5 Cách thở khi chạy bền cho người mới và runner nghiệp dư

Bạn đã bao giờ “hụt hơi” khi thực hiện chạy bền hay thắc mắc tại sao các runner dày dạn kinh nghiệm duy trì nhịp thở đều đặn suốt quãng đường dài? Bí mật nằm ở cách thở khi chạy bền.

Thở đúng không chỉ cung cấp đủ oxy, giúp bạn chạy xa hơn, bền bỉ hơn mà còn mang lại niềm vui trong từng bước chạy. Hãy khám phá kỹ thuật thở hiệu quả, từng bước cải thiện nhịp thở, để vượt qua giới hạn và tận hưởng hành trình chạy bộ đầy cảm hứng.

Lợi ích khi biết cách hít thở khi chạy bền

Trước khi đi vào kỹ thuật, chúng ta cần xác lập một tư duy đúng. Hơi thở không phải là một hành động phụ trợ. Trong chạy bền, nó chính là hệ thống cung cấp năng lượng cốt lõi. Việc kiểm soát được hơi thở mang lại bốn lợi ích chiến lược sau:

• Tăng ngưỡng hiệu suất: Khi bạn biết cách thở đúng khi chạy bền, cơ bắp sẽ nhận được lượng oxy dồi dào và ổn định. Điều này trì hoãn sự tích tụ axit lactic, cho phép bạn duy trì tốc độ lâu hơn và vượt qua những giới hạn cũ của bản thân.
• Tối ưu hóa hiệu quả năng lượng: Hô hấp sai cách, đặc biệt là thở nông bằng ngực, là một hoạt động tiêu tốn năng lượng. Ngược lại, thở sâu và nhịp nhàng giúp bạn vận hành một cách trơn tru, biến mỗi bước chạy trở nên nhẹ nhàng và kinh tế hơn.
• Loại bỏ tình trạng sốc hông (xóc hông): Nguyên nhân phổ biến nhất gây sốc hông khi chạy bộ, đặc biệt là chạy bền đường dài đấy là do cơ hoành bị co thắt đột ngột.
  Có một phương pháp thở khi chạy bền hiệu quả mà bạn nên biết đấy là phương pháp hít vào bằng mũi thở ra bằng bụng rồi lặp lại, sẽ giúp cơ hoành hoạt động linh hoạt và ổn định, triệt tiêu nguyên nhân gốc rễ của cơn đau phiền toái này.
• Tăng cường sự tập trung và kiểm soát: Nhịp thở đều đặn có tác động trực tiếp đến hệ thần kinh, giúp tâm trí bình tĩnh và tập trung hơn khi chạy bền.

5 Cách hít thở khi chạy bền hữu hiệu

1. Nguyên tắc cơ bản: Hít bằng mũi và miệng, thở ra bằng miệng

Quan niệm chỉ hít vào bằng mũi để lọc không khí không hoàn toàn sai, nhưng nó không đủ cho nhu cầu oxy khi chạy, nhất là chạy bền trên quãng đường dài.

Khi cơ thể vận động, nhu cầu oxy tăng vọt, việc chỉ hít bằng mũi sẽ tạo ra một “nút thắt cổ chai”, không cung cấp đủ lượng khí cần thiết.

Khi mới bắt đầu chạy bền, lúc này là đang bắt đầu ở tốc độ chậm, chạy nhẹ nhàng, bạn nên ưu tiên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Nhưng ngay khi tăng tốc, hãy chủ động hít vào bằng cả mũi và miệng. Điều này sẽ tối đa hóa luồng không khí đi vào phổi. Luôn ưu tiên thở ra bằng miệng để đẩy CO2 ra ngoài một cách nhanh chóng và triệt để nhất.

2. Hít thở sâu bằng cơ hoành (thở bụng)

Đây là thay đổi quan trọng nhất bạn cần thực hiện. Hầu hết chúng ta có thói quen thở nông bằng ngực, chỉ sử dụng một phần nhỏ dung tích phổi. Cách thở khi chạy bền hiệu quả nhất là sử dụng cơ hoành, một vòm cơ lớn nằm ngay dưới phổi.

Thở bằng cơ hoành cho phép bạn hít vào sâu hơn, lấp đầy phần dưới của phổi, nơi có sự trao đổi khí hiệu quả nhất. Điều này giúp bạn lấy được nhiều oxy hơn trong mỗi nhịp thở.

Hít thở bằng bụng không đơn giản có thể thực hiện ngay được. Bạn có thể thực hiện bài tập sau để bước đầu tập làm quen cách thở này như sau.

• Nằm ngửa, đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng, hít vào chậm và sâu qua mũi rồi cảm nhận bụng nâng lên khi hít vào
• Thở ra từ từ, cảm nhận bụng hóp lại.
• Hãy thực hành điều này 5-10 phút mỗi ngày để bộ não và cơ thể “ghi nhớ” lại cơ chế thở đúng.

3. Áp dụng quy tắc thở 3:2

Việc tạo ra một nhịp điệu giữa hơi thở và bước chân giúp hệ thống vận hành một cách nhất quán, tiết kiệm năng lượng và giảm tác động lên cơ hoành. Cách giữ nhịp thở khi chạy bền phổ biến và hiệu quả nhất là các nhịp thở bất đối xứng, ví dụ như 3:2.

Thực hành quy tắc 3:2: Hít vào trong ba nhịp bước chân và thở ra trong hai nhịp bước chân tiếp theo. Chu kỳ 5 bước này đảm bảo rằng mỗi lần bạn bắt đầu thở ra, bạn sẽ tiếp đất trên một chân khác nhau. Điều này phân bổ đều áp lực tác động lên hai bên cơ thể và giảm đáng kể nguy cơ bị sốc hông.

4. Duy trì tốc độ khi chạy bền ổn định

Nhịp thở và tốc độ khi chạy có mối liên hệ trực tiếp. Nếu bạn chạy quá nhanh so với thể trạng hiện tại, không có kỹ thuật thở nào có thể cứu vãn được. Bạn cần chạy ở một tốc độ cho phép hệ hô hấp hoạt động hiệu quả.

Có một mẹo như sau, khi chạy bền được một quãng bạn hãy thử nói một câu hoàn chỉnh. Nếu bạn có thể làm điều đó mà không bị ngắt quãng hay thở hổn hển thì tức là bạn đang ở trong vùng hiếu khí – là dấu hiệu báo hiệu bạn có nhịp độ thở lý tưởng cho việc chạy dài. Nếu bạn không thể, hãy chủ động giảm tốc độ cho đến khi nhịp thở của bạn ổn định trở lại.

5. Hít thở tự nhiên, không cần cứng nhắc theo quy tắc nào

Các quy tắc và kỹ thuật trên là những kỹ thuật mang tính định hướng, không phải là những luật lệ bất biến, bắt buộc bạn phải tuân theo. Mục tiêu cuối cùng của biết cách hít thở để chạy bền là tìm ra một nhịp thở hiệu quả và phù hợp với chính cơ thể bạn.

Đừng quá căng thẳng về việc phải đếm từng bước chân một cách chính xác tuyệt đối. Sau khi đã luyện tập, kỹ thuật thở sẽ dần trở thành phản xạ.

Nếu bạn cảm thấy thoải mái với nhịp thở 2:2 ở tốc độ cao hơn, hãy cứ áp dụng. Sự linh hoạt và cảm nhận cơ thể mới là dấu hiệu mà chúng ta đang tìm kiếm.

Bí quyết luyện tập để hít thở khi chạy bền

Biết được kỹ thuật là một chuyện, biến nó thành một kỹ năng tự động lại là một quá trình khác. Dưới đây là lộ trình để bạn tích hợp những nguyên tắc trên vào các buổi chạy của mình.

Cố gắng cảm nhận từng nhịp thở

Trong tuần đầu tiên, đừng cố gắng thay đổi mọi thứ. Hãy dành 5-10 phút đầu mỗi buổi chạy chỉ để “quan sát và cảm nhận”.

Hãy cảm nhận xem bạn đang thở bằng ngực hay bụng? Hơi thở của bạn nông hay sâu? Bạn có nín thở khi gặp một con dốc nhỏ không? Việc nhận thức được thói quen hiện tại là bước đầu tiên để thay đổi nó.

Chậm rãi tăng dần mức độ hít thở

Trong những tuần tiếp theo, hãy thực hiện các buổi chạy bền đường dài với tốc độ chậm, vừa đủ để chủ động thực hành cách thở đúng.

Chạy chậm hơn bình thường và tập trung toàn bộ tâm trí vào việc thở bằng cơ hoành hoặc thử nghiệm với nhịp thở 3:2. Mục tiêu ở giai đoạn này không phải là tốc độ, mà là chất lượng của từng hơi thở.

Duy trì thói quen chạy bộ thường xuyên

Khi bạn đã cảm thấy thoải mái với việc thở bụng ở tốc độ chậm, hãy dần dần áp dụng nó vào các bài chạy tempo hoặc interval. Bạn sẽ nhận thấy rằng khi cường độ tăng, việc duy trì thở sâu sẽ khó hơn.

Đây cũng chính là lúc hệ hô hấp của bạn được “tập luyện”. Hãy cố gắng giữ kỹ thuật thở đúng càng lâu càng tốt và khi không thể, hãy giảm tốc độ để phục hồi thay vì quay lại thói quen thở nông.

Kết hợp với các bài tập tăng sức bền khác

Để nâng cao năng lực của hệ hô hấp, đừng chỉ gói gọn trong việc chạy bộ. Hãy tích hợp các bài tập bổ trợ khác vào lịch tập của bạn. Bơi lội là một lựa chọn tuyệt vời để rèn luyện khả năng kiểm soát hơi thở ở cường độ cao. Các bài tập HIIT (High-Intensity Interval Training) cũng giúp đẩy giới hạn tim mạch và dung tích phổi lên một tầm cao mới.

Lời cuối

Việc làm chủ cách thở khi chạy bền là một trong những yếu tố hiệu quả nhất cho sự tiến bộ của bạn. Nó không chỉ là kỹ thuật, mà là sự thấu hiểu và kết nối sâu sắc hơn với chính cơ thể mình.

Bằng việc chuyển từ thở nông sang thở sâu bằng cơ hoành, đồng bộ hóa nhịp thở với bước chân và luyện tập một cách có chủ đích, bạn sẽ phá vỡ được rào cản về hô hấp, giải phóng toàn bộ tiềm năng của mình trên đường chạy.

Đây là những kiến thức nền tảng và cốt lõi. Tuy nhiên, để tối ưu hóa hoàn toàn, việc có một người hướng dẫn chuyên nghiệp để phân tích dáng chạy, cấu trúc giải phẫu và thiết kế một chương trình luyện tập chuyên biệt là vô cùng quan trọng.

Tại HT Fitness Institute, chúng tôi không chỉ đào tạo ra những Huấn luyện viên cá nhân, chúng tôi đào tạo ra những chuyên gia về khoa học vận động.

Họ là những người có khả năng phân tích và đưa ra giải pháp chính xác cho những vấn đề như của bạn, giúp bạn đạt được mục tiêu một cách khoa học và an toàn nhất.

Nếu bạn muốn đi xa hơn trên con đường chinh phục giới hạn, hãy tìm đến những chuyên gia được đào tạo bài bản của chúng tôi để được dẫn lối một cách chính xác và tiết kiệm thời gian.

Và đừng quên, bạn cũng có thể trở thành một Huấn luyện viên chuyên nghiệp với khóa đào tạo Fitness của HT Fitness Institute. Với nhu cầu tập luyện đang ngày càng tăng như hiện nay, nghề PT đang trở thành một trong những nghề rất hot với mức thu nhập ổn định.

Thông tin liên hệ của HT Fitness Institute

Website: https://institute.htfitness.vn/

SĐT: 0941 1818 05

Email: httrainingofficial@gmail.com

Facebook: https://www.facebook.com/HTfitnessInstitute