Body Fat là gì? Cách tính và hướng dẫn giảm mỡ hiệu quả

Thay vì lao vào chạy bộ hay ăn kiêng cực đoan để “giảm béo”, việc phân biệt rõ body fat, khối lượng cơ trên cơ thể để có chiến lược khóa học sẽ thay đổi hoàn toàn cuộc chơi.

Body fat (tỷ lệ mỡ cơ thể) là phần trăm khối lượng mỡ so với tổng trọng lượng cơ thể. Điều này đồng nghĩa 2 người có cùng cân nặng nhưng tỷ lệ mỡ khác nhau sẽ có vóc dáng hoàn toàn khác.

Trên thực tế, tỷ lệ mỡ cơ thể “đẹp” không cố định cho tất cả mọi người, mà phụ thuộc vào mục tiêu chính mà cá nhân muốn hướng tới. Theo một nghiên cứu tổng quan của Schoenfeld (2023), các vận động viên thể hình nam khi thi đấu có trung bình khoảng 5,8%. Với nữ, con số này rơi vào khoảng 13,1%.

Tuy nhiên, như đã nói, đây không phải một con số cố định để mọi người hướng tới. Trong bài viết lần này, HFI sẽ cùng mọi người làm rõ body fat là gì, tỷ lệ bao nhiêu là phù hợp, các lỗi sai phổ biến và cách để đạt tỷ lệ mỡ mong muốn nhanh, an toàn nhất.

Body fat là gì? Tỷ lệ mỡ cơ thể có ý nghĩa thế nào với vóc dáng

Body fat (tỷ lệ mỡ cơ thể) là phần trăm khối lượng mỡ so với tổng trọng lượng cơ thể. Đây là chỉ số quan trọng phản ánh mức độ cân đối, sức khỏe chuyển hóa và hình thể. Người có cùng cân nặng nhưng tỷ lệ mỡ khác nhau sẽ có vóc dáng hoàn toàn khác: Người ít mỡ thường săn chắc, gọn gàng; ngược lại, người nhiều mỡ dễ có bụng to, thừa cân hoặc béo phì.

Các mức body fat phổ biến với từng giới tính

Với nam giới

Dưới 5%

Đây là tỷ lệ mỡ cơ thể cực kỳ thấp, thường chỉ xuất hiện ở vận động viên thể hình ngay trước khi thi đấu hoặc trong các buổi chụp ảnh chuyên nghiệp. Cơ thể gần như không còn lớp mỡ dưới da, các thớ cơ hiện rõ từng chi tiết, gân máu nổi dày đặc. Mức này không được khuyến nghị duy trì lâu dài vì có thể gây rối loạn nội tiết, suy giảm miễn dịch và giảm hiệu suất thể chất.

5–9%

Ở mức này, các múi cơ bụng hiện rõ sâu, gân máu thấy rõ ở tay, vai và ngực, tổng thể cơ thể có vẻ ngoài rất sắc nét. Đây là mức thường thấy ở vận động viên trong mùa thi đấu. Tuy có giá trị thẩm mỹ cao, nhưng đòi hỏi kiểm soát nghiêm ngặt về dinh dưỡng và luyện tập, do đó không thích hợp để duy trì kéo dài.

10–15%

Đây là mức được xem là “chuẩn fitness” đối với nam giới. Cơ thể săn chắc, cân đối, bụng phẳng và có thể thấy múi cơ nhẹ, vai ngực phát triển rõ. Đây là tỷ lệ mỡ cơ thể phù hợp để duy trì lâu dài, vừa đảm bảo thẩm mỹ hình thể vừa hỗ trợ sức khỏe và hiệu suất luyện tập.

Với nữ giới

12–17%

Đây là mức mỡ rất thấp, thường chỉ thấy ở vận động viên thể hình, bikini hoặc người mẫu fitness trong giai đoạn chuẩn bị thi đấu hoặc chụp ảnh. Bụng phẳng hoàn toàn, cơ nổi rõ, các thớ cơ tách nét, đặc biệt ở bụng, đùi và vai.

Tuy có giá trị thẩm mỹ cao, nhưng rất khó duy trì lâu dài, dễ gây rối loạn nội tiết, mất kinh, giảm miễn dịch và suy giảm hiệu suất tập luyện, nên chỉ nên duy trì ngắn hạn cho mục tiêu thi đấu.

18–25%

Đây là mức được xem là “chuẩn fitness” đối với nữ. Vóc dáng săn chắc, cân đối, bụng phẳng, có thể thấy cơ nhẹ khi gồng, vòng eo gọn, cơ thể vẫn mềm mại nữ tính. Đây là khoảng mỡ phù hợp để duy trì lâu dài, vừa đảm bảo thẩm mỹ hình thể, sức khỏe nội tiết và hiệu suất tập luyện ổn định.

26-30%

Ở mức này, bụng vẫn còn khá phẳng nhưng bắt đầu có lớp mỡ nhẹ ở eo, hông và đùi, các đường nét cơ bắp gần như không còn thấy rõ. Nếu tiếp tục tăng mỡ sẽ dễ mất dáng và giảm hiệu suất vận động. 

Trên 30%

Ở mức này, mỡ bắt đầu tích tụ rõ ở bụng, hông và đùi, vòng eo lớn hơn, các đường nét cơ không còn thấy rõ, vóc dáng trở nên mềm hơn. Trên 35–40%, lượng mỡ thừa tăng đáng kể, dễ kéo theo giảm hiệu suất vận động, rối loạn nội tiết, tăng nguy cơ các bệnh chuyển hóa như tim mạch, tiểu đường type 2, rối loạn lipid máu.

Body fat mass là gì? Phân biệt với body lean mass (khối lượng cơ nạc)

Cơ thể chúng ta được tạo thành từ hai phần chính: Khối lượng mỡ (body fat mass) và khối lượng cơ nạc (lean body mass).

Khối lượng mỡ (body fat mass) là toàn bộ lượng mỡ trong cơ thể. Đây là phần chúng ta thường muốn giảm bớt khi nói đến “giảm mỡ”.

Khối lượng nạc (lean body mass) bao gồm tất cả những gì còn lại ngoài mỡ: Cơ bắp, xương, nước và các cơ quan nội tạng. Đây là phần cần giữ lại hoặc tăng lên khi tập luyện để cơ thể khỏe mạnh và săn chắc.

Điểm quan trọng là: giảm cân không phải lúc nào cũng là giảm mỡ. Nếu chỉ giảm cân mà mất cả cơ bắp thì cơ thể sẽ yếu đi. Mục tiêu đúng đắn là giảm khối lượng mỡ nhưng vẫn giữ, thậm chí tăng khối lượng nạc, nhờ vậy body fat của cơ thể sẽ giảm và vừa gọn hơn, vừa khỏe hơn.

Cách tính body fat – Các phương pháp phổ biến và độ chính xác

Hiện nay có nhiều cách để ước lượng tỷ lệ mỡ cơ thể (body fat). Tuy nhiên, mức độ chính xác của từng phương pháp rất khác nhau, và điều quan trọng cần nhớ là con số phần trăm mỡ chỉ mang tính tham khảo, mục tiêu cuối cùng vẫn là hình thể, sức khỏe và hiệu suất tập luyện.

• Quan sát bằng mắt (Visual Estimate): Dựa vào hình thể để ước lượng. Độ chính xác thấp đến trung bình, phụ thuộc vào kinh nghiệm của người đánh giá.
• Kẹp đo độ dày da (Skinfold Thickness): Sử dụng kẹp để đo lớp mỡ dưới da ở nhiều vị trí. Nếu dùng để tính % body fat thì độ chính xác trung bình, nhưng nếu theo dõi sự thay đổi theo thời gian thì khá đáng tin cậy. Cần người thực hiện có kinh nghiệm.
• Phân tích trở kháng điện sinh học (Bioelectrical Impedance Analysis – BIA): Thường thấy ở cân điện tử hoặc máy InBody. Độ chính xác thấp đến trung bình, tùy thiết bị. Phù hợp để đánh giá trung bình trên nhiều người, nhưng kém chính xác khi theo dõi thay đổi nhỏ ở từng cá nhân.
• Đo hấp thụ tia X năng lượng kép (DEXA Scan): Độ chính xác cao, thường được coi là “chuẩn vàng” trong nghiên cứu để xác định body fat . Tuy nhiên chi phí cao và khó tiếp cận với số đông.

Body fat calculator online – Thực hư công cụ tính nhanh tỷ lệ mỡ cho người tập gym

Hiện nay có nhiều công cụ trực tuyến hỗ trợ ước tính tỷ lệ mỡ cơ thể (body fat) dựa trên các số đo như chiều cao, cân nặng, vòng bụng, vòng cổ và vòng hông. Những công cụ này mang lại sự tiện lợi, giúp người dùng có cái nhìn tổng quan ban đầu về tình trạng cơ thể.

InBody là gì? Từ A đến Z thông tin và cách sử dụng máy InBody

Tuy nhiên, kết quả của tất cả công cụ này chỉ mang tính tham khảo. Nếu bạn đang tập luyện nghiêm túc và cần theo dõi chính xác hơn, nên kết hợp sử dụng cân phân tích thành phần cơ thể (ví dụ như InBody) hoặc dụng cụ đo độ dày lớp mỡ dưới da (caliper) để đánh giá sự thay đổi theo thời gian một cách đáng tin cậy hơn.

Tỷ lệ mỡ cơ thể bao nhiêu là đẹp? Đâu là tiêu chuẩn trong fitness và thể hình

Tỷ lệ mỡ cơ thể “đẹp” không cố định cho tất cả mọi người, mà phụ thuộc vào mục tiêu chính mà cá nhân muốn hướng tới — như sức khỏe, khả năng vận động, thẩm mỹ vóc dáng hoặc hiệu suất thể thao.

Với mục tiêu sức khỏe, nhiều nghiên cứu cho thấy những người có tỷ lệ mỡ ở mức trung bình đến hơi thấp thường khỏe mạnh hơn và ít gặp các bệnh liên quan đến chuyển hóa như tim mạch, tiểu đường hay rối loạn mỡ máu. Chẳng hạn, nghiên cứu của Potter (2024) cho thấy nam giới có dưới 18% mỡ cơ thể và nữ giới có dưới 30% hầu như không xuất hiện hội chứng chuyển hóa — một nhóm bệnh làm tăng nguy cơ tim mạch và tiểu đường type 2.

Về thẩm mỹ, mức mỡ thấp thường được ưa chuộng hơn, đặc biệt khi kết hợp cùng lượng cơ bắp cao. Theo một nghiên cứu tổng quan của Schoenfeld (2023), các vận động viên thể hình nam khi thi đấu có trung bình khoảng 5,8%, còn nữ khoảng 13,1%. Tuy nhiên, mức mỡ này chỉ phù hợp ngắn hạn cho thi đấu hoặc chụp ảnh, không nên duy trì lâu dài vì có thể ảnh hưởng nội tiết, miễn dịch và sức khỏe tổng thể.

Với mục tiêu thể thao, nhiều vận động viên các môn đòi hỏi tốc độ, sức mạnh và sự linh hoạt, mức mỡ thấp giúp cải thiện tốc độ, sự nhanh nhẹn và hiệu quả vận động. Tuy nhiên, nếu duy trì mức mỡ quá thấp trong thời gian dài có thể gây giảm mật độ xương, rối loạn miễn dịch, thiếu máu, rối loạn nhịp tim hoặc rối loạn kinh nguyệt ở nữ.

Từ những dữ kiện trên, có thể xem khoảng 10–15% body fat ở nam giới và 18–25% ở nữ giới là mức “chuẩn fitness” – đây là khoảng mỡ cơ thể giúp duy trì vóc dáng săn chắc, cân đối, đồng thời hỗ trợ tốt cho sức khỏe tổng thể, khả năng trao đổi chất và hiệu suất tập luyện lâu dài. Ở mức này, cơ thể vẫn giữ được lượng cơ bắp cần thiết, hoạt động thể chất hiệu quả, nội tiết ổn định và ít gặp các vấn đề về chuyển hóa.

Ngược lại, các mức mỡ thấp hơn tuy có thể tạo ra hình thể sắc nét, đường nét cơ bắp rõ ràng và phù hợp cho mục tiêu thi đấu, biểu diễn hoặc chụp ảnh, nhưng không nên duy trì trong thời gian dài vì có thể làm suy giảm nội tiết, giảm miễn dịch, ảnh hưởng sức khỏe sinh sản (đặc biệt ở nữ) và gây mệt mỏi kéo dài.

Tác hại của việc body fat quá cao hoặc quá thấp

Việc giảm mỡ xuống rất thấp có thể mang lại hình thể sắc nét trong ngắn hạn, nhưng nếu duy trì quá lâu sẽ gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần.

• Rối loạn nội tiết: Khi mỡ cơ thể quá thấp, nồng độ testosterone ở nam và estrogen ở nữ đều giảm mạnh. Điều này làm suy giảm ham muốn, giảm khả năng phục hồi, và ở nữ có thể gây rối loạn hoặc mất hẳn chu kỳ kinh nguyệt.
• Suy giảm chuyển hóa và khối nạc: Cơ thể phản ứng với tình trạng thiếu năng lượng kéo dài bằng cách giảm tốc độ trao đổi chất, dẫn tới cảm giác mệt mỏi, uể oải. Nếu thiếu dinh dưỡng trong thời gian dài, cơ bắp (lean mass) cũng bị phân hủy để tạo năng lượng, làm giảm sức mạnh, hiệu suất tập luyện và dễ tái tăng mỡ khi ăn uống trở lại.
• Ảnh hưởng hệ miễn dịch và sức khỏe lâu dài: Mỡ quá thấp làm giảm khả năng miễn dịch, tăng nguy cơ nhiễm bệnh. Nếu tình trạng này lặp lại nhiều lần, có thể kéo theo suy giảm mật độ xương, tăng nguy cơ loãng xương, đặc biệt ở nữ.
• Tác động tâm lý: Chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt kéo dài và mức mỡ quá thấp dễ gây mất ngủ, giảm tập trung, tâm trạng thất thường, dễ cáu gắt, thèm ăn liên tục và tăng nguy cơ rối loạn ăn uống.

Vì vậy, mức body fat quá thấp chỉ nên duy trì trong thời gian rất ngắn phục vụ thi đấu hoặc mục tiêu đặc biệt. Với đa số người tập luyện vì sức khỏe và hình thể, nên đặt mục tiêu duy trì ở mức hợp lý, vừa đảm bảo vóc dáng, vừa bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Cách giảm body fat bằng tập luyện 

Để giảm mỡ hiệu quả, điều quan trọng nhất là tạo ra thâm hụt năng lượng, tức là tiêu hao nhiều calo hơn lượng nạp vào. Trong quá trình này, tập luyện không chỉ giúp tăng lượng calo tiêu hao mỗi ngày, mà quan trọng hơn, còn giúp bảo vệ khối nạc (lean mass) – điều kiện then chốt để cơ thể không chỉ nhẹ cân hơn mà còn săn chắc, khỏe mạnh hơn. Có ba nhóm hình thức tập luyện cần kết hợp hợp lý: resistance training, cardio và HIIT.

Tập luyện kháng lực – Nền tảng quan trọng nhất

Resistance training (tập tạ, tập kháng lực) là hình thức tập luyện đóng vai trò cốt lõi trong giai đoạn giảm mỡ. Đây là yếu tố duy nhất có thể bảo vệ khối cơ nạc, giúp bạn giảm cân chủ yếu từ mỡ thay vì mất cả cơ và mỡ như khi chỉ ăn kiêng hoặc chỉ tập cardio.

Khi ở trong tình trạng thâm hụt năng lượng mà thiếu kích thích tập luyện đủ mạnh, cơ thể sẽ không ưu tiên duy trì khối cơ — dẫn đến nguy cơ giảm dần khối cơ và sức mạnh theo thời gian, khiến vóc dáng trở nên mềm nhão dù cân nặng có giảm.

Vì vậy, trong giai đoạn giảm mỡ, bạn vẫn cần duy trì cách tập tương tự như khi tăng cơ: khối lượng tập vừa đủ cao, cường độ nặng (khoảng 5–20 reps mỗi hiệp), tập gần ngưỡng thất bại, nghỉ 1–2 phút giữa các hiệp. Kháng lực chính là “nền móng” để cơ thể giữ được cơ bắp, sức mạnh và dáng vẻ săn chắc khi lượng mỡ giảm xuống.

Cardio – Tăng tiêu hao năng lượng ổn định

Cardio là hình thức tập aerobic cường độ nhẹ đến vừa, như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi hoặc chạy chậm. Cardio giúp tăng lượng calo tiêu hao tổng thể, hỗ trợ tạo thâm hụt năng lượng bền vững, đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch và khả năng hồi phục giữa các buổi tập tạ.

Đây là hình thức tập dễ duy trì lâu dài, ít gây mệt mỏi, có thể thực hiện mỗi ngày — ví dụ 30–60 phút hoặc đạt 8.000–12.000 bước đi bộ/ngày. Tuy cardio không bảo vệ cơ bắp như tập tạ, nhưng lại là công cụ hiệu quả để đẩy nhanh tiến độ giảm mỡ khi kết hợp cùng chế độ ăn và resistance training.

HIIT – Tiêu hao mạnh, tiết kiệm thời gian

HIIT (High-Intensity Interval Training) là dạng cardio cường độ rất cao, xen kẽ những khoảng nghỉ ngắn. Đây là phương pháp giúp đốt nhiều calo trong thời gian ngắn, đồng thời tạo hiệu ứng “afterburn” (EPOC) khiến cơ thể tiếp tục tiêu hao calo sau buổi tập.

So sánh HIIT và LISS Cardio – Nên chọn phương pháp nào để giảm mỡ tăng cơ? 

Tuy nhiên, do HIIT gây mỏi cơ và áp lực lớn lên hệ thần kinh, bạn chỉ nên thực hiện 2–3 buổi/tuần, đặc biệt nếu đang kết hợp tập tạ nặng. HIIT phù hợp để tăng nhanh lượng calo tiêu hao, nhưng không nên lạm dụng vì dễ làm giảm khả năng hồi phục và tăng nguy cơ mất cơ nếu tập quá sức.

Chế độ ăn giúp giảm body fat khoa học và bền vững

Để giảm mỡ hiệu quả, nền tảng quan trọng nhất là kiểm soát năng lượng nạp vào. Mục tiêu nên là tạo thâm hụt nhẹ khoảng 10–20% so với TDEE (tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày). Mức thâm hụt vừa phải này giúp cơ thể huy động mỡ dự trữ để tạo năng lượng, đồng thời vẫn duy trì được hiệu suất tập luyện và hạn chế mất khối cơ.

Protein là ưu tiên hàng đầu trong giai đoạn giảm mỡ. Nên duy trì ở mức 2–2,6g/kg khối nạc (LBM) để hỗ trợ duy trì cơ bắp, tăng cảm giác no và cải thiện quá trình phục hồi sau tập luyện. Protein cao cũng giúp giảm nguy cơ mất cơ khi tổng năng lượng bị cắt giảm.

Carbohydrate và chất béo vẫn cần được phân bổ hợp lý để vừa đảm bảo sức khỏe nội tiết, vừa cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động hằng ngày. Cách tối ưu là ưu tiên phân bổ phần lớn lượng carbohydrate vào các bữa ăn gần thời điểm tập luyện, đặc biệt là trước và sau buổi tập — điều này giúp duy trì dự trữ glycogen, cải thiện hiệu suất vận động và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

Chất béo không nên cắt quá thấp — nên duy trì tối thiểu khoảng 0,6–0,8g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để đảm bảo hoạt động của hệ nội tiết, hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) và duy trì sức khỏe tim mạch. Việc giảm chất béo xuống dưới mức này trong thời gian dài có thể làm suy giảm hormone sinh dục (testosterone, estrogen), ảnh hưởng đến sinh lý và khả năng phục hồi sau tập luyện.

Cuối cùng, tăng lượng rau củ và chất xơ trong khẩu phần để kéo dài cảm giác no, hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát năng lượng tốt hơn.Lượng chất xơ nên đạt khoảng 14g cho mỗi 1.000kcal nạp vào. Uống đủ nước, ăn đúng giờ và duy trì thói quen ăn uống nhất quán cũng là yếu tố quan trọng để kiểm soát mỡ hiệu quả lâu dài.

Lỗi sai thường gặp khi cố gắng giảm body fat

Việc giảm mỡ không chỉ đơn thuần là ăn ít và tập nhiều. Dưới đây là những sai lầm phổ biến có thể phá hoại nỗ lực của bạn và cách để tránh chúng.

Ăn Quá Ít, Cắt Calo Quá Sâu

Nhiều người nghĩ rằng cắt giảm calo càng mạnh thì giảm mỡ càng nhanh. Tuy nhiên, khi bạn thâm hụt quá lớn (trên 30% TDEE), cơ thể sẽ kích hoạt cơ chế “phòng vệ”:

Hậu quả:

• Chậm trao đổi chất: Cơ thể tiết kiệm năng lượng, giảm các hoạt động tự phát (NEAT).
• Mất cơ bắp: Cơ thể đốt cháy cả cơ nạc để lấy năng lượng.
• Rối loạn nội tiết tố: Giảm Testosterone, Estrogen, có thể gây rối loạn kinh nguyệt.
• Hiệu ứng yo-yo: Khi ăn trở lại, cơ thể dễ tích mỡ hơn do quá trình trao đổi chất đã bị chậm.

Chỉ Tập Cardio, Bỏ Qua Tập Tạ

Tập cardio rất tốt để đốt calo, nhưng nó không phải là “chìa khóa” duy nhất.

Hậu quả:

• Mất cơ: Trong trạng thái thâm hụt calo, cơ thể cần một tín hiệu mạnh để “giữ lại” cơ bắp. Tập tạ chính là tín hiệu đó. Nếu không, bạn sẽ giảm cân nhưng phần lớn lại là cơ.
• Vóc dáng kém săn chắc: Bạn có thể trở nên “nhỏ” hơn nhưng không có được đường nét rõ rệt.
• Trao đổi chất chậm hơn: Mất cơ đồng nghĩa với việc mức năng lượng cơ thể tiêu hao hàng ngày (TDEE) giảm xuống.

Lạm Dụng Thực Phẩm Chức Năng Và “Thần Dược” Giảm Mỡ

Việc tìm kiếm một giải pháp nhanh chóng thường dẫn đến sự thất vọng.

Hậu quả:

• Hiệu quả ảo: Nhiều sản phẩm chỉ gây mất nước, tạo ra con số sụt cân giả trên bàn cân chứ không thực sự đốt mỡ.
• Không bền vững: Chúng không giải quyết được gốc rễ là thói quen dinh dưỡng và tập luyện. Khi ngừng sử dụng, cân nặng sẽ trở lại nhanh chóng.
• Tổn hại tinh thần: Dễ gây ra tâm lý chán nản và mất niềm tin vào quá trình tập luyện nghiêm túc.

Không Theo Dõi Tiến Trình Một Cách Khách Quan

Dựa vào cảm giác hoặc hình ảnh trong gương có thể rất dễ gây nhầm lẫn.

Hậu quả:

• Đánh giá sai lệch: Ánh sáng, tư thế, tâm trạng có thể khiến bạn không nhìn thấy sự tiến bộ thực sự, dẫn đến nản lòng và bỏ cuộc giữa chừng.
• Điều chỉnh sai kế hoạch: Không có số liệu, bạn không biết mình cần điều chỉnh chế độ ăn hay tập luyện như thế nào cho phù hợp.

Giải pháp: Hãy theo dõi bằng các công cụ khách quan như cân nặng, đo vòng bụng, chụp ảnh định kỳ hoặc đo chỉ số cơ thể (InBody) để có cái nhìn chính xác nhất.

Body fat và quá trình tăng cơ giảm mỡ (recomposition)

Body Recomposition (Recomp) là gì?

Body Recomposition (Recomp) là một chiến lược thể hình hướng tới mục tiêu giảm lượng mỡ thừa đồng thời tăng khối cơ nạc. Điều này giúp cải thiện “chất lượng” cơ thể một cách vượt trội mà không nhất thiết làm cân nặng tổng thể thay đổi nhiều.

Đây là một hướng tiếp cận đòi hỏi sự cân bằng tinh tế giữa dinh dưỡng, tập luyện kháng lực và hoạt động thể chất.

Nguyên Tắc Dinh Dưỡng Cho Recomp

Năng lượng nạp vào: Bạn cần ăn ở mức năng lượng duy trì (maintenance calories) hoặc thâm hụt nhẹ. Không nên tạo thâm hụt quá lớn vì sẽ cản trở quá trình xây dựng cơ bắp.

Nếu bạn có tỷ lệ mỡ trung bình đến hơi cao: Mức thâm hụt hợp lý là khoảng 5–10% TDEE (Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày).

Nếu bạn đã ở mức body fat thấp (dưới 15%): Nên ăn ở mức duy trì.

Lượng Protein: Đây là yếu tố then chốt. Bạn cần nạp lượng protein cao, khoảng 2–2.6g/kg khối lượng cơ nạc. Chế độ này vừa hỗ trợ tổng hợp cơ bắp mới, vừa hạn chế mất cơ trong quá trình giảm mỡ.

Nguyên Tắc Tập Luyện Cho Recomp

Tập kháng lực (Resistance Training) là trọng tâm: Các bài tập tạ đóng vai trò bắt buộc để kích thích cơ bắp phát triển. Chương trình tập cần được xây dựng dựa trên nguyên tắc ** Progressive Overload ** – tức là tăng dần khối lượng tạ, số lần lặp lại hoặc độ khó bài tập theo thời gian.

Cardio bổ trợ: Bạn có thể kết hợp các bài tập cardio ở mức vừa phải để hỗ trợ sức khỏe tim mạch và đốt cháy thêm năng lượng. Tuy nhiên, không nên lạm dụng vì cardio cường độ cao hoặc kéo dài có thể cản trở khả năng phục hồi và xây dựng cơ bắp.

Đối Tượng Nào Phù Hợp Với Recomp?

Chiến lược Recomp đặc biệt hiệu quả với 3 nhóm đối tượng sau:

• Người có tỷ lệ mỡ ở mức trung bình: Cơ thể những người này dễ dàng huy động mỡ dự trữ làm năng lượng, tạo điều kiện lý tưởng để hai quá trình song song diễn ra.
• Người mới tập luyện: Nhờ “hiệu ứng newbie gains”, cơ thể của họ đáp ứng rất nhanh với kích thích tập luyện, cho phép vừa tăng cơ vừa giảm mỡ dễ dàng.
• Người từng tập rồi nghỉ lâu (Detraining): Hiệu ứng “muscle memory” giúp họ phục hồi khối cơ đã từng có với tốc độ nhanh hơn nhiều so với việc xây dựng từ đầu.

Câu hỏi thường gặp về body fat – Giải đáp từ chuyên gia HFI

1. Có thể giảm mỡ cục bộ không?

Nghiên cứu của Serra (2017) cho thấy khi tăng hoặc giảm cân, lượng mỡ ở các vùng cơ thể (trên và dưới) thường thay đổi tương đồng, tức giảm mỡ diễn ra toàn thân. Tuy nhiên, các nghiên cứu mới hơn như Brobakken (2023) lại phát hiện rằng nếu vừa tập cardio vừa kết hợp các bài tập kháng lực nhắm vào một nhóm cơ cụ thể, vùng đó có thể giảm mỡ nhanh hơn một chút so với những vùng khác. Cụ thể, khi thêm bài tập bụng kháng lực vào chương trình aerobic, nhóm nghiên cứu ghi nhận lượng mỡ giảm ở vùng thân giữa (bụng – lưng) cao hơn tỷ lệ so với các vùng khác, dù vẫn xảy ra giảm mỡ toàn thân. 

Tóm lại, giảm mỡ vẫn chủ yếu diễn ra toàn thân, nhưng việc tăng khối cơ tại một vùng qua tập luyện có thể giúp cải thiện hình thái vùng đó và làm tỷ lệ mỡ tại chỗ giảm nhẹ — điều này lý giải vì sao những người thường xuyên tập hoặc thực hiện cardio nhiều ở một nhóm cơ cụ thể thường có cảm giác vùng đó “khô” hơn.

2. Khi giảm mỡ có cần cắt hoàn toàn tinh bột không?

Tinh bột là nguồn năng lượng chính cho hoạt động thể chất, đặc biệt là các buổi tập tạ cường độ cao. Việc cắt tinh bột hoàn toàn sẽ làm hiệu suất tập luyện (performance) giảm sút, trong khi hiệu suất lại là yếu tố quyết định mức độ kích thích cơ bắp.

Nếu không tạo đủ kích thích cơ, cơ thể sẽ không ưu tiên duy trì khối cơ nạc, dễ dẫn đến mất cơ khi giảm mỡ. Vì vậy, khi giảm mỡ vẫn nên duy trì lượng tinh bột hợp lý, đặc biệt quanh thời điểm tập luyện, để đảm bảo hiệu suất, tạo đủ kích thích giữ cơ và đẩy nhanh quá trình giảm mỡ đúng cách. Bạn có thể tham khảo thêm về tinh bột trong bài viết riêng về tinh bột của HFI.

Ăn tinh bột để giảm cân, giảm mỡ – Tại sao không?

3. Whey protein có giúp giảm mỡ không?

Bản thân whey không trực tiếp đốt mỡ, nhưng nó là nguồn protein tiện lợi, dễ hấp thu, giúp bạn đạt đủ lượng protein mỗi ngày. Protein cao là yếu tố quan trọng giúp giữ khối cơ, tăng cảm giác no trong khi giảm mỡ, nhờ đó hỗ trợ quá trình giảm mỡ hiệu quả hơn.

4. Có cần nhịn ăn (IF, low carb) mới giảm mỡ? 

Không có một mô hình ăn uống duy nhất bắt buộc phải theo để giảm mỡ. Điều quan trọng nhất vẫn là tạo thâm hụt calo tổng thể, còn việc chọn nhịn ăn gián đoạn (IF), low-carb, hay bất kỳ kiểu ăn nào khác nên dựa trên sự phù hợp với lối sống và khả năng duy trì lâu dài của bạn.

Tư liệu tham khảo

1. Potter, A. W., Chin, G. C., Looney, D. P., & Friedl, K. E. (2024). Defining Overweight and Obesity by Percent Body Fat instead of Body Mass Index. The Journal of clinical endocrinology and metabolism. 
2. Schoenfeld, B. J., Androulakis-Korakakis, P., Piñero, A., Burke, R., Coleman, M., Mohan, A. E., Escalante, G., Rukstela, A., Campbell, B., & Helms, E. (2023). Alterations in Measures of Body Composition, Neuromuscular Performance, Hormonal Levels, Physiological Adaptations, and Psychometric Outcomes during Preparation for Physique Competition: A Systematic Review of Case Studies. Journal of functional morphology and kinesiology.
3. Fields, J. B., Merrigan, J. J., White, J. B., & Jones, M. T. (2018). Body Composition Variables by Sport and Sport-Position in Elite Collegiate Athletes. Journal of strength and conditioning research.