Chạy bền là gì? 10 lợi ích cực kỳ hữu ích mà chạy bền mang lại

“Chạy nhanh để về đích sớm” – suy nghĩ phổ biến của người mới chạy bộ. Tuy nhiên, nghịch lý thú vị là để chạy xa và bền lâu, bạn lại cần… chạy chậm. Chạy bền hoạt động khác biệt so với chạy tốc độ. Khi bước vào thế giới chạy bền, bạn sẽ học được sự kiên nhẫn, kỷ luật và vượt giới hạn của bản thân cả về sức khỏe lẫn tinh thần.

Chạy bền là gì? Giải mã khái niệm cơ bản nhất

Chạy bền là gì? Chạy bền là hoạt động duy trì việc chạy ở một nhịp độ ổn định, thoải mái trong một khoảng thời gian hoặc một quãng đường dài hơn đáng kể so với bình thường.

Hãy tưởng tượng sự khác biệt giữa một chiếc xe đua và một chiếc xe du lịch đường trường. Xe đua tăng tốc cực nhanh trong vài giây rồi dừng lại. Còn xe du lịch, nó được thiết kế để vận hành hiệu quả, ổn định trên hàng trăm cây số. Chạy bền chính là chiếc xe du lịch đó.

10 Tác dụng của việc chạy bền thường xuyên

Hiểu định nghĩa là bước đầu tiên, nhưng chính những lợi ích thiết thực mới là động lực mạnh mẽ nhất để bạn xỏ giày và bước ra ngoài. Dưới đây là những giá trị mà chạy bền mang lại, không chỉ cho vóc dáng mà còn cho sức khỏe tổng thể và tinh thần của bạn.

1. Tăng cường sức bền nền tảng của cơ thể

Đây là lợi ích rõ ràng nhất. Khi bạn chạy bền đều đặn, cơ thể bạn sẽ học cách sử dụng oxy hiệu quả hơn giúp tim bơm máu mạnh hơn, phổi hoạt động năng suất hơn.

Kết quả thực tế là bạn sẽ không còn thở hổn hển khi leo vài tầng cầu thang, có thể chơi đùa cùng con cái lâu hơn mà không thấy mệt và cảm thấy tràn đầy năng lượng cho các hoạt động hàng ngày.

2. Đốt cháy calo hiệu quả, hỗ trợ chạy bền giảm cân

Chạy bộ là một trong những hoạt động tiêu thụ calo hàng đầu. Một người nặng khoảng 70kg có thể đốt cháy hơn 300 calo chỉ trong 30 phút chạy ở tốc độ vừa phải.

Khi bạn duy trì hoạt động này trong thời gian dài, lượng calo tiêu thụ sẽ trở nên vô cùng đáng kể. Đây là một  bài tập mạnh mẽ để tạo ra sự thâm hụt calo, yếu tố then chốt trong mọi kế hoạch giảm cân và duy trì vóc dáng.

3. Củng cố sức khỏe hệ tim mạch

Hãy xem trái tim của bạn như một cơ bắp. Chạy bền chính là bài tập “gym” hiệu quả nhất cho cơ bắp quan trọng này. Việc vận động đều đặn giúp tim khỏe hơn, thành tim dày hơn và bơm máu hiệu quả hơn chỉ với ít nhịp đập hơn. Điều này trực tiếp làm giảm huyết áp, hạ thấp mức cholesterol xấu (LDL) và giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ.

4. Cải thiện chất lượng giấc ngủ sâu

Bạn có thường xuyên trằn trọc vào ban đêm? Chạy bền có thể là giải pháp tự nhiên bạn đang tìm kiếm.

Chạy bền thường xuyên giúp điều hòa đồng hồ sinh học của cơ thể và giảm mức độ cortisol (hormone căng thẳng). Điều này giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn, ngủ sâu hơn và thức dậy với cảm giác thực sự sảng khoái, tỉnh táo vào sáng hôm sau.

5. Tăng cường sự linh hoạt và sức khỏe khớp

Một lầm tưởng phổ biến là chạy bộ sẽ làm hỏng khớp gối. Thực tế ngược lại, nếu thực hiện chạy bền đúng cách, nó lại mang đến lợi ích. Chuyển động nhịp nhàng khi chạy giúp tăng cường lưu thông dịch khớp, nuôi dưỡng sụn.

Đồng thời, nó xây dựng sức mạnh cho các cơ bắp xung quanh đầu gối và hông, tạo ra một hệ thống hỗ trợ vững chắc, giúp bảo vệ khớp khỏi các tác động trong sinh hoạt hàng ngày.

6. Tăng mật độ của xương

Xương của chúng ta trở nên chắc khỏe hơn khi chịu những tác động có kiểm soát. Chạy bộ là một hoạt động chịu trọng lượng cơ thể, tạo ra các lực tác động nhẹ lên hệ xương.

Cơ thể phản ứng lại bằng cách tăng cường quá trình tạo xương, làm tăng mật độ khoáng. Về lâu dài, điều này giúp phòng chống hiệu quả bệnh loãng xương khi lớn tuổi.

7. Cải thiện khả năng tập trung và trí nhớ

Lợi ích của chạy bền không chỉ dừng lại ở thể chất. Khi bạn chạy bền đều đặn, lưu lượng máu lên não tăng lên, mang theo nhiều oxy và dưỡng chất hơn.

Hoạt động này còn kích thích giải phóng một loại protein gọi là BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), vốn được ví như “phân bón” cho các tế bào não. Kết quả là khả năng tập trung, ghi nhớ và xử lý thông tin của bạn được cải thiện rõ rệt.

8. Hạn chế rủi ro một số bệnh ung thư

Nhiều nghiên cứu y khoa đã chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa việc tập thể dục thường xuyên và việc giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, chẳng hạn như ung thư đại tràng và ung thư vú. Các yếu tố như kiểm soát cân nặng, điều hòa hormone và giảm viêm được cho là đóng vai trò quan trọng trong việc giảm thiểu rủi ro mắc bệnh ở người.

9. Liều thuốc tự nhiên giúp giảm căng thẳng

Sau một ngày làm việc hay học tập đầy áp lực, một buổi chạy bền khoảng vài km có thể là liều thuốc giải tỏa hiệu quả nhất. Khi vận động, cơ thể bạn sản sinh ra endorphin, thường được gọi là “hormone hạnh phúc”. Chất dẫn truyền thần kinh này có tác dụng giảm đau tự nhiên và tạo ra cảm giác hưng phấn, nhẹ nhõm, giúp bạn xua tan đi những lo âu, căng thẳng.

10. Cải thiện độ nhạy của các giác quan

Khi bạn chạy ngoài trời, bạn không chỉ vận động. Bạn đang kết nối với môi trường xung quanh. Bạn cảm nhận làn gió trên da, nghe thấy tiếng lá xào xạc, ngắm nhìn sự thay đổi của ánh sáng. Quá trình này giúp “đánh thức” các giác quan, khiến bạn trở nên tinh tế và trân trọng hơn những điều đơn giản trong cuộc sống.

Ghi nhớ lưu ý quan trọng để chạy bền hiệu quả

Để hành trình chạy bền của bạn được an toàn và bền vững, việc nắm một số các nguyên tắc cơ bản là điều mà bạn không nên bỏ qua. Đây chính là những bí quyết giúp chạy bền không mệt và tránh được những sai lầm phổ biến, nhất là với người mới tập chạy.

1. Lựa chọn trang phục và giày chạy phù hợp

Đừng xem nhẹ bước chuẩn bị này. Hãy tạm cất những chiếc quần jean và áo cotton dày. Hãy đầu tư vào quần áo thể thao làm từ chất liệu tổng hợp (polyester, spandex) có khả năng thoáng khí và thấm hút mồ hôi tốt.

Quan trọng hơn tất cả là đôi giày. Một đôi giày chạy bộ chuyên dụng, vừa vặn với kích cỡ và đặc điểm bàn chân là khoản đầu tư xứng đáng nhất. Nó không chỉ mang lại sự thoải mái mà còn là lớp đệm bảo vệ, giúp hấp thụ chấn động và ngăn ngừa chấn thương cho cổ chân, đầu gối và hông của bạn.

2. Luôn khởi động kỹ trước khi bắt đầu chạy

Tuyệt đối không bao giờ bỏ qua bước khởi động. Việc lao vào chạy ngay lập tức khi cơ bắp và khớp còn cứng nhắc là con đường ngắn nhất dẫn đến chấn thương. Hãy dành ra 5-10 phút để thực hiện các bài khởi động động.

Bắt đầu bằng việc xoay nhẹ các khớp: cổ tay, cổ chân, khớp gối, hông, vai. Sau đó, chuyển sang các động tác làm nóng cơ bắp như chạy bước nhỏ tại chỗ, nâng cao đùi, đá chân về phía trước và sau.

3. Nắm vững kỹ thuật chạy bền cơ bản

Kỹ thuật chạy bền đúng không chỉ giúp bạn chạy xa hơn mà còn là yếu tố cốt lõi để cách giữ sức khi chạy bền và phòng tránh chấn thương. Hãy tập trung vào 4 yếu tố sau:

• Dáng người: Giữ thân trên thẳng, vai thả lỏng, mắt nhìn thẳng về phía trước khoảng 10-20 mét, không nhìn xuống chân.
• Đánh tay: Khuỷu tay gập một góc khoảng 90 độ. Vung tay nhịp nhàng từ vai, đưa về phía trước và sau một cách tự nhiên, không vung tay sang hai bên. Bàn tay thả lỏng, không nắm chặt.
• Hít thở: Hít thở sâu và đều là chìa khóa để cung cấp đủ oxy cho cơ bắp. Một nhịp thở phổ biến là hít vào bằng mũi và thở ra từ từ bằng cả mũi và miệng. Hãy tìm nhịp điệu phù hợp với bạn, miễn là nó sâu và không bị gấp gáp.

4. Đặt mục tiêu thực tế, lắng nghe cơ thể

Nếu bạn là người mới hoàn toàn, đừng cố gắng chạy 5km ngay trong ngày đầu tiên. Điều đó chỉ dẫn đến kiệt sức và chán nản. Cách tập chạy bền thông minh nhất là bắt đầu một cách khiêm tốn.

Hãy thử phương pháp chạy bộ ngắt quãng, tức là chạy trong 1 phút, sau đó đi bộ nhanh trong 2 phút, lặp lại chu kỳ này 6-8 lần. Trong các buổi tiếp theo, hãy dần dần tăng thời gian chạy và giảm thời gian đi bộ. Lắng nghe cơ thể là nguyên tắc vàng. Nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc quá mệt, hãy giảm tốc độ hoặc chuyển sang đi bộ.

5. Thực hiện giãn cơ sau khi kết thúc buổi chạy

Sau khi hoàn thành cự ly mục tiêu, đừng dừng lại hay ngồi xuống luôn một cách đột ngột. Hãy chạy chậm lại dần dần rồi chuyển sang đi bộ. Dành khoảng 5 phút đi bộ thả lỏng để nhịp tim và nhịp thở của bạn giảm xuống từ từ.

Tiếp theo là hãy thực hiện các động tác giãn cơ nhằm làm giảm áp lực trên toàn thân. Hãy thực hiện các động tác kéo giãn cho các nhóm cơ chính đã hoạt động: bắp chân, gân kheo (mặt sau đùi), cơ tứ đầu đùi (mặt trước đùi) và cơ hông.

Giữ mỗi động tác trong khoảng 20-30 giây, cảm nhận sự căng nhẹ nhưng không gây đau. Việc này giúp cải thiện sự linh hoạt và đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ bắp, giảm đau nhức vào ngày hôm sau.

6. Lựa chọn môi trường và thời điểm chạy thích hợp

Để có trải nghiệm tốt nhất, hãy chọn nơi chạy có địa hình tương đối bằng phẳng, không khí trong lành và an toàn như công viên, sân vận động, hoặc các con đường ít xe cộ.

Tránh chạy vào giữa trưa nắng gắt để không bị say nắng hay mất nước. Thời điểm lý tưởng là sáng sớm hoặc chiều mát. Nếu bạn phải chạy vào buổi tối, hãy đảm bảo chọn cung đường có đủ ánh sáng và mặc trang phục có màu sáng hoặc có dải phản quang để người khác dễ dàng nhìn thấy bạn.

7. Xây dựng sự kiên trì để duy trì thói quen

Bí quyết chạy bền quan trọng nhất không nằm ở tốc độ hay quãng đường, mà nằm ở sự kiên trì. Hãy biến việc chạy bộ thành một phần không thể thiếu trong lịch trình tập luyện của bạn. Lên cố gắng duy trì thói quen chạy 2-3 buổi cố định mỗi tuần.

Để bớt cảm thấy nhàm chán, hãy thử thay đổi cung đường chạy, nghe một playlist nhạc yêu thích hoặc một chương trình podcast thú vị. Rủ một người bạn chạy cùng cũng là một cách tuyệt vời để có thêm động lực và trách nhiệm.

Chạy bền không phải là một đích đến, mà là một hành trình. Nó không đòi hỏi bạn phải phi thường, chỉ cần bạn bắt đầu và kiên trì.

Từ việc hiểu đúng bản chất, nhận thức sâu sắc những lợi ích to lớn cho sức khỏe thể chất và tinh thần, cho đến việc áp dụng những kỹ thuật nền tảng, bạn đã có đủ hành trang để tự tin chinh phục những cây số đầu tiên.

Hãy nhớ rằng, mục tiêu không phải là chạy nhanh hơn người khác, mà là chạy tốt hơn chính bạn của ngày hôm qua.

Những kỹ thuật chạy bền hiệu quả cũng là một trong những kiến thức mà các huấn luyện viên thể hình của HT Fitness Institute được đào tạo bài bản.

Và nếu bạn đang có ý định trở thành một PT chuyên nghiệp, đừng ngần ngại mà không liên hệ với HFI chúng tôi để sớm nhận được những ưu đãi hấp dẫn nhé.

Thông tin liên hệ của HT Fitness Institute

Website: https://institute.htfitness.vn/

SĐT: 0941 1818 05

Email: httrainingofficial@gmail.com

Facebook: https://www.facebook.com/HTfitnessInstitute