Mức Volume gym tối ưu để tăng cơ và sức bền

Volume hay khối lượng tập luyện là một trong những yếu tố then chốt trong mọi lịch tập Gym tăng cơ. Tuy nhiên, mức Volume bao nhiêu mới tối ưu nhất cho hiệu quả tăng cơ vẫn còn là câu hỏi bị bỏ ngỏ.

Tầm quan trọng của Volume với mục tiêu tăng cơ

Trong một lịch tập Gym tăng cơ phổ thông, chúng ta có 3 yếu tố chính thường được nhấn mạnh khi đề cập đến mục tiêu gia tăng khối lượng cơ bắp: 

• Áp lực cơ học
• Áp lực chuyển hoá 
• Tổn thương cơ bắp

Đáng chú ý trong đó, sự gia tăng áp lực cơ học luỹ tiến được đánh giá là yếu tố quan trọng nhất, trực tiếp thúc đẩy sự phát triển cơ bắp. 

Tuy nhiên, còn một yếu tố quan trọng cũng ảnh hưởng rất lớn đến sự phì đại cơ bắp là Volume – hay còn gọi lại khối lượng tập luyện.

Xét về mặt khái niệm Volume là: Tổng mức kích thích cơ bắp nhận được thông qua các hình thức tập luyện kháng lực, thường được tính thông qua tổng số set tập được mỗi tuần với một nhóm cơ cụ thể. 

Trên thực tế, mặc dù áp lực cơ học được coi yếu tố rất quan trọng cho sự phì đại cơ bắp, chúng ta không nhất thiết phải tập với áp lực cơ học lớn (tạ nặng) mới có thể đem lại sự phát triển cơ bắp. 

Một nghiên cứu (1) đã chỉ ra rằng dù tập luyện ở mức tạ nhẹ (khoảng 40% RM) hay tập ở mức tạ nặng (khoảng 80% RM), chúng ta đều có thể đem lại hiệu quả tăng cơ đáng kể nếu tính toán mức Volume hợp lý. 

Xem thêm

RM là gì?

Tuy nhiên, một lưu ý quan trọng ở nghiên cứu này là chỉ những set tập đến mức thất bại (RPE 10) hoặc gần thất bại (RPE 7-9) mới được tính toán vào tổng mức Volume cơ bắp nhận được trong 1 tuần (tức nếu tập tạ nhẹ sẽ phải bù bằng khoảng rep cao). 

Gần đây, các nghiên cứu mới (2)(3) cũng cho thấy khối lượng tập luyện lớn (28-30 set/ nhóm cơ/ tuần) sẽ đem lại kết quả tăng cơ tốt hơn so với khối lượng tập luyện ở mức thấp (6-10 set/ nhóm cơ/ tuần). Điều này đúng với cả người đã có kinh nghiệm tập luyện và những người mới tập. 

Từ đây, chúng ta có thể nhận định khối lượng tập luyện lớn hơn sẽ đem đến kết quả tăng cơ tốt hơn. Tuy nhiên, vẫn cần nhớ những nghiên cứu trên chỉ đại diện cho đại đa số người đang tham gia tập luyện kháng lực, không phải tất cả mọi người. Do đó, không thể khẳng định trong mọi trường hợp, khối lượng tập luyện hay Volume lớn hơn cũng tốt hơn.  

Mức Volume tối ưu cho tăng cơ?

Để tăng cơ tốt nhất, thay vì cố gắng tìm đẩy mức Volume lên mức cao nhất, chúng ta nên tìm một mức Volume phù hợp nhất với cơ thể. Cụ thể, để ước lượng khối lượng tập luyện tối ưu cho mỗi cá nhân, mọi người nên để tâm đến những yếu tố dưới đây: 

• Mức độ căng thẳng trong cuộc sống 
• Chất lượng giấc ngủ 
• Mức năng lượng nạp vào hiện tại 
• Giới tính 
• Trình độ tập luyện 
• Tình trạng chấn thương 
• Độ tuổi 

Ví dụ, đối với những người có trình độ tập luyện cao, họ sẽ có mức Volume hay khối lượng tập luyện lớn hơn so với những người có trình độ tập luyện thấp hơn. Điều này xuất phát từ việc những người đã tập luyện lâu năm sẽ có khả năng chống lại tổn thương cơ bắp và mệt mỏi thần kinh tốt hơn. Chính điều này khiến cơ thể họ cần nhiều áp lực hơn đến từ tập luyện mới có thể kích thích sự phì đại cơ bắp. 

Ngoài ra, phản ứng đồng hóa nội tiết tố của những người có trình độ tập luyện cao cũng thấp hơn với một khối lượng tập luyện thấp. 

Xem thêm

Hình thái cơ bắp – Yếu tố ít người biết ảnh hưởng tới khả năng phát lực trong tập luyện

Ngược lại, với những người có trình độ tập luyện thấp, khả năng chống lại tổn thương cơ bắp và mệt mỏi thần kinh sẽ kém hơn. Trong trường hợp này, việc cố tập luyện với mức Volume quá cao sẽ khiến cơ thể rơi vào tình trạng mệt mỏi quá độ. Tình trạng này này thậm chí có thể dẫn đến sự kém hiệu quả trong quá trình phì đại cơ bắp. 

Bên cạnh đó, phản ứng đồng hóa nội tiết tố của những người mới tập là rất cao, họ sẽ không cần quá nhiều áp lực để kích thích sự phát triển cơ bắp. 

Sau nhiều năm làm việc trong ngành Fitness, tiếp xúc với nhiều học viên ở đủ mọi lứa tuổi, giới tính, công việc, HFI gợi ý những người mới, chưa có nhiều kinh nghiệm nên bắt đầu ở mức Volume trong khoảng từ 8 đến 12 set cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần để hạn chế tình trạng mệt mỏi quá độ gây ra cho người tập. 

Dù vậy, cần nhấn mạnh con số trên không phải là số Volume tối ưu cho tất cả mọi người. Để tìm kiếm mức Volume tối ưu cho sự phát triển cơ bắp, chúng ta cần tự mình thử áp dụng mức Volume trên trong một giai đoạn ngắn (khoảng 4-8 tuần) để đánh giá tốc độ phát triển cơ bắp, sức mạnh cũng như khả năng thích nghi của mỗi người. Sau đó, chúng ta mới có thể tự điều chỉnh mức Volume thích hợp trong những giai đoạn tiếp theo của lịch tập Gym tăng cơ hay bất cứ mục tiêu nào khác.