Tập Gym nên uống nước gì? Top 11 loại đồ nên uống

Tập gym nên uống nước gì để có hiệu quả tối ưu? Đây chính là câu hỏi mà hầu hết mọi người đều băn khoăn khi bước chân vào phòng tập.

Bạn có thể thấy một số người mang theo chai nước lọc đơn giản, có người uống nước tăng lực, có người lại chuẩn bị đủ loại thức uống khác nhau. Vậy đâu là lựa chọn phù hợp nhất?

Việc uống nước đúng cách không chỉ giúp cơ thể duy trì lượng nước cơ thể cần mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất tập luyện của bạn. Cùng HT Fitness Institute tìm hiểu những loại nước hữu ích nên uống khi tập Gym để giúp tăng hiệu quả tập luyện hơn nhé.

Thức uống bổ sung whey protein

Whey protein là một trong những nước uống tăng cơ hiệu quả và được sử dụng rộng rãi nhất trong giới tập thể hình.

Được chiết xuất từ sữa, whey protein cung cấp một hồ sơ axit amin hoàn chỉnh, đặc biệt giàu các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) như Leucine – yếu tố kích hoạt chính cho quá trình tổng hợp protein cơ bắp (Muscle Protein Synthesis – MPS).

Đặc tính nổi bật nhất của whey là tốc độ hấp thụ cực kỳ nhanh, cho phép các axit amin nhanh chóng tiếp cận các tế bào cơ bị tổn thương sau buổi tập để bắt đầu quá trình sửa chữa và tái tạo.

Thời điểm lý tưởng để uống Whey protein là từ 30 đến 60 phút sau khi kết thúc buổi tập. Cần lưu ý, whey protein là một thực phẩm bổ sung, không phải loại đồ uống có thể thay thế các bữa ăn chính giàu dinh dưỡng từ thực phẩm tự nhiên.

tập gym nên uống nước gì — Thực phẩm bổ sung Whey Protein

Nước lọc tinh khiết

Trước khi xem xét bất kỳ loại thức uống chuyên biệt nào, cần phải khẳng định rằng nước lọc tinh khiết là loại đồ uống không thể thay thế trong bất kỳ trường hợp nào.

Khoảng 60-70% cơ thể con người là nước, và mọi phản ứng sinh hóa, bao gồm cả quá trình co cơ và chuyển hóa năng lượng, đều diễn ra trong môi trường dung môi này.

Khi tập luyện, việc mất nước dù chỉ 2% trọng lượng cơ thể cũng có thể làm suy giảm đáng kể sức mạnh, sức bền và sự tập trung.

Nước đóng vai trò thiết yếu trong việc điều hòa thân nhiệt thông qua mồ hôi, vận chuyển oxy và dinh dưỡng đến cơ bắp, thậm chí là cả “bôi trơn” các khớp xương.

tập gym nên uống gì — Tập Gym nên uống gì? Nên uống nước lọc cho những buổi tập không quá căng

Nước điện giải

Khi bạn đổ mồ hôi, cơ thể không chỉ mất nước mà còn mất đi các khoáng chất điện giải quan trọng như Natri, Kali, Magie và Canxi.

Các khoáng chất này đóng vai trò sống còn trong việc duy trì cân bằng chất lỏng, chức năng thần kinh và sự co cơ. Việc thiếu hụt điện giải có thể dẫn đến chuột rút, mệt mỏi và suy giảm hiệu suất.

Do đó, đối với các buổi tập cường độ cao, kéo dài trên 60-90 phút hoặc diễn ra trong môi trường nóng, việc bổ sung nước điện giải là một lựa chọn phù hợp để duy trì hiệu suất và đẩy nhanh quá trình bù nước sau tập. Khi lựa chọn, hãy ưu tiên các sản phẩm có hàm lượng đường thấp để tránh nạp vào lượng calo không cần thiết.

Nước dừa

Nước dừa tươi được ví như một loại “nước điện giải của tự nhiên”. Nó là một nguồn cung cấp Kali cực kỳ dồi dào, một chất điện giải quan trọng thường bị thiếu hụt trong chế độ ăn hiện đại.

Ngoài Kali, nước dừa cũng chứa một lượng Natri, Magie và Canxi vừa phải, cùng với một ít đường tự nhiên giúp bổ sung năng lượng nhanh.

Uống nước dừa sau một buổi tập cường độ cao là một cách hiệu quả để bù nước và các khoáng chất đã mất. Để có lợi ích tốt nhất, hãy chọn nước dừa tươi, nguyên chất và tránh các sản phẩm đóng hộp có thêm đường.

Nước chanh muối

Đây là một loại nước uống cho người tập gym bù điện giải đơn giản, kinh tế và có thể tự pha chế tại nhà.

Sự kết hợp giữa nước lọc, chanh và một chút muối mang tới rất nhiều lợi ích như: bổ sung lại lượng Natri bị mất qua mồ hôi, trong khi chanh cung cấp một lượng nhỏ Vitamin C, một chất chống oxy hóa giúp chống lại stress oxy hóa do tập luyện.

Một công thức đơn giản cho loại thức uống này bao gồm 500ml nước lọc, một ít muối biển (khoảng 1/4 muỗng cà phê) và nước cốt của nửa quả chanh.

Nước ép hoa quả, rau củ

Nước ép trái cây và rau củ tươi là loại thức uống cung cấp lượng lớn vitamin, khoáng chất và các hợp chất chống oxy hóa đậm đặc.

Chúng cũng chứa đường fructose tự nhiên, giúp bổ sung nhanh chóng lượng glycogen đã cạn kiệt trong cơ và gan sau buổi tập. Một số lựa chọn đặc biệt hữu ích cho người tập gym bao gồm:

Nước ép dưa hấu: Giàu L-citrulline, một axit amin có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp.
Nước ép lựu: Giàu chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm và đẩy nhanh quá trình phục hồi.
Nước ép củ dền: Chứa nitrat tự nhiên, có thể cải thiện lưu thông máu và hiệu suất tập luyện.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng nước ép đã loại bỏ phần lớn chất xơ. Hãy tiêu thụ một cách điều độ và ưu tiên các loại nước ép nguyên chất, không thêm đường.

con gái tập gym nên uống gì — Nước ép hoa quả, rau củ giúp bổ sung nhiều loại vitamin cũng như khoáng chất

Sữa tươi

Sữa tươi, đặc biệt là sữa ít béo, ít đường là một trong những thức uống phục hồi sau tập gym hoàn hảo nhất mà tự nhiên ban tặng. Nó chứa nhiều chất chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như:

Protein: Cung cấp cả Whey (hấp thụ nhanh) và Casein (hấp thụ chậm), tạo ra một nguồn cung cấp axit amin kéo dài cho quá trình xây dựng cơ bắp.
Carbohydrate: Dưới dạng lactose, giúp nạp lại năng lượng dự trữ.
Điện giải: Giàu Canxi, Kali và một lượng nhỏ Natri, giúp bù nước hiệu quả.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng sữa tươi có hiệu quả bù nước và phục hồi tương đương, thậm chí tốt hơn các loại đồ uống thể thao thương mại.

Sữa Socola

Nếu sữa tươi là một lựa chọn tuyệt vời, thì sữa socola có thể được xem là một phiên bản nâng cấp dành cho việc phục hồi sau tập.

Lý do nằm ở tỷ lệ carbohydrate so với protein của nó (thường là khoảng 3:1 hoặc 4:1). Lượng carbohydrate cao hơn từ đường và cacao giúp đẩy nhanh quá trình bổ sung glycogen, trong khi protein vẫn đảm bảo nhiệm vụ phục hồi cơ bắp.

Sự kết hợp này đã được chứng minh là cực kỳ hiệu quả trong việc giảm thiểu tổn thương cơ và tối ưu hóa quá trình phục hồi, biến nó thành một lựa chọn yêu thích của nhiều vận động viên sức bền và thể hình.

nước uống cho người tập gym — Sữa socola

Sữa chua

Tương tự sữa uống, sữa chua – đặc biệt là sữa chua uống hoặc các loại sữa chua Hy Lạp cũng cung cấp một nguồn protein và carbohydrate dồi dào cho cơ thể.

Điểm khác biệt và cũng là lợi thế lớn của sữa chua là sự hiện diện của các lợi khuẩn (probiotics). Một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh là nền tảng cho việc hấp thụ tối đa các chất dinh dưỡng từ chế độ ăn.

Do đó, việc bổ sung probiotics có thể gián tiếp hỗ trợ quá trình phục hồi và tăng trưởng cơ bắp. Hãy ưu tiên các loại sữa chua không đường để kiểm soát lượng calo nạp vào.

tập gym nên uống gì để tăng cơ — Sữa chua

Sữa đậu nành

Đối với những người không dung nạp được lactose, đang theo chế độ ăn thuần chay hoặc đơn giản là muốn đa dạng hóa nguồn protein hơn thì sữa đậu nành là một lựa chọn rất đáng được đưa vào danh sách thức uống tập Gym của mình.

Đậu nành là một trong số ít các nguồn protein thực vật hoàn chỉnh, chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu. Sữa đậu nành cung cấp một lượng protein đáng kể, cùng với isoflavone – một hợp chất có đặc tính chống oxy hóa. Khi lựa chọn tập gym nên uống gì để tăng cơ từ nguồn thực vật, sữa đậu nành là một trong những ứng cử viên hàng đầu.

Sữa hạt các loại

Các loại sữa hạt khác như sữa hạnh nhân, óc chó, hay yến mạch ngày càng trở nên phổ biến. Chúng là lựa chọn tuyệt vời để bù nước, cung cấp một số vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là hàm lượng protein trong hầu hết các loại sữa hạt (trừ khi được bổ sung thêm) thường thấp hơn đáng kể so với sữa bò hoặc sữa đậu nành.

Do đó, chúng phù hợp hơn như một thức uống giải khát, bù nước nhẹ nhàng hoặc làm nền cho các món sinh tố, thay vì là một thức uống phục hồi protein chuyên biệt.

tập gym uống gì — Sữa được làm từ các loại hạt khác nhau như hạt óc chó, hạt điều,…

Uống nước khi tập Gym như nào, lúc nào hiệu quả nhất?

Tập Gym nên uống nước gì, uống như nào và uống lúc nào là những câu hỏi cũng cần được xem xét một cách có chiến lược, chia thành 3 giai đoạn:

Trước khi tập: Trong 2-3 giờ trước buổi tập, hãy uống khoảng 500-600ml nước lọc. 20-30 phút ngay trước khi bắt đầu, hãy uống thêm khoảng 200-250ml. Điều này đảm bảo cơ thể bạn có đủ nước trước khi bước vào buổi tập.
Trong khi tập: Đừng đợi đến khi khát mới uống. Hãy uống từng ngụm nhỏ, đều đặn. Một mẹo dành cho bạn đấy là uống khoảng 100ml sau mỗi 15-20 phút tập luyện cường độ cao.
Sau khi tập: Đây là lúc để bù lại lượng nước đã mất do mồ hôi tiết ra trong quá trình tập. Có một cách chính xác để biết bạn cần bù bao nhiêu là cân trọng lượng cơ thể trước và sau tập đấy là với mỗi 0.5kg trọng lượng mất đi, bạn cần bù lại khoảng 600-700ml chất lỏng.

Câu hỏi thường gặp liên quan tới đồ uống khi tập Gym

Nên uống loại nước nào khi tập Gym?

Tóm lại, nước lọc là lựa chọn tốt nhất cho hầu hết các buổi tập thông thường. Nếu buổi tập của bạn kéo dài trên 60 phút và có cường độ cao, nước điện giải sẽ là lựa chọn phù hợp hơn. Đối với mục tiêu phục hồi sau tập, các loại thức uống giàu protein và carbohydrate như whey protein, sữa tươi, hoặc sữa socola sẽ tối ưu hơn.

Mới tập gym xong nên uống gì?

Ngay sau khi kết thúc buổi tập, cơ thể bạn cần được nạp lại năng lượng và nguyên liệu để phục hồi. Các lựa chọn hàng đầu bao gồm: một bình lắc whey protein để cung cấp axit amin nhanh chóng, một ly sữa socola hoặc sữa tươi để kết hợp cả protein và carb, hoặc một ly nước dừa để bù nước và điện giải một cách tự nhiên.

Tập Gym không nên uống nước gì?

Để hiệu quả tập Gym đạt tối đa, bạn nên tránh hoặc hạn chế tối đa các loại đồ uống sau:
Nước ngọt có ga và nước tăng lực nhiều đường: Chúng cung cấp một lượng lớn calo rỗng, gây tăng đột biến đường huyết và không mang lại giá trị dinh dưỡng đáng kể nào cho cơ thể, nhất là đang trong giai đoạn tập Gym.
Rượu bia: Rượu bia làm cơ thể mất nước, cản trở quá trình tổng hợp protein và làm chậm quá trình phục hồi cơ bắp.
Nước ép trái cây đóng hộp: Thường chứa rất nhiều đường bổ sung và chất bảo quản, đồng thời thiếu hụt chất xơ và các enzyme tự nhiên.

Qua những thông tin trên, hẳn là bạn đã có câu trả lời cho câu hỏi tập gym nên uống nước gì rồi đúng không? Việc lựa chọn đồ uống phù hợp sẽ góp phần giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn và cảm thấy thoải mái trong suốt buổi tập.

Hãy nhớ rằng, cơ thể mỗi người khác nhau, vì vậy bạn cần thử nghiệm để tìm ra lựa chọn tốt nhất cho mình. Đừng ngần ngại tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để được tư vấn cụ thể hơn.

Nếu bạn có đam mê với fitness và muốn trở thành một huấn luyện viên chuyên nghiệp, HT Fitness Institute sẽ là lựa chọn hoàn hảo với chương trình đào tạo Huấn luyện viên cá nhân toàn diện. Chúc bạn có những buổi tập thành công và đạt được mục tiêu đề ra.

Website: https://institute.htfitness.vn/

SĐT: 0941 1818 05

Email: httrainingofficial@gmail.com

Facebook: https://www.facebook.com/HTfitnessInstitute