4 cách tăng thể lực, sức bền cho cơ thể hiệu quả cho nam, nữ

Sở hữu một nền tảng thể lực sung mãn không chỉ giúp bạn chinh phục những thử thách trong thể thao mà còn là chìa khóa cho một cuộc sống năng động, khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng mỗi ngày. Dù bạn là người mới bắt đầu hành trình rèn luyện hay đang tìm cách bứt phá giới hạn của bản thân, câu hỏi về có những cách tăng thể lực nào hiệu quả luôn được đặt ra. 

Hãy để HT Fitness Institute – đơn vị đào tạo PT, huấn luyện viên cá nhân hàng đầu Việt Nam chia sẻ tới bạn 4 cách tăng thể lực khoa học, hiệu quả nhất.

Cách 1: Tập luyện các bài tập thể lực – Nền tảng cốt lõi cho sự dẻo dai

Phương pháp trực tiếp và hiệu quả nhất để cải thiện thể lực chính là thông qua việc tập thể lực một cách có kế hoạch và khoa học. Việc lựa chọn bài tập thể lực phù hợp với mục tiêu, thể trạng và thực hiện đúng kỹ thuật là yếu tố then chốt quyết định sự thành công của quá trình này.

Có nhiều loại hình bài tập giúp tăng cường thể lực, nổi bật trong đó là các bài tập Cardio (tăng cường sức bền tim mạch), HIIT (tập luyện cường độ cao ngắt quãng) và các bài tập Bodyweight (sử dụng trọng lượng cơ thể). Sự kết hợp linh hoạt giữa các loại hình này sẽ mang lại hiệu quả toàn diện.

Chạy bộ tại chỗ

Đây là một trong những bài tập thể lực tốt nhất để khởi động và làm nóng cơ thể nhẹ nhàng. Động tác này giúp tăng nhịp tim từ từ, cải thiện lưu thông máu và chuẩn bị cho các bài tập cường độ cao hơn. Thực hiện bằng cách đứng thẳng, chạy nhẹ nhàng tại chỗ, đầu gối nâng vừa phải và tiếp đất bằng mũi chân.

Squat bật nhảy (Jump Squat)

Squat bật nhảy là một bài tập tăng sức mạnh tốt cho phần thân dưới, đặc biệt là cơ đùi và cơ mông, đồng thời cải thiện đáng kể sức bật và tăng nhịp tim.

Thực hiện bằng cách xuống tấn Squat như bình thường, sau đó dùng lực từ chân bật nhảy lên càng cao càng tốt, tiếp đất nhẹ nhàng và trở lại tư thế Squat. Hãy chú ý giữ lưng thẳng và tiếp đất bằng cả bàn chân để giảm chấn động lên khớp gối

Bật cao chân phối hợp (High Knee Skips)

Bài tập này là sự kết hợp của động tác nâng cao đùi (High Knees) và bật nhảy cao chân, giúp tăng cường nhịp tim, cải thiện sự phối hợp giữa tay và chân, đồng thời rèn luyện sức bền cho cơ chân. Thực hiện bằng cách chạy tại chỗ, nâng cao từng đầu gối lên ngang hông hoặc cao hơn, kết hợp với động tác đánh tay nhịp nhàng.

Bật nhảy co chân (Tuck Jumps)

Tuck Jumps là một bài tập thể lực thử thách, đòi hỏi sức mạnh bùng nổ và khả năng chịu đựng cao của hệ tim mạch. Từ tư thế đứng thẳng, bật nhảy lên càng cao càng tốt, đồng thời co hai đầu gối về phía ngực. Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân và ngay lập tức thực hiện lần bật nhảy tiếp theo.

Plank

Plank là một bài tập tĩnh (isometric) nhưng lại vô cùng hiệu quả trong việc xây dựng sức mạnh cho toàn bộ phần cơ lõi (core), bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ liên sườn.

Tư thế Plank đúng là giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng và cơ mông. Plank giúp cải thiện tư thế và sức bền tĩnh.

Burpees

Được mệnh danh là “vua” của các bài tập toàn thân cường độ cao, Burpees là một thử thách thực sự cho thể lực của bạn.

Động tác này kết hợp Squat, Plank, Push-up (tùy biến thể) và bật nhảy, giúp đốt cháy calo hiệu quả, tăng cường sức bền tim mạch và sức mạnh toàn diện.

Bắt đầu từ tư thế đứng, hạ người xuống Squat, đặt tay xuống sàn, bật hai chân ra sau thành tư thế Plank, có thể thực hiện một nhịp hít đất, sau đó thu chân về tư thế Squat và bật nhảy lên cao.

Sumo Squat kết hợp bật nhảy (Sumo Squat Jumps)

Biến thể này của Squat với hai chân dang rộng hơn vai và mũi chân hướng ra ngoài sẽ tác động mạnh mẽ hơn vào cơ đùi trong và cơ mông. Việc kết hợp với động tác bật nhảy sẽ tăng cường sức mạnh bùng nổ và thử thách hệ tim mạch.

Chống đẩy (Push-ups)

Push-ups là một trong các bài tập tăng sức mạnh tại nhà không thể bỏ qua. Bài tập sức mạnh này tác động chủ yếu phần thân trên, tác động chủ yếu vào cơ ngực, vai trước, tay sau và cả cơ lõi. Đối với người mới, có thể bắt đầu bằng việc chống đẩy trên đầu gối hoặc chống đẩy với tay đặt trên bề mặt cao hơn.

Nhảy dây

Nhảy dây không chỉ là một trò chơi tuổi thơ mà còn là một bài tập thể lực tuyệt vời. Nó giúp cải thiện sức bền tim mạch, sự phối hợp toàn thân, tăng cường sức mạnh cho cổ chân và đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả.

Bài tập leo núi (Mountain Climbers)

Từ vị trí Plank cao, lần lượt co từng đầu gối về phía ngực một cách nhanh chóng và có kiểm soát. Bài tập này tác động mạnh mẽ lên cơ lõi, cơ vai, cơ gấp hông và là một bài tập cardio tuyệt vời để tăng nhịp tim.

Bơi lội

Bơi lội là một hoạt động thể chất toàn diện, giúp tăng cường thể lực, sức bền tim mạch và hô hấp mà lại ít gây tác động lên các khớp xương. Các kiểu bơi khác nhau sẽ tác động lên các nhóm cơ khác nhau, mang lại sự phát triển cân đối.

Chạy đường dài

Chạy bộ đường dài là một trong những cách rèn thể lực hiệu quả nhất để xây dựng sức bền tim mạch (cardiovascular endurance) và sức chịu đựng của cơ thể (stamina). Bắt đầu với những quãng đường ngắn và tăng dần cự ly cũng như tốc độ khi thể lực của bạn được cải thiện.

Một số lưu ý cần nắm khi tập luyện các bài tập thể lực

Để quá trình luyện thể lực, tăng sức bền đạt hiệu quả tối ưu và đảm bảo an toàn, bạn cần ghi nhớ một vài nguyên tắc quan trọng. Luôn khởi động kỹ càng trước mỗi buổi tập để làm nóng cơ thể và chuẩn bị cho các vận động mạnh.

Hãy lắng nghe cơ thể mình, không cố gắng tập luyện quá sức hoặc khi cảm thấy đau bất thường. Tăng dần cường độ và khối lượng tập luyện một cách từ từ để cơ thể có thời gian thích nghi. Bổ sung đủ nước trước, trong và sau khi tập là điều bắt buộc.

Quan trọng nhất, hãy tập trung vào việc thực hiện đúng kỹ thuật của từng động tác để tối đa hóa hiệu quả và phòng tránh chấn thương. Cuối cùng, đừng quên dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể phục hồi.

Cách 2: Ngủ đủ giấc – “Sạc pin” cho thể lực dồi dào

Giấc ngủ không chỉ đơn thuần là thời gian nghỉ ngơi mà còn là một yếu tố cực kỳ quan trọng trong việc phục hồi thể chất, tái tạo năng lượng và từ đó cải thiện thể lực. Khi bạn ngủ, cơ thể tiến hành các quá trình sửa chữa tổn thương cơ bắp, tổng hợp protein, củng cố hệ miễn dịch và cân bằng hormone. Nếu bạn đang tìm cách tăng cường thể lực nhanh nhất, đừng bao giờ xem nhẹ vai trò của giấc ngủ.

Việc thiếu ngủ kéo dài sẽ dẫn đến nhiều hệ lụy tiêu cực cho thể lực của bạn. Bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, uể oải, giảm khả năng tập trung và phản xạ, hiệu suất tập luyện giảm sút đáng kể. 

Nguy cơ chấn thương cũng tăng cao do cơ thể không có đủ thời gian để phục hồi hoàn toàn. Các chuyên gia khuyến nghị người trưởng thành nên ngủ đủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm.

Để có giấc ngủ ngon, hãy cố gắng tạo một không gian ngủ yên tĩnh, thoáng mát, hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ và duy trì một lịch trình ngủ đều đặn.

Cách 3: Quản lý stress, thư giãn, nghỉ ngơi hợp lý

Stress mãn tính là một “kẻ thù giấu mặt” của sức khỏe. Khi cơ thể liên tục ở trong trạng thái căng thẳng, hormone cortisol sẽ được sản sinh nhiều hơn, gây ra tình trạng dị hóa cơ bắp, suy giảm hệ miễn dịch và làm chậm quá trình phục hồi sau tập luyện. Do đó, việc quản lý stress hiệu quả là một phần không thể thiếu trong chiến lược rèn luyện thể lực.

Hãy dành thời gian cho các hoạt động giúp bạn thư giãn và giải tỏa căng thẳng như thiền định, tập yoga, nghe nhạc, đọc sách, đi dạo giữa thiên nhiên hoặc theo đuổi những sở thích cá nhân. Bên cạnh đó, việc nghỉ ngơi chủ động cũng rất quan trọng.

Đừng chỉ nghĩ đến việc ngủ, mà hãy dành những khoảng lặng trong ngày để cơ thể và tâm trí được thực sự thư giãn, “sạc lại năng lượng” mà không bị xao nhãng bởi công việc hay các thiết bị điện tử. Những bài tập rèn luyện sức khỏe tinh thần cũng quan trọng không kém các bài tập thể chất.

Cách 4: Xây dựng một chế độ dinh dưỡng khoa học

Dinh dưỡng chính là nền tảng cung cấp năng lượng và “vật liệu xây dựng” cho cơ thể, đóng vai trò quyết định trong việc bạn có thể tăng cường và duy trì thể lực hay không.

Một chế độ ăn uống khoa học, cân bằng sẽ giúp bạn tối ưu hóa hiệu suất tập luyện và đẩy nhanh quá trình phục hồi.

Trong đó, các dưỡng chất cần thiết, quan trọng cho cơ thể cần được bổ sung đều đặn, hợp lý bao gồm:

• Carbohydrate (Tinh bột): Đây là nguồn năng lượng chính cho các hoạt động thể chất, đặc biệt là các bài tập cường độ cao và kéo dài. Hãy ưu tiên các loại carbohydrate phức hợp, giàu chất xơ như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám và các loại đậu.
• Protein (Đạm): Protein cần thiết cho việc sửa chữa và xây dựng các mô cơ bị tổn thương trong quá trình tập luyện, đồng thời hỗ trợ quá trình phục hồi. Bổ sung đủ protein từ các nguồn chất lượng như thịt nạc, cá, trứng, sữa, các sản phẩm từ sữa, và các loại hạt.
• Chất béo lành mạnh: Chất béo không bão hòa đơn và đa từ quả bơ, các loại hạt, dầu oliu, cá béo cung cấp năng lượng dự trữ, hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu và tham gia vào nhiều quá trình sinh hóa quan trọng của cơ thể.
• Vitamin và Khoáng chất: Đảm bảo cơ thể nhận đủ các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu thông qua việc ăn nhiều rau xanh, trái cây đa dạng màu sắc. Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì các chức năng cơ thể hoạt động tối ưu, hỗ trợ hệ miễn dịch và quá trình phục hồi.
• Uống đủ nước: Nước là thành phần không thể thiếu, tham gia vào mọi hoạt động sống của cơ thể. Hãy đảm bảo uống đủ nước mỗi ngày, đặc biệt là trước, trong và sau khi tập luyện để tránh mất nước và duy trì hiệu suất.

Hãy tập trung vào việc lựa chọn thực phẩm toàn phần, tự nhiên và hạn chế tối đa đồ ăn chế biến sẵn, thức ăn nhanh, đồ ngọt và các loại chất béo không lành mạnh. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ là “đồng minh” đắc lực trên con đường chinh phục thể lực của bạn.

Lời kết

Việc tìm hiểu và áp dụng những cách tăng thể lực hiệu quả không chỉ là một mục tiêu ngắn hạn mà là một sự đầu tư dài hạn cho sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bạn. Từ việc lựa chọn các bài tập thể lực phù hợp, duy trì một chế độ dinh dưỡng khoa học, đảm bảo giấc ngủ đủ và quản lý stress hiệu quả, tất cả đều là những mảnh ghép quan trọng tạo nên một nền tảng thể lực vững chắc.

Hãy nhớ rằng, hành trình rèn luyện thể lực là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì, kỷ luật và sự lắng nghe cơ thể. Đừng ngần ngại bắt đầu từ những bước nhỏ, tăng dần cường độ và luôn giữ cho mình một tinh thần tích cực. Chúc bạn thành công trên con đường chinh phục một cơ thể dẻo dai, một tinh thần minh mẫn và một cuộc sống tràn đầy năng lượng.