[CASE STUDY] Bài toán “dân văn phòng” phổ biến nhưng không dễ giải

Dù đã dần trở thành một vấn đề phổ biến, câu chuyện về mỡ thừa, sai lệch tư thế, thể lực kém của dân văn phòng vẫn không hề dễ xử lý.

Thông tin cơ bản

• Giới tính: Nữ
• Tuổi: 26
• Mục tiêu: Giảm mỡ bụng và giảm cân, chỉnh sửa tư thế do lối sống dân văn phòng thiếu khoa học, cải thiện tình trạng cơ thể lỏng lẻo, thể lực yếu.

Thông tin chuyên môn

Giai đoạn 1

Mục tiêu

Trong giai đoạn đầu, ưu tiên trước mắt với hầu hết trường hợp ít, thậm chí chưa từng, bận động cùng điều kiện thể chất kém là học, nắm vững kỹ thuật đồng thời nâng cao thể lực và làm quen với tập luyện. Song song với đó, mục tiêu tối thượng được khách hàng đưa ra là giảm cân, giảm mỡ vẫn cần được đảm bảo để tránh tâm lý chán nản, duy trì động lực.

Xem thêm:

Cơ địa có thật hay không?

Dinh dưỡng

Áp dụng chế độ ăn Low Carb Bootcamp: Lượng tinh bột chỉ đến từ quả bơ, hạt hoặc các loại tinh bột hấp thu chậm như khoai lang.

Dù vậy, sau mỗi 2 tuần, khách hàng sẽ được nạp tinh bột nhiều hơn trong 2 ngày để giảm stress và hạn chế tình trạng giảm trao đổi chất (BMR) do giảm cân. Điều này đặc biệt cần thiết để đảm bảo hiệu quả thay đổi diễn ra bền vững trong dài hạn.

Trong thực đơn, khách hàng cũng được lưu ý ăn nhiều Protein hơn để hạn chế việc dị hóa cơ bắp trong quá trình ăn thâm hụt Calo phục vụ mục tiêu giảm cân.

Tập luyện

Tập kháng lực theo chương trình Full Body (tập luyện toàn thân mỗi buổi). 

Trong thời gian này, khách hàng được yêu cầu thực hiện số lần tập ở mỗi bài (rep) cao nhằm học chắc về kỹ thuật mà vẫn đảm bảo hiệu quả an toàn do mức tạ không quá lớn (tuy nhiên vẫn phải đảm bảo RPE >7).

Các bài tập Strongman cũng được đưa vào cuối buổi để đáp ứng đủ kích thích đặt lên cơ thể trong quá trình tập luyện.

Tần suất tập luyện: 3 buổi/tuần.

Yêu cầu vận động: Đi bộ 6.000-8.000 bước/ngày để hình thành thói quen vận động thường xuyên, giúp chị H. năng động hơn, đồng thời tăng lượng calo tiêu hao. 

Giai đoạn 2

Mục tiêu

Trong giai đoạn 2, HLV sẽ đặt mục tiêu cao hơn là tăng mật độ cơ bắp, qua đó tránh việc cơ thể “lỏng lẻo” sau khi giảm nhiều cân và tối ưu việc giảm mỡ về lâu dài. Điều này cũng đồng thời nằm trong yêu cầu khách hàng đặt ra ban đầu.

Dinh dưỡng

Sau khi kết thúc giai đoạn đầu tương đối khắc nghiệt, khách hàng sẽ được chuyển hướng dần về chế độ ăn Moderate Carb. 

Sau mỗi 2 tuần, HLV sẽ cho phép khách hàng được nạp thêm 100 Calo đến từ tinh bột hấp thụ chậm là khoai lang với mục tiêu phục hồi trao đổi chất, tránh chững cân do cơ thể thích nghi với việc ăn ít kéo dài.

Tập luyện

Thay đổi chương trình tập sang chia thành các buổi thân trên và thân dưới riêng biệt (Upper – Lower).

Ngoài ra, HLV cũng sẽ tăng độ khó bài tập và cường độ tập luyện (mức tạ, số hiệp, số rep trung bình). Các bài Strongman được bỏ qua sau khi khách hàng đã tập đúng và nặng hơn. 

Tần suất: 4 buổi/tuần. 

Yêu cầu vận động: Số bước chân tăng lên 8.000-10.000 bước/ngày. 

Giai đoạn 3

Mục tiêu

Trong giai đoạn cuối, khách hàng sẽ được tập trung nâng cao kỹ thuật và độ nặng của tạ nhằm tăng cơ tốt hơn. Trọng lượng cơ thể giảm được hầu hết đến từ mỡ. Tăng mật độ cơ bắp trên cơ thể để đạt được vóc dáng đẹp hơn.

Dinh dưỡng

Duy trì Moderate Carb, đồng thời ưu tiên lượng tinh bột đến từ nguồn hấp thu chậm như khoai lang. Tuy nhiên, thời điểm này, với lượng mỡ xuống thấp và cường độ vận động tăng, khách hàng đã có thể ăn uống thoải mái hơn, không cần kiêng chặt chẽ như trước.

Khi có dấu hiệu chững cân, HLV sẽ cho khách hàng tăng 100 Calo đến từ tinh bột để tránh việc cơ thể thích nghi với chế độ ăn ít. Tuy nhiên, khách hàng vẫn được yêu cầu đảm bảo thâm hụt Calo để giảm mỡ.

Tập luyện

Tiếp tục chia lịch tập thân trên và thân dưới riêng biệt.

Tần suất: 4 buổi/tuần.

Yêu cầu vận động: Số bước chân vẫn duy trì ở mức 8.000-10.000 bước/ngày.

Kết quả

Thời gian: 12 tuần

Cân nặng: 57kg – 52kg

Tỷ lệ mỡ: 33,5% – 25%