[CASE STUDY] Lộ trình giảm mỡ tăng cơ cho nhiếp ảnh gia có trọng lượng 3 chữ số

Với số cân nặng lên tới 114kg, việc giảm cân, giảm mỡ tăng cơ với anh L. không chỉ còn là sự lựa chọn về mặt thẩm mỹ.

Thông tin cơ bản

Tên: T.Q.L. 

Tuổi: 31

Nghề nghiệp: Nhiếp ảnh gia

Vấn đề: Cân nặng lên 114kg cùng kích thước cơ thể quá khổ gây nhiều khó khăn trong cuộc sống, thậm chí gián tiếp gây ra một số vấn đề liên quan khớp gối và cổ chân.

Mục tiêu: Giảm được cân nặng và giảm mỡ tăng cơ nhiều nhất có thể nhưng vẫn phải đảm bảo sức khỏe. Cải thiện linh hoạt cơ thể phục vụ tính chất công việc nhiếp ảnh.

Thông tin chuyên môn

Giai đoạn 1

Mục tiêu

• Học lại kỹ thuật

• Nâng cao thể lực và làm quen với tập luyện

• Giảm cân

• Giảm mỡ

Dinh dưỡng

Áp dụng chế độ ăn Low Carb Bootcamp.

Lượng tinh bột chỉ đến từ quả bơ, hạt hoặc các loại tinh bột hấp thu chậm như khoai lang.

Mỗi 2 tuần, anh L. sẽ được nạp tinh bột nhiều hơn trong 2 ngày để giảm stress và hạn chế tình trạng giảm trao đổi chất (BMR) do giảm cân.

Trong thực đơn, anh L. cũng được lưu ý ăn nhiều protein hơn để hạn chế việc dị hóa cơ bắp trong quá trình ăn thâm hụt Calo để giảm cân.

Tập luyện

Tập kháng lực theo chương trình German Body Composition Full Body (tập luyện toàn thân mỗi buổi).

Thời gian này, anh L. được yêu cầu thực hiện số lần tập ở mỗi bài (rep) cao nhằm học chắc về kỹ thuật đồng thời tiêu thụ nhiều năng lượng.

Các bài tập Strongman cũng được đưa vào cuối buổi để đáp ứng đủ khối lượng áp lực đặt lên cơ thể trong quá trình tập luyện (volume).

Tần suất tập luyện: 3 buổi/tuần.

Yêu cầu vận động: Đi bộ 6.000-8.000 bước/ngày để hình thành thói quen vận động thường xuyên, giúp anh L. năng động hơn, đồng thời tăng lượng calo tiêu hao và giảm cơn đau từ tập luyện kháng lực (với tạ).

Xem thêm: Lịch tập Gym cho nam mới bắt đầu

Giai đoạn 2

Mục tiêu

Tăng mật độ cơ bắp: Việc này nhằm tránh tình trạng cơ thể “lỏng lẻo” sau khi giảm nhiều cân và tối ưu việc giảm mỡ về lâu dài.

Dinh dưỡng

Tiếp tục ăn theo phương pháp Low Carb Bootcamp.

Sau mỗi 2 tuần, anh L. được nạp thêm 100 Calo đến từ tinh bột hấp thu chậm là khoai lang với mục tiêu phục hồi trao đổi chất, tránh chững cân do cơ thể thích nghi với việc ăn ít kéo dài.

Tập luyện

Thay đổi chương trình tập thành các buổi thân trên và thân dưới riêng biệt.

Anh L. được yêu cầu tăng độ khó bài tập và cường độ tập luyện (mức tạ, số hiệp, số rep trung bình). Các bài Strongman được bỏ qua sau khi anh L. đã tập đúng và nặng hơn.

Tần suất: 4 buổi/tuần.

Yêu cầu vận động: Số bước chân tăng lên 8.000 – 10.000 bước/ngày.

Giai đoạn 3

Mục tiêu

Tập trung nâng cao kỹ thuật và độ nặng của tạ nhằm tăng cơ tốt hơn. Trọng lượng cơ thể giảm được hầu hết đến từ mỡ. Tăng mật độ cơ bắp trên cơ thể để đạt được vóc dáng đẹp hơn.

Dinh dưỡng

Moderate Carb (tỷ lệ tinh bột ở mức trung bình).

Ưu tiên lượng tinh bột đến từ nguồn hấp thu chậm như khoai lang. Tuy nhiên, thời điểm này, với lượng mỡ xuống thấp và cường độ vận động tăng, anh L. đã có thể ăn uống thoải mái hơn, không cần kiêng chặt chẽ như trước.

Khi có dấu hiệu chững cân, anh sẽ tăng 100 Calo đến từ tinh bột để tránh việc cơ thể thích nghi với chế độ ăn ít. Tuy nhiên, anh L. vẫn được yêu cầu đảm bảo thâm hụt Calo để giảm mỡ.

Tập luyện

Lịch tập của anh L. tiếp tục chia theo các buổi thân trên và thân dưới riêng biệt.

Tần suất: 3 buổi/tuần.

Yêu cầu vận động: Số bước chân vẫn duy trì ở mức 8.000 – 10.000 bước/ngày.

Kết quả

Sau 13 tuần, anh L. giảm được tới 24kg: 114kg – 90kg

Đáng chú ý, ngoại hình của khách hàng này có sự khác biệt rõ ràng nhờ số cân nặng giảm chủ yếu đến từ mỡ trong khi lượng cơ nạc cũng tăng lên đáng kể.