Ăn chay, Protein thực vật và chuyện tăng cơ

Trải qua biết bao đời Gymer, từ phòng phủi đến “idol TikTok”, hay… sang mồm hơn là các Health Coach, Nutrition Coach, chuyện ăn chay với nguồn Protein (đạm) từ thực vật tốt ra sao, liệu có phù hợp để ăn chay tăng cơ hay không vẫn luôn gây ra nhiều cuộc tranh luận sôi nổi. 

Đa số đều hiểu rằng Protein nằm trong các yếu tố bắt buộc để tăng trưởng cơ bắp. Tuy nhiên, sự khác biệt giữa đạm trong thực vật và động vật sẽ ảnh hưởng nhất định tới quá trình này.

“Hành trình” của Protein

Loài người được tạo ra với sự may mắn lớn khi sở thể chúng ta sở hữu một quá trình được gọi là Tổng hợp Protein.

Đây là quá trình cơ thể tạo ra những Protein mới phục vụ cho nhiều chức năng sống thông thường, trong đó có tăng trưởng cơ bắp (thứ được phần đông người đang đọc bài viết này đặc biệt quan tâm). 

Tuy nhiên, bất cứ sự sống nào trên Trái Đất đều tồn tại những nghịch lý của riêng mình. Với loài người, đi kèm với Tổng hợp Protein – chúng ta có một quá trình ngược lại là Phân giải Protein (Giai đoạn chúng ta đánh mất những cơ bắp cho mục tiêu khác).

Việc một cá nhân tăng cơ, giữ cơ hay mất cơ phụ thuộc vào tỷ lệ giữa quá trình Tổng hợp Protein và Phân giải Protein mỗi ngày.

Xem thêm:

Whey Protein và góc nhìn khoa học

Để Tổng hợp > Phân giải…

Trong thực tế, có 2 cách để kích thích quá trình Tổng hợp Protein: Tập luyện và Dinh dưỡng (nạp Protein). 

Quá trình Tổng hợp Protein được thúc đẩy chủ yếu nhờ những Amino Acid thiết yếu (EAAs). Trong số các EAAs này, Leucine được coi là có đóng góp lớn nhất (1).

Chính bởi tầm quan trọng của EAAs và Leucine, khi so sánh giữa các nguồn Protein, 2 yếu tố này thường được đưa ra để cân đo. Có khá nhiều chỉ số để “chấm điểm” protein (như BV, PDCAAS hay DIAAS), các chỉ số này đều rất tốt nếu xét trên khía cạnh đánh giá một loại Protein nào đó ở nhiều mặt khác nhau. 

Tuy nhiên, trong phạm vi bài viết này, khi xét riêng về khả năng tăng cơ. người ta chủ yếu dựa vào “tiềm năng đồng hóa” của Protein. Bấy giờ, những chỉ số đánh giá thông thường là chưa đủ chặt chẽ để có thể đưa ra kết quả.

Tiềm năng đồng hóa của nguồn Protein phụ thuộc vào các yếu tố như: Khả năng tiêu hóa; Khả năng hấp thụ axit amin; Thành phần EAA… Một nguồn Protein phù hợp cho sự phát triển cơ bắp sẽ được đánh giá dựa trên chất lượng và tiềm năng đồng hóa tổng thể của nó.

Giữa Protein động vật và Protein thực vật…

Dựa trên thang đo nói trên, Protein từ nguồn thực vật sẽ có ít EAAs (và cả Leucine) hơn tương đối nếu so với cùng một lượng Protein từ động vật.

Các Amino Acid từ Protein thực vật có nhiều khả năng chuyển hóa thành Urê hơn so với Protein động vật (2). Điều này làm giảm tiềm năng của Protein thực vật trong quá trình Tổng hợp Protein. 

Nghiên cứu cũng cho thấy khi sử dụng cùng một lượng Protein từ sữa (bò) và đậu nành, các Amino Acid từ đậu nành có tỷ lệ bị oxi hóa cao hơn (3). 

Nhìn chung, các Amino Acids từ thực vật sẽ ít được sử dụng hơn cho quá trình Tổng hợp protein.(1)

Mặc dù Protein thực vật có xu hướng thua thiệt hơn Protein động vật trên khía cạnh tăng cơ, điều này không có nghĩa là nó vô ích trong việc tăng cơ. 

Khi chúng ta nạp một lượng lớn hơn Protein thực vật, miễn đảm bảo có thể đạt ngưỡng Leucine tối ưu cho quá trình Tổng hợp Protein, khả năng tăng cơ vẫn diễn ra nếu so sánh với Protein động vật tạo ra ngưỡng Leucine tương tự (4).

Xem thêm:

Có hay không tăng cơ giảm mỡ cùng lúc?

Đoạn kết của cuộc tranh cãi

Trên khía cạnh phát triển cơ bắp, có thể tạm kết luận Protein động vật tối ưu hơn Protein thực vật (cho tới những nghiên cứu cập nhật tiếp theo nếu kết quả thay đổi). Tuy nhiên, Protein thực vật, mặc dù không tối ưu bằng, vẫn CÓ THỂ giúp ăn chay tăng cơ. 

Nếu là một người ăn chay, bạn nên đa dạng các loại thực phẩm khác nhau để cung cấp đủ những loại Acid Amin thiết yếu. Trong trường hợp cần thiết, bạn cũng có thể bổ sung thêm Leucine, Beta-alanine và Creatine. 

Mặt khác, những người ăn chay mong muốn tăng cơ cũng cần cân đối tổng lượng Calo nạp vào, giảm bớt thực phẩm giàu tinh bột, tăng thực phẩm giàu chất béo. Nguyên nhân là nguồn Protein từ thực vật thường đi kèm một lượng lớn Carbohydrate và khá ít chất béo.

*Lưu ý: Cần nhấn mạnh rằng bài viết chỉ xem xét trên khía cạnh tăng trưởng cơ bắp, không bàn luận về các vấn đề khác xung quanh ăn chay và protein thực vật.