Strength Curve và ứng dụng trong tập luyện tăng sức mạnh

Trong quá trình tìm hiểu lý thuyết cơ bản về tập luyện, sẽ không quá nếu nói Strength Curve là một trong những yếu tố then chốt để lựa chọn bài tập tăng cơ, tăng sức mạnh cũng như phân tích các biến thể phù hợp.

Strength Curve là gì?

Về định nghĩa cơ bản, Strength Curve là mô hình thể hiện khả năng sinh lực của cơ bắp ở những góc độ khớp khác nhau.

Có thể đưa ra 3 ví dụ tiêu biểu của Strength Curve trong bất cứ chuyển động hay bài tập nào:

Lực ở điểm đầu (Force at Starting Point)
Lực ở điểm cuối (Force at End-Point)
Lực ở điểm giữa (Force at Mid-Point)

Thực tế, lý thuyết về Strength Curve vốn đã được đưa vào giáo trình vật lý của chương trình học phổ thông. Tuy nhiên, việc liên hệ để áp dụng vào tập luyện, lựa chọn bài tập tăng cơ, tăng sức mạnh là điều ít người thực sự tìm hiểu sâu.

Bởi mối liên hệ sâu sắc ngay từ nguồn gốc của các chuyển động, việc hiểu được Strength Curve trong từng bài tập tăng cơ, tăng sức mạnh sẽ giúp người tập, đặc biệt là những huấn luyện viên, vận động viên có thể ứng dụng trong nỗ lực làm khỏe cơ bắp tại một số phạm vi chuyển động nhất định.

Phân loại Strength Curve

Strength Curve có 3 loại chính:

Loại 1: Ascending Strength Curve (ASC)

ASC là loại Strength Curve khi khớp càng mở rộng bao nhiêu, khả năng sinh lực càng khỏe bấy nhiêu.

sức mạnh, strength curve, HFI, HT Fitness, Học viện HFI

Trong hình trên, khi nhìn đường thẳng ASC, chúng ta có thể thấy nó tăng dần, tức khả năng phát lực sẽ tốt hơn khi biên độ chuyển động của khớp tăng dần (High Force at End Point).

3 bài tập sức mạnh còn nổi tiếng với tên gọi Big 3 dưới đây chính là điển hình của các bài tập có tính ASC:

Deadlift
Bench Press
Overhead Press

Loại 2: Descending Strength Curve (DSC)

Ngược với ASC, DSC là loại khi ta càng mở rộng khớp bao nhiêu, khả năng sinh lực càng yếu bấy nhiêu.

Cũng với biểu đồ trên, khi nhìn đường DSC, chúng ta dễ thấy nó có xu hướng giảm dần, tức nhóm cơ có xu hướng càng yếu khi biên độ của khớp tăng dần (Low Force at End Point).

Ví dụ của DSC, chúng ta sẽ thường xuyên bắt gặp các bài nâng vai sang 2 bên (Raise Variations)

Loại 3: Ascending-Descending hay Bell Shaped Strength Curve

Nằm giữa ASC và DSC, đây là loại khi khớp tới điểm giữa biên độ chuyển động sẽ có khả năng sinh lực mạnh nhất. Các bài tập dạng Curl (Biceps Curl, Leg Curl…) là một dạng như vậy.

sức mạnh, strength curve, HFI, Học viện HFI, HT Fitness

Thông qua Strength Curve, chúng ta có thể rút ra được nếu muốn khỏe hơn ở 1 bài tập, người tập nên cải thiện Strength Curve của chính bài tập đó, tức cải thiện sức mạnh ở tất cả các khoảng ROM (phạm vi chuyển động) hay góc độ chuyển động của khớp.

Bên cạnh đó, để đa dạng các góc độ kháng lực, phục vụ Strenth Curve, ta cũng có thể:

Tập các bài tập Freeweight với Barbell và kết hợp thêm xích hoặc dây cao su kháng lực: Ưu điểm của xích hay dây band kháng lực là áp lực sẽ có xu hướng tăng dần với chuyển động tạ đi lên. Do đó, dù có ở khoảng ROM khỏe nhất trong quá trình tập, bạn vẫn sẽ phải chịu những áp lực tăng dần.
Tập đa dạng các loại máy và Cable để đa dạng kháng lực hơn so với Freeweight: Các máy tập có trục CAM sẽ cho kháng lực đều nhau tại mọi điểm. Trong khi đó, các bài tập với Cable lại có thể thay đổi độ cao Cable để điều chỉnh điểm nặng nhất của bài tập.