Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày, mỗi tuần là tốt nhất?

Câu hỏi nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày là một trong những băn khoăn phổ biến nhất của những người bắt đầu hoặc đang tìm cách tối ưu hóa kế hoạch luyện tập với bài tập chạy bộ này.

Bạn có thể đã nghe những lời khuyên khác nhau, từ 20 phút, 30 phút cho đến cả một tiếng. Sự đa dạng này có thể gây bối rối, bởi một con số phù hợp với người này chưa chắc đã hiệu quả với người khác.

Sự thật là, không có một con số nhất định nào áp dụng cho tất cả mọi người. Thời gian chạy bộ lý tưởng không phải là một hằng số cố định, mà là một biến số phụ thuộc hoàn toàn vào mục tiêu, thể trạng và khả năng phục hồi của chính bạn.

Bài viết này sẽ không đưa ra một câu trả lời duy nhất, mà sẽ cung cấp một khung phân tích chi tiết, giúp bạn tự xác định được một ngày nên chạy bộ bao lâu để đạt được kết quả mong muốn một cách khoa học và bền vững.

Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày là đủ?

Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày là đủ? Nếu bạn là người mới bắt đầu tập chạy bộ thì lời khuyên cho bạn là nên duy trì chạy bộ trong khoảng 10 – 15 phút mỗi ngày tại phòng tập Gym hay chạy ở bên ngoài môi trường.

Tuy nhiên, chúng ta cần nắm vững một nguyên tắc như sau: chất lượng quan trọng hơn số lượng. Một buổi chạy 30 phút với kỹ thuật đúng, nhịp độ phù hợp và sự tập trung sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn một giờ chạy uể oải, không có mục đích. Chạy bộ bao nhiêu là đủ phụ thuộc vào việc thời gian đó có phục vụ cho mục tiêu của bạn hay không.

Hãy xem thời gian chạy bộ như một công cụ trong hộp dụng cụ của bạn. Bạn không thể chỉ dùng một chiếc búa hay một chiếc cờ lê cho mọi công việc được.

Tương tự, bạn không thể áp dụng một khoảng thời gian chạy cho mọi mục tiêu. Câu trả lời sẽ thay đổi đáng kể nếu bạn chạy để tăng cường sức khỏe, giảm stress so với việc bạn chạy để chuẩn bị cho một cuộc đua marathon.

Thời gian chạy bộ theo từng mục tiêu nhất định

Chạy bộ để cải thiện sức khỏe

Nếu mục tiêu chính của bạn là tăng cường sức khỏe tim mạch và sức khỏe tổng thể, bạn có thể tuân theo khuyến nghị từ các tổ chức y tế uy tín như Tổ chức Y tế Thế giới (WHO).

Họ khuyến nghị người trưởng thành nên có ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình mỗi tuần, tức trung bình khoảng 21 phút / ngày.

Nhưng bạn cũng có thể chia nhỏ thời gian chạy thành 30 phút chạy bộ mỗi ngày, 5 ngày một tuần. 30 phút là khoảng thời gian đủ để nâng cao nhịp tim, cải thiện lưu thông máu và kích hoạt các lợi ích sức khỏe lâu dài mà không gây quá tải cho cơ thể, đặc biệt là với người mới bắt đầu.

Chạy bộ để tiêu mỡ, giảm cân

Chạy bộ là một giải pháp đốt calo hiệu quả và về lý thuyết, chạy càng lâu, bạn càng đốt nhiều calo. Đối với mục tiêu này, thời gian chạy cần dài hơn một chút so với việc chỉ duy trì sức khỏe.

Hãy chạy trong khoảng 45-60 phút chạy bộ ở cường độ vừa phải, khoảng 4-5 buổi mỗi tuần. Khoảng thời gian này đảm bảo cơ thể bạn không chỉ đốt cháy carb dự trữ mà còn bắt đầu huy động năng lượng từ các mô mỡ.

Chạy bộ để tăng cường cơ bắp

Đây là một mục tiêu cần làm rõ. Chạy bộ bền không phải là bài tập tối ưu để xây dựng cơ bắp to và cuồn cuộn. Tuy nhiên, các bài chạy tốc độ cao, chạy nước rút có thể giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho cơ chân.

Nếu đây là mục tiêu của bạn, hãy tập trung vào các buổi chạy ngắn nhưng chạy với cường độ cao, ví dụ như các bài tập interval (chạy nước rút xen kẽ phục hồi).

Tổng thời gian của buổi tập có thể chỉ khoảng 20-30 phút, nhưng hiệu quả kích thích cơ bắp sẽ rất đáng kể. Đừng quên kết hợp với các bài tập kháng lực (tập tạ) tác động với phần chân để có kết quả tốt nhất.

Chạy bộ thư giãn, giảm stress

Khi chạy bộ với mục đích giảm căng thẳng, thời gian không phải là yếu tố quan trọng nhất. Thay vào đó, hãy tập trung vào trải nghiệm và cảm nhận cơ thể. Một buổi chạy nhẹ nhàng từ 20-30 phút là đủ để cơ thể giải phóng endorphin, loại hormone “hạnh phúc” giúp cải thiện tâm trạng.

Đừng đặt nặng áp lực về tốc độ hay quãng đường. Hãy chạy ở một nhịp độ thoải mái, lắng nghe bản nhạc yêu thích và tận hưởng không gian xung quanh. Mục tiêu là kết thúc buổi chạy với cảm giác sảng khoái và thư giãn, không phải kiệt sức.

Chạy bộ đường dài (Marathon)

Đối với những người luyện tập cho cự ly marathon (42.2km), câu hỏi mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu được thay thế bằng câu hỏi “mỗi tuần nên chạy bao nhiêu km?”. Lịch tập sẽ bao gồm sự kết hợp của nhiều loại buổi chạy khác nhau.

Các ngày trong tuần có thể là những buổi chạy ngắn hơn, từ 30-60 phút, để duy trì thể lực. Tuy nhiên, buổi chạy quan trọng nhất là chạy dài, chạy bền vào cuối tuần. Buổi chạy này sẽ tăng dần theo thời gian, có thể bắt đầu từ 60-90 phút và kéo dài đến 3 giờ hoặc hơn khi gần đến ngày thi đấu.

Chạy bộ để chinh phục quãng đường 5km và 10km

Đây là những mục tiêu rất phổ biến. Để chuẩn bị cho các cự ly này, một lịch trình cân bằng là cần thiết. Bạn nên dành khoảng 3-4 buổi chạy mỗi tuần.

Lịch tập có thể bao gồm một buổi chạy nhẹ (30 phút), một buổi chạy tempo hoặc interval (tổng thời gian 20-30 phút), và một buổi chạy dài hơn một chút vào cuối tuần (45-60 phút). Sự đa dạng này giúp bạn cải thiện cả tốc độ và sức bền một cách toàn diện.

Chạy bộ với tốc độ nhanh

Nếu mục tiêu của bạn là cải thiện tốc độ, các buổi chạy dài và chậm sẽ không phải là ưu tiên. Thay vào đó, hãy tập trung vào các bài tập chất lượng cao như chạy nước rút (interval) hoặc chạy với tốc độ cao (Fartlek).

Tổng thời gian của các buổi tập này thường ngắn, chỉ khoảng 20-40 phút bao gồm cả khởi động và thả lỏng.

Phần chính của bài tập là các đoạn chạy nhanh được lặp lại, xen kẽ với các quãng nghỉ. Chất lượng và cường độ của từng đoạn chạy nhanh quan trọng hơn nhiều so với tổng thời gian chạy.

Trẻ em tập chạy bộ

Đối với trẻ em, việc chạy bộ nên được tiếp cận dưới hình thức vui chơi và hoạt động thể chất tự nhiên, không nên áp đặt thời gian cứng nhắc. Khuyến nghị chung là trẻ em nên có ít nhất 60 phút hoạt động thể chất mỗi ngày.

Thời gian này có thể bao gồm các trò chơi đuổi bắt, các môn thể thao, hoặc những buổi chạy bộ ngắn cùng gia đình. Một buổi chạy có cấu trúc cho trẻ em không nên kéo dài quá 20 phút và phải luôn ưu tiên sự vui vẻ để xây dựng một thói quen vận động lâu dài.

Tác động tích cực của việc chạy bộ thường xuyên

Việc duy trì một lịch trình chạy bộ phù hợp không chỉ mang lại những lợi ích riêng lẻ. Nó tạo ra một hiệu ứng cộng dồn, một vòng lặp tích cực giúp tái cấu trúc cơ thể và tâm trí ở cấp độ sâu sắc.

Về mặt sinh lý, cơ thể bạn sẽ trải qua quá trình thích nghi không ngừng. Trái tim không chỉ đập mạnh hơn trong lúc chạy, mà ngay cả khi bạn nghỉ ngơi, nhịp tim cũng vẫn đập đều đặn với tần suất thấp hơn lúc vận động. Mạng lưới mao mạch trong cơ tim sẽ dày đặc hơn, cho phép vận chuyển oxy và dưỡng chất tới khắp cơ thể hiệu quả hơn.

Về mặt tinh thần, chạy bộ đều đặn sẽ tạo nên tính kỷ luật. Việc vượt qua sự lười biếng để xỏ giày vào mỗi buổi sáng sẽ củng cố vùng vỏ não trước trán, khu vực chịu trách nhiệm cho việc ra quyết định và ý chí.

Hơn nữa, trên phương diện trao đổi chất, cơ thể bạn dần trở thành một “cỗ máy” đốt cháy lượng mỡ dư thừa hiệu quả hơn, đồng thời cải thiện độ nhạy với insulin – một chất có vai trò phòng ngừa các bệnh rối loạn chuyển hóa.

Mỗi buổi chạy là một khoản đầu tư, và lợi nhuận bạn nhận được là một phiên bản khỏe mạnh, kiên cường và hiệu quả hơn của chính mình theo thời gian.

Rủi ro gặp phải khi chạy bộ quá sức

Cơ thể con người phát triển dựa trên một nguyên tắc cân bằng: căng thẳng khi tập luyện và phục hồi khi nghỉ ngơi. Khi cán cân này nghiêng quá lâu về phía căng thẳng mà không có đủ thời gian phục hồi, rủi ro về chấn thương sẽ xuất hiện.

Chạy bộ quá sức không chỉ là cảm giác mệt mỏi đơn thuần, đó là một trạng thái suy nhược toàn diện của hệ thống, hay còn gọi là hội chứng tập luyện quá sức.

Ở cấp độ hormone, tình trạng này gây ra sự mất cân bằng nghiêm trọng. Nồng độ cortisol, hormone gây căng thẳng, tăng cao liên tục trong khi nồng độ testosterone, hormone giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, lại giảm xuống.

Sự mất cân bằng này không chỉ làm chậm quá trình phục hồi mà còn làm suy yếu hệ miễn dịch, khiến bạn dễ bị ốm vặt hơn.

Về mặt thể chất, các chấn thương do quá tải như viêm gân chân, đau cẳng chân hay hội chứng dải chậu chày bắt đầu xuất hiện. Đây là lúc cơ thể “kêu cứu”, báo hiệu rằng nó đang bị tổn thương nhanh hơn so với khả năng tự phục hồi.

Sai lầm hay mắc phải khi thực hiện chạy bộ

Hiểu rõ các sai lầm phổ biến là cách tốt nhất để tránh đi vào vết xe đổ và duy trì động lực lâu dài.

Một trong những sai lầm lớn nhất là tư duy “tất cả hoặc không có gì”. Nhiều người cố gắng chạy thật lâu, thật nhanh trong một vài buổi đầu, sau đó kiệt sức và bỏ cuộc hoàn toàn.

Họ quên rằng sự tiến bộ trong chạy bộ đến từ sự tích lũy đều đặn của những nỗ lực vừa phải, không phải từ những lần gắng sức đột biến.

Một sai lầm nguy hiểm khác là phớt lờ các tín hiệu đau từ cơ thể. Cần phân biệt rõ giữa cảm giác mỏi cơ thông thường sau khi tập và cơn đau nhói, buốt ở khớp hoặc gân.

Cơn đau là hệ thống cảnh báo của cơ thể. Việc cố gắng “chạy xuyên qua nỗi đau” thường chỉ làm cho chấn thương nhẹ trở nên nghiêm trọng, buộc bạn phải nghỉ tập trong thời gian dài. Ngoài ra, việc chỉ chạy một cung đường duy nhất với một tốc độ không đổi cũng là một sai lầm. Cơ thể rất thông minh, nó sẽ nhanh chóng thích nghi và ngừng cải thiện. Việc thiếu sự đa dạng trong các bài tập sẽ dẫn đến tình trạng chững lại.

Kinh nghiệm giúp tăng hiệu quả chạy bộ

Để tối ưu hóa thời gian và công sức, bạn cần tiếp cận việc chạy bộ một cách bài bản, không chỉ bằng đôi chân mà còn bằng trí óc.

Một trong những kinh nghiệm mà bạn có thể tham khảo đấy là áp dụng nguyên tắc 80/20.

Có nghĩa là khoảng 80% tổng thời gian chạy hàng tuần của bạn nên ở cường độ nhẹ nhàng, thoải mái. 20% còn lại mới dành cho các bài tập cường độ cao như chạy interval hoặc tempo. Cách tiếp cận này giúp xây dựng một nền tảng hiếu khí vững chắc mà không làm cơ thể kiệt quệ.

Thứ hai, hãy xem sự phục hồi là một phần của việc tập luyện, không phải là sự đối lập với nó. Giấc ngủ chất lượng, dinh dưỡng hợp lý sau buổi chạy và các ngày nghỉ ngơi có chủ đích chính là lúc cơ thể bạn tự sửa chữa những tổn thương tạo ra bởi tác động và trở nên mạnh mẽ hơn.

Việc bổ sung các bài tập sức mạnh, đặc biệt là cho phần thân dưới và cơ lõi (core), cũng cực kỳ quan trọng. Nó giúp cải thiện dáng chạy, tăng hiệu quả sử dụng năng lượng và phòng ngừa các chấn thương do mất cân bằng cơ bắp.

Cuối cùng, hãy tập thói quen ghi lại nhật ký tập luyện. Việc theo dõi quãng đường, thời gian, cảm giác sau mỗi buổi chạy sẽ giúp bạn nhận ra quy luật tiến bộ của bản thân và điều chỉnh kế hoạch một cách thông minh.

Tóm lại, nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày? Câu trả lời nằm ở chính bạn, trong mục tiêu bạn đặt ra và trong cách cơ thể bạn phản ứng.

Các con số được đề cập trong bài viết này là những điểm khởi đầu, là những gợi ý đã được khoa học chứng minh. Bạn có thể tham khảo những thông tin này để tự đưa ra cho mình một con số về thời gian chạy bộ phù hợp với thể trạng, mục tiêu của mình nhé.

Và nếu có thắc mắc gì về bài tập luyện chạy bộ, hãy liên hệ với HT Fitness Institute để vừa được trả lời chi tiết, vừa nhận thêm tư vấn chuyên sâu không chỉ về chạy bộ mà còn các vấn đề liên quan khác.

Thông tin liên hệ của HT Fitness Institute

Website: https://institute.htfitness.vn/

SĐT: 0941 1818 05

Email: httrainingofficial@gmail.com

Facebook: https://www.facebook.com/HTfitnessInstitute