Cách tăng trao đổi chất – “Lãi kép” của cộng đồng Fitness

Nếu như với những người làm việc trong lĩnh vực tài chính, lãi kép được ví như kỳ quan thứ 8 của nhân loại, ở cộng đồng Fitness hay người tập Gym, cùng nguyên lý tương tự, việc nắm vững nguyên lý từ đó tăng trao đổi chất cũng giống như một “món hời” khổng lồ.

Trao đổi chất thực ra là gì?

Có thể hiểu đơn giản: Trao đổi chất là năng lượng cơ thể bạn tiêu thụ cho các hoạt động để duy trì sự sống hàng ngày. Dù vậy, đây là một quá trình mang tính rất… cá nhân. 

Lấy ví dụ: 2 người có thể có cùng chiều cao và cân nặng. Tuy nhiên, với khả năng trao đổi chất khác nhau, 2 người này hoàn toàn có thể có sự chênh lệch cực lớn ở việc tiêu thụ năng lượng của cơ thể (Calo Out).

Ngày nay, khi các bữa ăn ngày càng “đầy đặn”, lượng Calo In hàng ngày đôi khi lớn tới mức khó kiểm soát, rất nhiều người đang tìm cách tăng trao đổi chất để “ăn không béo”, từ tập Gym đến hàng trăm các phương áp ăn kiêng. 

Dưới đây là lý do:

• Trao đổi chất tăng cao giúp chúng ta luôn được ăn nhiều: Khi tăng trao đổi chất, bạn sẽ luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng và gián tiếp “nâng cao” chất lượng cuộc sống.
• Tăng trao đổi chất giúp bạn rất dễ dàng duy trì một cơ thể không quá “mỡ”. Ngoài ra, trong trường hợp muốn cutting, việc có tỷ lệ trao đổi chất cao giúp bạn có xuất phát điểm tốt hơn rất nhiều người.
• Tăng trao đổi chất giúp việc tăng tiến trong tập luyện dễ hàng hơn do các thích nghi trong tập luyện như tăng cơ hay tăng sức mạnh được đảm bảo với một nền tảng dinh dưỡng tốt.

Dù vậy, trong một số trường hợp, việc tăng trao đổi chất lại kèm theo một số những điểm trừ “nho nhỏ”:

• (Phần nào) gây khó dễ cho các bạn muốn tăng cân
• Khiến chúng ta phải ăn quá nhiều đồ ăn hoặc nhiều bữa – điều không phải ai cũng thích thú.

Trao đổi chất là gì? 3 sự thật về trao đổi chất có thể bạn đang bị lừa

Tăng trao đổi chất: Dễ hay khó?

Muốn giảm cân? Phải tăng trao đổi chất

Muốn tăng cân? Phải tăng trao đổi chất

Muốn tăng cơ? Cũng phải tăng trao đổi chất

Dù ở nền tảng nào, không khó để chúng ta tìm được hàng trăm bài viết hay những video (bằng tiếng Việt) chia sẻ cách tăng trao đổi chất. Nhưng liệu chuyện có dễ dàng đến thế?

Dễ? Có dễ!

Trong quá trình tăng trao đổi chất, một trong những tin vui là chúng ta sẽ được được ăn khá nhiều. Điều này phần nào khiến hành trình tăng trao đổi chất sẽ không trở nên quá khắc nghiệt

Mặt khác, một ưu thế khi chúng ta chủ động thay đổi lộ trình và hướng tới việc tăng trao đổi chất là sự tăng tiến trong tập luyện sẽ khá rõ ràng (nếu so với những người ăn thâm hụt Calo). Điều này trực tiếp tạo được động lực tốt, từ đó mang đến hiệu quả thay đổi cao hơn.

Cuối cùng, nếu so sánh với việc giảm cân thông thường và liên tục thâm hụt Calo, lộ trình trong dài hạn khi hướng tới tăng trao đổi chất sẽ “sáng cửa” hơn nhiều.

Khó? Tất nhiên!

Dù tăng trao đổi chất là điều cần thiết và có thể áp dụng cho mọi đối tượng, mọi mục đích, với những người chỉ có mong muốn giảm cân, hành trình thay đổi của nhóm này nhiều khả năng sẽ dài hơn.

Một nhiệm vụ bắt buộc nếu muốn cải thiện khả năng trao đổi chất của cơ thể là chúng ta phải tính toán được lượng ăn trong từng giai đoạn, qua đó điều chỉnh để phù hợp. Tuy nhiên, việc “tính toán” rõ ràng chưa bao giờ là điều đơn giản.

Dù muốn hay không, mục tiêu là gì, bạn “buộc” phải tập gym hoặc một phương pháp tập luyện kháng lực bất kỳ (dây kháng lực, tạ, body weight…) mới có thể cải thiện tỷ lệ trao đổi chất.

Một số hormone liên quan trao đổi chất

Tuy nghe qua khá đơn giản, bản thân trao đổi chất là một vấn đề rất phức tạp, liên quan nhiều loại hormone trong cơ thể. 

Hormone là những hợp chất hoạt động như những chất truyền tín hiệu và kích thích các tuyến hoặc cơ quan đích hoạt động. Sự dư thừa hoặc thiếu hụt hormone có thể dẫn đến các ảnh hưởng về mặt trao đổi chất. Trái lại, những thay đổi về trao đổi chất có thể dẫn đến những thay đổi trong hormone.

Insulin – Hormone hay bị đổ tiếng xấu

Đây là một hormone được tiết ra từ tuyến tụy. Chức năng chính của chúng là giúp cân bằng lượng đường huyết. Đường huyết (Glucose) là một đơn vị rất quan trọng trong trao đổi chất thông thường của con người. 

Một bữa đầy đủ sẽ khiến Glucose trong máu tăng lên. Nhiệm vụ của Insulin lúc này là vận chuyển các phân tử đường đi vào trong tế bào gan, cơ hay mỡ để làm giảm đường huyết.

Chính vì Insulin hỗ trợ quá trình tổng hợp chất béo tại các tế bào mỡ, hormone này thường bị đổ tiếng xấu là nguyên nhân gây béo. 

Tuy nhiên, Insulin chỉ đang làm nhiệm vụ của mình. Lý do chính khiến việc tổng hợp chất béo vẫn là do thừa năng lượng.

Tuy nhiên, không chỉ dừng lại ở trao đổi chất và vóc dáng, với lối sống không lành mạnh của xã hội hiện đại, nguy cơ chúng ta gặp phải tình trạng kháng Insulin cao hơn, dẫn đến nhiều bệnh lý ảnh hưởng đến sức khỏe. 

Điều chúng ta mong muốn là duy trì Insulin ở mức độ vừa phải trong suốt cả ngày và chỉ đẩy chúng lên ở một số thời điểm phù hợp.

Glucagon – Người anh em của Insulin

Glucagon cũng được sinh ra từ tuyến tụy như Insulin. Tuy nhiên, chức năng của Glucagon lại ngược lại hoàn toàn. Nếu như Insulin “cất” đường huyết vào các tế bào, Glucagon lại “lấy” đường huyết trong các tế bào ra để sử dụng.

Khi đường huyết thấp, Glucagon sẽ được tiết ra để thúc đẩy quá trình phân giải Glucose trong gan để bổ sung đường vào máu. Nếu quá trình này không xảy ra như ở những người bị hạ đường huyết, họ sẽ bị mệt mỏi; chóng mặt, thậm chí tạm thời mất nhận thức.

Thyroid – Hormone tuyến giáp

Nhắc đến trao đổi chất, chúng ta không thể bỏ qua bộ đôi T3, T4 được sản xuất ở tuyến giáp. Đây là các hormone đặc biệt quan trọng trong các hoạt động trao đổi chất của cơ thể. Hormone này thúc đẩy quá trình tổng hợp và dự trữ Glycogen trong cơ và gan, đồng thời hạn chế việc sử dụng đường làm năng lượng.

Hormone tuyến giáp giữ vai trò quan trọng trong việc tăng trao đổi chất ở hầu hết loại mô bào. Thiếu loại hormone này sẽ làm giảm trầm trọng tốc độ trao đổi chất. Ngoài ra có thể kể đến một số vai trò khác như: Ảnh hưởng đến quá trình trao đổi carbohydrate, chất béo, mỡ trong máu và gan…

Do đó, những người có vấn đề về tuyến giáp nên có một chế độ ăn được thiết kế khoa học và tuyệt đối không được áp dụng Low Carb.

HGH – Niềm mơ ước của mọi Gymer

HGH (Human Growth Hormone) hay còn được biết tới là hormone tăng trưởng được sản xuất bởi tuyến yên. Hormone này đóng vai trò quan trọng trong quá trình cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Lượng GH trong máu thay đổi trong ngày và bị tác động bởi các hoạt động luyện tập, ngủ, căng thẳng và chế độ ăn uống.

HGH giúp tăng tổng hợp Glycogen, khiến thể tích và kích thước cơ bắp lớn hơn. Ngoài ra, cùng một vài hormone và chất dẫn truyền thần kinh khác, HGH còn kích thích cơ thể huy động chất béo và sử dụng mỡ làm nhiên liệu cung cấp năng lượng cho cơ thể. 

Do HGH được tiết ra nhiều nhất trong những giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ sâu, một giấc ngủ đủ và chất lượng rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp và đốt mỡ.

Cortisol – Stress Hormone

Stress – Một kẻ đồng hành chúng ta không hề mong muốn xuất hiện trong cuộc sống. Thế nhưng vì nhiều lý do, mỗi người vẫn đôi lúc phải chịu stress. Đây là lúc Cortisol hành động. Chúng được tiết ra tại vỏ thượng thận để giảm thiểu stress khi cơ thể trong trạng thái căng thẳng.

Cortisol khi tiết ra sẽ kích thích cơ thể phân giải đường và protein làm năng lượng. Vì vậy, nếu stress quá lâu hay tập luyện quá căng thẳng, đặc biệt trong tình trạng thâm hụt năng lượng, nguy cơ bị mất cơ bắp sẽ rất cao. 

Ngoài ra Cortisol còn thúc đẩy quá trình huy động và chuyển hóa chất béo trong mô mỡ. Vậy nên chúng cũng có tác động tích cực tới khả năng sử dụng năng lượng của cơ thể.

Với những stress nhỏ và nhẹ, Cortisol sẽ giúp chúng ta không quá phải lo lắng về chúng. Tuy nhiên, nếu vì lý do nào đó, stress tiếp tục gia tăng, tuyến thượng thận sẽ lại tiết ra nhiều Cortisol hơn. Cortisol cao mạn tính cũng là 1 tác nhân gây viêm và gây stress ngược lại lên cơ thể thành 1 vòng tuần hoàn. Cortisol cao trong thời gian dài sẽ tăng nguy cơ mắc các bệnh về chuyển hóa và mạn tính. 

Cần nhớ rằng: Tập luyện cũng là một hình thức gây stress cho cơ thể.

Leptin – Người bạn hay tội đồ?

Đây là hormone được tổng hợp bởi tế bào mỡ. Khi tăng cao, Leptin sẽ báo hiệu cho não bộ rằng cơ thể đã đủ năng lượng, không cần thiết phải ăn nữa. Nó ảnh hưởng tới cảm giác thèm ăn của chúng ta. Leptin truyền đến não thông tin rằng cơ thể có đủ chất béo dự trữ. Qua đó, hormone này giúp kiềm chế cảm giác thèm ăn, báo hiệu cho cơ thể đốt cháy calo và ngăn ngừa việc ăn quá nhiều.

Ngược lại, khi mức Leptin thấp, não không được truyền thông tin và sinh ra cảm giác đói, từ đó, cảm giác thèm ăn tăng lên, cơ thể sẽ hạn chế đốt năng lượng để giữ trữ. Đây là lý do tại sao Leptin thường được gọi là hormone đói.

Nghe qua, dường như càng nhiều Leptin sẽ càng giúp ích, thế nhưng một số lý do về sinh hoạt và lối sống có thể gây ra tình trạng kháng Leptin. Lúc này, mặc dù cơ thể có đầy đủ hormone Leptin và đủ trữ lượng calo cần thiết, não bộ vẫn không nhận ra tín hiệu và vẫn tạo cảm giác đói và cần nạp thêm calo từ đồ ăn.

Kháng leptin không chỉ góp phần khiến cơ thể hấp thụ nhiều đồ ăn hơn mà còn báo hiệu cho não bộ rằng cơ thể cần tiết kiệm năng lượng, điều này dẫn đến việc hạn chế đốt calo.