24 loại trái cây giảm cân nên ăn được chuyên gia khuyên dùng

Bạn có từng tự hỏi tại sao việc giảm cân lại khó khăn đến vậy? Thực tế, nhiều người đã bỏ qua một “vũ khí” tự nhiên ngay trong tủ lạnh của mình, đấy chính là các loại hoa quả, trái cây tự nhiên.

Các loại trái cây giảm cân không chỉ mang lại hương vị tươi mát mà còn cung cấp lượng lớn dưỡng chất có lợi, góp phần rất lớn vào quá trình đốt cháy mỡ thừa của cơ thể.

Hãy cùng HT Fitness Institute khám phá hơn 20 loại hoa quả trái cây nên ăn để giảm cân, giảm béo một cách an toàn mà cực kỳ hiệu quả nhé.

Hoa quả, trái cây hỗ trợ giảm cân như thế nào?

Về bản chất, các loại hoa quả giảm cân góp phần không nhỏ vào quá trình giảm cân của cơ thể thông qua nhiều cơ chế dinh dưỡng phức tạp và đồng bộ. Dưới đây là những lợi ích mà hoa quả, trái cây đem lại mà bạn nên biết để có thêm góc nhìn trả lời cho câu hỏi ăn trái cây gì để giảm cân.

Hàm lượng calo thấp

Một trong những lý do quan trọng nhất khiến trái cây giảm béo là chúng thường có lượng calo thấp hơn nhiều so với khối lượng của chúng. Điều này có nghĩa là bạn có thể ăn một lượng lớn trái cây để cảm thấy no bụng mà không lo bị thừa năng lượng.

Đây là một lợi thế cực kỳ lớn khi bạn muốn duy trì trạng thái thâm hụt calo để giảm cân. So với các món ăn vặt chứa nhiều đường và chất béo, các loại trái cây ít calo là lựa chọn thông minh hơn rất nhiều.

Giàu chất xơ

Hầu hết các loại trái cây giúp giảm cân đều chứa hàm lượng chất xơ dồi dào, cả hòa tan và không hòa tan.

Chất xơ hòa tan tạo thành gel trong đường ruột, làm chậm quá trình rỗng dạ dày và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn vặt.

Chất xơ không hòa tan tăng cường hoạt động của ruột hơn, ngăn ngừa táo bón và giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn. Một hệ tiêu hóa khỏe mạnh là chìa khóa để hấp thu dưỡng chất hiệu quả và loại bỏ chất thải, giảm đầy hơi, từ đó hỗ trợ giảm mỡ bụng.

Hàm lượng nước cao

Đa số những loại trái cây ăn giảm cân đều chứa một lượng lớn nước. Hàm lượng nước cao vừa giúp hydrat hóa cơ thể hiệu quả, vừa góp phần tạo cảm giác no. Khi cơ thể đủ nước, quá trình trao đổi chất diễn ra tối ưu, giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn.

Việc ăn các loại trái cây mọng nước còn giúp bạn giảm cảm giác thèm các loại đồ uống có đường, vốn là “kẻ thù” của cân nặng.

Cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu

Các loại trái cây giảm cân còn chứa rất nhiều loại vitamin như C, A, vitamin nhóm B (B1, B2, B12,…) và khoáng chất như kali, magie, mangan.

Những vi chất này đóng vai trò quan trọng trong hàng trăm phản ứng sinh hóa của cơ thể, bao gồm cả quá trình trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng.

Một cơ thể được cung cấp đủ dưỡng chất sẽ hoạt động hiệu quả hơn, giúp đốt cháy calo và chất béo một cách tối ưu.

Chất chống oxy hóa

Nhiều loại trái cây giúp giảm cân có màu sắc rực rỡ nhờ vào hàm lượng chất chống oxy hóa cao như anthocyanin, flavonoid, lycopene. Các chất này giúp chống lại stress oxy hóa và viêm nhiễm trong cơ thể.

Viêm mạn tính thường có liên quan đến tình trạng tăng cân và kháng insulin. Bằng cách hỗ trợ giảm viêm, trái cây có thể gián tiếp hỗ trợ quá trình giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Ổn định đường huyết

Một số loại trái cây có lượng đường tự nhiên thấp, nghĩa là chúng không gây tăng đột biến lượng đường trong máu sau khi ăn.

Việc duy trì đường huyết ổn định giúp kiểm soát lượng insulin trong cơ thể, từ đó giảm nguy cơ tích trữ chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng. Đây là lý do các loại trái cây ăn giảm mỡ bụng được khuyến khích.

Vị ngọt tự nhiên

Trái cây cung cấp vị ngọt tự nhiên, giúp thỏa mãn cơn thèm ngọt mà không cần đến các loại đường tinh luyện hay hóa chất tạo ngọt khác. Điều này giúp bạn dễ dàng tuân thủ chế độ ăn kiêng và giảm cân một cách bền vững hơn.

24 loại trái cây giảm cân nên ăn thường xuyên

Dâu tây

Dâu tây là một lựa chọn tuyệt vời danh sách các loại trái cây giảm cân nhờ hàm lượng calo thấp nhưng lại giàu chất xơ và vitamin C.

Một cốc dâu tây (khoảng 150g) chỉ chứa khoảng 50 calo nhưng cung cấp hơn 3g chất xơ, hỗ trợ hệ tiêu hóa rất tốt.

Vitamin C trong dâu tây còn giúp tăng cường trao đổi chất, đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo cũng như cung cấp nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ, bảo vệ cơ thể khỏi viêm nhiễm. 

Bạn có thể ăn dâu tây trực tiếp (chỉ cần rửa sạch) hoặc có thể thêm dâu tây vào sữa chua, salad hoặc sinh tố là cách tuyệt vời để tăng hương vị và dinh dưỡng.

Mận

Mận là một loại hoa quả giảm cân hiệu quả, đặc biệt là mận khô nổi tiếng với khả năng nhuận tràng vì nó cũng chứa nhiều chất xơ nhưng lại chứa ít calo.

Chất xơ trong mận giúp kiểm soát đường huyết, ngăn ngừa tình trạng tăng giảm đường đột ngột dẫn đến tích trữ mỡ.

Ngoài ra, mận còn chứa sorbitol, một loại đường rượu có tác dụng nhuận tràng tự nhiên, giúp làm sạch đường ruột và giảm đầy hơi.

Lựu

Lựu rất giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là punicalagin và anthocyanin, giúp giảm viêm và cải thiện lưu thông máu.

Một số nghiên cứu cho thấy lựu có thể giúp giảm mỡ bụng và cải thiện độ nhạy insulin. Hàm lượng chất xơ cao trong lựu cũng giúp bạn cảm thấy no lâu, kiểm soát lượng calo nạp vào. 

Bạn có thể ăn lựu trực tiếp hoặc tách hạt lưu ra để cho thêm vào salad, sữa chua đều được.

Ổi

Ổi là một trong những loại trái cây ăn giảm cân tuyệt vời nhờ hàm lượng chất xơ cực kỳ cao, giàu vitamin C và lượng calo thấp.

Một quả ổi trung bình có thể cung cấp tới 5g chất xơ, gần 300mg vitamin C giúp bạn có thể kiểm soát cân nặng, giảm cảm giác thèm ăn, cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng cường khả năng miễn dịch rất tốt.

Táo

Táo là trái cây giảm cân kinh điển, được khuyên dùng trong nhiều chế độ ăn kiêng. Hàm lượng chất xơ hòa tan pectin dồi dào trong táo giúp tạo cảm giác no kéo dài, ngăn chặn cơn đói giữa các bữa ăn. Pectin cũng giúp ổn định đường huyết, giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa.

Ngoài ra, táo cũng chứa khá nhiều nước và các hợp chất chống oxy hóa, hỗ trợ quá trình thải độc và tăng cường trao đổi chất.

Bạn có thể ăn táo trực tiếp (nhớ gọt vỏ), làm nước ép hoặc sinh tố đều được. Nên ăn táo sau bữa ăn chính hoặc làm bữa phụ cũng khá ổn.

Dưa hấu

Dưa hấu là một trong các loại trái cây ít calo nhất nhưng lại cực kỳ mọng nước. Hơn 90% thành phần của dưa hấu là nước, giúp hydrat hóa cơ thể mạnh mẽ và tạo cảm giác no nhanh chóng mà không nạp nhiều calo.

Dưa hấu cũng chứa citrulline, một axit amin có thể hỗ trợ cải thiện lưu thông máu và giảm đau cơ sau tập luyện, gián tiếp thúc đẩy hoạt động thể chất để giảm cân.

Bưởi

Bưởi có hàm lượng calo thấp, giàu vitamin C và chất xơ. Điểm đặc biệt của bưởi là chứa naringenin, một hợp chất có khả năng hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất béo và glucose, giúp giảm insulin máu và thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo.

Ăn bưởi hoặc uống nước ép bưởi không đường trước bữa ăn có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng và giảm tích tụ mỡ.

Cam/quýt

Cam và quýt là những hoa quả giảm cân tuyệt vời nhờ hàm lượng vitamin C dồi dào và chất xơ. Mặc dù có một số loại cam/quýt có vị ngọt, lượng đường tự nhiên trong hai loại quả này lại không quá nhiều, giúp chỉ số đường huyết của cơ thể không bị đẩy cao dù ăn nhiều.

Chuối

Nhiều người đặt ra câu hỏi là “ăn chuối có giảm cân không” vì chuối có vẻ ngọt, nhưng thực tế, chuối là trái cây ăn giảm cân rất tốt khi ăn đúng cách.

Chuối cung cấp lượng lớn carbohydrate phức hợp, chất xơ và một số loại khoáng chất như kali, magie giúp bạn no lâu, duy trì năng lượng ổn định cũng như cân bằng lượng điện giải của cơ thể, rất hữu ích cho người tập luyện.

Chuối xanh chứa tinh bột kháng, một loại chất xơ không tiêu hóa được, giúp tăng cường vi khuẩn có lợi trong ruột và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

Đu đủ

Đu đủ cũng là một loại trái cây giúp giảm cân hiệu quả nhờ hàm lượng calo thấp, giàu chất xơ và enzyme papain.

Enzyme papain hỗ trợ quá trình tiêu hóa protein, giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt hơn và giảm đầy hơi. Chất xơ trong đu đủ giúp tạo cảm giác no lâu và điều hòa đường huyết. Đu đủ cũng chứa nhiều vitamin A và C giúp tăng cường hoạt động của hệ miễn dịch tổng thể tốt hơn.

Thơm (dứa)

Thơm (miền bắc gọi là dứa), là một loại trái cây giảm béo được yêu thích với vị chua ngọt hấp dẫn.

Dứa chứa bromelain – một enzyme tiêu hóa mạnh mẽ có khả năng phân giải protein và giảm viêm. Bromelain cũng giúp cải thiện tiêu hóa, giảm đầy hơi và hỗ trợ quá trình đốt cháy chất béo.

Với loại quả này, bạn có thể gọt vỏ ăn trực tiếp hoặc ép lấy nước, xay ra làm sinh tố đều được.

Kiwi

Kiwi là một loại hoa quả giúp giảm cân nhỏ bé nhưng lại cực kỳ “có võ”. Kiwi cực kỳ giàu vitamin C, vitamin K, chất xơ và các chất chống oxy hóa.

Ăn kiwi thường xuyên sẽ làm tăng hiệu quả tiêu hóa tốt hơn, ngăn ngừa táo bón và làm giảm cảm giác thèm ăn. Kiwi còn chứa actinidin, một enzyme giúp tiêu hóa protein hiệu quả hơn.

Cà chua

Mặc dù thường được dùng như một loại rau, cà chua thực chất là một loại quả và là trái cây giảm mỡ bụng tiềm năng.

Cà chua rất ít calo, giàu lycopene – một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp giảm viêm và bảo vệ tế bào. Lycopene cũng được cho là có vai trò trong việc giảm tích tụ mỡ, đặc biệt là mỡ vùng bụng.

Đào

Đào là một trái cây giảm cân có vị ngọt nhẹ, thơm mát, rất phù hợp cho mùa hè. Đào chứa ít calo (khoảng 60 calo/quả trung bình) nhưng lại giàu chất xơ, vitamin C và A.

Vì đào là loại quả cứng nên khi ăn đào sẽ giúp . Đào cũng cung cấp nhiều nước, giúp hydrat hóa cơ thể, rất quan trọng cho quá trình trao đổi chất và giảm cân.

Xoài

Ăn xoài có giảm cân không? Câu trả lời là có nếu ăn với lượng vừa đủ và đúng cách. Xoài cung cấp vitamin A, C, chất xơ và một số enzyme tiêu hóa.

Mặc dù có lượng đường tự nhiên cao hơn một số loại quả khác, nhưng nếu ăn xoài với lượng vừa phải và kết hợp với chế độ ăn cân bằng vẫn có thể hỗ trợ giảm cân nhờ các dưỡng chất nó mang lại.

Chanh

Chanh không chỉ là gia vị mà còn là một loại quả hay được dùng trong quá trình giảm cânc. Chanh rất ít calo, giàu vitamin C và axit citric.

Vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất béo. Axit citric giúp kích thích sản xuất enzyme tiêu hóa, hỗ trợ giải độc gan – cơ quan quan trọng trong việc chuyển hóa chất béo.

Bạn nên vắt chanh vào một cốc nước ấm, uống sau khi ăn bữa sáng sẽ giúp kích thích hệ tiêu hóa, đồng thời thúc đẩy quá trình đốt mỡ của cơ thể mạnh mẽ hơn.

Quả mọng (Việt quất, mâm xôi)

Các loại quả mọng như việt quất, mâm xôi, dâu tằm là những loại trái cây giảm cân đẹp da và cũng góp phần làm tiêu mỡ cơ thể khá hiệu quả.

Chúng chứa rất ít calo nhưng lại đem lại một lượng chất xơ và chất chống oxy hóa (anthocyanin) cực nhiều. Chất xơ giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.

Các chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp giảm viêm, bảo vệ tế bào và có thể cải thiện độ nhạy insulin, hỗ trợ đốt cháy chất béo.

Khế

Khế là một loại trái cây giảm cân độc đáo với hình dáng ngôi sao và vị chua ngọt thanh mát. Khế chứa rất ít calo, giàu chất xơ và vitamin C.

Khế còn chứa một số hợp chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể. Nên ăn khế tươi hoặc làm nước ép không đường để hấp thụ tối đa dưỡng chất của loại quả này.

Bơ

Bơ có vẻ là một lựa chọn gây tranh cãi khi nói đến trái cây giảm cân vì nó chứa nhiều chất béo. Tuy nhiên, đó là chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, cực kỳ có lợi cho tim mạch và hệ tiêu hóa.

Bơ cũng giàu chất xơ, kali và vitamin K. Chất béo lành mạnh và chất xơ trong bơ giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn vặt, từ đó kiểm soát lượng calo tổng thể.

Ăn bơ để giảm cân thì lời khuyên là nên ăn trực tiếp sau khi gọt vỏ hoặc xay làm sinh tố, làm bơ dầm đều được. Tuy nhiên, lưu ý là không nên bỏ thêm đường vào vì sẽ làm tăng lượng đường ngọt dễ gây tích mỡ.

Lê

Lê là một loại trái cây giảm cân tuyệt vời nhờ hàm lượng chất xơ dồi dào và lượng calo vừa phải. Một quả lê trung bình có thể cung cấp khoảng 6g chất xơ, đáp ứng một phần đáng kể nhu cầu chất xơ hàng ngày cho cơ thể. 

Gọt vỏ lê để ăn trực tiếp hoặc ép thành nước, làm sinh tố (không bỏ thêm đường) đều là những cách thích hợp để có thể hấp thụ toàn bộ dưỡng chất của loại quả này.

Nho

Nhiều người có xu hướng tránh ăn nho khi giảm cân vì vị ngọt và hàm lượng đường tự nhiên của nó.

Tuy nhiên, nho vẫn là một loại trái cây ăn giảm cân được nếu được tiêu thụ một cách hợp lý bởi vì nho (đặc biệt là nho đỏ) chứa resveratrol, chất xơ và một lượng nước. 

Ăn nho ở điều độ giúp tăng cường hoạt động mạnh mẽ của hệ miễn dịch bởi resveratrol là một chất chống oxy hóa rất tốt cho cơ thể. Kết hợp thêm lượng đường, chất xơ vừa cung cấp năng lượng, vừa điều hòa hệ tiêu hóa tốt góp phần khiến mỡ bụng được tiêu giảm một cách an toàn.

Thanh long

Thanh long là một loại trái cây giảm cân nhiệt đới sở hữu một “profile dinh dưỡng” khá ấn tượng. 

Giống nhiều loại quả khác, thanh long cũng chứa rất ít calo nhưng lại giàu chất xơ, vitamin C và khoáng chất.

Thanh long ăn ngon nhất khi ăn trực tiếp hoặc xay làm sinh tố, ăn kèm với sữa chua không đường cũng đều hợp lý cả.

Măng cụt

Măng cụt được mệnh danh là “nữ hoàng của các loại trái cây” và cũng là một lựa chọn tốt trong danh sách trái cây giảm cân. Măng cụt chứa ít calo, giàu chất xơ và các hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ gọi là xanthones.

Các xanthones này có khả năng chống viêm, hỗ trợ quá trình trao đổi chất hiệu quả hơn, từ đó làm giảm sự hấp thụ của các hợp chất gây tích mỡ, góp phần làm giảm cân một cách an toàn.

Nên bổ vỏ và ăn những múi măng cụt trực tiếp để cảm nhận vị ngọt lẫn chút chua chua của loại quả này.

Chôm chôm

Mặc dù có vị ngọt là chủ yếu, chôm chôm vẫn là cái tên có thể được đứng trong danh sách các loại trái cây giảm cân nếu ăn điều độ.

Với loại quả này, bóc vỏ ăn trực tiếp là cách tốt nhất và nên ăn sau khi đã dùng bữa chính. Ngoài ra, bạn cũng có thể tách hạt chôm chôm, ép lấy nước uống nhưng sẽ cần số lượng lớn chôm chôm vì loại quả này không quá nhiều nước.

Các công dụng khác ngoài giảm cân của trái cây

Ngoài hỗ trợ giảm cân và mỡ bụng, trái cây mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, là phần thiết yếu của lối sống lành mạnh.

• Trước hết, trái cây tốt cho làn da: Vitamin C trong các loại quả như cam, kiwi, dâu tây thúc đẩy sản xuất collagen, giúp da săn chắc, mịn màng. Chất chống oxy hóa giảm tác hại gốc tự do, làm chậm lão hóa, giảm nếp nhăn của da hơn.
• Thứ hai, ăn nhiều trái cây giúp hệ miễn dịch hoạt động tốt hơn: Vitamin C và flavonoid bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật, giảm nguy cơ cảm cúm. Hệ miễn dịch khỏe giúp duy trì năng lượng và sức bền khi giảm cân.
• Thứ ba, tiêu thụ hoa quả thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe tim mạch: Kali trong chuối, bơ, cam điều hòa huyết áp, còn chất xơ hòa tan giảm cholesterol xấu, hạ nguy cơ bệnh tim và đột quỵ.
• Thứ tư, trái cây tốt cho hỗ trợ tiêu hóa: Chất xơ dồi dào thúc đẩy nhu động ruột, ngăn táo bón, duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, giúp hấp thu dưỡng chất hiệu quả và cơ thể nhẹ nhàng.
• Cuối cùng, trái cây cung cấp năng lượng tự nhiên, ít calo: đường Fructose và chất xơ trong trái cây giải phóng năng lượng từ từ, giữ tỉnh táo, tập trung, hỗ trợ hoạt động thể chất trong hành trình giảm cân.

Những lợi ích này khẳng định rằng việc tích hợp trái cây giảm cân vào chế độ ăn không chỉ là về việc đạt được một con số trên bàn cân, mà còn là về việc nuôi dưỡng một cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy sức sống và nâng cao chất lượng cuộc sống tổng thể.

Hy vọng qua bài viết trên, bạn đã có thể tự chọn cho mình được những loại trái cây giảm cân phù hợp với khẩu vị, sở thích của bạn để đưa vào danh sách thực phẩm cần ăn để làm tiêu mỡ cơ thể.

Hãy liên hệ với HT Fitness Institute theo thông tin liên hệ dưới đây nếu vẫn còn những thắc mắc liên quan tới hoa quả, trái cây nên ăn để giảm cân hoặc những thông tin về sức khỏe, thể hình khác nhé.

Website: https://institute.htfitness.vn/

SĐT: 0941 1818 05

Email: httrainingofficial@gmail.com

Facebook: https://www.facebook.com/HTfitnessInstitute