Tập đừng sợ đau cơ!

Đau cơ hay các kiểu cơn đau bất ngờ xảy đến trong tập luyện là một trong những mối quan tâm hàng đầu của những người tập Gym.

Ngay cả với những người đã có kinh nghiệm, cơn đau xuất hiện vẫn khiến chúng ta bối rối. Sự sợ hãi lúc này dần xuất hiện khi chúng không rõ liệu cơn đau này chỉ là đau cơ bắp sau buổi tập hay nghiệm trọng hơn, là một chấn thương nào đó đang tích lũy và chỉ chực chờ bùng lên.

Như một lẽ tự nhiên, chúng ta thường chỉ sợ hãi một điều gì đó khi không hiểu rõ về nó. Dù vậy, nỗi sợ tự nhiên này đôi khi mang ý nghĩa không mấy tích cực khi chúng khiến ta không đủ bình tĩnh để xử lý vấn đề vẫn tồn tại ở đó.

Đây cũng là lý do chủ đề về cơn đau, cách cơ thể con người phản ứng với nó đã trở thành một đề tài được nghiên cứu từ rất sớm trong lịch sử khoa học.

Hiểu để không sợ

Bản chất, cơn đau nói chung là một cơ chế cảnh báo của cơ thể. Cơn đau báo cho chúng ta biết một mối nguy hiểm nào đó đe dọa sự an toàn của bản thân. Sự đe dọa này có thể xuất hiện dưới các dạng khác nhau bao gồm cả vật lý và tâm lý.

Nó có thể là những tổn thương trên cơ thể hoặc một mối đe dọa tâm lý nào đó (như chấn thương từng xảy ra trước đó hay một tình huống nguy hiểm). Chính vì sự đa dạng như vậy, trong một số tình huống, rất khó để xác định chúng ta đau do một phần nào đó trên cơ thể bị tổn thương. Đây cũng là lý do nguyên nhân của cơn đau cần được xác định một cách chuyên sâu hơn bởi những người có chuyên môn.

Tuy nhiên, để dễ hình dung và gói gọn trong phạm vi tập luyện, ở các trường hợp bạn bị chấn thương, các mô bị tổn thương sẽ giải phóng và thu hút các chất hóa học gọi là chất trung gian viêm (histamine, PG…). Mục đích của các chất này là chữa lành các mô bị tổn thương. Tuy nhiên, một “tác dụng phụ” của chất này là… kích hoạt cơn đau.

Việc giải phóng các hóa chất như ion hydro, ion kali, bradykinin và prostaglandin sẽ kích thích các thụ thể cảm nhận tác hại trong mô.

Bước đầu tiên trong hệ thống cảnh báo cơn đau (vô cùng phức tạp) của cơ thể – thứ tất cả chúng ta đều sở hữu (trừ khi bạn sinh ra với chứng giảm đau bẩm sinh – hội chứng con người không cảm thấy đau) – là chuyển đổi tổn thương trên cơ thể thành tín hiệu điện.

“Tiền tố noci” – Cơ quan cảm nhận đau là thụ thể cảm nhận tác hại trên các đầu dây thần kinh tự do. Chúng giống như những “ổ khóa” cho phép dẫn truyền tín hiệu đau về hệ thần kinh trung ương. Các cơ quan này phân bổ rộng rãi trên da, cơ, khớp, các cơ quan và màng não.

Tùy thuộc vào việc các đầu dây thần kinh này được bao bọc bởi chất nào, chúng có khả năng dẫn truyền tín hiệu nhanh hoặc chậm khác nhau, những sợi nhanh sẽ dạy bạn rụt tay khỏi vật nóng khi chạm vào, những sợi chậm lại dạy bạn lần sau không sờ vào vật nóng nữa.

Cơn đau trong tập luyện: Đau cơ hay đau khớp?

Trở lại vấn đề gần gũi hơn, những người đi tập phải đối diện với cơn đau khá thường xuyên, thường dưới 2 dạng: Đau cơ bắp và cơn đau tại các khớp.

Nhìn chung, cơn đau cơ bắp không nguy hiểm. Chúng có thể xuất hiện dưới dạng cảm giác đau mỏi trong buổi tập, cơn đau khởi phát chậm sau tập (DOMs).

Trong khi đó, cơn đau tại các khớp là lại kiểu đau cần được chú ý hơn. Tùy thuộc vào mức độ và thời gian kéo dài của cơn đau, vấn đề có thể được đánh giá nghiêm trọng hay không.

Nhìn sâu hơn, cơn đau cơ bắp ngay trong set tập do nhiều yếu tố gây nên. Đây là sự tổng hợp của việc tích lũy H+ khiến môi trường bên trong cơ bắp trở nên axit hơn, mất cân bằng điện giải, protein và hormone.

Trong khi đó, cơn đau cơ khởi phát chậm (DOMs) thường xuất hiện sau tập 24-48h khi bạn đặt một kích thích mới và lớn lên cơ thể. DOMs xảy ra thường xuyên hơn khi bạn đặt áp lực vào giai đoạn eccentric (cơ bắp giãn ra).

Đến nay, nguyên nhân chính xác của đau cơ khởi phát chậm vẫn chưa được lý giải nhưng thường được cho là do phản ứng viêm gây ra bởi tổn thương.

Cơn đau tại các khớp cũng không hiếm gặp. Trong thực tế tập luyện, chúng ta đôi khi có cảm giác “cấn” ở khớp vai, khớp hông, đau đầu gối hay đau cùi chỏ.

Nguyên nhân cũng rất đa dạng, có thể do những tích lũy trong hoạt động hàng ngày và bị làm trầm trọng hơn khi bạn đặt thêm áp lực lên khớp, đôi khi lại do các vấn đề bệnh lý tiềm ẩn hoặc đơn giản là sai kĩ thuật trong quá trình tập luyện.

Với phần lớn các khớp động chúng ta thường sử dụng trong các chuyển động của việc tập luyện, chúng sẽ có cấu tạo gồm sụn khớp, bao khớp, bao hoạt dịch và các dây chằng. Bất cứ khi nào các bộ phận này gặp vấn đề, bạn đều sẽ cảm nhận được cơn đau tại khớp đó (ví dụ như giãn, đứt dây chằng, viêm bao hoạt dịch, tràn dịch…). Việc đặt một áp lực lớn liên tục lên khớp cũng là một dạng stress và khiến khớp của bạn bị đau sau tập.

Stretching là gì? 6 phương pháp giãn cơ phổ biến

Xử lý cơn đau

Với các cơn đau cơ tại set tập hoặc DOMs, bạn không cần xử lý gì đặc biệt cả.

Mức độ chịu đau ở mỗi người là khác nhau và khả năng này cũng tăng dần lên theo thời gian khi bạn tập luyện thường xuyên. Tuy nhiên, nếu cơn đau đi kèm việc không thể tăng tiến hoặc suy giảm sức mạnh, bạn cần chú ý quản lý tốt hơn việc tăng tiến trong lịch tập và quá trình phục hồi.

Các biện pháp ngắn hạn như trị liệu bằng tay, massage..v..v.. có thể giúp cảm giác của bạn tốt hơn. Tuy nhiên, về lâu dài việc điều chỉnh ăn uống và tập luyện vẫn là tối quan trọng.

Với các cơn đau cấp tính cường độ rất mạnh tại cơ bắp hay khớp, nguyên nhân có thể đến từ những tổn thương tại sợi cơ (rách) hoặc tại các tổ chức khác nhau của khớp. Lúc này, bạn cần ngay lập tức dừng tập luyện, cố định phần bị tổn thương, có thể cân nhắc chườm lạnh nếu thấy sưng đỏ, nóng rát để giảm đau, kê phần bị thương lên cao, sau đó gọi hỗ trợ y tế ngay lập tức.

Các cơn đau tại khớp xuất phát sau buổi tập là điều cần đặc biệt lưu ý. Về tính chất cơn đau, nếu đó chỉ là cảm giác ê mỏi, có những vị trí bạn cảm thấy đặc biệt thoải mái trong biên độ chuyển động của bộ phận đó, có thể bạn chỉ đang bị mỏi cơ.

Tranh cãi chuyện chườm đá khi chấn thương

Tuy nhiên, nếu cơn đau nhói tại một điểm và không có điểm nào trong biên độ chuyển động bạn cảm thấy thoải mái, có thể vấn đề nằm ở khớp. Khi đó, hãy theo dõi sự hồi phục của cơ thể.

Nếu cơn đau cơ qua đi sau vài ngày đến 1 tuần, bạn nên xem lại chương trình tập (bài tập và khối lượng tập luyện có quá áp lực vào phần khớp đó hay không để điều chỉnh). Trường hợp cơn đau cơ kéo dài và không có dấu hiệu hồi phục, bạn buộc phải nhanh chóng thăm khám tại các cơ sở y tế uy tín và nhận chỉ định từ bác sĩ.

Ngoài ra, cơn đau cơ còn liên quan đến vấn đề tâm lý. Vùng nào bạn từng có chấn thương trong quá khứ, cơ thể sẽ nhạy cảm hơn với cơn đau tại đó, thậm chí đôi khi vẫn đang trong ngưỡng an toàn, bạn có cảm giác đau.

Đây là một cơ chế phòng vệ tuyệt vời của cơ thể nhằm bảo vệ vùng cơ đã từng tổn thương, song cũng làm chúng ta lo lắng hơn về tình trạng của mình. Vì thế hãy học cách lắng nghe cơ thể và tìm đến bác sĩ ngay nếu cơn đau nghiêm trọng và kéo dài nhé.