TDEE là gì? Cách tính TDEE của nam, nữ để tăng, giảm cân   

TDEE có thể được xem là chìa khóa chính lý giải việc nhiều người ăn rất nhiều vẫn gầy, trong khi một số người khác dễ dàng tăng cân dù ăn uống kiêng khem.

TDEE là chỉ số tính tổng lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong suốt một ngày, bao gồm tất cả các hoạt động từ việc hít thở, tiêu hóa thức ăn, cho đến đi lại, làm việc hay tập luyện.

Một nghiên cứu của Frankenfield và cộng sự (2013) đã chỉ ra rằng việc sử dụng TDEE đem lại nền tảng đáng tin cậy để thiết lập khẩu phần dinh dưỡng: Khi bạn biết được gần đúng nhu cầu calo duy trì cơ thể, bạn có thể điều chỉnh lượng nạp. Việc tính TDEE trở thành công cụ cực kỳ giá trị trong quá trình thay đổi hình thể vì nó cung cấp con số khởi điểm hợp lý và khoa học để cá nhân hoá chế độ ăn.

Bài viết này sẽ cùng bạn giải mã toàn bộ những thắc mắc xoay quanh TDEE, từ khái niệm, cách tính toán cho đến những ứng dụng thực tế, giúp bạn tự tin làm chủ cơ thể mình.

TDEE là gì?

TDEE là viết tắt của cụm từ tiếng Anh “Total Daily Energy Expenditure”, dịch nôm na là “Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày”.

Nói một cách dễ hiểu, TDEE là chỉ số tính tổng lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong suốt một ngày, bao gồm tất cả các hoạt động từ việc hít thở, tiêu hóa thức ăn, cho đến đi lại, làm việc và dĩ nhiên là cả việc tập luyện thể dục thể thao.

4 thành phần chính của TDEE

1. BMR (Basal Metabolic Rate) – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

BMR là lượng calo cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng sống cơ bản khi đang ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn (không vận động, không tiêu hóa), ví dụ như thở, tuần hoàn máu, duy trì nhiệt độ cơ thể, sản xuất tế bào…

BMR chiếm phần lớn nhất trong TDEE, khoảng 60-75%.

2. TEF (Thermic Effect of Food) – Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm

TEF là năng lượng mà cơ thể bạn sử dụng để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn bạn nạp vào.

Mỗi loại chất dinh dưỡng (đạm, carb, fat) có hiệu ứng nhiệt khác nhau, trong đó đạm (protein) là chất cần nhiều năng lượng để tiêu hóa nhất.

TEF chiếm khoảng 10% tổng TDEE.

3. EAT (Exercise Activity Thermogenesis) – Năng lượng tiêu hao qua việc tập luyện

EAT là lượng calo bạn đốt cháy trong các buổi tập luyện có chủ đích như nâng tạ, chạy bộ, cardio, yoga…

Đây là thành phần có sự thay đổi lớn nhất tùy thuộc vào cường độ, thời gian và loại hình tập luyện của mỗi người.

EAT chiếm khoảng 8% tổng TDEE.

4. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – Năng lượng tiêu hao qua các hoạt động không phải tập luyện

NEAT thường là nguồn năng lượng bị “bỏ quên” nhưng lại rất quan trọng. Nó bao gồm tất cả các hoạt động thể chất hàng ngày không phải là tập thể dục, ví dụ như đi bộ tới công ty, làm việc nhà, đi lại trong văn phòng, thậm chí là các cử động nhỏ như rung chân, gõ bàn phím.

Với người ít vận động, NEAT có thể thấp, nhưng với người năng động, nó có thể chiếm một phần calo tiêu thụ đáng kể.

NEAT chiếm khoảng 17% tổng TDEE.

Tại sao cần tính TDEE?

Việc tính được TDEE mang lại những lợi ích vô cùng thiết thực cho bất kỳ ai quan tâm đến sức khỏe và vóc dáng của mình.

Dựa vào chỉ số TDEE của bản thân, bạn có thể đưa ra những quyết định có cơ sở hơn cho chế độ ăn uống và mức độ vận động để đạt được mục tiêu mong muốn như là giảm cân, tăng cân hay đơn giản là giữ vững vóc dáng hiện tại.

Khi bạn biết được lượng calo cơ thể cần mỗi ngày để duy trì các hoạt động sống và mức cân nặng hiện tại, bạn sẽ có cơ sở khoa học để xây dựng một chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp.

Ví dụ, nếu bạn muốn giảm cân, cách tính TDEE giảm cân là nền tảng. Bạn cần tiêu thụ ít calo hơn TDEE của mình để cơ thể buộc phải sử dụng năng lượng dự trữ (mỡ) để hoạt động. Mức thâm hụt calo an toàn và bền vững thường được khuyến nghị là khoảng 300-500 calo mỗi ngày so với TDEE. Việc cắt giảm calo quá nhiều và đột ngột có thể gây hại cho sức khỏe.

Ngược lại, nếu mục tiêu của bạn là tăng cân, bạn cần nạp vào lượng calo nhiều hơn TDEE hàng ngày. Phần calo dư thừa này sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể xây dựng và phát triển khối lượng cơ.

Tuy nhiên, việc tạo thặng dư calo cần được thực hiện một cách hợp lý (thường là dư khoảng 300-500 calo so với TDEE) và kết hợp với việc tập luyện kháng lực để đảm bảo tăng cơ chứ không phải tăng mỡ.

Việc tính TDEE chuẩn giúp bạn tránh được tình trạng ăn uống theo cảm tính, dẫn đến việc không đạt được mục tiêu hoặc thậm chí gây hại cho sức khỏe.

Sự khác biệt giữa BMR và TDEE

Nhiều người thường nhầm lẫn giữa BMR và TDEE. Mặc dù có mối liên hệ mật thiết, nhưng đây là hai chỉ số hoàn toàn khác nhau.

BMR (Basal Metabolic Rate) là Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Đây là lượng calo tối thiểu mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng sống cơ bản khi đang trong trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn (không vận động, không tiêu hóa thức ăn, không suy nghĩ căng thẳng).

Nói cách khác, BMR là năng lượng để tim bạn đập, phổi bạn thở, não bạn hoạt động… ngay cả khi bạn đang nằm ngủ.

Trong khi đó, TDEE là chỉ số có phạm vi rộng hơn. Nó bao gồm BMR cộng với lượng calo bạn tiêu hao cho tất cả các hoạt động thể chất trong ngày, từ những việc nhỏ nhặt như đi lại, làm việc nhà, cho đến những buổi tập luyện cường độ cao.

Vì vậy, BMR là một thành phần quan trọng để tính TDEE, nhưng TDEE mới là con số phản ánh chính xác tổng năng lượng bạn đốt cháy mỗi ngày.

Cách tính BMR và TDEE chính xác

Công thức tính BMR cho nam và nữ

Công thức tính TDEE dựa trên BMR thường được tính trên 3 yếu tố chính gồm cân nặng, chiều cao và giới tính. Có 3 công thức hay được sử dụng chính đấy là công thức của Mifflin-St Jeor, công thức Harris-Benedict và công thức Katch-McArdle. Trong đấy công thức của Mifflin-St Jeor là dễ tính nhất.

Dưới đây là công thức Mifflin-St Jeor:

• Đối với Nam: BMR = (10 × cân nặng kg) + (6.25 × chiều cao cm) – (5 × tuổi năm) + 5
• Đối với Nữ: BMR = (10 × cân nặng kg) + (6.25 × chiều cao cm) – (5 × tuổi năm) – 161

Ví dụ, một bạn nam 25 tuổi, cao 175cm, nặng 70kg sẽ có BMR = (10 × 70) + (6.25 × 175) – (5 × 25) + 5 = 700 + 1093.75 – 125 + 5 = 1673.75 calo.

Cách tính TDEE thông qua hệ số vận động

Sau khi đã có chỉ số BMR, bước tiếp theo trong cách tính TDEE là nhân BMR với một hệ số vận động (viết tắt là AF) phù hợp với mức độ hoạt động thể chất hàng ngày của bạn. Dưới đây là các mức độ vận động phổ biến:

• Ít vận động: BMR x 1.2 (Công việc văn phòng, ít hoặc không tập thể dục).
• Vận động nhẹ: BMR x 1.375 (Tập thể dục nhẹ nhàng 1-3 ngày/tuần).
• Vận động vừa phải: BMR x 1.55 (Tập thể dục cường độ vừa phải 3-5 ngày/tuần).
• Vận động nhiều: BMR x 1.725 (Tập thể dục cường độ cao 6-7 ngày/tuần).
• Vận động rất nhiều: BMR x 1.9 (Công việc lao động chân tay nặng nhọc hoặc tập luyện thể thao chuyên nghiệp 2 lần/ngày).

Tiếp tục ví dụ trên, nếu bạn nam đó vận động vừa phải, TDEE cách tính sẽ là: 1673.75 (BMR) x 1.55 (AF) = 2594.31 calo.

Đây chính là lượng calo ước tính bạn ấy cần mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Nếu muốn tính TDEE cho nữ, quy trình cũng tương tự, chỉ khác ở công thức tính BMR ban đầu.

Cách tính TDEE online

Nếu bạn không muốn tự mình tính toán phức tạp, có rất nhiều công cụ và website hỗ trợ cách tính TDEE online một cách nhanh chóng và dễ dàng.

Bạn chỉ cần nhập các thông tin cá nhân như tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ vận động, hệ thống sẽ tự động tính toán và đưa ra kết quả chỉ số TDEE cho bạn. Hãy tìm kiếm các từ khóa như “TDEE calculator” hoặc “công cụ tính TDEE” để tìm thấy những website uy tín.

Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số TDEE

TDEE không phải là một con số cố định cho tất cả mọi người. Nó bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau, tạo nên sự khác biệt ở mỗi cá nhân:

• Tuổi tác: Khi tuổi càng cao, quá trình trao đổi chất có xu hướng chậm lại, dẫn đến TDEE giảm.
• Giới tính: Nam giới thường có khối lượng cơ bắp nhiều hơn và tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn nữ giới, do đó BMR và TDEE của nam thường cao hơn.
• Chiều cao và cân nặng: Người cao hơn và nặng hơn thường có TDEE cao hơn do diện tích bề mặt cơ thể lớn hơn và cần nhiều năng lượng hơn để duy trì các hoạt động.
• Tỷ lệ cơ – mỡ: Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn mỡ, ngay cả khi nghỉ ngơi. Do đó, người có tỷ lệ cơ bắp cao hơn sẽ có BMR và TDEE cao hơn.
• Mức độ vận động và lối sống: Đây là yếu tố có ảnh hưởng lớn nhất đến TDEE sau BMR. Người càng năng động, tập luyện thường xuyên thì TDEE càng cao.
• Các yếu tố khác: Di truyền, tình trạng sức khỏe, nhiệt độ môi trường, và một số loại thuốc cũng có thể ảnh hưởng đến TDEE.

Hậu quả khi tiêu thụ quá nhiều hoặc quá ít calo so với TDEE

Việc duy trì sự cân bằng năng lượng (calo nạp vào xấp xỉ chỉ số TDEE) là rất quan trọng. Sự mất cân bằng kéo dài có thể dẫn đến những hậu quả không mong muốn.

Tiêu thụ quá nhiều calo so với TDEE

Khi bạn liên tục nạp vào nhiều calo hơn mức cơ thể cần, phần năng lượng dư thừa sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ. Điều này không chỉ dẫn đến tình trạng tăng cân, béo phì mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch, huyết áp cao và một số loại ung thư.

Tiêu thụ quá ít calo so với TDEE

Ngược lại, việc cắt giảm calo quá mức và kéo dài (thường thấy ở những người ăn kiêng tiêu cực) cũng gây ra nhiều vấn đề.

Cơ thể sẽ rơi vào trạng thái mệt mỏi, thiếu năng lượng, giảm khả năng tập trung. Nguy hiểm hơn, nó có thể dẫn đến tình trạng mất cơ bắp, suy giảm hệ miễn dịch, rối loạn nội tiết tố và ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.

Làm sao để tăng mức độ tiêu hao năng lượng hàng ngày?

Nếu bạn muốn tăng TDEE của mình để có thể ăn uống thoải mái hơn hoặc hỗ trợ quá trình giảm cân, có nhiều cách bạn có thể thực hiện:

• Tăng cường vận động thể chất: Đây là cách hiệu quả nhất. Hãy lựa chọn các hình thức vận động mà bạn yêu thích, từ đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe đến các lớp tập Group-X.
• Luyện tập sức bền và tập kháng lực: Việc xây dựng cơ bắp không chỉ giúp bạn có vóc dáng săn chắc mà còn làm tăng BMR, từ đó tăng TDEE ngay cả khi bạn nghỉ ngơi.
• Duy trì thói quen sinh hoạt năng động: Thay vì ngồi một chỗ quá lâu, hãy đứng dậy đi lại sau mỗi giờ làm việc, sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy hoặc dọn dẹp nhà khi ở nhà để tăng cường sự vận động cho cơ thể nhiều hơn.

Giải đáp một số câu hỏi thường gặp về TDEE

Một ngày nên ăn bao nhiêu calo là đủ?

Câu trả lời phụ thuộc hoàn toàn vào con số TDEE của bản thân bạn (duy trì cân nặng, tăng cân hay giảm cân). Sau khi đã tính TDEE, bạn có thể điều chỉnh lượng calo nạp vào cho phù hợp. Ví dụ, nếu TDEE của bạn là 2000 calo và bạn muốn duy trì cân nặng, hãy cố gắng nạp khoảng 2000 calo mỗi ngày.

Có thể tự tính TDEE không?

Hoàn toàn có thể. Với những công thức tính TDEE và các công cụ hỗ trợ cách tính chỉ số TDEE trực tuyến, bạn có thể dễ dàng ước tính được con số này cho bản thân. Một cách đơn giản hơn là sử dụng công cụ tính TDEE và Macro của HFI.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng đây chỉ là những con số ước tính, và việc theo dõi phản ứng của cơ thể vẫn là điều quan trọng nhất.

HT Institute Fitness đồng hành cùng bạn trên hành trình làm chủ sức khỏe và vóc dáng

Việc hiểu rõ về TDEE và các yếu tố liên quan đến năng lượng, dinh dưỡng là vô cùng quan trọng, không chỉ đối với những người tập luyện cá nhân mà còn đặc biệt cần thiết đối với các Huấn luyện viên Thể hình chuyên nghiệp.

Tại HT Fitness Institute (HFI), chúng tôi tự hào là một trong những đơn vị đào tạo Huấn luyện viên cá nhân hàng đầu Việt Nam, nơi cung cấp những kiến thức chuyên sâu, cập nhật và bài bản nhất về khoa học thể hình, dinh dưỡng và phương pháp huấn luyện.

Chương trình đào tạo tại HFI không chỉ giúp bạn hiểu rõ TDEE là gì, cách tính TDEE một cách chính xác, mà còn trang bị cho bạn những kỹ năng cần thiết để áp dụng kiến thức này vào việc thiết kế những lộ trình tập luyện và dinh dưỡng hiệu quả, an toàn cho học viên.

Nếu bạn có đam mê với ngành fitness và mong muốn trở thành một Huấn luyện viên chuyên nghiệp, có đủ năng lực để giúp đỡ người khác đạt được mục tiêu sức khỏe, HFI chính là nơi chắp cánh cho ước mơ của bạn. Hãy để kiến thức chuyên môn từ HFI trở thành nền tảng vững chắc cho sự nghiệp huấn luyện của bạn.

Thông tin liên hệ của HT Fitness Institute

Website: https://institute.htfitness.vn/

SĐT: 0941 1818 05

Email: httrainingofficial@gmail.com

Facebook: https://www.facebook.com/HTfitnessInstitute