[CASE STUDY] Xử lý giảm mỡ lưng cho nữ nhân viên văn phòng

Đặt mục tiêu giảm mỡ lưng sau nhiều lần tự ti với bạn bè, đồng nghiệp mỗi lần đi biển, chị H. yêu cầu đội ngũ HFI, Coach HPF đưa ra một kế hoạch tập luyện rõ ràng để đảm bảo hiệu quả cuối cùng.

Thông tin cơ bản

Họ tên: V.X.H.

Tuổi: 23

Mục tiêu: Giảm mỡ lưng và giảm cân, cải thiện ngoại hình, đặc biệt ở mặt sau.

Xem thêm:

“Tạng người”, “cơ địa” khó giảm cân, tăng can có thật?

Thông tin chuyên môn

Giai đoạn 1

Mục tiêu

Học lại kỹ thuật; nâng cao thể lực và làm quen với tập luyện; giảm cân; giảm mỡ lưng thông qua giảm mỡ toàn thân.

Dinh dưỡng

Áp dụng chế độ ăn Low Carb Bootcamp.

Lượng tinh bột chỉ đến từ quả bơ, hạt hoặc các loại tinh bột hấp thu chậm như khoai lang.

Mỗi 2 tuần, chị H. sẽ được nạp tinh bột nhiều hơn trong 2 ngày để giảm stress và hạn chế tình trạng giảm trao đổi chất (BMR) do giảm cân.

Trong thực đơn, chị H. cũng được lưu ý ăn nhiều protein hơn để hạn chế việc dị hóa cơ bắp trong quá trình ăn thâm hụt Calo để giảm cân.

Tập luyện

Tập kháng lực theo chương trình Full Body (tập luyện toàn thân mỗi buổi).

Thời gian này, chị H. được yêu cầu thực hiện số lần tập ở mỗi bài (rep) cao nhằm học chắc về kỹ thuật mà vẫn đảm bảo hiệu quả an toàn do mức tạ không quá lớn (tuy nhiên vẫn phải đảm bảo RPE >7). Coach cũng được đội ngũ HFI định hướng lựa chọn nhiều các bài tập hướng tới vùng cơ mặt sau như lưng, mông. Việc làm này vừa giúp tối ưu hiệu quả giảm mỡ khi đây đều là những vùng cơ có diện tích lớn trên cơ thể, vừa mang đến trải nghiệm tốt cho khách hàng.

Các bài tập Strongman cũng được đưa vào cuối buổi để đáp ứng đủ kích thích đặt lên cơ thể trong quá trình tập luyện.

Tần suất tập luyện: 3 buổi/tuần.

Yêu cầu vận động: Đi bộ 6.000-8.000 bước/ngày để hình thành thói quen vận động thường xuyên, giúp chị H. năng động hơn, đồng thời tăng lượng calo tiêu hao.

Giai đoạn 2

Mục tiêu

Tăng mật độ cơ bắp. Tránh việc cơ thể “lỏng lẻo” sau khi giảm nhiều cân và tối ưu việc giảm mỡ về lâu dài.

Dinh dưỡng

Chuyển hướng dần về chế độ ăn Moderate Carb.

Sau mỗi 2 tuần, chị H. được nạp thêm 100 Calo đến từ tinh bột hấp thụ chậm là khoai lang với mục tiêu phục hồi trao đổi chất, tránh chững cân do cơ thể thích nghi với việc ăn ít kéo dài.

Tập luyện

Thay đổi chương trình tập sang chia thành các buổi thân trên và thân dưới riêng biệt.

Chị H. được yêu cầu tăng độ khó bài tập và cường độ tập luyện (mức tạ, số hiệp, số rep trung bình). Các bài Strongman được bỏ qua sau khi chị H. đã tập đúng và nặng hơn.

Tần suất: 4 buổi/tuần.

Yêu cầu vận động: Số bước chân tăng lên 8.000-10.000 bước/ngày.

Giai đoạn 3

Mục tiêu

Tập trung nâng cao kỹ thuật và độ nặng của tạ nhằm tăng cơ tốt hơn. Trọng lượng cơ thể giảm được hầu hết đến từ mỡ. Tăng mật độ cơ bắp trên cơ thể để đạt được vóc dáng đẹp hơn.

Dinh dưỡng

Duy trì Moderate Carb.

Ưu tiên lượng tinh bột đến từ nguồn hấp thu chậm như khoai lang. Tuy nhiên, thời điểm này, với lượng mỡ xuống thấp và cường độ vận động tăng, chị H. đã có thể ăn uống thoải mái hơn, không cần kiêng chặt chẽ như trước.

Khi có dấu hiệu chững cân, chị sẽ tăng 100 Calo đến từ tinh bột để tránh việc cơ thể thích nghi với chế độ ăn ít. Tuy nhiên, chị H. vẫn được yêu cầu đảm bảo thâm hụt Calo để giảm mỡ.