1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ an toàn, hiệu quả?

Protein đóng vai trò then chốt trong quá trình xây dựng, phát triển và phục hồi cơ bắp. Nhưng chính xác thì cơ thể chúng ta 1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ? 

Cơ bắp săn chắc, vóc dáng khỏe mạnh không chỉ là giấc mơ mà hoàn toàn có thể trở thành hiện thực. Bí quyết thành công nằm ở việc hiểu rõ cơ thể bạn cần gì, đặc biệt là protein – nguồn dinh dưỡng quan trọng nhất cho quá trình tăng cơ.

Mỗi ngày, hàng triệu người trên thế giới đang nỗ lực xây dựng cơ bắp, nhưng chỉ những ai nắm được công thức đúng mới đạt kết quả tốt nhất. Hãy cùng khám phá con số về lượng protein cần thiết mỗi ngày để biến ước mơ thành hiện thực.

Trả lời nhanh: 1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ?

Để trả lời câu hỏi “1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ?”, các nghiên cứu uy tín và khuyến nghị từ các tổ chức thể thao chỉ ra rằng: Một người tập luyện nhằm tăng cơ bắp nên tiêu thụ 1,6-2,2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Ví dụ, nếu bạn nặng 70kg, bạn cần khoảng 112-154g protein/ngày để tối ưu hóa tổng hợp protein, thúc đẩy phục hồi và phát triển cơ bắp. Kết hợp nguồn protein chất lượng như ức gà, cá, trứng, hoặc whey protein với chế độ tập luyện hợp lý sẽ giúp đạt hiệu quả tăng cơ tốt nhất.

Tham khảo lượng protein cần thiết để tăng cơ:

Cân nặng (kg)	Lượng Protein Tối thiểu (1.6g/kg)	Lượng Protein Tối ưu (2.2g/kg)
50 kg	80 g	110 g
60 kg	96 g	132 g
70 kg	112 g	154 g
80 kg	128 g	176 g
90 kg	144 g	198 g

2 phương pháp xác định lượng protein cần thiết cho cơ thể

Khoảng protein 1,6 – 2,2g là con số cơ bản cơ thể chúng ta nạp vào hàng ngày với mục tiêu tăng cơ bắp. Tuy nhiên, mỗi người lại có một cơ địa, thể trạng khác nhau nên có thể tổng lượng protein. 

Để có thể xác định lượng protein, bạn có thể sử dụng một trong hai phương pháp tính toán sẽ được chia sẻ dưới đây. Mỗi phương pháp có những ưu và nhược điểm riêng, phù hợp với các cách tiếp cận dinh dưỡng khác nhau.

Phương pháp tính theo trọng lượng cơ thể

Đây là phương pháp đơn giản, phổ biến và được giới thể hình ưa chuộng nhất vì nó trực tiếp liên quan đến nhu cầu xây dựng và bảo toàn khối lượng cơ thể.

Nguyên lý: Nhu cầu protein được tính bằng cách nhân trọng lượng cơ thể (kg) với một hệ số tương ứng với mức độ hoạt động thể chất và mục tiêu.

Các hệ số tham khảo:

• Người ít vận động: 0.8 – 1.2 g/kg (mức tối thiểu để duy trì sức khỏe).
• Người tập luyện sức bền (chạy bộ, đạp xe): 1.2 – 1.6 g/kg.
• Người tập luyện để tăng cơ (tập tạ, gym): 1.6 – 2.2 g/kg.
• Người trong giai đoạn siết cơ, giảm mỡ: 2.2 – 2.5 g/kg (cần nhiều protein hơn để bảo vệ cơ bắp khỏi dị hóa).

Ưu điểm: Nhanh chóng, dễ tính toán, tập trung trực tiếp vào mục tiêu thể hình.

Nhược điểm: Có thể không phản ánh chính xác nhu cầu năng lượng tổng thể nếu không kết hợp với việc kiểm soát calo.

Phương pháp tính theo calo tiêu thụ

Phương pháp này dựa trên nguyên lý xác định tỷ lệ phần trăm năng lượng đến từ protein trong tổng lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Đây là cách tiếp cận phổ biến trong các kế hoạch dinh dưỡng có kiểm soát calo chặt chẽ.

Nguyên lý: Mỗi gram protein cung cấp khoảng 4 calo. Để tối ưu cho việc tăng cơ, protein nên chiếm từ 15% đến 25% tổng lượng calo hàng ngày của bạn.

Cách tính:

1. Xác định tổng lượng calo bạn cần mỗi ngày (TDEE – Total Daily Energy Expenditure).
2. Nhân con số TDEE với tỷ lệ protein mong muốn (ví dụ: 20% hay 0.2).
3. Chia kết quả cho 4 để ra số gram protein cần nạp.

Ví dụ: Nếu TDEE của bạn là 2.500 kcal và bạn đặt mục tiêu protein chiếm 20% tổng năng lượng, phép tính sẽ là: (2.500 x 0.2) / 4 = 125g protein/ngày.

Vai trò quan trọng của protein trong quá trình xây dựng cơ bắp

Để hiểu tại sao một ngày cần bao nhiêu protein lại là câu hỏi quan trọng, chúng ta cần nắm rõ vai trò sinh hóa của nó.

Khi bạn thực hiện các bài tập kháng lực, các sợi cơ của bạn sẽ phải chịu những vi tổn thương. Đây chính là tín hiệu kích hoạt quá trình thích nghi của cơ thể.

Protein, được cấu thành từ các axit amin, chính là nguyên liệu thô mà cơ thể sử dụng để tiến hành quá trình sửa chữa những tổn thương này.

Quá trình này không chỉ “vá” lại các sợi cơ, mà còn làm cho chúng trở nên dày hơn và mạnh mẽ hơn để có thể chống chọi tốt hơn với những kích thích tương tự trong tương lai. Quá trình này được gọi là tổng hợp protein cơ bắp (Muscle Protein Synthesis – MPS).

Nếu lượng protein cần trong 1 ngày không được cung cấp đủ, quá trình MPS sẽ không thể diễn ra một cách tối ưu.

Cơ thể sẽ không có đủ nguyên liệu để xây dựng lại cơ bắp, thậm chí có thể rơi vào trạng thái dị hóa (catabolism), tức là phá vỡ mô cơ hiện có để lấy năng lượng.

Do đó, việc cung cấp một lượng protein đầy đủ và liên tục là điều kiện tiên quyết để cán cân luôn nghiêng về phía đồng hóa, tạo điều kiện cho sự tăng trưởng.

Bổ sung protein cho cơ thể hàng ngày

Vậy làm thế nào để đáp ứng được nhu cầu protein hàng ngày? Có hai nguồn chính mà bạn có thể nạp protein đấy là tiêu thụ các loại thực phẩm tự nhiên hoặc sử dụng thực phẩm bổ trợ.

Bằng các nguồn thực phẩm tự nhiên

Đây luôn là nền tảng của mọi chế độ dinh dưỡng. Việc đa dạng hóa các nguồn protein tự nhiên không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu về protein mà còn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và các vi chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Bảng tham khảo hàm lượng protein trong một số thực phẩm phổ biến:

Thực phẩm	Hàm lượng Protein (trên 100g)
Ức gà (nấu chín)	~ 31 g
Thịt bò nạc (nấu chín)	~ 28 g
Cá hồi (nấu chín)	~ 25 g
Cá ngừ (đóng hộp, ngâm nước)	~ 23 g
Tôm (hấp)	~ 24 g
Sữa chua Hy Lạp (không đường)	~ 10 g
Phô mai Cottage (ít béo)	~ 12 g
Trứng (cỡ lớn)	~ 6-7 g/quả
Đậu phụ (cứng)	~ 17 g
Đậu lăng (nấu chín)	~ 9 g

Bằng thực phẩm chức năng bổ sung

Thực phẩm bổ sung là một cách bổ sung protein rất tiện lợi và hiệu quả để giúp bạn đạt được mục tiêu protein hàng ngày, đặc biệt là vào những thời điểm quan trọng như sau buổi tập.

• Whey Protein: Đây là loại protein phổ biến nhất, được chiết xuất từ sữa. Nó có giá trị sinh học cao và được hấp thụ rất nhanh, lý tưởng để sử dụng ngay sau khi tập, giúp cung cấp một luồng axit amin tức thời cho quá trình phục hồi cơ bắp.
• Casein Protein: Cũng được chiết xuất từ sữa, nhưng Casein được tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn rất nhiều. Điều này làm cho nó trở thành lựa chọn tuyệt vời để sử dụng trước khi đi ngủ, giúp cung cấp protein một cách từ từ cho cơ thể suốt đêm.
• BCAA (Branched-Chain Amino Acids): Gồm 3 axit amin chuỗi nhánh (Leucine, Isoleucine, Valine) có vai trò quan trọng trong việc kích hoạt MPS và giảm mệt mỏi trong khi tập.

Tuy nhiên, thực phẩm bổ sung protein như whey chỉ nên dùng để hỗ trợ tạm thời, lấp đầy khoảng trống trong chế độ ăn hoặc thúc đẩy phục hồi cơ bắp nhanh sau tập.

Ưu tiên đáp ứng nhu cầu protein từ thực phẩm tự nhiên như ức gà, cá, trứng, hoặc đậu. Những nguồn này không chỉ an toàn mà còn cung cấp dinh dưỡng toàn diện, đảm bảo hiệu quả tăng cơ bền vững khi kết hợp với tập luyện hợp lý.

Rủi ro khi bổ sung quá nhiều hoặc quá ít protein cho cơ thể

Việc xác định cần nạp bao nhiêu protein mỗi ngày không chỉ để tối ưu hóa tăng trưởng mà còn để đảm bảo an toàn cho cơ thể. Việc bổ sung không đủ hoặc dư thừa protein cho cơ thể đều có thể gây ra những vấn đề không mong muốn đối với sức khỏe.

• Thiếu protein: Đây là điều khá phổ biến ở những người mới tập gym và luôn mong tăng cơ nhanh. Hậu quả là quá trình phục hồi diễn ra chậm chạp, cơ bắp không phát triển, cảm giác mệt mỏi kéo dài và thậm chí có thể làm gia tăng nguy cơ mất cơ.
• Thừa protein: Đối với một người khỏe mạnh, việc tiêu thụ lượng protein trong khoảng khuyến nghị (1.6-2.2g/kg) là hoàn toàn an toàn. Tuy nhiên, việc tiêu thụ một lượng protein quá lớn và kéo dài (trên 2.5-3.0g/kg) có thể tạo ra một số áp lực không cần thiết lên thận và gan. Quan trọng hơn, protein cũng chứa calo. Nếu lượng calo tổng thể của bạn bị dư thừa do nạp quá nhiều protein, lượng calo dư đó vẫn sẽ được chuyển hóa và tích trữ dưới dạng mỡ.

Hãy xem lại khoảng protein cần nạp vào cơ thể ở trong bảng hoặc tự tính lượng protein cần nạp theo 2 phương pháp được chia sẻ bên trên để có thông tin điều chỉnh kế hoạch dinh dưỡng.

Đặc biệt, nếu bạn có bất kỳ bệnh lý nào liên quan về thận, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi quyết định tăng lượng lớn protein.

Kết luận

Hy vọng qua bài viết trên, bạn đã có câu trả lời rõ ràng cho câu hỏi “1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ”.

Hãy nhớ rằng, tăng cơ không phải là cuộc đua ngắn mà là một hành trình dài cần kiên trì.  Đừng quá áp lực nếu không thể đạt được con số lý tưởng ngay từ đầu, hãy từ từ điều chỉnh chế độ ăn theo khả năng của bản thân.

Quan trọng nhất là duy trì thói quen ăn uống lành mạnh và tập luyện đều đặn. Mỗi ngày tiến bộ một chút, sau một thời gian bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt. Hãy bắt đầu từ hôm nay bằng cách lên một kế hoạch bữa ăn với lượng protein vừa đủ, phù hợp với mục tiêu tăng cơ của bạn.

Liên hệ với HT Fitness Institute nếu bạn vẫn còn thắc mắc liên quan đến lượng protein cần nạp mỗi ngày hoặc những băn khoăn khác về thể hình, dinh dưỡng, sức khỏe khác nhé.

Website: https://institute.htfitness.vn/

SĐT: 0941 1818 05

Email: httrainingofficial@gmail.com

Facebook: https://www.facebook.com/HTfitnessInstitute