[Case Study] Kế hoạch giảm cân và cải thiện tư thế cho nam sinh 13 tuổi

Ở độ tuổi dậy thì, với áp lực học tập cùng tâm lý “tẩm bổ” của gia đình, rất nhiều trường hợp có tình trạng thừa cân, béo phì cũng như sai lệch tư thế. Để hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ cũng như cải thiện được tư thế ở những tình huống này, các huấn luyện viên khi can thiệp cũng cần khéo léo và có kế hoạch phù hợp.

Thông tin cơ bản

Tên: L.T.A.

Tuổi: 13

Nghề nghiệp: Học sinh

Mục tiêu: Tập luyện trong thời gian ngắn dịp nghỉ hè với mong muốn sửa tư thế, đồng thời giảm cân, giảm mỡ.

Thông tin chuyên môn

Giai đoạn 1

Mục tiêu xử lý

Trong giai đoạn đầu, HFI ưu tiên để A. làm quen với việc tập luyện và lối sống khoa học hơn. Song song với đó, hiệu quả về hình thể vẫn phải đảm bảo để duy trì tâm lý cũng như lộ trình của A.

Bởi vậy, trong quá trình xây dựng chế độ tập luyện cho A., đội ngũ HFI chú trọng việc cường độ trong từng buổi sẽ khá nhẹ, kết hợp các bài tập Strongman để tạo ra độ hưng phấn cho buổi tập.

Để làm được điều này, Coach sẽ cần chủ động lựa chọn các biến thể đủ đơn giản nhưng vẫn đem lại hiệu quả như Safety Bar Squat; Trapbar Deadlift; Sled Push, Sled Row…

Xem thêm:

“Tạng người” hay “cơ địa” liệu có thật?

Định hướng tập luyện

A. được hướng dẫn tập với Double Progression theo tuần (tăng tiến đồng thời số Rep và Intensity). Mặt khác, chương trình tập của X. cũng được tăng độ khó biến thể sau mỗi 3-4 tuần tập luyện.

Định hướng dinh dưỡng

HFI yêu cầu A. thay đổi thói quen ăn uống thay vì ăn ngoài. Cụ thể, A. sẽ phải tự chuẩn bị đồ ăn.

Trong trường hợp buộc phải gọi đồ ăn, A. sẽ có 1 số món ăn cụ thể được HLV “duyệt” trước.

Mục tiêu cho hành động này là để A. vừa có thể thâm hụt Calo trong giai đoạn đầu (giảm cân, giảm [m]ỡ), vừa xử lý được cảm giác đói dễ gặp phải khi bắt đầu ăn kiêng.

Sau 2 tuần đầu duy trì cách làm này, chuyên gia HFI sẽ chủ động đẩy dần Calo nạp vào của X. theo từng tuần.

Định hướng thói quen, sinh hoạt

Thông qua các lưu ý qua email, HFI hướng A. tới việc làm quen với thói quen đẩy cao số bước chân, chạy bộ hàng tuần kết hợp các bài Mobility Drill (cải thiện độ linh hoạt) với dây band hàng ngày để giảm thiểu vấn đề văn phòng đang gặp phải.

Ngoài ra, A. cũng được yêu cầu uống một lượng nước nhất định trong thời gian đó để có thể nạp đủ nước.

Vấn đề

Dù vậy, thực tế thường khác xa với lý thuyết. Theo đó, trong giai đoạn này, A. vẫn gặp rất nhiều khó khăn khi cảm thấy nhàm chán trong việc tăng vận động. Số lượng bước chân mục tiêu hàng ngày trong khoảng 1-2 tuần đầu tiên hiếm khi được đảm bảo đủ, thậm chí thiếu nhiều. Giải pháp là khuyến nghị A. đi bộ hoặc đạp xe tới phòng tập và 1 tuần phải có những hoạt động thể chất cùng bạn bè (bóng đá, bóng rổ).

Song song với đó, A. cũng phản hồi với Coach về tình trạng mệt mỏi với những phản ứng cấp tính sau buổi tập.

Giai đoạn 2

Mục tiêu xử lý

Sang tới giai đoạn 2, sau khi đã làm quen với những chuyển động tập luyện cơ bản, lịch tập giai đoạn này của A. sẽ tập trung vào tăng cơ nhiều hơn giảm mỡ theo yêu cầu đã đặt ra.

Từ đây, khi kết thúc quá trình tập, cơ thể của A. sẽ có sự thay đổi rõ rệt, đồng thời cải thiện vấn đề gặp phải do thói quen lười vận động trước đó.

Xem thêm:

4 cách chia lịch tập gym phổ biến

Định hướng tập luyện

Sau khi xác định rõ mục tiêu, A. được chuyển sang lịch tập nặng hơn về kháng lực của các bài tập với tạ.

Chương trình tập của A. được đẩy mức Volume lên ngưỡng cao hơn và không ngại tăng tiến thông qua Volume vì chế độ ăn của A. đã được tăng dần trong giai đoạn này.

Định hướng dinh dưỡng

Ở giai đoạn này, A. đã bắt đầu được ăn nhiều hơn. Tuy nhiên, thực đơn sẽ được kéo dần tỷ lệ Carb lên theo từng tuần, trong khi mức Protein vẫn được duy trì.

Để đảm bảo việc tăng dinh dưỡng mà không bị tăng lại cân nặng, việc vận động hàng ngày cũng tiếp tục được yêu cầu đẩy cao

Định hướng thói quen, sinh hoạt

Sau khi dần quen với yêu cầu về vận động, A. đã có thể đảm bảo số bước chân trong ngày. Lúc này, mục tiêu được tăng lên 8.000-10.000 bước/ngày, đồng thời tăng độ khó của các Cardio qua từng tuần (độ dốc, tốc độ, quãng đường).

Vấn đề

Dù đã cải thiện tương đối vấn đề từ giai đoạn trước, thời điểm này thay vì vấn đề vận động, A. lại phải dành thêm nhiều thời gian cho việc tập trong khi mùa hè đã sắp kết thúc và các lớp học hè đã dần quay trở lại.

Sau tất cả, vấn đề này chỉ có thể thay đổi bởi chính sự cố gắng vài mong muốn thay đổi của A.

Kết quả

Cân nặng: 78,5kg – 70,5kg

Tỷ lệ mỡ: 31,7% – 25%