].
Ổn định đường huyết: IF có thể có lợi với người bị tiểu đường type 2 nhờ cải thiện phản ứng insulin [3].

Nhược điểm và những lưu ý quan trọng

Tuy có nhiều lợi ích, IF không dành cho tất cả mọi người:

Không phù hợp với người bị stress cao, rối loạn hormone, các vấn đề tiêu hóa hay dạ dày.
Tác dụng phụ ngắn hạn: Đói, mệt mỏi, cáu gắt, giảm hiệu suất làm việc.
Nguy cơ ăn bù quá mức: Với người kỷ luật kém, việc nhịn ăn có thể gây stress và dẫn tới ăn uống mất kiểm soát.

Intermittent Fasting có giúp giảm mỡ và tăng cơ?

Có, nhưng không vượt trội. IF không thần kỳ hơn các phương pháp ăn kiêng khoa học khác nếu xét về kết quả giảm mỡ, tăng cơ. Yếu tố quyết định vẫn là tổng lượng calo nạp vào – tiêu hao và mức độ nhất quán trong lối sống, bao gồm cả tập luyện.

Đối với người tập luyện, IF nên được kết hợp khéo léo với chế độ ăn giàu đạm, phân bổ khung giờ ăn hợp lý để vẫn đảm bảo hiệu suất tập luyện và phục hồi.

Mẹo áp dụng Intermittent Fasting hiệu quả

Nếu bạn đang muốn thử intermittent fasting, hãy lưu ý một vài nguyên tắc sau:

Uống đủ nước: Giúp giảm đói, chống mất nước và mệt mỏi.
Chọn khung giờ phù hợp: Linh hoạt theo lịch cá nhân, không nên ép mình theo chuẩn của người khác.
Ăn đủ protein: Giữ cơ bắp, no lâu và hỗ trợ đốt năng lượng nhiều hơn.
Tập luyện hợp lý: Ưu tiên tập tạ và kết hợp cardio để tăng hiệu quả trao đổi chất.
Biến nó thành lối sống: Đừng coi IF là công cụ giảm cân ngắn hạn, hãy xem nó như một thói quen ăn uống có thể gắn bó lâu dài.

3 lưu ý chọn nguồn Protein để tăng cơ tốt nhất

Kết luận

Intermittent fasting không phải là “chén thánh” trong giảm cân, cũng không phải là kẻ thù của sức khỏe. Như mọi phương pháp, hiệu quả chỉ đến khi bạn hiểu rõ cơ thể, kiên trì và biết điều chỉnh cho phù hợp.

Hãy nhớ: Một phương pháp tốt là phương pháp bạn có thể duy trì lâu dài mà không ảnh hưởng tiêu cực đến thể chất hay tinh thần.

Tư liệu tham khảo

Patterson RE, Sears DD. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition. 2017;37:371–393.
→ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/
Longo VD, Panda S. Fasting, circadian rhythms, and time-restricted feeding in healthy lifespan. Cell Metabolism. 2016;23(6):1048–1059.
→ https://www.cell.com/fulltext/S0092-8674(14)01592-0
Halberg N et al. Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. Journal of Applied Physiology. 2005;99(6):2128–2136.
→ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16141381/
Trepanowski JF, Varady KA. Intermittent fasting and human metabolic health. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2015;115(8):1203–1212.
→ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25732623/
Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Research Reviews. 2017;39:46–58.
→ https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163716302518

Intermittent Fasting là gì?