Nữ giới tập đẩy ngực (Bench Press): Tại sao không?

Với đặc điểm phần ngực chủ yếu được cấu tạo bởi các mô mỡ, việc phụ nữ tập trung vào tập luyện các bài tập tăng cơ ngực là rất hiếm, tập Bench Press lại càng ít hơn. Nhưng góc nhìn này chưa thực sự đầy đủ.

Cùng với Squat và Deadlift, Bench Press được coi là “Big 3” trong tập luyện và đại diện cho sức mạnh thân trên của người tập. Việc bỏ qua Bench Press rõ ràng là điều đáng tiếc.

4 lý do nữ giới không cần “xa lánh” Bench Press hay các bài tập tăng cơ ngực

Một, Bench Press là bài tập mô phỏng một chuyển động rất quen thuộc hàng ngày: Đẩy vật gì đó ra xa khỏi thân người. Bởi vậy, bài tập này có tính functional (chức năng) và bổ trợ tốt cho đời sống thường ngày.

Hai, là bài tập hàng đầu để tăng sức mạnh thân trên, Bench Press đòi hỏi người tập phải kết hợp gần như toàn bộ các nhóm cơ thân trên bao gồm ngực, tay sau, các nhóm cơ vai… Từ đó, nó sẽ giúp làm khỏe toàn bộ các phần này. 

Nữ giới thường có xuất phát điểm rất thấp về sức mạnh thân trên, do đó, rõ ràng đây là bài tập tốt để khỏe hơn một cách đồng bộ mà không khiến một nhóm cơ riêng lẻ nào to lên một cách thiếu thẩm mỹ.

Ba, việc thêm Bench Press vào lịch tập giúp phân bổ khối lượng tập luyện một cách hợp lý, cân bằng lịch tập và tránh mất cân bằng cơ bắp. 

Nữ giới thường ưa thích tập thân dưới, đặc biệt là chuỗi sau với các nhóm cơ như mông, đùi sau. Tuy nhiên, việc đi tập với tần suất cao (nhiều buổi/tuần) và volume lớn trên các nhóm cơ này khiến chúng dễ bị quá tải. Việc chia bớt lịch tập cho các nhóm mặt trước là một cách hợp lý để cơ thể vẫn được vận động đồng đều. 

Ngoài ra, lối sống văn phòng khiến phần mặt trước cơ thể (ngực, vai,…) thường bị sử dụng quá mức và co cứng, khiến chúng rơi vào trạng thái yếu và co ngắn. Lúc này, tập luyện các bài tập tăng cơ ngực như Bench Press giúp đi hết biên độ của cơ ngực, đưa chúng về độ dài hợp lý và làm khỏe chúng hơn.

Cuối cùng, Bench press là một bài lớn, vì vậy, tập nặng sẽ là thử thách với thần kinh nhiều hơn cơ bắp. Từ đây, tập Bench Press sẽ giúp phụ nữ rèn luyện cả thần kinh, sức chịu đựng, khả năng tập trung. 

Điểm này là một lợi ích rất lớn dành cho nữ giới – đa số thường có phần nhạy cảm và cảm xúc hơn đàn ông. Bài tập này giúp cân bằng lại tâm lý, cho một sức khỏe tâm thần tốt hơn.

Xem thêm:

3 lầm tưởng trong quá trình tăng cơ

Không có bài tập “bắt buộc”

Dù có nhiều lợi ích, các bạn cũng không nhất thiết phải tập Bench Press nếu chuyển động của bài tập này khiến bạn khó chịu, không thoải mái ở các khớp như bả vai, cùi chỏ, cổ tay,…

Vì thanh tạ nằm ngang cố định, nếu chưa có kỹ thuật và độ linh hoạt tốt, các bạn nữ sẽ dễ bị đau cổ tay hay vai thay vì cảm nhận được vào ngực.

Một đặc trưng của Bench Press có thể là trở ngại cho các bạn nữ là mức tạ nhẹ nhất sẽ chính bằng trọng lượng của thanh tạ, thường nằm trong khoảng 15-23kg. Với nhiều bạn nữ chưa từng tập luyện, mức tạ này có thể là một thử thách lớn không thể thực hiện được.

Vì số lượng sợi cơ còn ít và mỏng, cảm nhận cơ ngực ở nữ – nhất là những sợi chạy ngang sẽ tương đối kém. Do vậy, những bài đẩy chéo với sự tham gia của cơ ngực nhỏ sẽ giúp nữ cảm nhận tốt hơn là các bài đa khớp sử dụng nhiều nhóm cơ lớn cùng lúc như Bench Press.

Xem thêm:

Xếp hạng 15 bài tập ngực phổ biến

Thực tế, không có bài tập nào là “bắt buộc tập” hay “phải tập”, chỉ có bài tập “phù hợp”, “yêu thích” hay không thôi. 

Ngoài các yếu tố về giải phẫu, kỹ thuật, tập Bench Press thường cũng mang lại một cảm giác rất “ngầu”. Do đó, nếu bạn là nữ (hoặc có học viên là nữ) hứng thú với cảm giác này, đừng ngại thử thêm vào lịch tập nhé.