[CASE STUDY] Sự thay đổi mở ra tương lai của nam sinh viên năm cuối

Đặt mục tiêu trở thành tiếp viên hàng không sau khi tốt nghiệp, B. quyết tâm giảm mỡ, thay đổi ngoại hình của mình nhằm tự tạo lợi thế trước khi bước vào hành trình hoàn toàn mới.

Thông tin cơ bản

Tên: N.T.B.

Tuổi: 23 tuổi

Nghề nghiệp: Sinh viên

Mục tiêu: Giảm nhiều nhất lượng mỡ có thể, đồng thời mong muốn cơ thể săn chắc hơn, khỏe hơn.

Thông tin chuyên môn

Giai đoạn 1:

Mục tiêu xử lý

Do B. chưa từng có kinh nghiệm tập luyện trong quá khứ, việc vận động hạn chế, không theo bất cứ bộ môn thể thao nào, mục tiêu hàng đầu của HFI cùng đội Coach HPF khi làm việc với B. trong giai đoạn đầu đảm bảo B. nắm vững các kỹ thuật cơ bản, đồng thời làm quen với việc rèn luyện thể chất.

Song song với đó, nhằm hướng tới những lợi ích dài hạn, Coach HPF cũng phải lên kế hoạch để xây dựng thói quen ăn uống khoa học hơn cho nam sinh viên vốn không quá chú trọng vào các bữa ăn. 

Định hướng tập luyện

Với mục tiêu đó, B. được hướng dẫn bắt đầu quá trình thay đổi của mình với những động tác, bài tập dễ, tiện lợi, không đòi hỏi quá nhiều phối hợp chuyển động phức tạp.

Trong giai đoạn đầu, B. được yêu cầu tập luyện 3-4 buổi kháng lực/ tuần với một lịch tập Full Body tác động tới tất cả nhóm cơ lớn. Ngoài ra, Coach cũng hướng dẫn và yêu cầu B. bổ sung các hình thức Cardio nhằm tăng mức vận động trung bình cũng như tối ưu kết quả giảm cân, giảm mỡ ban đầu. Chương trình tập trong giai đoạn này sẽ chủ yếu gồm các các bài tập đa khớp ở biến thể dễ nhất.

Định hướng dinh dưỡng

Nhằm sớm có được những sự thay đổi về cân nặng cũng như vóc dáng, qua đó tạo thêm động lực cho B, chế độ ăn được Coach HPF đưa ra trong giai đoạn này sẽ có TDEE ở mức -10%. Mặt khác, việc lựa chọn thực phẩm cũng được các Coach hướng dẫn kỹ với các thực phẩm lành mạnh, tươi sống nhằm giúp B có thể chủ động ăn uống khoa học hơn trong tương lai.

Định hướng thói quen, sinh hoạt

Ngoài tập luyện 3 buổi kháng lực/ tuần, B. cũng được giao giao nhiệm vụ đảm bảo số bước chân tối thiểu mỗi ngày là 7.000 – 8.000 bước.

Cũng trong thời gian này, Coach HPF yêu cầu B. tăng lượng nước uống hàng ngày lên 3 – 3,5 lít. B. cũng phải ngủ sớm hơn kết hợp một số tips nhỏ như cách mỗi tiếng ngồi phải đứng dậy đi lại, uống nước mỗi 10 phút,…

Xem thêm:

Nên tập HIIT hay LISS để giảm cân, giảm mỡ?

Khó khăn

Do vốn không có ý thức về tập luyện cũng như dinh dưỡng trước đây, việc phải thay đổi gần như hoàn toàn nhịp sống thường ngày cũng khiến B. không đảm bảo được 100% yêu cầu của Coach. Tuy nhiên, sau hơn 1 tuần đầu tiên, Coach cũng nhìn thấy những sự cải thiện và chủ động hơn trong việc đi tập, chuẩn bị bữa ăn của B.

Giai đoạn 2:

Mục tiêu xử lý

Sang đến giai đoạn tiếp theo, sau khi anh B. đã cơ bản làm quen và nắm được các yêu cầu về tập luyện, dinh dưỡng, HFI cũng như Coach HPF đặt mục tiêu để B. bắt đầu tập trung hơn vào tăng cơ, cải thiện trao đổi chất của cơ thể.

Định hướng tập luyện

Với những kỹ thuật và chuyển động cơ bản đã được học từ giai đoạn 1, B. lúc này bắt đầu được tăng tiến dần, áp dụng phương pháp Double Progressive 

Chương trình tập cũng được thay đổi và sắp xếp theo lịch Upper – Lower (thân trên – thân dưới) kéo dài từ 45 đến 60 phút. Các bài tập được chọn xoay quanh các bài đa khớp nhằm huy động được nhiều sợi cơ tham gia, từ đó giúp B. vừa đốt được nhiều năng lượng những vẫn giữ lại, thậm chí phát triển tối đa cơ bắp.

Định hướng dinh dưỡng

Sau khi đã tạo được thói quen tốt trong việc lựa chọn thực phẩm, chuẩn bị bữa ăn lành mạnh hơn và có hiệu quả giảm cân, giảm mỡ nhất định, trong giai đoạn 2, B. được cho phép ăn nhiều hơn nhưng chỉ ở mốc TDEE ban đầu, sau đó mới tăng dần lên mức +10%.

Dù vậy, sự thay đổi trong cách chọn thực phẩm đã phát huy tác dụng khi mức ăn này giúp B. đảm bảo quá trình phục hồi sau tập.

Xem thêm:

Bí quyết ăn không béo

Định hướng thói quen, sinh hoạt

Trong giai đoạn 2, B. được yêu cầu tăng số bước chân lên 9.000 – 10.000 bước/ngày sau khi đã đảm bảo được mục tiêu cũ ở giai đoạn 1.

Thói quen sinh hoạt vẫn được yêu cầu đảm bảo như trước với 3 – 3,5 lít nước/ngày, ngủ đủ 7-8 giờ/ngày, cách 1 tiếng phải đứng dậy đi lại và uống nước sau mỗi 10 phút.

Khó khăn

Do lịch tập trong giai đoạn này tập trung vào mục tiêu tăng cơ, độ khó của bài tập cũng như cường độ tập trong mỗi buổi đều tăng, B. đôi khi xuất hiện cảm giác nản lòng. Tuy nhiên, với sự động viên cũng như chia sẻ từ Coach HPF, B. vẫn có thể hoàn thành tốt các set tập.

Giai đoạn 3:

Mục tiêu xử lý

Trong giai đoạn cuối, sau khi tạo được một lượng cơ bắp nhất định cũng như nền tảng thể lực tốt, B. sẽ bước vào giai đoạn nước rút với mục tiêu giảm cân, giảm mỡ nhằm tạo độ nét cho cơ thể trước ngày chụp ảnh.

Định hướng tập luyện

Ở giai đoạn này, ngoài việc duy trì lịch tập Upper – Lower, B. cũng được yêu cầu bổ sung thêm các bài tập dạng Strongman, qua đó đẩy nhanh hiệu quả giảm mỡ cũng như cải thiện sức khỏe tổng quan.

Định hướng dinh dưỡng

Sau giai đoạn được ăn khá nhiều, ở những tuần cuối, Coach HPF quyết định cho B. giảm khá sâu lượng Calo nạp vào hàng ngày với mức -20% TDEE, sau đó tăng ngược trở lại mức -10% TDEE. Việc này nhằm đảm bảo mục tiêu giảm mỡ nhưng không gây ảnh hưởng tới trao đổi chất của B. trong tương lai.

Định hướng sinh hoạt, thói quen

Số bước chân mỗi ngày của B. trong giai đoạn cuối tiếp tục tăng lên mức 12.000 bước. Coach HPF cũng yêu cầu B. chơi thêm một số bộ môn thể thao trong tuần như đi bơi, chạy bộ nhẹ nhàng.

Lượng nước đang nạp được giữ nguyên, tuy nhiên B. không cần đong đếm chi tiết như trước. Thay vào đó, Coach đã hướng dẫn để B. học cách nạp đủ nước thông qua lắng nghe cảm nhận của bản thân và màu nước tiểu.

Giấc ngủ của B. trong giai đoạn này cũng được đẩy lên 8 – 9 giờ/ngày. Song song với đó, các thói quen về đi lại, uống nước cũng được duy trì.

Khó khăn

Việc phải ăn với lượng Calo thấp khiến B. gặp đối chút khó khăn khi thường xuyên có giảm giác đói. Tuy nhiên, cảm giác này cũng dần giảm sau gần 1 tuần. Kết hợp với sự quyết tâm trước khi rời Hà Nội, B. đã vượt qua giai đoạn này một cách xuất sắc.

Kết quả

Cân nặng: 75kg – 68kg 

Tỷ lệ mỡ: 21,5% – 10,5%

Khối lượng cơ nạc: 33,6kg – 34,1kg