[CASE STUDY] Lộ rãnh bụng cho nữ trong 1 tháng

Với thời gian giới hạn chỉ 1 tháng, chị Hằng vẫn thành công trong việc giảm mỡ và lộ rõ rãnh bụng.

Thông tin khách hàng

Tên: Nguyễn Thị Thu Hằng

Tuổi: 40

Nghề nghiệp: Nhân viên văn phòng

Mục tiêu: Giảm tỷ lệ mỡ để có hình ảnh đẹp nhất trong thời gian ngắn (trong vòng 1 tháng)

Thông tin chuyên môn

Giai đoạn 1

Mục tiêu xử lý

Với nhu cầu của khách hàng cùng điều kiện thời gian bị giới hạn, đội ngũ HFI cùng Coach HPF định hướng sẽ dồn toàn bộ cho mục tiêu giảm lượng mỡ nhiều nhất có thể.

Định hướng tập luyện

Tần suất: 4 buổi/tuần với lịch tập luân phiên Upper – Lower (Thân trên – Thân dưới) và Fullbody (Toàn thân). Việc linh hoạt thay đổi dựa trên sở thích và thời gian biểu hàng tuần của khách hàng.

Do chị Hằng đã có kinh nghiệm tập và đảm bảo được sự thâm hụt Calo trong quá trình ăn uống, HFI cũng xác định với khách hàng này, không nhất thiết phải quá phức tạp trong chương trình tập.

Một lưu ý nhỏ khá khác biệt với đa số khách hàng nữ là trong lịch tập của chị Hằng, Volume dành cho thân trên nhiều hơn thân dưới. Chị được yêu cầu tập chủ yếu trong khoảng rep 6-10 và các bài tập bụng được đưa vào lịch tập gần như mọi ngày.

Định hướng dinh dưỡng

Chế độ ăn của chị Hằng được thay đổi chủ yếu ở mức Calo với việc thâm hụt 25-30% so với con số TDEE sau khi đo và tính toán chỉ số cơ thể.

Lượng Protein nạp vào hàng ngày ở mức 2.8 LBM (khối lượng cơ nạc) kết hợp ăn theo chế độ Carb Cycling (Ưu tiên nạp tinh bột vào những ngày tập).

Xem thêm:

Có hay không tăng cơ giảm mỡ cùng lúc?

Định hướng thói quen, sinh hoạt

Tương tự như những trường hợp giảm cân, giảm mỡ khác, chị Hằng cũng được yêu cầu đi bộ và chạy bộ gần như mọi ngày nhằm tăng hệ số vận động. Số bước chân trung bình mỗi ngày luôn đảm bảo trên 10.000.

Vấn đề/ khó khăn

Do mục tiêu giảm cân, giảm mỡ trong thời gian ngắn, đòi hỏi cắt giảm một lượng Calo lớn so với lượng ăn trước đó, cảm nhận và chất lượng cuộc sống của chị Hằng gần như chắc chắn sẽ không thể duy trì như bình thường.

Tuy nhiên, với động lực lớn và tính kỷ luật cao, chị Hằng nhanh chóng vượt qua được cảm giác khó chịu ban đầu để đạt mục tiêu như mong muốn sau giai đoạn 1.

Giai đoạn 2: Tuần trước khi chụp ảnh

Mục tiêu

Ở giai đoạn này, mục tiêu không gì khác là giảm lượng mỡ xuống nhỏ nhất để có vẻ ngoài “khô” và săn chắc nhất có thể.

Định hướng tập luyện

Tần suất: 4 buổi/tuần. Trong đó, chị Hằng chỉ tập thân dưới 1 buổi/tuần, còn lại sẽ dồn toàn bộ Volume cho thần trên. Ngoài ra, Coach HPF cũng hướng dẫn chị tập trung vào các bài máy và đơn khớp cho các nhóm cơ chính tạo hình ảnh.

Định hướng dinh dưỡng

Kiểm soát chặt chẽ trong việc nạp Carb, nước, muối với tỷ lệ phù hợp để có thể tạo độ nét nhiều nhất trong ngày chụp ảnh.

Định hướng thói quen, sinh hoạt

Tiếp tục duy trì mức vận động cao thông qua số bước chân và thói quen chạy bộ hàng ngày.

Vấn đề/khó khăn

Một sự thật không thể chối bỏ là trong tuần cuối, chị Hằng sẽ phải chịu cảm giác rất mệt mỏi. Tuy nhiên, khách hàng cũng chủ động cố gắng để không lãng phí cả chặng đường đã đi.