Tập luyện theo giai đoạn và chìa khóa xây dựng lịch tập Gym khoa học

Periodization hay phân kỳ trong tập luyện được coi là yếu tố cơ bản để xây dựng một lịch tập Gym khoa học, hiệu quả.

Trên thực tế, lên một chiến lược tập hay lịch tập Gym dài hạn để phục vụ các mục tiêu trong tập luyện và thể thao là điều không còn quá mới lạ (đặc biệt là với thể thao chuyên nghiệp). Thuật ngữ “Periodization” xuất hiện để nói về việc chúng ta chia nhỏ việc tập luyện, lịch tập Gym thành các giai đoạn nhỏ hơn theo nhiều chặng với các mục tiêu cụ thể của từng giai đoạn. 

Cách này nhằm thay thế cho việc tập những lịch tập Gym với hệ thống bài tập, số set, rep,… gần giống nhau ngày qua ngày trong một khoảng thời gian dài và không chia ra các thích nghi cụ thể.

Khởi nguồn về ý tưởng phân kỳ trong tập luyện

Tìm hiểu kỹ về Periodization, có lẽ nhiều người sẽ cảm thấy bất ngờ khi cách tập luyện này có nguồn gốc từ… Liên Xô cũ, xuất hiện vào những năm 50 của thế kỷ trước. 

Ở thời điểm này của lịch sử, có 2 thứ đáng nhớ về Liên Xô: 

• Một là sự cạnh tranh không ngừng nghỉ với Mỹ trong chiến tranh lạnh – khi thể thao cũng đóng vai trò là một mũi nhọn quan trọng. 
• Hai là các kế hoạch phát triển 5 năm. 

Dưới thời của lãnh tụ Stalin, người Nga rất thích những kế hoạch kiểu quản trị “top-down” và có các mốc thời gian cụ thể. Và họ cũng áp dụng điều đó vào thể thao với kỳ hạn là 4 năm giữa các kỳ Thế vận hội nhằm chuẩn bị tốt nhất, từ đó tối ưu kết quả thi đấu.

Periodization hay phân kỳ trong tập luyện là gì?

Phân kỳ tập luyện là phương pháp thay đổi và điều chỉnh các yếu tố như khối lượng tập, cường độ tập, mục tiêu tập luyện… trong những chu kỳ ngắn, trung hay dài hạn (microcycle, mesocycle, macrocycle). 

Một lộ trình với phân kỳ tập luyện được thiết kế đúng cách sẽ như một bản kế hoạch làm việc. Trong đó, lựa chọn bài tập, biến thể, số set hay khoảng rep,… được sắp xếp hợp lý để các kích thích thay đổi ở nhiều mức độ khác nhau theo một mô hình có tính tuần tự với các phase.

Kế hoạch này giúp đảm bảo sự phát triển các kết quả thích nghi và hiệu suất thể thao cụ thể tại các thời điểm được xác định từ trước đó. 

Tham khảo ví dụ:

Lịch tập Gym 3 giai đoạn tăng cơ, giảm mỡ cho nam tài xế U40

Nhìn chung, có 3 yếu tố cần chú ý khi nhắc tới phân kỳ tập luyện:

• Phân kỳ tập luyện chia lịch tập Gym của bạn thành các giai đoạn tập luyện từ ngắn hạn tới dài hạn.
• Trong mỗi giai đoạn tập luyện, chúng ta thường đa dạng các kích thích để nhận được sự thích nghi mong muốn (to, khỏe, nhanh, bền,…)
• Phân kỳ tập luyện thường có định hướng mục tiêu cụ thể. Ví dụ như đạt được đỉnh trong hiệu suất thể thao tại một thời điểm cụ thể, thời điểm này thường là một cuộc thi hoặc một giải thể thao.

Ngoài ra, Periodization cũng được chia thành các biến thể phổ biến như:

• Linear Periodization (phân kỳ tuyến tính)
• Undulating Periodization (phân kỳ dao động)
• Block Periodization (phân kỳ theo khối)

Các loại Periodization

Linear Periodization (phân kỳ tuyến tính)

Là phương pháp xây dựng lịch tập Gym trong đó khối lượng và cường độ tập luyện thay đổi dần một cách có hệ thống.

Với phương pháp này, khối lượng tập luyện thường giảm dần trong khi cường độ tập lại tăng lên theo từng giai đoạn hoặc chu kỳ tập luyện, từ đó dẫn đến một đỉnh cao hiệu suất vào thời điểm cụ thể (VD: Một cuộc thi hoặc sự kiện quan trọng).

Phân kỳ tuyến tính được phát triển mạnh mẽ vào những năm 50-60 ở thế kỷ trước bởi Liên Xô. Một “chu kỳ tập luyện” trong mô hình kiểu cũ này thường đề cập đến ít nhất 1 năm tập luyện (giữa các giải vô địch thế giới của các năm) hoặc thậm chí là 4 năm tập luyện (giữa các kỳ Thế vận hội). 

Tuy nhiên, ở thời điểm hiện tại, khi nói về phân kỳ tuyến tính trong lịch tập Gym, chúng ta thường chỉ chung bất kỳ cấu trúc tập luyện nào trong đó khối lượng tập luyện thường giảm và cường độ tập luyện thường tăng theo thời gian. 

Chương trình này cũng thường chỉ kéo dài trong vài tháng tập luyện thay vì được đo bằng đơn vị năm như trước đây.

Cấu trúc chung của phân kỳ tuyến tính thường bao gồm:

1. Giai đoạn khối lượng cao/cường độ thấp: Bắt đầu lịch tập Gym với khối lượng tập luyện lớn (nhiều bài tập và nhiều lần lặp) nhưng với cường độ thấp (sử dụng trọng lượng nhẹ hơn). Giai đoạn này tập trung vào việc xây dựng nền tảng thể lực chung và sức bền.
2. Giai đoạn cường độ tăng dần: Khối lượng bắt đầu giảm dần trong khi cường độ (mức tạ hoặc sức mạnh yêu cầu trong các bài tập) tăng lên. Giai đoạn này chuyển từ việc tập trung vào sức bền sang phát triển sức mạnh.
3. Giai đoạn cường độ cao/khối lượng thấp: Đây là giai đoạn trước khi thi đấu, tập trung vào việc tối ưu hóa sức mạnh và sự bùng nổ. Khối lượng tập luyện giảm đáng kể để tránh mệt mỏi, trong khi cường độ đạt mức cao nhất.
4. Giai đoạn thi đấu hoặc đỉnh cao: Giai đoạn này đạt đỉnh về cường độ với khối lượng rất thấp, giúp vận động viên đạt hiệu suất tốt nhất vào thời điểm thi đấu hoặc sự kiện quan trọng.

Undulating Periodization (phân kỳ dao động)

Khái niệm của phân kỳ dao động tương tự phân kỳ tuyến tính. Tuy nhiên, điểm khác biệt ở chỗ phân kỳ dao động xuất hiện khi định nghĩa về phân kỳ tuyến tính thay đổi để có thể phù hợp với các khoảng thời gian ngắn hơn. 

Khi phân kỳ tuyến tính vẫn liên quan đến việc lên kế hoạch cho việc tập luyện kéo dài cả năm, lẽ tất nhiên chúng ta sẽ có sự dao động về khối lượng và cường độ nhỏ hơn trong suốt năm đó.

Có 2 dạng chính của phân kỳ dao động:

1. Phân kỳ dao động hàng tuần (Weekly Undulating Periodization – WUP): Trong đó, các biến đổi về khối lượng và cường độ được thực hiện hàng tuần. Ví dụ, một tuần tập luyện có thể tập trung vào sức mạnh với cường độ cao và ít rep, trong khi tuần tiếp theo lại tập trung vào sức bền với cường độ thấp hơn và nhiều rep hơn.
2. Phân kỳ dao động hàng ngày (Daily Undulating Periodization – DUP): Trong đó, các biến đổi xảy ra hàng ngày. Ví dụ, một ngày tập luyện có thể tập trung vào sức mạnh, trong khi ngày hôm sau lại tập trung vào sức bền hoặc sức mạnh bùng nổ.

Block Periodization (phân kỳ theo khối)

Là phương pháp xây dựng chương trình tập bằng cách chia nhỏ quá trình tập luyện thành các khối (blocks) hoặc giai đoạn riêng biệt. 

Mỗi khối có một mục tiêu tập luyện cụ thể và khác biệt. Chúng thường kéo dài từ vài tuần đến vài tháng và được thiết kế để phát triển một hoặc một nhóm các yếu tố thể chất hay hiệu suất cụ thể (VD: Sức mạnh, sức bền, sự bùng nổ,…).

Phương pháp này được sinh ra để việc phân kỳ tập luyện dễ áp dụng hơn cho các môn thể thao có nhiều lần thi trong 1 năm (thay vì phân kỳ tuyến tính được chuẩn bị để dành cho việc thi một cuộc thi duy nhất).

Các khối trong Block Periodization thường bao gồm:

1. Khối Phát Triển (Accumulation Block): Tập trung vào việc xây dựng nền tảng thể chất như sức bền cơ bản, sức mạnh chung hoặc khả năng chịu đựng. Giai đoạn này thường bao gồm khối lượng tập luyện cao hơn nhưng với cường độ thấp hơn.
2. Khối Chuyển Đổi (Transmutation Block): Giai đoạn này nhằm chuyển đổi các yếu tố thể chất chung được phát triển trong Khối Phát Triển thành các yếu tố thể chất hoặc hiệu suất cụ thể hơn cho môn thể thao hoặc mục tiêu tập luyện. Cường độ tập luyện thường tăng lên, trong khi khối lượng giảm đi.
3. Khối Hiện Thực Hóa (Realization Block): Đây là giai đoạn cuối cùng trước khi thi đấu hoặc đạt đỉnh phong độ. Khối này tập trung vào việc tối ưu hóa hiệu suất, thường bằng cách giảm khối lượng tập luyện và tăng cường độ, qua đó đạt được hiệu suất đỉnh cao vào thời điểm thi đấu hoặc sự kiện quan trọng.

Trên thực tế, định nghĩa về phân kỳ theo khối đã thay đổi đôi chút ở thời điểm hiện tại. 

Cụ thể, để đơn giản hơn, hiện nay nó thường được sử dụng để chỉ việc: Tập luyện bắt đầu với một khối tập trung vào sức bền, sau đó là một khối tập trung vào tăng cơ, tiếp theo là một khối tập trung vào sức mạnh tối đa và cuối cùng là một khối tập trung vào sức mạnh bùng nổ và tốc độ (theo sau đó là một khối thi đấu nếu bạn đang tập luyện cho một vận động viên thể thao đồng đội).

Ưu điểm của Periodization

• Tối ưu hóa hiệu suất: Periodization giúp tổ chức tập luyện theo từng giai đoạn cụ thể, từ đó tối ưu hóa hiệu suất vào thời điểm quan trọng như cuộc thi hoặc sự kiện lớn. Bằng cách điều chỉnh khối lượng và cường độ theo thời gian, vận động viên có thể đạt đỉnh phong độ đúng lúc.

• Ngăn ngừa chấn thương và quá tải: Phân kỳ tập luyện cho phép sự thay đổi giữa các giai đoạn tập luyện với cường độ và khối lượng khác nhau, giúp cơ thể có thời gian phục hồi và tránh tình trạng quá tải, mệt mỏi hoặc chấn thương do tập luyện quá mức.

• Phát triển toàn diện: Periodization giúp người tập tập trung vào việc phát triển nhiều yếu tố thể chất khác nhau như sức bền, sức mạnh, sự bùng nổ và tốc độ. Đảm bảo rằng vận động viên phát triển toàn diện và không bị lệch lạc trong bất cứ yếu tố nào.

• Tính khoa học và có cấu trúc: Periodization dựa trên các nguyên tắc khoa học về sinh lý học và huấn luyện thể thao, giúp xây dựng một chương trình tập luyện có cấu trúc và logic, dễ dàng theo dõi và điều chỉnh.

• Tăng cường động lực: Bằng cách chia nhỏ chương trình tập luyện thành các giai đoạn với mục tiêu cụ thể, vận động viên có thể thấy được tiến bộ qua từng giai đoạn, từ đó tăng động lực và sự cam kết với chương trình tập.

• Cá nhân hóa: Phân kỳ tập luyện có thể được điều chỉnh dựa trên nhu cầu, mục tiêu và khả năng của từng vận động viên, giúp tối ưu hóa quá trình phát triển và hiệu suất cá nhân.

• Quản lý thời gian hiệu quả: Periodization cho phép người tập lên kế hoạch tập luyện dài hạn, giúp vận động viên và huấn luyện viên quản lý thời gian và tài nguyên hiệu quả hơn, đảm bảo mọi yếu tố được sắp xếp hợp lý trong suốt quá trình chuẩn bị.

Nhược điểm của Periodization

• Thiếu linh hoạt: Đây là một nhược điểm lớn của Periodization. Theo đó, khi một chương trình được lên kế hoạch từ trước, có thể khó điều chỉnh nếu người tập gặp chấn thương, bị bệnh hoặc có những thay đổi đột ngột trong mục tiêu, lịch thi đấu.

• Đòi hỏi sự kiên nhẫn và cam kết: Periodization thường yêu cầu một cam kết dài hạn, đôi khi kéo dài hàng năm, để thấy được hiệu quả. Điều này có thể gây khó khăn cho những người thiếu kiên nhẫn hoặc không thể duy trì một kế hoạch lâu dài.

• Không phù hợp cho mọi môn thể thao: Một số môn thể thao hoặc hoạt động yêu cầu sự sẵn sàng liên tục thay vì chỉ tập trung vào một vài sự kiện chính trong năm. Với những môn này, Periodization có thể không phải là phương pháp tối ưu.

• Phức tạp và khó thực hiện: Periodization có thể phức tạp và khó thực hiện đối với những người mới bắt đầu hoặc không có kinh nghiệm trong việc lập kế hoạch tập luyện. Việc yêu cầu hiểu biết sâu về sinh lý học và thể thao học để thiết kế một chương trình theo Periodization hiệu quả cũng là một thách thức.

• Phản ứng không đồng đều: Những người tập có thể phản ứng khác nhau với cùng một chương trình Periodization, tùy thuộc vào cơ địa, kinh nghiệm cũng như tình trạng sức khỏe của họ. Điều này có thể dẫn đến kết quả không đồng đều và khó dự đoán.

• Thiếu dữ liệu nghiên cứu: Mặc dù Periodization được sử dụng rộng rãi, vẫn có một số chỉ trích về việc thiếu các nghiên cứu khoa học chặt chẽ chứng minh hiệu quả của nó so với các phương pháp tập luyện khác, đặc biệt là khi áp dụng cho các môn thể thao đơn giản như Powerlifting.

• Dễ dàng rơi vào lối mòn: Việc tuân theo một kế hoạch Periodization quá chặt chẽ có thể dẫn đến việc thiếu sự đổi mới và sáng tạo trong tập luyện. Điều này có thể làm cho việc tập luyện trở nên nhàm chán và làm giảm động lực của vận động viên.

Các môn thể thao phù hợp với Periodization

• Điền kinh (Track and Field): Các môn điền kinh như chạy bộ, ném lao, nhảy xa thường có lịch thi đấu theo mùa với các sự kiện quan trọng được lên kế hoạch trước. Periodization giúp vận động viên đạt đỉnh phong độ vào các sự kiện này.

• Cử tạ (Weightlifting) và Powerlifting: Những môn thể thao này yêu cầu sự phát triển tuần tự về sức mạnh và sức bền, phù hợp với các giai đoạn khác nhau của Periodization để đạt hiệu suất cao nhất trong các cuộc thi quan trọng.

• Thể hình (Bodybuilding): Thể hình yêu cầu sự phân chia tập luyện rõ ràng để tăng cơ, giảm mỡ và tạo dáng cơ thể trước các cuộc thi. Periodization giúp tối ưu hóa các giai đoạn này.

• Bơi lội (Swimming): Bơi lội có nhiều giải đấu lớn trong năm và việc điều chỉnh khối lượng và cường độ tập luyện theo thời gian giúp vận động viên đạt phong độ tốt nhất vào đúng thời điểm.

Các môn thể thao không phù hợp với Periodization

• Những môn thể thao có tính ngẫu nhiên cao (Combat Sports): Các môn thể thao như boxing, MMA có lịch thi đấu không cố định và có thể thay đổi đột ngột. Điều này làm cho việc áp dụng một kế hoạch Periodization cụ thể trở nên khó khăn.

• CrossFit: CrossFit đòi hỏi sự đa dạng và tính ngẫu nhiên cao trong các bài tập hàng ngày. Vì thế một kế hoạch Periodization cố định có thể không phù hợp và có thể làm giảm hiệu quả của phương pháp huấn luyện này.

• Môn thể thao đòi hỏi sự sẵn sàng liên tục (Bóng rổ, bóng đá, bóng bầu dục): Những môn thể thao này có lịch thi đấu dày đặc và liên tục. Việc áp dụng một kế hoạch phân kỳ tập luyện dài hạn có thể không hiệu quả vì các vận động viên cần duy trì phong độ liên tục thay vì đạt đỉnh phong độ vào một thời điểm cố định.

• Esports: Trong thể thao điện tử, các vận động viên cần phản xạ nhanh và thời gian tập luyện không bị gián đoạn bởi các giai đoạn nghỉ ngơi dài. Do đó, Periodization có thể không cần thiết.

• Golf: Mặc dù có thể áp dụng một số yếu tố của Periodization, do tính chất của môn thể thao và yêu cầu về kỹ thuật, việc áp dụng một chương trình phân kỳ chặt chẽ có thể không thực sự cần thiết.