Ăn gì trước khi chạy bền? 10 món mà runner nên ăn trước khi chạy

Nên ăn gì trước khi chạy bền là câu hỏi mà được rất nhiều đặt ra khi bàn về vấn đề dinh dưỡng phục vụ cho mục tiêu chạy đường dài, đặc biệt là với người mới bắt đầu tập chạy.

Trong bài viết dưới đây, hãy cùng HT Fitness Institute sẽ đi sâu vào chủ đề các món ăn nên ăn trước, sau khi chạy bền. Ngoài ra, sẽ còn có những phân tích lý do tại sao một số dưỡng chất lại quan trọng hơn những chất khác và tại sao thời điểm ăn lại có vai trò quan trọng trong quá trình làm tăng sức bền của cơ thể.

Các dưỡng chất cần đảm bảo cho cơ thể

Hiệu suất chạy bền của bạn được quyết định bởi sự cân bằng của ba nhóm dưỡng chất đa lượng chính, cùng với các vi chất hỗ trợ.

Carbohydrate (Carb)

Đây là chất dinh dưỡng ưu tiên số một của cơ thể khi vận động ở cường độ từ trung bình đến cao. Carb được phân giải thành glucose, cung cấp năng lượng tức thì cho cơ bắp hoạt động. Lượng glucose dư thừa sẽ được lưu trữ trong cơ và gan dưới dạng glycogen.

Khi bạn chạy, cơ thể sẽ rút nguồn dự trữ glycogen này ra để sử dụng. Một chế độ ăn giàu carb (chiếm 60-65% tổng lượng calo) giúp đảm bảo các kho dự trữ này luôn đầy, sẵn sàng cho những buổi chạy bền dài lâu.

Protein

Mặc dù không phải là nguồn năng lượng chính trong khi chạy, protein đóng vai trò tối quan trọng trong việc sửa chữa các tổn thương vi mô ở cơ bắp xảy ra sau quá trình tập luyện.

Một lượng protein vừa phải trong bữa ăn trước khi chạy giúp giảm đau nhức cơ bắp và thúc đẩy quá trình phục hồi nhanh hơn.

Chất béo

Chất béo là nguồn năng lượng đậm đặc, cực kỳ quan trọng cho các hoạt động cường độ thấp và kéo dài. Tuy nhiên, nó tiêu hóa chậm và có thể gây khó chịu nếu tiêu thụ quá nhiều ngay trước khi chạy. Do đó, trong bữa ăn trước khi chạy, chất béo nên được giữ ở mức tối thiểu.

Vitamin và khoáng chất

Các vi chất như sắt (giúp vận chuyển oxy), canxi (cho sức khỏe xương), natri và kali (chất điện giải giúp cân bằng chất lỏng và chức năng cơ) đều là những mảnh ghép không thể thiếu, hỗ trợ toàn bộ cỗ máy cơ thể vận hành trơn tru.

Nên ăn gì trước khi chạy bền?

Câu hỏi nên ăn gì trước khi chạy bền phụ thuộc rất lớn vào yếu tố thời gian. Nguyên tắc chung là càng gần thời điểm chạy thì nên ăn ít, ưu tiên loại thực phẩm dễ tiêu hóa và tập trung vào carbohydrate đơn giản.

Nếu bạn ăn trước 3-4 giờ

Đây là khoảng thời gian lý tưởng cho một bữa ăn hoàn chỉnh, cân bằng. Cơ thể có đủ thời gian để tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng.

Bạn có thể chọn ăn một số món như:

• Một đĩa mì ống với sốt cà chua và một ít ức gà nạc.
• Cơm trắng với cá hấp và rau củ luộc.
• Bánh mì nguyên cám kẹp thịt gà và salad.

Những bữa ăn này cung cấp carb phức hợp giải phóng năng lượng từ từ, cùng với một lượng protein vừa đủ.

Nếu bạn ăn trước 1-2 giờ

Lúc này, bạn cần một bữa ăn nhẹ hơn, ưu tiên carb dễ tiêu hóa để nạp đầy năng lượng mà không gây nặng bụng.

Dưới đây là một số gợi ý có thể cung cấp năng lượng nhanh chóng và dễ dàng được cơ thể chuyển hóa:

• Yến mạch nấu với chuối và một ít mật ong.
• Một bát sữa chua Hy Lạp với các loại quả mọng.
• Một củ khoai lang nướng cỡ vừa.

Nếu bạn ăn trước 30-60 phút

Đây là lúc cần một “cú hích” năng lượng nhanh. Bữa ăn phải rất nhỏ, gần như hoàn toàn là carb đơn giản với lượng chất không quá nhiều.

Mục tiêu của bữa ăn nhanh này là cung cấp một lượng glucose đủ để vào máu một cách nhanh nhất mà không làm hệ tiêu hóa phải làm việc vất vả.

• Một quả chuối chín
• Một vài chiếc bánh quy giòn
• Một thanh năng lượng thể thao
• Một lát bánh mì trắng với mứt. 

Không nên ăn gì trước và sau khi chạy bền?

Lựa chọn thực phẩm sai lầm có thể biến một buổi chạy đầy hứa hẹn thành một cơn ác mộng về tiêu hóa. Để trả lời câu hỏi ăn gì để chạy bền một cách trọn vẹn, chúng ta cũng cần biết những gì nên loại bỏ.

Thực phẩm giàu chất béo: Đồ chiên rán, các loại sốt kem, phô mai, thịt mỡ, bơ… mất rất nhiều thời gian để tiêu hóa. Chúng nằm lại trong dạ dày, có thể gây ra cảm giác đầy hơi, buồn nôn và chuột rút khi bạn bắt đầu chạy và máu được chuyển hướng từ dạ dày đến cơ bắp.

Thực phẩm giàu chất xơ: Mặc dù rất tốt cho sức khỏe nói chung, nhưng ăn quá nhiều chất xơ ngay trước khi chạy lại là một ý tưởng không hay cho lắm. Các loại rau họ cải (bông cải xanh, bắp cải), đậu, và ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ có thể gây đầy hơi và chướng bụng, khiến bạn cực kỳ khó chịu khi vận động.

Thực phẩm cay nóng: Các món ăn chứa nhiều ớt, tiêu có thể kích thích niêm mạc dạ dày, dẫn đến chứng ợ nóng hoặc khó tiêu, đặc biệt là khi cơ thể đang trong trạng thái vận động mạnh.

Đồ uống có cồn và nước ngọt có ga: Rượu, bia làm cơ thể mất nước và ảnh hưởng đến khả năng phối hợp. Nước ngọt có ga chứa lượng đường cao và khí CO2, có thể gây đầy hơi và làm rối loạn mức năng lượng của bạn.

Đồ uống nên sử dụng khi thực hiện chạy bền

Việc cung cấp đủ nước cũng quan trọng không kém việc cung cấp đủ năng lượng. Mất nước chỉ 2% trọng lượng cơ thể đã có thể làm giảm đáng kể hiệu suất.

Nước lọc: Đây là thức uống cơ bản và quan trọng nhất. Hãy đảm bảo bạn uống đủ nước trong suốt cả ngày, và uống khoảng 400-500ml nước khoảng 2 giờ trước khi chạy để cơ thể có thời gian hấp thụ và bài tiết lượng nước thừa.

Nước điện giải: Đối với các buổi chạy kéo dài trên 60-90 phút hoặc chạy trong điều kiện thời tiết nóng bức, cơ thể sẽ mất đi các chất điện giải quan trọng (natri, kali) qua mồ hôi. Việc bổ sung nước điện giải giúp duy trì sự cân bằng chất lỏng, ngăn ngừa chuột rút và hỗ trợ chức năng cơ bắp.

Nước dừa tươi: Là một nguồn cung cấp kali tự nhiên tuyệt vời, nước dừa có thể là một lựa chọn thay thế tốt cho nước điện giải trong các buổi chạy không quá khắc nghiệt.

Nước trái cây pha loãng: Một ít nước ép táo hoặc cam pha loãng với nước có thể cung cấp một lượng nhỏ carb và chất điện giải, giúp bạn dễ uống hơn và cung cấp thêm năng lượng.

Lời kết

Việc biết ăn gì trước khi chạy bền dựa trên các nguyên tắc khoa học về năng lượng và tiêu hóa là bước đầu tiên cần thực hiện để tạo tiền đề hoàn thành các quãng đường dài.

Bước tiếp theo là thử nghiệm và điều chỉnh để tìm ra những thực phẩm nhất với cá nhân bạn. Một bữa ăn nhẹ với chuối và yến mạch có thể là hoàn hảo với người này, nhưng một lát bánh mì với bơ đậu phộng lại hiệu quả hơn với người khác.

Việc cá nhân hóa chiến lược dinh dưỡng và tập luyện là nơi mà kiến thức chuyên môn phát huy giá trị cao nhất.

Tại HT Fitness Institute, chúng tôi đào tạo cho các Huấn luyện viên tương lai không chỉ kiến thức về cơ bắp và chuyển động, mà còn là sự am hiểu sâu sắc về dinh dưỡng thể thao.

Một Huấn luyện viên giỏi không chỉ đưa ra giáo án, họ còn là chuyên gia dinh dưỡng, người giúp bạn xây dựng một chế độ ăn uống tối ưu, biến mỗi bữa ăn thành một lợi thế cạnh tranh. Đó là sự khác biệt giữa việc chỉ tập luyện và tập luyện một cách thông minh.

Hãy liên hệ ngay với HT Fitness Institute để trở thành một HLV chuyên nghiệp, sở hữu những kiến thức chuyên sâu, đúng đắn về cách tập luyện, cách ăn uống đúng để có được một body đáng mơ ước.

Thông tin liên hệ của HT Fitness Institute

Website: https://institute.htfitness.vn/

SĐT: 0941 1818 05

Email: httrainingofficial@gmail.com

Facebook: https://www.facebook.com/HTfitnessInstitute