Reps trong Gym là gì? Phân biệt Set và Rep trong Gym

Trong lĩnh vực thể hình, “reps” là thuật ngữ cơ bản mà bất kỳ ai tập gym nói riêng hay tập thể hình nói chung cũng cần nắm vững. Vậy, chính xác thì reps trong gym là gì? Nó có vai trò như thế nào trong việc quyết định kết quả tập luyện của bạn?

Bài viết này sẽ đi sâu phân tích, giải mã khái niệm reps trong gym, mối quan hệ của nó với các yếu tố khác và cách bạn có thể ứng dụng kiến thức này để tối ưu hóa hành trình chinh phục vóc dáng và sức mạnh.

Reps và Set trong gym là gì?

Khi bắt đầu tìm hiểu về cấu trúc của một buổi tập, bạn sẽ thường xuyên bắt gặp hai thuật ngữ đi liền với nhau: set và rep trong gym. Để hiểu rõ rep là gì trong gym, trước tiên chúng ta cần làm rõ cả hai khái niệm này.

Reps là từ viết tắt của “repetitions” trong tiếng Anh có nghĩa là “sự lặp lại” và có vai trò cốt lõi trong việc thiết kế chương trình tập luyện hiệu quả.

Trong ngữ cảnh tập luyện thể hình, một rep trong gym được định nghĩa là một lần thực hiện hoàn chỉnh một động tác cụ thể, từ vị trí bắt đầu, qua toàn bộ biên độ chuyển động và trở về vị trí ban đầu.

Ví dụ, khi bạn thực hiện bài tập đẩy ngực, một rep được tính từ lúc bạn hạ tạ xuống ngực và đẩy tạ lên vị trí duỗi thẳng tay. Số lượng reps gym bạn thực hiện liên tục không ngừng nghỉ trong một lần được gọi là một “set”.

Như vậy, “set” (hiệp) là một chuỗi các rep được thực hiện liên tiếp. Sau khi hoàn thành một set, bạn sẽ có một khoảng thời gian nghỉ ngơi trước khi bắt đầu set tiếp theo của cùng một bài tập hoặc chuyển sang một bài tập khác.

Xác định số Reps lý tưởng cho từng mục tiêu tập luyện

Không có một con số cụ thể nào về số reps trong gym phù hợp với tất cả mọi người và mọi mục tiêu. Số lượng rep lý tưởng sẽ phụ thuộc vào mục tiêu cụ thể mà bạn hướng đến. Dưới đây là những khoảng rep phổ biến và mục tiêu tương ứng mà chúng thường nhắm tới:

Tăng sức mạnh tối đa: Nếu mục tiêu chính của bạn là nâng được mức tạ nặng nhất có thể, thì việc tập luyện trong khoảng 1-5 reps mỗi set là đủ. Khoảng rep này tập trung vào việc kích thích tối đa hệ thần kinh trung ương và các sợi cơ co nhanh, giúp cơ thể thích nghi với việc huy động lực lớn.
Phát triển kích thước cơ bắp: Để cơ bắp phát triển to và dày hơn, khoảng rep phổ biến và hiệu quả nhất thường nằm trong khoảng 6-12 reps mỗi set. Khoảng rep này tạo ra sự căng thẳng cơ học và tổn thương vi mô vừa đủ để kích thích quá trình tổng hợp protein và tăng trưởng cơ bắp. Đây là khoảng reps trong gym được nhiều người tập thể hình lựa chọn.
Tăng sức bền cơ bắp: Nếu bạn muốn cải thiện khả năng cơ bắp hoạt động liên tục trong một thời gian dài mà không bị mỏi, việc tập luyện với số rep cao hơn, thường từ 15 reps trở lên mỗi set, sẽ mang lại hiệu quả tốt. Khoảng rep này giúp cải thiện khả năng cung cấp oxy và năng lượng cho cơ bắp, đồng thời tăng cường khả năng chịu đựng của các sợi cơ co chậm.

Việc hiểu rõ mối liên hệ giữa số reps trong gym và mục tiêu tập luyện sẽ giúp bạn lựa chọn phương pháp phù hợp để đạt được kết quả mong muốn một cách khoa học và hiệu quả.

Mối quan hệ giữa số Reps và khối lượng tạ bạn nâng

Số lượng reps trong gym và khối lượng tạ bạn sử dụng có một mối quan hệ nghịch đảo và vô cùng chặt chẽ. Hiểu được nguyên tắc này là chìa khóa để bạn có thể điều chỉnh chương trình tập luyện một cách thông minh.

Nguyên tắc tạ nặng – ít Reps và ngược lại

Một nguyên tắc cơ bản trong tập gym là khi bạn sử dụng mức tạ nặng hơn, số rep bạn có thể thực hiện được trong một set sẽ ít đi.

Ngược lại, khi bạn sử dụng mức tạ nhẹ hơn, bạn sẽ có thể thực hiện được nhiều rep hơn. Điều này hoàn toàn logic, bởi cơ bắp có giới hạn về khả năng tạo ra lực và duy trì sức mạnh trong một khoảng thời gian nhất định.

Ví dụ, nếu bạn có thể đẩy ngực tối đa là 100kg, thì với mức tạ 90kg, bạn có thể chỉ thực hiện được 2-3 reps. Nhưng với mức tạ 70kg, bạn có thể thực hiện được 8-10 reps trong gym.

Cách chọn mức tạ phù hợp

Việc lựa chọn mức tạ phù hợp với số rep mục tiêu là vô cùng quan trọng. Nếu tạ quá nhẹ, bạn sẽ không tạo đủ áp lực cho cơ bắp phát triển.

Ngược lại, nếu tạ quá nặng, bạn có thể không hoàn thành được số rep mục tiêu với kỹ thuật đúng, hoặc tệ hơn là dẫn đến chấn thương. Một cách phổ biến để xác định mức tạ là dựa trên khái niệm “Repetition Maximum” (RM).

Ví dụ, 10RM là mức tạ nặng nhất mà bạn có thể thực hiện được đúng 10 rep với kỹ thuật chuẩn. Nếu mục tiêu của bạn là tập 8-12 reps để phát triển cơ bắp, bạn nên chọn mức tạ mà bạn có thể thực hiện được trong khoảng này, và ở những rep cuối cùng, bạn cảm thấy cơ bắp đã gần như đạt đến ngưỡng thất bại hoặc chỉ còn dư 1-2 rep trong “bình”.

gym rep — Nên chọn số reps phù hợp với cơ thể, mức tạ

Nên tăng Reps hay tăng tạ để tiến bộ?

Khi cơ thể đã thích nghi với mức tạ và số reps trong gym hiện tại, bạn cần tạo ra những thử thách mới để tiếp tục tiến bộ. Câu hỏi đặt ra là nên ưu tiên tăng số rep hay tăng khối lượng tạ?

Không có câu trả lời tuyệt đối đúng cho tất cả mọi trường hợp, bởi nó phụ thuộc vào mục tiêu cụ thể và giai đoạn tập luyện của bạn. Tuy nhiên, một chiến lược phổ biến và hiệu quả là nguyên tắc tiến triển kép. Theo nguyên tắc này, bạn sẽ cố gắng tăng số rep với một mức tạ cố định trước.

Ví dụ, nếu bạn đang tập bài squat với mục tiêu 8-12 reps và mức tạ hiện tại là 80kg. Trong các buổi tập tiếp theo, bạn cố gắng tăng số rep lên 9, 10, 11, rồi 12 reps với cùng mức tạ 80kg và kỹ thuật chuẩn.

Khi bạn đã có thể thực hiện được 12 reps một cách thoải mái, đó là lúc bạn nên tăng khối lượng tạ lên một chút (ví dụ 82.5kg hoặc 85kg) và bắt đầu lại với số rep thấp hơn trong khoảng mục tiêu (ví dụ 8 reps).

Việc kết hợp cả tăng rep và tăng tạ một cách hợp lý sẽ đảm bảo cơ bắp liên tục nhận được những kích thích mới, từ đó thúc đẩy sự phát triển về cả sức mạnh và kích thước. Luôn ưu tiên kỹ thuật đúng trước khi cố gắng tăng tạ hoặc rep một cách mù quáng.

Lưu ý quan trọng để tập Reps an toàn và hiệu quả

Việc thực hiện số reps trong gym không chỉ đơn thuần là lặp đi lặp lại một động tác. Để đạt được hiệu quả tối ưu và quan trọng hơn cả là đảm bảo an toàn, bạn cần lưu ý những điểm sau:

Ưu tiên kỹ thuật đúng

Đây là yếu tố quan trọng bậc nhất. Dù bạn thực hiện bao nhiêu rep hay nâng mức tạ nặng đến đâu, nếu kỹ thuật sai, hiệu quả sẽ giảm sút và nguy cơ chấn thương sẽ tăng cao.

Hãy đảm bảo bạn thực hiện từng rep với biên độ chuyển động đầy đủ, kiểm soát được tạ trong suốt quá trình và giữ đúng tư thế của các khớp liên quan. Nếu cần, hãy nhờ sự hướng dẫn của huấn luyện viên có kinh nghiệm hoặc quay video lại quá trình tập của mình để tự đánh giá.

Nghỉ ngơi hợp lý giữa các set

Khoảng thời gian nghỉ ngơi giữa các set đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi năng lượng (ATP) và khả năng thực hiện các set tiếp theo với hiệu suất tốt. Thời gian nghỉ phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện và cường độ của set trước đó.

Thông thường, nếu tập sức mạnh tối đa (ít rep, tạ nặng), bạn cần nghỉ lâu hơn khoảng 2-5 phút. Nếu tập phát triển cơ bắp (rep trung bình), thời gian nghỉ có thể từ 60-90 giây. Nếu tập sức bền (nhiều rep, tạ nhẹ), thời gian nghỉ có thể ngắn hơn chỉ còn từ 30-60 giây.

reps trong gym là gì — Cần có thời gian nghỉ ngơi giữa các set tập luyện với nhau

Lắng nghe cơ thể

Đừng cố gắng ép buộc bản thân thực hiện thêm rep khi bạn cảm thấy đau bất thường (khác với cảm giác mỏi cơ) hoặc đã lỡ tập sai kỹ thuật

Việc tập luyện đến ngưỡng mà cơ thể có thể chịu đựng có thể mang lại lợi ích trong một số trường hợp nhất định, nhưng không phải lúc nào cũng cần thiết và có thể làm tăng nguy cơ chấn thương nếu lạm dụng. Hãy học cách phân biệt giữa cảm giác “thử thách” và cảm giác “nguy hiểm”.

Tổng kết

Như vậy, “reps trong gym” không chỉ đơn thuần là một con số. Nó là một biến số quan trọng, phản ánh cường độ, khối lượng và mục tiêu của chương trình tập luyện.

Việc hiểu rõ reps trong gym là gì, mối quan hệ của nó với các yếu tố khác như set và khối lượng tạ, cũng như cách lựa chọn số rep phù hợp với từng mục tiêu, sẽ giúp bạn xây dựng một kế hoạch tập luyện thông minh, khoa học và hiệu quả hơn.

Hãy nhớ rằng, không có một công thức chung nào cho tất cả mọi người. Điều quan trọng là bạn phải lắng nghe cơ thể, ưu tiên kỹ thuật đúng và kiên trì với mục tiêu của mình.

Với kiến thức vững chắc về reps trong gym và sự nỗ lực không ngừng, bạn chắc chắn sẽ đạt được những thành tựu đáng kể trên hành trình chinh phục vóc dáng và sức mạnh.

Liên hệ với HT Fitness Institute để biết thêm được nhiều kiến thức trong lĩnh vực thể hình nói chung và Gym nói riêng.

Thông tin liên hệ của HT Fitness Institute

Website: https://institute.htfitness.vn/

SĐT: 0941 1818 05

Email: httrainingofficial@gmail.com

Facebook: https://www.facebook.com/HTfitnessInstitute