Compound Gym là gì? 9 bài tập Compound phổ biến nhất

Khi bạn thực hiện một bài Squat, bạn có cảm nhận được sự tham gia của toàn bộ phần thân dưới – từ cơ đùi, cơ mông cho đến phần lưng dưới đang cùng nhau gồng gánh để nâng đỡ trọng lượng của phần thân trên không?

Đó chính là một ví dụ điển hình của compound gym, một khái niệm nền tảng nhưng vô cùng mạnh mẽ trong thế giới thể hình.

Vậy, chính xác thì compound trong gym là gì? Bài viết này sẽ giải mã một cách trực diện và chuyên sâu về các bài tập compound, giúp bạn hiểu rõ và ứng dụng hiệu quả vào chương trình tập luyện của mình.

Compound trong Gym là gì?

Compound Gym là thuật ngữ chỉ những bài tập vận động nhiều nhóm cơ và nhiều khớp cùng một lúc trong một chuyển động duy nhất.

Thay vì chỉ tập trung vào một nhóm cơ riêng lẻ như các bài tập isolation (ví dụ: Bicep Curl chỉ tác động chủ yếu vào cơ tay trước), các bài tập compound trong gym huy động sự phối hợp của nhiều bộ phận trên cơ thể để hoàn thành động tác.

Sự khác biệt này tạo nên giá trị vượt trội của các bài tập compound. Chúng không chỉ giúp xây dựng sức mạnh và kích thước cơ bắp một cách hiệu quả mà còn mô phỏng các chuyển động tự nhiên trong cuộc sống hàng ngày, từ đó cải thiện chức năng vận động tổng thể.

Tác dụng của các bài tập Compound

Việc ưu tiên các bài tập compound trong chương trình tập luyện mang lại vô vàn lợi ích thực tế, dễ hình dung và có thể áp dụng ngay để bạn cảm nhận sự khác biệt.

Đầu tiên, các bài tập compound giúp tăng trưởng cơ bắp toàn thân một cách hiệu quả. Khi nhiều nhóm cơ cùng hoạt động, cơ thể sẽ giải phóng nhiều hormone tăng trưởng hơn (như testosterone và GH), tạo điều kiện thuận lợi cho việc xây dựng cơ bắp trên diện rộng.

Thứ hai, chúng giúp bạn tiết kiệm thời gian tập luyện đáng kể. Thay vì phải thực hiện nhiều bài tập isolation cho từng nhóm cơ nhỏ, chỉ với một vài bài compound, bạn đã có thể tác động lên phần lớn các nhóm cơ chính của cơ thể.

Thứ ba, các bài tập compound còn đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập isolation do huy động nhiều nhóm cơ và đòi hỏi sự nỗ lực lớn hơn.

Điều này rất có lợi cho những ai đang có mục tiêu giảm mỡ hoặc duy trì cân nặng. Không chỉ vậy, tập các bài tập compound còn giúp tăng cường sức mạnh tổng thể và sức mạnh chức năng, giúp bạn khỏe hơn trong các hoạt động hàng ngày.

Cuối cùng, việc thực hiện các bài tập compound nặng còn kích thích cơ thể sản sinh các hormone tự nhiên như Estrogen hay Testosterone, hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.

9 Bài tập Compound cơ bản và phổ biến nhất

Không nhất thiết bạn phải tập tất cả các bài tập này cùng một lúc, nhưng đây là 9 bài tập compound gym phổ biến nhất mà bất kỳ ai nghiêm túc với việc cải thiện vóc dáng và sức mạnh đều nên làm quen và thành thạo.

1. Squat (Gánh tạ / Ngồi xổm với tạ)

• Cách tập: Đặt thanh tạ lên vai (hoặc không dùng tạ với người mới), hạ hông xuống như đang ngồi vào một chiếc ghế vô hình, giữ lưng thẳng, sau đó đứng thẳng dậy. Giữ đầu gối hướng theo mũi chân, không để đầu gối vượt quá mũi chân quá nhiều, giữ ngực ưỡn và lưng thẳng tự nhiên.
• Nhóm cơ chính hoạt động: Cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông, cơ lưng dưới.
• Lợi ích chính: Phát triển toàn diện phần thân dưới, tăng sức mạnh cốt lõi, cải thiện sự linh hoạt của hông và mắt cá chân.

2. Deadlift (Bài tập nâng tạ)

• Cách tập: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cúi người xuống nắm lấy thanh tạ đặt trên sàn bằng tư thế gập hông, giữ lưng thẳng, sau đó dùng sức của chân, mông và lưng để nâng tạ lên cho đến khi đứng thẳng hoàn toàn. Quan trọng nhất là giữ lưng thẳng tuyệt đối, không cong hoặc võng lưng trong suốt quá trình chuyển động.
• Nhóm cơ chính hoạt động: Cơ lưng dưới, cơ mông, cơ đùi sau, cơ cầu vai , cẳng tay.
• Lợi ích chính: Tăng sức mạnh toàn thân một cách vượt trội, cải thiện tư thế, kích thích sản sinh hormone tăng trưởng.

3. Bench Press (Đẩy ngực nằm)

• Cách tập: Nằm ngửa trên ghế tập, hai chân đặt chắc chắn trên sàn, nắm lấy thanh tạ với độ rộng tay phù hợp, hạ tạ xuống chạm nhẹ vào phần giữa ngực, sau đó đẩy mạnh tạ lên cho đến khi tay gần thẳng. Giữ hai bả vai ép sát vào ghế, không để khuỷu tay mở quá rộng hoặc quá hẹp, kiểm soát đường đi của tạ.
• Nhóm cơ chính hoạt động: Cơ ngực , cơ vai trước , cơ tay sau .
• Lợi ích chính: Phát triển kích thước và sức mạnh cơ ngực, vai và tay sau.

4. Overhead Press (Đẩy tạ qua đầu / Đẩy vai)

• Cách tập: Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế, giữ thanh tạ hoặc tạ đơn ở ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước, sau đó đẩy tạ thẳng lên qua đầu cho đến khi tay gần thẳng. Giữ cơ bụng gồng cứng để ổn định thân người, không ngửa lưng quá nhiều khi đẩy tạ.
• Nhóm cơ chính hoạt động: Cơ vai (chủ yếu là vai trước và vai giữa), cơ tay sau, cơ cầu vai.
• Lợi ích chính: Xây dựng sức mạnh và kích thước cơ vai, cải thiện sự ổn định của vai và phần thân trên.

5. Bent-Over Row (Gập người kéo tạ)

• Cách tập: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hơi khuỵu gối, gập người về phía trước sao cho thân người gần song song với mặt sàn, giữ lưng thẳng, nắm lấy thanh tạ hoặc tạ đơn với tay duỗi thẳng, sau đó kéo tạ về phía bụng dưới, ép chặt hai bả vai lại với nhau. Giữ lưng thẳng tuyệt đối, không dùng lực giật của lưng dưới để kéo tạ, tập trung cảm nhận sự co rút của cơ lưng.
• Nhóm cơ chính hoạt động: Cơ lưng giữa, cơ xô, cơ tay trước, cơ vai sau.
• Lợi ích chính: Phát triển độ dày và sức mạnh của cơ lưng, cải thiện tư thế.

6. Pull-up (Hít xà đơn)

• Cách tập: Nắm lấy thanh xà đơn với lòng bàn tay hướng ra ngoài, hai tay rộng hơn vai, thả lỏng người cho đến khi tay thẳng hoàn toàn, sau đó dùng sức của cơ lưng và tay kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua xà. Thực hiện động tác một cách có kiểm soát, không dùng lực quán tính để đu người lên. Nếu chưa đủ sức, có thể sử dụng máy hỗ trợ hoặc dây kháng lực.
• Nhóm cơ chính hoạt động: Cơ xô, cơ lưng giữa, cơ tay trước, cơ vai.
• Lợi ích chính: Phát triển sức mạnh và chiều rộng của phần lưng trên, tăng cường sức mạnh cầm nắm.

7. Lunge (Bài tập chùng chân)

• Cách tập: Đứng thẳng, bước một chân dài về phía trước, hạ thấp hông cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ, đầu gối chân sau gần chạm sàn, sau đó đẩy người trở lại vị trí ban đầu và đổi chân. Giữ thân người thẳng, đầu gối chân trước không vượt quá mũi chân.
• Nhóm cơ chính hoạt động: Cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông.
• Lợi ích chính: Phát triển sức mạnh và sự cân bằng cho từng chân một, cải thiện sự linh hoạt của hông.

8. Dip (Bài tập xà kép)

• Cách tập: Đặt hai tay lên thanh xà kép, duỗi thẳng tay để nâng cơ thể lên, sau đó từ từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi cảm thấy cơ ngực dưới hoặc cơ tay sau căng ra, rồi đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Giữ khuỷu tay ép sát vào người để tác động nhiều hơn vào tay sau, hoặc hơi ngả người về phía trước để tác động nhiều hơn vào ngực dưới.
• Nhóm cơ chính hoạt động: Cơ ngực dưới, cơ tay sau, cơ vai trước.
• Lợi ích chính: Phát triển sức mạnh và kích thước cho phần ngực dưới và tay sau.

9. Push-up (Hít đất / Chống đẩy)

• Cách tập: Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay đặt rộng bằng hoặc hơn vai một chút, giữ thân người thẳng từ đầu đến gót chân, hạ thấp cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi ngực gần chạm sàn, sau đó đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Giữ cơ bụng gồng cứng, không để hông bị võng xuống hoặc nhô lên quá cao.
• Nhóm cơ chính hoạt động: Cơ ngực, cơ vai trước, cơ tay sau, cơ bụng.
• Lợi ích chính: Tăng cường sức mạnh phần thân trên, cải thiện sự ổn định của cơ lõi (core).

Nguyên tắc về tần suất tập bài tập Compound

Các bài tập compound gym thường gây ra sự căng cứng, quá tải cơ bắp và đòi hỏi hệ thần kinh hoạt động ở cường độ cao hơn so với các bài tập isolation. Chính vì vậy, việc cho cơ thể đủ thời gian để phục hồi và thích nghi là vô cùng quan trọng để tránh tình trạng quá tải và tối ưu hóa sự phát triển.

Đối với người mới bắt đầu, việc tập luyện các bài compound chính từ 2 đến 3 buổi mỗi tuần, với ít nhất một ngày nghỉ giữa các buổi, thường là hợp lý.

Khi bạn đã có kinh nghiệm và nền tảng thể lực tốt hơn, bạn có thể tăng tần suất lên 3 đến 4 buổi mỗi tuần, tùy thuộc vào chương trình tập luyện cụ thể và khả năng phục hồi của cơ thể. Nếu cảm thấy quá mệt mỏi hoặc đau nhức kéo dài, hãy nghỉ ngơi nhiều hơn hoặc thay đổi chiến thuật.

Một lịch tập đơn giản và hiệu quả cho người tập trung vào compound có thể là 3 buổi toàn thân mỗi tuần, mỗi buổi bao gồm các bài tập lớn như Squat, Bench Press, Deadlift (có thể xen kẽ hoặc chia vào các ngày khác nhau để tránh quá tải).

Bạn cũng có thể phối hợp các bài tập compound với một số bài tập isolation để tác động sâu hơn vào những nhóm cơ cụ thể mà bạn muốn ưu tiên, hoặc kết hợp với các buổi cardio để cải thiện sức bền tim mạch.

Lời kết

Như vậy, chúng ta đã cùng nhau khám phá compound gym là gì và tại sao nó lại đóng vai trò quan trọng đến vậy trong hành trình xây dựng sức mạnh và vóc dáng.

Từ việc kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc, tiết kiệm thời gian, đốt cháy nhiều calo, cho đến việc tăng cường sức mạnh tổng thể và hỗ trợ sản sinh hormone, lợi ích của các bài tập compound là không thể phủ nhận.

Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm, việc đưa các bài tập compound cơ bản như Squat, Deadlift, Bench Press vào chương trình tập luyện của mình là điều mà bạn nên làm để thúc đẩy quá trình đạt mục tiêu nhanh hơn. Chúc các bạn thành công.

HT Fitness Institute – Học viện đào tạo Huấn luyện viên chuyên nghiệp hàng đầu tại Việt Nam;

Thông tin liên hệ của HT Fitness Institute

Website: https://institute.htfitness.vn/

SĐT: 0941 1818 05

Email: httrainingofficial@gmail.com

Facebook: https://www.facebook.com/HTfitnessInstitute