Cách chọn các bài tập ngực tối ưu cho tăng cơ

Thay vì “lạc” trong ngân hàng các bài tập ngực với hàng chục, thậm chí hàng trăm lựa chọn, việc hiểu rõ bản chất tác động cũng như sự khác biệt giữa từng bài sẽ giúp chúng ta thiết kế được một lịch tập ngực phù hợp, hiệu quả nhất.

Trong bài viết trước của HFI về việc chia cơ ngực thành ngực trên, ngực giữa hay ngực dưới, chúng ta đã có một góc nhìn tương đối đầy đủ về giải phẫu nhóm cơ mang tính thẩm mỹ rất cao này.

Nếu đã bỏ lỡ hoặc muốn ôn lại, mọi người có thể đọc lại ngay trước khi tiếp tục bài viết này.

Đừng cố tìm các bài tập “ngực trên”, “ngực dưới” hay “ngực giữa”!

Từ kiến thức giải phẫu áp dụng sang các bài tập ngực, chúng ta có thể linh hoạt ứng dụng các chuyển động chính của ngực vào tập luyện kháng lực bao gồm: Gập vai, duỗi vai, khép cánh tay và xoay trong cánh tay

Việc bổ sung kháng lực từ các dụng cụ khác nhau với nhiều góc tập, kết hợp nhóm cơ khác vào các chuyển động này sẽ cho ra hàng loạt bài tập ngực chúng ta được thấy ở các phòng Gym hiện nay. Lúc này, sự khác biệt sẽ đến từ momen kháng lực ở từng bài.

Momen kháng lực là gì?

Về cơ bản, chuyển động của cơ thể là chuyển động của các khớp động – khi cơ thể chuyển động sẽ có một chuyển động quay diễn ra tại khớp.

Khi chúng ta tập kháng lực, có thể hiểu đơn giản là cơ bắp của chúng ta và tạ sẽ quay khớp theo hai chiều khác nhau, từ đó dẫn đến cơ bắp phải đấu và kháng lại ngoại lực gây ra từ tạ (điều này giải thích luôn tên gọi của tập kháng lực – tập tạ, calisthenic, crossfit, strongman,…).

Và nói đến chuyển động quay, chúng ta không thể không nhắc đến Momen – một đại lượng vật lý trong cơ học, thể hiện tác động xoắn hoặc quay của một lực lên một điểm cố định hoặc trục quay.

Nói đơn giản: Momen cho biết khả năng của một lực gây ra sự quay quanh một trục.

Do đó, khi nói về momen kháng lực, chúng ta đang đề cập tới lực quay của tạ lên khớp – ví dụ đơn giản nhất sẽ là khuỷu tay trong trường hợp nói về tập tay (với ngực, trục quay sẽ là khớp vai).

Momen được tính bằng công thức sau:

Momen kháng lực = Lực x Cánh tay đòn kháng lực

Trong đó:

Lực: Trọng lực từ tạ

Cánh tay đòn kháng lực: Khoảng cách từ phương của lực tới điểm quay

Công thức này giải thích được lý do tại sao trong tập luyện, một bài tập bất kỳ sẽ luôn có một khoảng ROM nặng hơn so với các khoảng ROM khác.

Nguyên nhân là trong suốt biên độ chuyển động của bài tập, mặc dù lực không đổi (tạ không nặng lên), thứ thay đổi là cánh tay đòn kháng lực. Từ đó dẫn đến Momen kháng lực sẽ có lúc cao và sẽ có lúc thấp trong xuyên suốt chuyển động.

Vị trí nào momen kháng lực càng lớn, tại vị trí đó, bài tập sẽ càng nặng. Điểm nặng nhất của bài tập sẽ là điểm có cánh tay đòn kháng lực dài nhất hay cũng đồng thời là điểm có momen lớn nhất (trừ các trường hợp tập với dây band).

Xem thêm:

Cách tay đòn là gì?

Một số dạng kháng lực trong các bài tập ngực

Như đã đề cập, bản chất mọi bài tập là sự kết hợp kháng lực vào các chuyển động của cơ bắp. Các dạng kháng lực khác nhau sẽ đưa ra những bài tập khác nhau, đồng thời thay đổi đôi chút về cách chúng ta tác động tới cơ ngực.

Do đó, HFI sẽ cùng mọi người phân tích, nắm rõ được ưu và nhược điểm của các bài tập cũng thông qua các dạng kháng lực phổ biến nhất. Từ đây, bạn có thể chủ động lựa chọn bài tập phù hợp với bản thân hay học viên của mình.

Tạ

Nhắc tới kháng lực, tạ đương nhiên sẽ được liệt kê đầu tiên khi đây là dụng cụ phổ biến nhất, được đông đảo người tập sử dụng.

Về cơ chế, tạ luôn rơi xuống đất, vậy nên phương lực của tạ sẽ vuông góc với mặt đất. Vì thế, việc xác định cánh tay đòn ngoại lực trong các trường hợp tập với tạ tương đối đơn giản.

Trong các bài tập ngực với tạ, cánh tay đòn ngoại lực sẽ đạt cực đại khi nó dài bằng chính phần cẳng tay của chúng ta. Nói một cách đơn giản hơn, tại điểm phần xương cánh tay song song với mặt đất sẽ là điểm nặng nhất của bài tập.

Ví dụ:

Trong bài Barbell Bench Press: Bài tập sẽ nặng nhất tại điểm cuối của phạm vi chuyển động, thường là lúc thanh đòn chạm ngực, cũng là lúc mà xương cánh tay của người tập song song với mặt đất
Tương tự là Dumbbell Bench Press. Tuy nhiên nếu tập Dumbbell (tạ đơn), người tập sẽ không bị thanh đòn làm giới hạn phạm vi chuyển động. Do đó, chúng ta sẽ thực hiện được bài tập với tầm vận động lớn hơn.
Với bài Dumbbell Fly – một bài tập đơn khớp với tạ – chúng ta có điều chỉnh cánh tay đòn thông qua việc gập khuỷu tay ít hay nhiều: Càng duỗi khuỷu tay, bài tập sẽ càng nặng và khó.

Dây cáp (Cable)

Việc tập kháng lực với máy dây cáp thường phổ biến hơn với những người tới phòng Gym. Về mặt bản chất, hệ thống cáp vẫn sử dụng tạ, tuy nhiên, phương của lực sẽ được thay đổi với hệ thống ròng rọc.

Khi sử dụng dây cáp, chúng ta kéo dây đi hướng nào, dây sẽ tạo lực kéo ngược lại. Nghĩa là phương của lực khi tập với Cable có thể tùy biến thay vì mặc định là vuông góc với mặt đất như tạ.

Với sự linh hoạt trong phương của lực như vậy, việc thay đổi độ cao của dây cáp khi tập sẽ là một lựa chọn tuyệt vời để làm đa dạng kháng lực của bài tập. Nguyên nhân là lúc này, điểm nặng nhất của bài tập sẽ thay đổi liên tục tùy theo điều chỉnh của người tập.

Một lưu ý nữa khi tập với dây cáp là chúng ta có thể chỉnh cho hướng của kháng lực phù hợp với hướng của các sợi cơ ngực, từ ngực trên xuống ngực dưới để phù hợp cho những ai thuộc trường phái chia ngực làm 3 phần.

Máy tập (Machine)

Tương tự các loại máy tập cho những nhóm cơ khác, máy tập ngực thường gồm 2 loại phổ biến:

Đầu tiên, chúng ta dễ thấy loại máy tập có lắp các bánh tạ, dạng đòn bẩy cơ học truyền thống. Phương kháng lực của loại máy này tương đối giống tạ đơn. Theo cảm nhận cá nhân của tác giả, đây là máy tập ngực hội tụ gần như đủ toàn bộ những gì tốt nhất của chuyển động đẩy ngực.

Thường có phương chéo vào bên trong, giúp cơ ngực co tốt hơn
Nặng nhất tại điểm cơ được kéo dài
Trải nghiệm tập tốt, bài tập an toàn
Tăng tiến dễ

Loại mày thứ 2, thú vị hơn một chút, là các máy dùng ròng rọc nhưng được gắn thêm 1 trục CAM để khiến cánh tay đòn kháng lực không đổi trong xuyên suốt chuyển động.

Các loại máy tập này khiến bài tập của bạn nặng như nhau tại mọi điểm, từ đó đem lại kiểu kháng lực rất đặc biệt cho việc tập. Tuy nhiên, các máy tập đẩy ngực kiểu này thường sẽ tương đối nhẹ và khá dễ để “phá đảo” hay cắm được tới chốt cuối cùng.

Ngoài máy đẩy ngực, các máy Pec Deck là một ví dụ điển hình với kháng lực thông qua trục CAM. Máy Pec Deck cũng là một lựa chọn rất tốt để đa dạng việc tập ngực của mỗi người.

Dây band

Trong những năm qua, đặc biệt trong giai đoạn đại dịch Covid-19, nhiều người tập tại nhà đã không còn xa lạ với dây band – dụng cụ cho phép người tập thêm kháng lực ở mọi nơi.

Do bản chất là một sợi dây cao su, kháng lực của dây band chính là lực đàn hồi từ chất liệu của dây. Điểm đặc biệt của dây cao su là khi chúng ta kéo càng dài, nó sẽ co lại càng mạnh hơn. Chính vì điểm này nên dây band khá phù hợp để chúng ta tập các bài mong muốn nặng nhất tại điểm cơ co nhất (khi dây bị kéo căng nhất).

Một lưu ý với dụng cụ này là dù hiện nay, có rất nhiều đơn vị, người nổi tiếng quảng cáo cho các bộ dây band tập được cả cho cơ ngực ở nhà, nếu xét kháng lực từ dây band, chúng ta ta có thể thấy đây không phải là lựa chọn quá tuyệt vời cho tập ngực.

Lý do là:

Ở các chuyển động Press (đẩy) hoặc Fly (khép ngang), khi lên đến điểm trên/trong cùng, dây band gần như thẳng với cánh tay của người tập, dẫn đến áp lực lên cơ còn lại rất ít (gần như không có) trong khi đây lại là điểm giá trị nhất của dây band.
Ngược lại, tại điểm giá trị nhất của chuyển động (dưới/ngoài cùng), dây band lại bị chùng và không tạo ra quá nhiều kháng lực.

Nói một cách đơn giản, dây band đang làm gần như ngược lại với những gì cơ ngực cần. Dù thực tế, dây band vẫn được sử dụng như một dụng cụ giúp pump ngực cho các vận động viên thể hình trước khi lên sàn, nếu xét như một dụng cụ tập luyện, nó khá lép về nếu đặt cạnh các phương pháp kháng lực khác.

Trọng lượng cơ thể

Trước khi thực sự tới phòng Gym, phần lớn người tập thường áp dụng loại kháng lực từ chính trọng lượng cơ thể (Body Weight – BDW).

Không thoát khỏi quy luật từ vật lý cơ bản, trọng lượng cơ thể cũng chịu tác động của trọng lực y như tạ. Tuy nhiên, trong tập luyện, để có thể setup được vị trí nhằm sử dụng BDW cho việc tập ngực, chúng ta phải cố định phần cẳng tay.

Hiểu đơn giản là việc tập ngực với BDW sẽ đòi hỏi người tập thông qua các chuyển động chuỗi đóng.

Push Up hay chống đẩy, hít đất là một ví dụ điển hình cho việc tập ngực với BDW. Điểm nặng nhất của bài tập cũng là thời điểm phần xương cánh tay song song với mặt đất.

Tuy nhiên, do chúng ta không thể linh hoạt điều khiển trọng lượng cơ thể lên hay xuống để tăng tiến kháng lực như tạ, nếu tập với BDW, người tập sẽ phải tăng tiến tập luyện thông qua việc nâng cao độ khó của biến thể – điều những người tập Calisthenic vẫn thường xuyên phải làm.

Tác giả:

Nguyễn Quang Huy