Không cần tính calo, phương pháp ăn thoải mái vẫn giảm cân

Thay vì ám ảnh với câu hỏi “món này bao nhiêu calo”, chúng ta vẫn có rất nhiều công cụ khác để đảm bảo mục tiêu giảm cân, giảm mỡ mà không dùng đến đơn vị đo khắc nghiệt này.

Như đã phân tích ở bài viết trước về việc có bắt buộc phải tính calo để giảm cân hay giảm mỡ, chúng ta thừa nhận việc kiểm soát Calo trong các bữa ăn có thể mang đến hiệu quả lớn. Tuy nhiên, phương pháp này tồn tại khá nhiều nhược điểm liên quan đến trải nghiệm của người áp dụng, đồng thời không hoàn toàn chính xác như như lý thuyết.

Vậy nếu không tính bao nhiêu calo, chúng ta có thể làm để vẫn đạt mục tiêu giảm cân, giảm mỡ? Dưới đây là 2 phương pháp đang được HFI giới thiệu trong khóa Huấn Luyện Viên Toàn Diện và đã kiểm chứng với hiệu quả thay đổi từ hàng nghìn hội viên tập luyện tại HT Private Fitness 6 năm qua.

Đo lường bằng khẩu phần thực phẩm

Thay vì ghi chép từng đơn vị calo, ta có thể quy đổi thực phẩm thành những đơn vị dễ hình dung hơn, như bát cơm, lạng thịt, quả trứng, nắm tay rau xanh… để áp dụng vào các bữa ăn hàng ngày.

Ví dụ, thay vì cố gắng xác định chính xác một bữa ăn có bao nhiêu calo, một người có thể đơn giản hóa quá trình định lượng để hướng tới mục tiêu (như giảm cân, giảm mỡ) bằng cách ăn 1 bát cơm thay vì 2, giảm lượng dầu mỡ khi chế biến hoặc đơn giản hơn là ưu tiên ăn nhiều rau xanh hơn so với thịt, cá.

Phương pháp này đặc biệt hữu ích với những người đã có một mức độ nhận biết nhất định về chế độ ăn uống của mình. Họ có thể không cần đến con số cụ thể nhưng vẫn kiểm soát tốt khẩu phần chỉ bằng cách điều chỉnh lượng ăn quen thuộc theo hướng phù hợp hơn.

Ngoài ra, cách đo lường này cũng có thể được cá nhân hóa theo thói quen của từng người. Ví dụ, một người có thể quen ăn 3 bát cơm mỗi ngày. Khi cần giảm cân, họ có thể cắt giảm khẩu phần ăn xuống còn 2 bát mà không cần lo lắng về con số calo chính xác. Điều này giúp việc kiểm soát năng lượng trở nên tự nhiên và dễ duy trì hơn thay vì phải ghi chép mỗi bữa ăn vào ứng dụng theo dõi.

Nhìn chung, đo lường bằng khẩu phần giúp đơn giản hóa quá trình kiểm soát ăn uống, đồng thời giữ được sự linh hoạt và thoải mái. Nó không yêu cầu người áp dụng phải tính toán tỉ mỉ. Thay vào đó, chúng ta chỉ cần điều chỉnh dựa trên những gì bản thây hay khách hàng đã quen thuộc, giúp duy trì sự cân bằng lâu dài.

Đo lường bằng lượng và cảm tính

Nếu ngay cả việc đo lường bằng khẩu phần như trên vẫn khiến bạn cảm thấy rườm rà, một phương pháp đơn giản hơn nữa là quan sát lượng ăn của bản thân, khách hàng theo thời gian và điều chỉnh dần dần.

Cụ thể, thay vì cố gắng ước tính bao nhiêu calo hay cân đong từng khẩu phần, bạn có thể chỉ cần tự hỏi: Hôm nay mình ăn nhiều hơn hay ít hơn so với những ngày trước? 

Nếu mục tiêu là giảm cân, hãy thử giảm dần lượng ăn bằng cách cắt bớt một phần nhỏ so với thói quen cũ hoặc thay thế một số thực phẩm giàu năng lượng bằng các lựa chọn ít năng lượng hơn. 

Ngược lại, nếu cảm thấy mình đang ăn quá ít và gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe hay hiệu suất tập luyện, bạn có thể tăng lượng ăn lên một chút mà không cần lo lắng về con số cụ thể.

Điều quan trọng là theo dõi xu hướng thay đổi lượng ăn theo thời gian thay vì bị phụ thuộc vào cảm giác no hay đói trong từng bữa. Bởi lẽ, cùng một mức calo, các đồ ăn khác nhau có thể tạo ra cảm giác no khác nhau, tùy thuộc vào cách chúng ta lựa chọn thực phẩm. 

Ví dụ, 200 kcal từ rau củ và thịt nạc có thể khiến bạn thấy no hơn rất nhiều so với 200 kcal từ bánh ngọt và nước ngọt. Vì thế, cách tiếp cận này khuyến khích bạn điều chỉnh lượng ăn dựa trên thói quen thực tế thay vì chỉ tin vào cảm giác tạm thời của cơ thể.

Phương pháp này đặc biệt phù hợp với những người đã có nhận thức nhất định về chế độ ăn của mình và có khả năng tự điều chỉnh linh hoạt. Nó loại bỏ hoàn toàn sự căng thẳng của việc theo dõi số liệu, nhưng vẫn giúp duy trì sự kiểm soát một cách tự nhiên và bền vững.

Vậy nên…

Khẳng định lại: Giảm cân, giảm mỡ không nhất thiết phải tính toán calo. Điều quan trọng là kiểm soát tổng năng lượng nạp vào sao cho phù hợp với năng lượng tiêu hao. Những người không cần tính calo thường là các VĐV chuyên nghiệp hoặc những người từng trải qua giai đoạn theo dõi lượng ăn và hiểu rõ nhu cầu cá nhân của mình.

Với những người chưa có kinh nghiệm, việc làm quen với một cách tính toán lượng ăn nào đó (dù là calo hay một hệ thống đơn giản hơn) có thể giúp họ hình thành nhận thức về lượng thực phẩm tiêu thụ. Sau một thời gian, khi đã có hiểu biết tốt hơn về cơ thể mình, họ có thể dần bỏ qua các con số mà vẫn kiểm soát được cân nặng một cách linh hoạt.

Tuy nhiên, quản lý lượng ăn chỉ là một phần của quá trình giảm cân. Để đạt hiệu quả tốt nhất, chúng ta vẫn cần kết hợp với các yếu tố khác như:

• Chất lượng thực phẩm quan trọng không kém số lượng: Ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng, hạn chế đồ chế biến sẵn.
• Luyện tập thường xuyên: Một chương trình tập luyện phù hợp giúp tối ưu hóa quá trình giảm mỡ và duy trì cơ bắp.
• Giấc ngủ và căng thẳng có thể ảnh hưởng đến cân nặng: Ngủ không đủ hoặc căng thẳng kéo dài có thể làm rối loạn cảm giác đói và no.
• Một số loại thuốc có thể tác động đến quá trình giảm cân: Nếu nghi ngờ, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Với các khách hàng phổ thông, phần lớn sẽ gặp khó khăn trong việc tự kiểm soát lượng ăn và thiết lập chế độ tập luyện hiệu quả. Nguyên nhân thường đến từ yếu tố kỷ luật cũng như hiểu biết dinh dưỡng. Đây cũng là giá trị của một HLV Gym. 

Một HLV giỏi thường không dập khuôn cách làm của mình. Họ sẽ tìm mọi cách để giúp khách hàng của mình kiểm soát chế độ ăn, tập luyện, nghỉ ngơi phù hợp dựa trên kiến thức cơ bản kết hợp cân nhắc các điều kiện, thói quen của khách. Bên cạnh đó, một trong những nhiệm vụ lớn hơn là theo sát, giúp khách hàng duy trì động lực trong suốt hành trình thay đổi.