Chạy bộ 1 tiếng giảm bao nhiêu calo? Giải mã con số chi tiết

So với các môn thể thao khác như bơi lội hay đạp xe, chạy bộ luôn được yêu thích vì sự đơn giản và có hiệu quả cao trong việc đốt cháy calo.

Nhưng với nhiều người mới bắt đầu chạy bộ hay có một câu hỏi đấy là “chạy bộ 1 tiếng giảm bao nhiêu calo”. Nếu nắm rõ được gần chính xác con số calo này sẽ giúp chúng ta chủ động hơn trong kế hoạch giảm cân mà chạy bộ là một phần quan trọng trong kế hoạch đó.

Hơn thế, chạy bộ không chỉ giúp giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch và tinh thần. Hãy cùng HT Fitness Institute khám phá con số calo tiêu thụ khi chạy bộ theo từng trường hợp cụ thể để giúp bạn thấy rõ giá trị của bài tập thể dục này.

Giải đáp nhanh: Chạy bộ 1 tiếng giảm bao nhiêu calo?

Trung bình, một người bình thường có thể đốt cháy khoảng 500 đến 800 calo sau 1 giờ chạy bộ. Tuy nhiên, con số này chỉ là một khoảng ước tính phổ biến.

Lượng calo thực tế bạn đốt cháy có thể sẽ thấp hơn hoặc cao hơn hoặc là nằm trong khoảng đó. Tất cả phụ thuộc vào nhiều biến số khác tới từ cả bản thân và các yếu tố tác động bên ngoài.

Một số yếu tố chính ảnh hưởng đến lượng calo tiêu thụ khi chạy bộ có thể kể tới như:

• Trọng lượng cơ thể: Người nặng hơn sẽ cần nhiều năng lượng hơn để di chuyển cơ thể, do đó sẽ đốt nhiều calo hơn.
• Tốc độ chạy: Chạy nhanh hơn đồng nghĩa với cường độ cao hơn và tiêu thụ nhiều năng lượng hơn.
• Địa hình: Chạy lên dốc hoặc trên địa hình không bằng phẳng sẽ đốt nhiều calo hơn đáng kể so với chạy trên đường phẳng.
• Tuổi tác và giới tính: Nam giới và người trẻ tuổi thường có khối lượng cơ bắp nhiều hơn, dẫn đến tỷ lệ trao đổi chất cao hơn và đốt nhiều calo hơn. Do đó lượng calo tiêu hao khi chạy bộ cũng thường cao hơn so với nữ giới và người trung tuổi trở lên
• Thể trạng và hiệu suất chạy: Một người đã tập luyện lâu năm, có kỹ thuật chạy hiệu quả sẽ tiêu tốn ít năng lượng hơn một người mới bắt đầu để hoàn thành cùng một quãng đường.

Dưới đây là bảng thống kê ước tính lượng calo tiêu thụ trong 1 giờ chạy bộ ở tốc độ vừa phải (khoảng 8 km/h) theo trọng lượng cơ thể :

Trọng lượng cơ thể	Lượng Calo tiêu thụ (ước tính/giờ)
55 kg	~ 530 calo
65 kg	~ 630 calo
75 kg	~ 720 calo
85 kg	~ 820 calo

Lưu ý: Bảng này chỉ mang tính chất tham khảo. Để có con số chính xác hơn, bạn nên sử dụng các phương pháp đo lường lượng calo tiêu hao cụ thể hơn.

4 cách xác định lượng calo bị đốt cháy khi chạy bộ

Bạn muốn một con số cụ thể hơn cho riêng mình? Hãy thử một trong bốn phương pháp sau, từ đơn giản đến công nghệ cao.

Quy tắc 100 calo / dặm

Đây là một quy tắc cực kỳ đơn giản và tiện lợi, đặc biệt khi bạn không có bất kỳ thiết bị hỗ trợ nào. Nguyên lý cơ bản là: trung bình, cơ thể bạn sẽ đốt cháy khoảng 100 calo cho mỗi dặm (khoảng 1.6 km) bạn chạy.

Ví dụ: Nếu trong 1 giờ, bạn chạy được 5 dặm (tương đương 8 km), bạn có thể ước tính mình đã đốt cháy khoảng 500 calo. Quy tắc này không hoàn toàn chính xác vì nó không tính đến trọng lượng cơ thể hay cường độ, nhưng nó là một cách ước lượng nhanh và khá đáng tin cậy.

Sử dụng app đo lường sức khỏe trên điện thoại

Với sự phát triển của công nghệ, chiếc điện thoại thông minh trong túi bạn chính là một công cụ theo dõi sức khỏe mạnh mẽ.

Một số ứng dụng chuyên dụng trong lĩnh vực theo dõi sức khỏe như Strava, Nike Run Club, Samsung Health hay Apple Health đều sử dụng GPS để theo dõi quãng đường, thời gian và tốc độ của bạn. Dựa trên các thông tin cá nhân bạn cung cấp (tuổi, cân nặng, chiều cao), các ứng dụng có thể đưa ra một con số calo tiêu thụ khá chính xác khi chạy bộ trong vòng 1 tiếng.

• Ưu điểm: Tiện lợi, miễn phí, cung cấp nhiều dữ liệu thú vị và có tính năng cộng đồng để tạo động lực.
• Nhược điểm: Độ chính xác phụ thuộc vào chất lượng GPS của điện thoại và thuật toán của ứng dụng.

Dùng thiết bị theo dõi sức khỏe chuyên dụng

Nếu bạn thực sự nghiêm túc về việc theo dõi các chỉ số, một chiếc đồng hồ thể thao chuyên dụng như Garmin, Apple Watch, Fitbit, Coros… sẽ là thứ mà bạn nên đầu tư. Các thiết bị này không chỉ đo quãng đường mà còn theo dõi nhịp tim của bạn liên tục trong suốt buổi chạy.

Việc kết hợp dữ liệu nhịp tim với các thông tin cá nhân giúp chúng tính toán lượng calo tiêu thụ một cách chính xác hơn rất nhiều so với ứng dụng điện thoại.

Các thiết bị chuyên dụng này có thể phân biệt được khi nào bạn đang chạy lên dốc, khi nào bạn đang chạy nước rút hay chạy thả lỏng, từ đó đưa ra con số calo phản ánh đúng nỗ lực của bạn.

Đo lượng calo tiêu hao bằng máy chạy bộ

Hầu hết các máy chạy bộ hiện đại (treadmill) đều hiển thị thông số về lượng calo đã đốt cháy. Đây là một cách tiện lợi để theo dõi ngay trong lúc tập.

Tuy nhiên, độ chính xác của con số này có thể không cao nếu bạn không nhập các thông tin cá nhân của mình vào máy. Nhiều máy chạy bộ sử dụng một vài giá trị mặc định để tính toán (ví dụ: cân nặng của người chạy, số vòng và tốc độ chuyển động của băng chuyền) do đó con số hiển thị có thể cao hơn hoặc thấp hơn thực tế của bạn.

Mẹo đốt cháy calo tối đa khi chạy bộ 1 tiếng

Biết được con số là một chuyện, nhưng làm thế nào để tối ưu hóa nó lại là một câu chuyện khác. Dưới đây là những “bí quyết” giúp bạn biến 1 giờ chạy bộ của mình có thể đốt được tối đa lượng calo mà cơ thể bạn có thể tiêu hao được.

Tăng tốc độ hoặc áp dụng chạy ngắt quãng (Interval Training)

Thay vì chạy đều đều một tốc độ, hãy thử xen kẽ những đoạn chạy nước rút ngắn (ví dụ: chạy nhanh 1 phút, đi bộ hoặc chạy chậm 2 phút, lặp lại).

Phương pháp này không chỉ đốt cháy nhiều calo hơn trong lúc tập mà còn kích hoạt hiệu ứng “afterburn”, giúp bạn tiếp tục đốt calo sau khi đã ngừng chạy.

Chạy ở địa hình dốc hoặc dùng chế độ dốc trên máy chạy bộ

Chạy lên dốc là một thử thách thực sự, nó buộc cơ bắp của bạn phải làm việc nhiều hơn và kết quả là lượng calo tiêu thụ tăng cao hơn. Chỉ cần tăng độ dốc lên 1-2% trên máy chạy bộ cũng đã tạo ra sự khác biệt lớn.

Kết hợp tập core hoặc HIIT sau buổi chạy

Sau khi kết thúc 1 giờ chạy, hãy dành thêm 10-15 phút cho các bài tập bổ trợ như plank, gập bụng hoặc bài tập Burpees chả hạn.

Việc này không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn tối đa hóa quá trình đốt cháy calo của cơ thể bằng các bài tập này. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng sau khi chạy bộ 1 tiếng đồng hồ thì nên nghỉ ngơi ít nhất 30 phút để nhịp tim ổn định trở lại rồi mới tập tiếp các bài tập trên.

Chạy bộ vào buổi sáng khi bụng đói

Một số nghiên cứu cho thấy việc chạy bộ vào buổi sáng trước khi ăn có thể giúp cơ thể ưu tiên đốt cháy lượng mỡ dự trữ làm năng lượng.

Tuy nhiên, phương pháp này không phù hợp với tất cả mọi người vì không phải ai cũng có thể dậy được sớm vào buổi sáng hoặc những người bận rộn, phải đi làm sớm.

Quan trọng hơn cả là hãy lắng nghe cơ thể và đảm bảo bạn không cảm thấy chóng mặt hay kiệt sức.

Duy trì thói quen và tăng dần cường độ

Yếu tố quan trọng nhất vẫn là sự đều đặn và duy trì thói quen chạy bộ này. Một cơ thể khỏe mạnh hơn, có nhiều cơ bắp hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Hãy kiên trì với lịch tập của mình và từ từ tăng cường độ chạy hoặc thời gian khi bạn cảm thấy sẵn sàng muốn cơ thể đốt cháy được nhiều calo hơn.

Kết luận

Bây giờ bạn đã có câu trả lời cho việc chạy bộ 1 tiếng giảm bao nhiêu calo, hãy bắt đầu áp dụng ngay vào thực tế.

Vì là một con số có thể đo lường, có thể phân tích và quan trọng nhất là có thể cải thiện. Nên hãy tải ngay một ứng dụng tiện lợi hoặc đầu tư mua một thiết bị chuyên dụng theo dõi sức khỏe với công nghệ cao, việc theo dõi chỉ số này sẽ dễ dàng hơn.

Ngoài ra, đừng quên ghi chép lại cân nặng, lượng calo đốt cháy sau mỗi buổi chạy bộ để có thể thấy sự thay đổi tích cực nhờ duy trì thói quen chạy bộ 1 tiếng / ngày nhé.

Nếu bạn muốn có một kế hoạch tập luyện chuyên nghiệp để tối ưu hóa việc đốt cháy calo, hãy tìm hiểu về các khóa học tại HT Fitness Institute.

Đây là nơi đào tạo những huấn luyện viên thể hình cá nhân với kiến thức chuyên sâu về chuyển hóa năng lượng và các phương pháp cardio hiệu quả.

Các HLV được đào tạo tại HFI sẽ giúp bạn thiết kế chương trình chạy bộ tối ưu, kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp để đạt được mục tiêu giảm cân một cách khoa học và bền vững nhất.

Thông tin liên hệ của HT Fitness Institute

Website: https://institute.htfitness.vn/

SĐT: 0941 1818 05

Email: httrainingofficial@gmail.com

Facebook: https://www.facebook.com/HTfitnessInstitute