[CASE STUDY] Hiện thực hóa giấc mơ bụng phẳng cho nữ giảng viên

Thay vì cố tìm các cách thần kỳ khác nhau để chỉ giảm mỡ vòng 2, chúng ta hoàn toàn có thể sở hữu bụng phẳng, thon gọn với lộ trình giảm mỡ cơ bản từ dinh dưỡng và chương trình tập. 

Thông tin khách hàng

• Họ tên: N.T.H.
• Tuổi: 35 
• Nghề nghiệp: Giảng viên Đại học
• Mục tiêu: Giảm mỡ bụng và giảm cân. Cải thiện sức khỏe cùng một cơ thể gọn gàng, nhanh nhẹn.

Lộ trình huấn luyện

Giai đoạn 1

Mục tiêu

Do trong quá khứ, chị H. chưa từng làm quen với phòng Gym, đồng thời ít chơi các bộ môn thể thao vận động, mục tiêu hàng đầu của HLV cùng đội ngũ HFI trong giai đoạn đầu là giúp chị học và quen dần với kỹ thuật tập cơ bản, từ đó nâng cao thể lực và làm quen với việc đến phòng Gym.

Song song với đó, mục tiêu tối thượng cũng là đảm bảo hiệu quả giảm cân, giảm mỡ đã được chị yêu cầu. Điều này nhằm mang tới sự thay đổi ngay trong giai đoạn đầu, tránh cảm giác chán nản khi phải theo đuổi một chương trình tập, chế độ ăn vốn đòi hỏi sự nghiêm túc, kiên trì.

Dinh dưỡng

Với mục tiêu trên, HFI quyết định để chị H. áp dụng chế độ ăn Low Carb Bootcamp. Theo đó, lượng tinh bột trong chế độ ăn của chị H. lúc này sẽ chỉ đến từ quả bơ, hạt hoặc các loại tinh bột hấp thu chậm như khoai lang. 

Cách 2 tuần, chị H. sẽ được nạp tinh bột nhiều hơn trong 2 ngày để giảm stress và hạn chế tình trạng giảm trao đổi chất (BMR) do giảm cân. 

Ngoài ra, trong thực đơn giai đoạn này, chị H. cũng được lưu ý ăn nhiều Protein hơn để hạn chế việc dị hóa cơ bắp trong quá trình ăn thâm hụt Calo để giảm cân.

Tập luyện

Sau khi trao đổi nội bộ với HFI, Coach tại HPF sẽ hướng dẫn chị H. tập kháng lực theo chương trình Full Body (tập luyện toàn thân mỗi buổi). 

Thời gian này, chị H. được yêu cầu thực hiện số lần tập ở mỗi bài (rep) cao nhằm học chắc về kỹ thuật mà vẫn đảm bảo hiệu quả an toàn do mức tạ không quá lớn (tuy nhiên vẫn phải đảm bảo RPE >7). 

Các bài tập Strongman cũng được đưa vào cuối buổi để đáp ứng đủ kích thích đặt lên cơ thể trong quá trình tập luyện.

Tần suất tập luyện: 3 buổi/tuần.

Yêu cầu vận động: Đi bộ 6.000-8.000 bước/ngày. Việc này nhằm hình thành thói quen vận động thường xuyên, giúp chị H. năng động hơn, đồng thời tăng lượng calo tiêu hao. 

Giai đoạn 2

Mục tiêu

Song song với việc tiếp tục giảm cân, giảm mỡ, trong giai đoạn 2, HFI cùng đội Coach của HPF cũng đặt thêm mục tiêu cho chị H. tăng mật độ cơ bắp.

Điều này nhằm tránh tình trạng cơ thể “lỏng lẻo” sau khi giảm nhiều cân. Mặt khác, việc này cũng giúp chị H. tối ưu việc giảm mỡ về lâu dài, hạn chế nguy cơ tăng cân trở lại trong tương lai.

Trao đổi chất – “Lãi kép” của cộng đồng Fitness

Dinh dưỡng

Với mục tiêu trên, chị H. được chuyển hướng dần về chế độ ăn Moderate Carb với tỷ lệ chất đường bột ở mức trung bình.

Sau mỗi 2 tuần, chị H. được nạp thêm 100 Calo đến từ tinh bột hấp thụ chậm là khoai lang với mục tiêu phục hồi trao đổi chất, tránh chững cân do cơ thể thích nghi với việc ăn ít kéo dài.

Tập luyện

Nhằm tối ưu cho mục tiêu tăng mật độ cơ bắp, chương trình tập của chị H. được đổi sang chia thành các buổi thân trên và thân dưới riêng biệt.

Chị H. được yêu cầu tăng độ khó bài tập và cường độ tập luyện (mức tạ, số hiệp, số rep trung bình). Các bài Strongman được bỏ qua sau khi chị H. đã tập đúng và nặng hơn. 

Tần suất: 4 buổi/tuần. 

Yêu cầu vận động: Số bước chân tăng lên mức 8.000-10.000 bước/ngày. 

Giai đoạn 3

Mục tiêu

Coach trong giai đoạn 3 sẽ yêu cầu chị H. tập trung nâng cao kỹ thuật và độ nặng của tạ nhằm tăng cơ tốt hơn. Trọng lượng cơ thể giảm được hầu hết đến từ mỡ. Đồng thời duy trì mục tiêu tăng mật độ cơ bắp trên cơ thể để đạt được vóc dáng đẹp nhất.

Dinh dưỡng

Chị H. tiếp tục được hướng dẫn duy trì chế độ Moderate Carb.

Trong đó, các bữa ăn sẽ ưu tiên lượng tinh bột đến từ nguồn hấp thu chậm như khoai lang. Tuy nhiên, thời điểm này, với lượng mỡ xuống thấp và cường độ vận động tăng, chị H. đã có thể ăn uống thoải mái hơn, không cần kiêng chặt chẽ như trước.

Khi có dấu hiệu chững cân, chị sẽ tăng 100 Calo đến từ tinh bột để tránh việc cơ thể thích nghi với chế độ ăn ít. Tuy nhiên, chị H. vẫn được yêu cầu đảm bảo thâm hụt Calo để giảm mỡ.

Tập luyện

Chương trình tập của chị H. thời điểm này không có nhiều thay đổi do khả năng tăng tiếp vẫn khá ổn. Coach  tiếp tục chia lịch tập thân trên và thân dưới riêng biệt.

Tần suất: 4 buổi/tuần.

Yêu cầu vận động: Số bước chân vẫn duy trì ở mức 8.000-10.000 bước/ngày.

Kết quả

Thời gian: 16 tuần

Cân nặng: 68,5kg – 58kg

Tỷ lệ mỡ: 30,6% – 22,5%