[CASE STUDY] Giảm mỡ tăng cơ đồng thời trong 6 tuần nước rút

Với mục tiêu tăng cơ giảm mỡ nhanh chỉ trong vòng 6 tuần, HFI cùng đội ngũ Coach của HPF đã xử lý chương trình tập và dinh dưỡng như thế nào?

Thông tin cơ bản

Tên: T.M.D.

Tuổi: 28 tuổi

Nghề nghiệp: Giao dịch viên chứng khoán

Vấn đề: Làm công việc yêu cầu tiếp xúc với điện thoại, máy tính trong phòng điều hòa cùng quỹ thời gian eo hẹp, dẫn đến chỉ số vận động cực thấp cùng một số cơn đau phổ biến ở vùng cổ và lưng dưới.

Một ưu thế là anh D. đã có kinh nghiệm tập luyện trong quá khứ và một giai đoạn tích lũy nhất định. Tuy nhiên, thói quen dinh dưỡng lại không tốt khi thường xuyên ăn ngoài với các món nhiều dầu mỡ.

Mục tiêu: Giảm cân, giảm mỡ nhưng vẫn duy trì một lượng cơ bắp nhất định, phục vụ chuyến du lịch với gia đình sau chưa đầy 2 tháng.

Thông tin chuyên môn

Do không có nhiều thời gian, Coach quyết định cùng anh D. bước vào một lô trình mini cut kéo dài 6 tuần và chỉ tập trung vào mục tiêu cuối cùng thay vì chia nhiều giai đoạn.

Mục tiêu xử lý

Nhằm đảm bảo nhu cầu của khách hàng, HFI cùng Coach HPF thống nhất sẽ nỗ lực tối ưu hiệu quả tăng cơ, giảm mỡ ngay từ đầu cho anh D., trong đó chú trọng vào phần thân trên – khu vực được lộ ra chủ yếu khi anh D. đi du lịch.

Định hướng tập luyện

Với quỹ thời gian bị giới hạn nhưng vẫn yêu cầu mục tiêu tăng cơ, Coach đã sắp xếp để anh D. tập luyện 4 buổi/tuần với 2 buổi thân trên (Upper), 1 buổi thân dưới (Lower) và 1 buổi tập toàn thân (Fullbody).

Trong đó, 2 buổi Upper sẽ chú trọng tới các nhóm cơ lớn thuộc phần thân trên như lưng, ngực, mai…

Buổi tập Fullbody sẽ ưu tiên hơn cho khu vực tay, vai và một số bài đơn khớp cho chân.

Trái lại, ở ngày tập Lower, Coach sẽ hạn chế cho anh D. tập các bài compound như Back Squat và Deadlift. Nguyên nhân là trong giai đoạn cutting, việc thâm hụt Calo khá sâu sẽ có ảnh hưởng nhất định đến hiệu suất tập luyện. Lúc này, việc cố chấp tập các bài lớn sẽ không phù hợp với mục tiêu anh D. đề ra ban đầu

Một lưu ý nhỏ khác là trong tất cả các ngày trong tuần, Coach cũng yêu cầu anh D. tập bụng để đảm bảo sự phát triển cơ bắp nhóm cơ đặc biệt này.

Định hướng dinh dưỡng

Như đã đề cập, với mục tiêu tăng cơ, Coach yêu cầu anh D. thâm hụt khá sâu với mức 20% so với TDEE.

Song song với đó, anh D. cũng phải áp dụng Low Carb trong các ngày không tập và Modrate Carb trong những ngày có tập.

Lượng protein được đề ra ở mức 2.0 g/kg trọng lượng cơ thể (BDW)

Định hướng thói quen, sinh hoạt:

Song song với các buổi tập trong tuần, anh D. cũng nhận yêu cầu đảm bảo 10.000 bước chân mỗi ngày.

LISS Cardio cũng được áp dụng cho anh sau các buổi tập chính với cường độ tăng dần sau từng tuần.

Vấn đề khó khăn

Do thời gian quá ngắn, mọi thứ – tập luyện, dinh dưỡng, vận động hàng ngày – đều phải đẩy lên ở ngưỡng cực cao.

Giai đoạn 6 tuần này cũng rất stress với anh D. và chất lượng cuộc sống không thể ở mức cao như bình thường.

Bản thân việc phải đảm bảo số bước chân trong điều kiện lịch làm việc dày đặc cũng khiến anh D. rất vất vả ở những ngày đầu tiên. Tuy nhiên, việc nỗ lực và có mục tiêu rõ ràng đã giúp anh rất nhiều. Anh D. chủ động đi bộ quanh khu nhà vào buổi tối, đồng thời liên tục di chuyển trong những cuộc gọi với đối tác. Những mẹo nhỏ này phần nào giúp anh đạt được mục tiêu về vận động để sớm đạt kết quả cuối cùng.