7 yếu tố ảnh hưởng tới hiệu quả tập Gym tăng cân

Như đã đề cập trước đó trong bài viết Đi tìm “thuốc giải” cho người khó tăng cân, cơ thể luôn cần ở trạng thái dư thừa năng lượng để có kết quả tăng cân. Đây là định luật tự nhiên bất biến, không thể thay đổi dù bạn áp dụng bất cứ chế độ ăn hay lịch tập Gym tăng cân thần thánh nào do bất cứ ai viết ra.

Tuy nhiên, cần nói thêm rằng từ nhiều cuộc quan sát trong quá khứ của các nhà khoa học, họ nhận thấy tốc độ tăng cân là khác nhau giữa các cá nhân do sự khác biết về cách cơ thể tiêu thụ năng lượng cũng như cách cơ thể hấp thu năng lượng từ thức ăn. 

Từ đây, họ đưa ra được một số yếu tố có tác động trực tiếp tới hiệu quả của việc tăng cân. Một số yếu tố trong đó có thể được thay đổi nhằm tối ưu hiệu quả cho những người đặt mục tiêu tập Gym tăng cân, tăng cơ.

Yếu tố 1: Kiểu hình trao đổi chất 

Thông qua nhiều cuộc nghiên cứu, các nhà khoa học nhận thấy rằng tỷ lệ trao đổi chất của con người không chỉ bị ảnh hưởng bởi các thông số như cân nặng, chiều cao, tỷ lệ mỡ, khối lượng cơ bắp mà nó còn bị ảnh hưởng bởi các yếu tố như gene di truyền, phản ứng hormone trong cơ thể,… Từ đây, chúng ta có thể tạm chia các kiểu hình trao đổi chất thành 2 loại là “hoang phí” và “tiết kiệm”. (https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa098) 

Những người có kiểu hình trao đổi chất “tiết kiệm” sẽ có sự sụt giảm mức năng lượng trao đổi chất nhiều hơn trong trạng thái nhịn ăn – đồng nghĩa họ sẽ tiêu thụ ít năng lượng hơn trong ngày nếu phải ăn ít. Ngược lại, nhóm này cũng chỉ tăng một chút năng lượng tiêu thụ trong trạng thái ăn dư thừa – ăn nhiều.

Cả 2 điều trên khiến cơ thể của nhóm có kiểu hình trao đổi chất “tiết kiệm” sẽ có khả năng tiết kiệm năng lượng hiệu quả hơn trong giai đoạn thiếu ăn và có thể tạo ra sự dư thừa năng lượng dễ dàng hơn trong giai đoạn ăn nhiều. Từ đó, nhóm người này có thể tăng cân dễ dàng hơn. 

Trong khi đó, những người có kiểu hình trao đổi chất “hoang phí” lại có sự sụt giảm năng lượng tiêu hao thấp hơn trong trạng thái nhịn ăn – đồng nghĩa với việc họ vẫn tiêu thụ khá nhiều năng lượng kể cả khi phải ăn ít hơn. Tương tự, họ lại tăng mức năng lượng tiêu hao nhiều hơn khi đặt trong trạng thái ăn dư thừa so với người có kiểu hình trao đổi chất tiết kiệm.

Những điều này rất có lợi cho mục tiêu giảm cân. Tuy nhiên, mặt trái là do mức năng lượng tiêu hao lớn hơn trong giai đoạn ăn thừa, khả năng tạo ra sự dư thừa năng lượng sẽ kém hơn và khiến cho họ khó tập Gym tăng cân thành công hơn.

Như đã đề cập, những phản ứng trao đổi chất khác nhau này bị ảnh hưởng bởi rất nhiều yếu tố bao gồm gene di truyền hay phản ứng của các hormone trong cơ thể. Một số hormone khá “nổi tiếng” ảnh hưởng tới điều này có thể kể tới: 

• Insulin: Các cá nhân có kiểu hình trao đổi chất tiết kiệm thường có sự phản ứng rõ rệt của hormone Insulin khi tiêu hóa thức ăn. Điều này giúp cơ thể của họ có khả năng dự trữ đường (Glucose) trong mô mỡ hiệu quả hơn, đồng thời có khả năng tăng cân dễ hơn. Ngoài ra, điều này cũng rất có lợi trong hoàn cảnh thiếu thực phẩm. Ngược lại, những cá nhân có kiểu hình trao đổi chất hoang phí lại có sự phản ứng Insulin kém hơn khi ăn khiến quá trình tích trữ năng lượng kém hiệu quả hơn và khó tăng cân hơn. (About “spendthrift” and “thrifty” phenotypes: resistance and susceptibility to overeating revisited (nutrition.org)) 
• Thyroid (hormone tuyến giáp): Những cá nhân có kiểu hình trao đổi chất hoang phí thường có nồng độ hormone tuyến giáp cao hơn. Điều này dẫn đến họ sẽ có mức tiêu hao năng lượng cao hơn so với những người có kiểu hình trao đổi chất tiết kiệm. Do đó, ngay cả khi ăn nhiều hơn, những người có kiểu hình trao đổi chất hoang phí vẫn sẽ tiêu hao nhiều năng lượng, khiến sự dư thừa năng lượng khó đạt được hơn và khó tăng cân hơn. (https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa098) 
• FGF21 (Fibroblast Growth Factor 21): Hormone này tham gia vào việc điều chỉnh chuyển hóa và tiêu hao năng lượng. Những người có kiểu hình trao đổi chất tiết kiệm thường có mức FGF21 thấp hơn, liên quan đến việc giảm mức năng lượng tiêu hao và gia tăng sự tích trữ mỡ. Điều này giúp cho họ có thể dễ dàng tăng cân hơn. (https://doi.org/10.2337/db18-0696) 

Yếu tố 2: Tác dụng nhiệt của thực phẩm 

Tác dụng nhiệt là hiệu ứng liên quan đến sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất (gia tăng năng lượng tiêu hao) xảy ra sau khi ăn. Để dễ hình dung, đây là mức năng lượng cơ thể sử dụng để tiêu hóa, hấp thụ và xử lý chất dinh dưỡng lấy được từ thực phẩm.

Trung bình, hiệu ứng nhiệt của thực phẩm chiếm khoảng 10% tổng lượng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày của cơ thể. Tuy nhiên, giữa những cá nhân khác nhau, con số này sẽ có sự chênh lệch từ 1% đến 20%.

Ngoài ra, mức độ tăng năng lượng tiêu hao sau khi ăn là khác nhau giữa các thành phần dinh dưỡng được chúng ta nạp vào cơ thể.

Cụ thể, các chế độ ăn với mức tiêu thụ Protein cao thường đem lại hiệu suất tăng trao đổi chất cao hơn do cơ thể cần nhiều năng lượng và thời gian hơn để có thể tiêu hóa, hấp thụ và xử lý Protein. Trong khi đó, hiệu ứng nhiệt thực phẩm của Protein là khoảng 20-30%, của Carb là 5-15% và của chất béo là 5%. 

Một nghiên cứu áp dụng chế độ ăn với mức năng lượng nạp vào cao gấp đôi nhu cầu năng lượng hàng ngày, với những sự khác biệt về tỷ lệ giữa các chất dinh dưỡng đa lượng, cho thấy chế độ ăn ít Protein (51% Carb, 46% Fat, 3% Protein) có mức tăng năng lượng tiêu hao thấp nhất là 3%.

Trong khi đó, các chế độ ăn còn lại với mức tiêu thụ Protein cao hơn (20% trên tổng lượng thành phần dinh dưỡng) đều cho thấy mức năng lượng tiêu hao sau ăn cao hơn. Trong đó, chế độ ăn nhiều Carb (75% Carb, 5% Fat, 20% Protein) đem lại hiệu quả tăng năng lượng tiêu hao cao nhất là 14%. (doi: 10.1210/jc.2016-3006) 

Do ảnh hưởng của tác dụng nhiệt thực phẩm, chế độ ăn dư thừa năng lượng với tỷ lệ chất đạm cao trong khẩu phần ăn sẽ không thực sự đem lại hiệu quả tăng cân tốt (khi so với chế độ ăn có lượng đạm thấp).

Tuy nhiên, việc ăn quá ít Protein lại ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể cũng như khả năng phát triển cơ bắp. Để đảm bảo vẫn đạt được hiệu quả tăng cân, tăng cơ tối ưu, người tập Gym vẫn nên nạp Protein ở mức trung bình, từ 1,2-1,6gr/kg cân nặng, hoặc đảm bảo lượng protein chiếm 20% mức năng lượng nạp vào mỗi ngày (tham khảo video của HFI về lựa chọn lượng Protein cần thiết). 

Yếu tố 3: Khả năng chuyển hóa chất béo 

Tính linh hoạt chuyển hóa – khả năng của mỗi cá nhân trong việc linh hoạt sử dụng các chất đa lượng từ chế độ ăn cho quá trình oxy hóa đề đáp ứng những thay đổi về mức năng lượng nạp vào – đã được chứng minh là chỉ số có thể dự đoán khả năng tăng cân trong tương lai.

Cụ thể, sự suy giảm khả năng oxy hóa chất béo có liên quan đến hiệu quả tăng cân của mỗi cá nhân. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn với tỷ lệ chất béo cao (60% Fat, 20% Carb, 20% Protein) trong trạng thái dư thừa năng lượng (mức năng lượng nạp vào cao gấp 140-200% nhu cầu của cơ thể) có sự suy giảm khả năng oxy hóa chất béo cao hơn so với các các chế độ cân bằng chất béo, cân bằng chất đường bột hoặc ăn nhiều chất đường bột. Đồng thời, hiệu quả tăng cân cũng cao hơn. (https://doi.org/10.2337/db19-0719) 

Như vậy, những người có khả năng chuyển hóa chất béo kém hơn có thể tăng nhiều cân hơn theo thời gian so với những người có thể dễ dàng điều chỉnh sự oxy hoá chất béo của họ để tương thích với chế độ ăn dư thừa năng lượng với hàm lượng chất béo cao. 

Xem thêm:

Dấu hiệu của một lịch tập Gym tăng cân, tăng cơ hiệu quả

Yếu tố 4: Phản ứng sinh nhiệt do lạnh

Phản ứng sinh nhiệt là quá trình sản xuất và giải phóng nhiệt lượng của cơ thể. Hiện tượng này phản ánh sự thay đổi về năng lượng tiêu thụ đối với một loạt các tác nhân kích thích, không chỉ mỗi việc tiêu thụ thực phẩm (hiệu ứng nhiệt thực phẩm), mà còn bao gồm phản ứng với nhiệt độ nóng hoặc lạnh, hoạt động thể chất (ví dụ như tập tạ, đá bóng,…) hay các hoạt động như ngủ, đi bộ,…

Thêm vào đó, các trạng thái tâm lý và cảm xúc như căng thẳng, lo âu, sợ hãi hay các liệu pháp dược phẩm cũng tạo ra phản ứng sinh nhiệt.

Trong số các phản ứng của cơ thể nêu trên, sự sinh nhiệt do lạnh được quan tâm và nghiên cứu nhiều nhất vì vai trò của nó trong quá trình chuyển hoá năng lượng thông qua kích hoạt mô mỡ nâu. 

Đa số nghiên cứu cho thấy sự phản ứng chuyển hóa của một cá nhân với việc ăn dư thừa năng lượng có mối tương quan tích cực với phản ứng chuyển hóa của cơ thể khi tiếp xúc với cái lạnh. Cụ thể, những người có hiện tượng tăng năng lượng tiêu hao sau khi ăn dư thừa có xu hướng tiêu hao nhiều năng lượng hơn trong điều kiện nhiệt độ thấp. (https://doi.org/10.1210/jc.2007-1065; https://doi.org/10.1038/ijo.2016.124) 

Thậm chí, những người có sự kích hoạt mô mỡ nâu do lạnh cao hơn (phản ứng sinh nhiệt do lạnh) cũng có sự sinh nhiệt do chế độ ăn cao hơn, kể cả trong bối cảnh ăn ở mức cân bằng năng lượng với điều kiện nhiệt độ bình thường so với những cá nhân có sự kích hoạt mỡ nâu thấp hơn. 

Điều này cho thấy có mối liên quan mật thiết giữa phản ứng sinh nhiệt do lạnh thông qua sự kích hoạt mô mỡ nâu với phản ứng sinh nhiệt do chế độ ăn. Mối quan hệ này ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng tăng cân của mỗi cá nhân. 

Yếu tố 5: Độ nhạy cảm năng lượng 

Bên cạnh những phản ứng cụ thể của từng cá nhân với với các kích thích chuyển hóa khác nhau như cảm giác đói, trạng thái ăn dư thừa hay sự tiếp xúc với cái lạnh, một yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến sự thay đổi cân nặng của cơ thể làmối quan hệ giữa lượng năng lượng tiêu hao và lượng năng lượng hấp thụ.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng năng lượng tiêu hao tỷ lệ thuận với lượng năng lượng tiêu thụ. Đồng nghĩa khi mỗi cá nhân có sự tiêu hao năng lượng nhiều hơn sẽ dẫn đến họ có nhu cầu ăn nhiều hơn. (DOI: 10.1210/jc.2015-2164;  Blundell: Food intake and appetite in the aetiology… – Google Scholar) 

Giả thuyết cho mối quan hệ trên là “độ nhạy cảm năng lượng” của cơ thể. Cơ chế cảm nhận năng lượng của cơ thể giúp chúng ta điều chỉnh nhu cầu nạp thêm năng lượng, từ đó phù hợp với mức năng lượng tiêu hao nhằm đạt được sự cân bằng.

Về mặt lý thuyết, lượng năng lượng tiêu hao chủ yếu được xác định bằng khối lượng cơ nạc của cơ thể (khối lượng cơ thể không chứa mỡ). Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng lượng năng lượng tiêu hao chính là chất trung gian sinh học (có vai trò như tín hiệu điều chỉnh các quá trình sinh lý trong cơ thể) mà khối lượng nạc của cơ thể tác động tới lượng năng lượng nạp vào (DOI: 10.1210/jc.2015-2164; DOI: 10.1038/ijo.2015.155) 

Thêm vào đó, 2 nghiên cứu khác cũng cung cấp các bằng chứng thuyết phục về sự tồn tại của cơ chế cảm biến năng lượng có thể điều chỉnh lượng năng lượng nạp vào của con người dựa trên nhu cầu năng lượng của cơ thể (DOI: 10.1038/ejcn.2016.256; DOI: 10.1007/s40618-017-0732-9).

Các chất trung gian sinh học khác cũng có thể tác động đến độ nhạy cảm năng lượng của cơ thể như các hormone tuần hoàn (Myokines, Adipokines). Trong khi đó, các chất chuyển hóa như Glucose, Axit béo tự do phối hợp cùng nhau có thể tác động đến vùng dưới đồi (khu vực não điều khiển thân nhiệt; cảm giác đói, khát;…) và các vùng não liên quan đến sự thèm ăn, hành vi ăn uống về tốc độ tiêu hao năng lượng của cơ thể. 

Cơ chế cảm nhận trao đổi chất của cơ thể là khác nhau giữa các cá nhân. Họ có thể “cảm nhận” để bù đắp lượng năng lượng tiêu hao ở một mức độ lớn hơn (hoặc ít hơn) so với mức mà cơ thể thực sự cần để tạo ra sự cân bằng năng lượng.

Cụ thể, đối với những người cảm nhận quá mức (hoặc đánh giá quá cao) nhu cầu năng lượng của cơ thể, họ sẽ có xu hướng tiêu thụ nhiều thực phẩm hơn so với mức cần thiết, từ đó dễ dàng tăng cân hơn. (DOI: 10.1016/j.metabol.2017.12.013) 

Ngược lại, những cá nhân cảm nhận kém hơn nhu cầu năng lượng của cơ thể sẽ có xu hướng ăn ít hơn so với lượng năng tiêu thụ, từ đó dễ dàng giảm cân hơn. Những cá nhân như vậy khi tăng cân sẽ gặp nhiều trở ngại hơn cũng như cần dư thừa năng lượng nhiều hơn để tăng cân. 

Yếu tố 6: Hoạt động thể chất 

Như đã đề cập ở trên, giữa lượng năng lượng tiêu hao và lượng năng lượng hấp thụ có mối quan hệ tỷ lệ thuận. Khi hoạt động nhiều hơn, lượng năng lượng tiêu hao sẽ cao hơn mức bình thường, dẫn đến tăng nhu cầu nạp thêm năng lượng từ đồ ăn. Do đó, việc tập luyện kháng lực hay các bài tập thể lực có thể giúp nhu cầu nạp thêm năng lượng tăng lên và hỗ trợ quá trình tăng cân. 

Bên cạnh đó, các nghiên cứu cũng chứng minh việc thường xuyên rèn luyện thể chất giúp tăng cường hoạt động trao đổi chất của cơ thể. (Exercise, metabolism, and weight: New research from The Biggest Loser – Harvard Health; Benefits of exercise on metabolism: more profound than previously reported). Đặc biệt, các hình thức tập luyện kháng lực như tập với tạ còn giúp tăng khối lượng cơ nạc cho cơ thể, từ đó trực tiếp giúp tăng mức năng lượng tiêu hao mỗi ngày. 

Hơn thế nữa, tập luyện kháng lực với cường độ từ trung bình đến cao còn giúp tăng cảm giác thèm ăn và mang tới cảm giác ăn ngon hơn, dễ dàng nạp nhiều đồ ăn hơn, từ đó tạo ra sự dư thừa năng lượng và dẫn đến tăng cân. (https://link.springer.com/article/10.1007/s13679-020-00372-3?form=MG0AV3#citeas; Physical activity is good for your appetite, too | ScienceDaily) 

Yếu tố 7: Thực phẩm bổ sung 

Trên thị trường hiện tại có khá nhiều loại thực phẩm bổ sung hay những món ăn dinh dưỡng hỗ trợ quá trình tăng cân như Mass Gainer, Protein Bar,… Tuy nhiên, các sản phẩm này không thực sự tạo ra sư tăng cân cho cơ thể.

Đa phần những lựa chọn này nhằm thay thế cho các bữa ăn hàng ngày nếu không thể đảm bảo nạp dư thừa dinh dưỡng từ chế độ ăn. Điều này đặc biệt phù hợp với những người bận rộn và thường xuyên có cảm giác chán ăn.

Ngược lại, với những cá nhân có thể đáp ứng được chế độ ăn dư thừa năng lượng, họ không thực sự cần sử dụng những loại thực phẩm bổ sung này để tăng cân. 

Tip để tăng cân hiệu quả

Tip 1: Không có công thức tính toán mức năng lượng tiêu hao chính xác hoàn toàn

Mọi kết quả chỉ là tương đối. Chúng ta hoàn toàn có thể tham khảo kết quả từ những công thức tính toán mức năng lượng tiêu hao để thiết kế chế độ dinh dưỡng cho bản thân hoặc khách hàng nhằm tạo ra sự dư thừa năng lượng nhưng đừng quá tin tưởng con số đó. Việc theo dõi phản ứng của cơ thể với chế độ ăn hiện tại mới là dữ liệu chính xác nhất.

Tip 2: Đừng quên ghi chép

Hãy ghi chép nhật ký ăn uống và nhật ký cân nặng hàng ngày và đối chiếu hàng tuần để đánh giá hiệu quả tăng cân của chế độ dinh dưỡng hiện tại. Từ đó, chúng ta có thể đưa ra phương án điều chỉnh hợp lý trong những tuần tiếp theo để đảm bảo tiến độ đã đề ra. 

Tip 3: Hãy hạn chế việc tăng cân quá mức

Việc dư thừa một lượng lớn năng lượng trong thời gian ngắn sẽ khiến cơ thể tích trữ mỡ nhiều hơn, có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể và khiến chúng ta không được mục tiêu hình thể mong muốn. 

Dưới đây là một số tốc độ tăng cân tham khảo (chia theo trình độ tập luyện): 

• Người mới (có thể tăng tạ theo ngày): Tăng 2% khối lượng cơ thể mỗi tháng hoặc ăn dư thừa 250-350 kcal/ngày đối với nam và 200-250 kcal/ngày với nữ. 
• Trình độ sơ cấp (có thể tăng tạ theo tuần): Tăng 1.5% khối lượng cơ thể mỗi tháng hoặc ăn dư thừa 200-300 kcal/ngày với nam và 150-225 kcal/ngày với nữ. 
• Trình độ trung cấp (có thể tăng tạ mỗi 1-3 tháng): Tăng 1% khối lượng cơ thể mỗi tháng hoặc ăn dư thừa 100-200 kcal/ngày đối với nam và 100-150 kcal/ngày với nữ. 
• Trình độ cao cấp (có thể tăng tạ sau 6 tháng đến 1 năm): Tăng 0.5% khối lượng cơ thể mỗi tháng hoặc ăn dư thừa ~100 kcal/ngày đối với nam và ~75 kcal/ngày với nữ. 

Tốc độ tăng cân nêu trên là tốc độ tăng cân tham khảo với mục tiêu tăng được nhiều cơ nhất có thể đồng thời tăng ít mỡ nhất có thể trong quá trình tăng cân. Với những cá nhân có mục tiêu tăng cân nhanh hơn và chấp nhận việc tăng nhiều mỡ, tốc độ tăng cân có thể nhanh hơn.

Tác giả:

Huy Đào