Cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất có phải tập thật “nặng”?

Nếu một ngày thế giới chia làm 2 nửa, cả 2 đều muốn tìm cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất, sẽ có 2 loại người: Người tập nặng và người tập nhẹ (Người không tập có lẽ đang ở một nơi khác ngoài trái đất).

Lúc bấy giờ, “bộ lạc” tập nặng cho rằng phải tập thật nặng, tăng tạ liên tục, đạt ngưỡng thất bại là cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất, đòi hỏi cơ thể thích nghi với những kích thích mới, qua đó mới có thể tăng cơ tối ưu.

Ở bên kia địa cầu, “gia tộc” tập nhẹ lại chê rằng việc tập nặng sẽ khiến cơ thể bị “thô”, mệt mỏi không cần thiết. Thay vào đó, tập nhẹ, vừa sức là cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất, lại an toàn hơn.

Để ngăn chặn một cuộc chiến giữa 2 bên, tránh những tổn thất lực lượng không đáng có, chúng ta sẽ cần “phân xử” bằng 1 từ duy nhất: Intensity – hay tạm dịch sát nghĩa là cường độ tập luyện.

Một trong những yếu tố quan trọng bậc nhất

Intensity là cường độ tập luyện của một bài tập và được biểu hiện bằng nhiều cách.

Cách 1: Intensity có thể biểu diễn bằng % so với mức tạ nặng nhất của bài tập đó.

Theo đó, nếu bạn Squat tối đa được 100kg, việc bạn Squat chỉ với 80kg sẽ tương đương với 80% 1RM (1 Rep Max). Con số 80% 1RM chính là Intensity của hiệp tập đó.

Cách 2: Biểu diễn bằng số rep tối đa

Vẫn với ví dụ trên, thay vì lấy mốc 1RM là 100kg, bạn có thể tập mức tạ nhẹ hơn với 5RM – tương đương mức tạ bạn chỉ có thể thực hiện được nhiều nhất 5 reps. Lúc này, 5RM chính là Intensity của hiệp tập đó.

1RM và cách khởi động

Cách 3: Biểu diễn bằng RPE & RIR

Về cơ bản, RPE (Rating of Perceived Exertion) thể hiện mức độ cố gắng của người tập, với thang từ 0 (không cảm thấy gì) đến 10 (không thể làm thêm rep nào nữa).

Trong khi đó, RIR (Reps in reserve) là số reps còn có thể thực hiện được trong hiệp tập đó. Ví dụ: RIR 2 đồng nghĩa bạn chỉ còn có thể thực hiện được 2 reps nữa. RPE 8 hay RIR 2 chính là Intensity của hiệp tập.

Như vậy, có thể nói rằng Intensity chính là thứ thể hiện việc bạn có đang tập “nặng” hay không (thay vì khoe khoang bạn đang tập 100kg, 200kg… Những con số này hoàn toàn có thể nặng với người này nhưng lại nhẹ với người khác).

Tóm lại, tập nặng hay nhẹ là cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất?

Phần lớn các nghiên cứu cho thấy: Dù tập luyện với mức tạ nặng hay nhẹ, chúng ta cũng sẽ thúc đẩy quá trình phát triển cơ bắp. Một phần nguyên nhân của kết luận này đến từ Intensity không phải yếu tố duy nhất quyết định đến quá trình tăng cơ.

Một nghiên cứu năm 2018 đã so sánh các mức Intensity khác nhau (20-40-60-80% 1RM) nhưng cân bằng về tổng Volume. Kết quả đều cho thấy sự phát triển của nhóm cơ đùi trước và tay trước ở cả 4 mức Intensity (Lasevicius et al., 2018).

Vậy tập nặng hay nhẹ tốt hơn?

Một thực tế hiển nhiên là dù tập nhẹ cũng sẽ tồn tại một ngưỡng Intensity tối thiểu để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp (Nếu không, việc chỉ gập tay lên, duỗi tay xuống cũng giúp tăng bắp tay thì…).

Dù vậy, đến nay, mức Intensity chính xác cần thiết để đạt được hiệu quả hypertrophy tối đa vẫn chưa được xác định.

Các bằng chứng hiện nay cho thấy mức Intensity trên 30% 1RM là cần thiết để huy động tối đa các sợi cơ. Do đó, kết quả nghiên cứu cho thấy nếu không sử dụng thêm các phương pháp tập luyện nâng cao (như Blood Flow Restriction), chúng ta nên tập trung vào mức Intensity trên 30% 1RM (Schoenfeld., 2013).

Một nghiên cứu đáng chú ý khác trong vấn đề này được thực hiện vào năm 2015. Nghiên cứu này so sánh 2 nhóm Low-Load (LL) và High-Load (HL) với đối tượng là nam giới có kinh nghiệm tập luyện.

Cụ thể, nhóm LL thực hiện 25-35 reps mỗi hiệp. Trong khi đó, nhóm HL chỉ thực hiện 8-12 reps mỗi hiệp (đương nhiên với mức tạ phù hợp để thực hiện khoảng rep đó). Các bài tập được lựa chọn đa dạng như Bench Press, Military Press, Lat Pulldown, Squat,…

Sau 8 tuần, không có sự khác biệt đáng kể về độ dày cơ bắp ở phần tay trước, tay sau và đùi trước ở 2 nhóm (Schoenfeld et al., 2015).

Nếu không có sự khác biệt nào, tôi nên làm gì?

Từ góc nhìn của HFI, hầu hết người tập (trừ những trường hợp đặc biệt, có mục tiêu nâng cao), nên tập luyện đa dạng ở các khoảng rep (1-20+) để tối ưu hóa sự phát triển của cả sợi cơ loại I và loại II.

Mức tạ nặng sẽ giúp mọi người tăng sức mạnh, tăng sự phát triển của sợi cơ loại II trong khi mức tạ nhẹ, với nhiều rep sẽ giúp tăng độ bền cơ bắp, phát triển sợi cơ loại I.

Tuy nhiên, chúng ta nên tập trung vào mức tạ trung bình (6RM-12RM hay 30-80% 1RM) để cân bằng cả 3 yếu tố của quá trình phì đại cơ bắp là áp lực cơ học, thương tổn cơ bắp và áp lực chuyển hóa, từ đó tối ưu quá trình hypertrophy – đây cũng chính là cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất.

Ngoài ra, thay vì quá chú ý tới Intensity, mọi người cũng nên lưu tâm cả đến các yếu tố khác trong chương trình tập như Volume, thời gian nghỉ, lựa chọn bài tập,…

Trong trường hợp bạn thấy vẫn còn chưa rõ ràng về các khái niệm như Intensity, Volume, RPE, RIR,… hay bất cứ vấn đề nào trong việc tìm cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất, đừng ngại liên hệ ngay cho HFI để được giải đáp cũng như tìm hiểu thêm trong các khóa đào tạo Fitness Toàn diện nhé!