Gợi ý lên lịch tập Gym tại nhà hiệu quả

Bất chấp những hạn chế về dụng cụ, xây dựng một lịch tập gym tại nhà vẫn có thể mang đến những hiệu quả nhất định cho việc tăng cơ, giảm mỡ.

Được ra phòng gym cùng anh em, đồng đội để chinh phục những mức tạ mới là điều tuyệt vời. Thế nhưng đôi khi trong cuộc sống, không phải lúc nào ta cũng có thể ra phòng tập. Có nhiều vấn đề có thể xảy ra khiến bạn không thể đến phòng gym như phòng tập đóng cửa, bạn phải đi công tác, các dịp nghỉ lễ…

Những lúc này, việc áp dụng một lịch tập gym tại nhà để không gián đoạn quá trình thay đổi cũng như cải thiện vấn đề thể lực.

Một số nguyên tắc xây dựng lịch tập Gym tại nhà

Cũng giống như thiết kế chương trình tập thông thường, lịch tập gym tại nhà cũng tuân theo các nguyên tắc chung. Đó là các quy tắc về khối lượng tập luyện (volume), cường độ tập (intensity), tần suất tập luyện (frequency),…

Về cơ bản, với một lịch tập gym tại nhà, bạn sẽ tập với dụng cụ đơn giản hoặc với trọng lượng cơ thể. Chính vì thế, cường độ tập sẽ không cao, buộc chúng ta phải kích thích lên cơ thể theo cách khác.

Một số phương án lúc này có thể kể đến là tăng khối lượng buổi tập bằng cách tập nhiều rep hơn, tăng tần suất tập luyện bằng cách tập thường xuyên hơn, giảm thời gian nghỉ, tăng thời gian cơ chịu áp lực,…

Có thể thấy chúng ta có rất nhiều cách để có thể thích ứng với hoàn cảnh. Chỉ cần bạn hiểu bản chất của việc tập luyện là tạo ra kích thích, từ đó bạn sẽ có rất nhiều cách để gây ra tổn thương vừa đủ lên cơ bắp mà không cần quá phải dùng đến khối lượng tạ lớn.

Gợi ý lịch tập Gym tại nhà

Có 2 lịch tập gym tại nhà phổ biến là Thân trên – Thân dưới hoặc Toàn thân. 

Với lịch Trên/Dưới (Upper/Lower), bạn sẽ có 1 ngày tập thân trên và 1 ngày tập thân dưới. Với trình độ mới tập, chúng ta có thể chỉ cần tập 4 buổi mỗi tuần (2 trên và 2 dưới). Ngược lại, với trình độ cao hơn, có thể chịu được kích thích lớn hơn, bạn có thể tập 6 buổi mỗi tuần (3 trên và 3 dưới).

Với lịch Toàn thân (Full Body), bạn có 1 ngày tập toàn bộ các nhóm cơ chính trên cơ thể. Với trình độ mới tập, chúng ta có thể tập 1 ngày, nghỉ 1 ngày (thứ 2, 4, 6 hoặc 3, 5, 7). Người tập có trình độ cao hơn hoàn toàn có thể tập liên tục mà không cần nghỉ (6 ngày/ tuần, nghỉ chủ nhật).

Lịch tập Gym Trên/Dưới

• Lịch cho phần thân trên (A1-2, B1-2, C1-2 là các superset):

Lịch cho phần thân dưới:

Lịch tập Toàn thân

Kết luận

Với dụng cụ vô cùng đơn giản và dựa trên các chuyển động cũng như thứ tự nhóm cơ, bạn hoàn toàn có thể xây dựng một lịch tập gym tại nhà hiệu quả cho riêng mình. Mong rằng lịch tập tham khảo trên có thể hỗ trợ đắc lực cho các bạn khi không thể ra phòng tập.