Đau lưng dưới và 5 cách xử lý ngay tại phòng tập

Đau lưng dưới là một trong những cơn đau khó chịu nhất và cũng phổ biến nhất của cộng đồng Fitness. Bên cạnh nguyên nhân từ chấn thương, chúng ta có thể phòng tránh hoặc giải quyết vấn đề này bằng nhiều cách khác nhau

Không chỉ ảnh hưởng đến việc tập, cảm giác đau lưng dưới còn âm ỉ, ngày qua ngày, gây khó chịu cả khi ngồi làm việc, đi lại..v..v… Lúc này, lời khuyên đầu tiên của HFI đương nhiên là thăm khám và điều trị với sự can thiệp của y học. 

Tuy nhiên, tình trạng này rõ ràng không thể cứ tiếp tục xảy ra trong tương lai và khiến việc tập luyện bị gián đoạn. Dưới đây là 5 cách bạn có thể nghĩ đến để hạn chế cơn đau lưng dưới khó chịu này:

Chủ động giải tỏa cơn đau lưng dưới sau tập luyện

Thực tế là sau mỗi buổi tập nặng, ngay cả với những người chưa từng chấn thương, họ vẫn sẽ có nguy cơ gặp phải các cơn đau lưng dưới.

Nguyên nhân: Khá bất ngờ là vấn đề lại không chỉ nằm ở việc “căng cơ” đơn thuần, nó còn liên quan tới các tế bào thần kinh đặc biệt:

Cụ thể, các tế bào thần kinh cảm giác (Nociceptors) có chức năng phản ứng với các kích thích từ bên ngoài (Ví dụ việc bạn đặt áp lực vào lưng dưới thông qua các bài tập tạ). Các phản ứng này thường mang tính chất “phòng vệ” bằng cách gửi các tín hiệu về cơn đau tới tủy sống và não. Do vậy, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy tê, mỏi, đau âm ỉ sau buổi tập nặng.

Lúc này, khi bạn chườm đá vào khu vực lưng dưới sau buổi tập, các tế bào thần kinh khác – rất nhạy bén với sự thay đổi nhiệt độ xung quanh (Thermoreceptors) – sẽ được kích hoạt. Điều thú vị là các tế bào thần kinh này lại giúp ngăn chặn các tín hiệu từ những Nociceptors trên, qua đó giúp bạn bớt đau hơn, đồng nghĩa các cơn đau lưng dưới cũng chấm dứt sớm hơn.

Bên cạnh đó, những hình thức giãn cơ, giải toả mô mềm thông thường cũng có thể tạo ra một tín hiệu mới để “ghi đè” lên tín hiệu cơn đau mỏi trước đó, qua đó giúp giải tỏa tình trạng đau lưng dưới khó chịu này.

Tranh cãi chuyện chườm đá khi chấn thương

Tăng sự ổn định của cơ thể

Phương pháp đơn giản nhất để làm điều này là bổ trợ các bài tập core (cơ lõi, cơ trung tâm) thường xuyên, qua nhiều góc độ và dưới nhiều hình thức, cụ thể:

• Các hình thức tập thở bụng: Bạn có thể tham khảo về các bài tập của Dr. Stuart McGill. Các hình thức này cũng giúp bạn học được cách kích hoạt phần Core để đưa cột sống về trạng thái tự nhiên tốt hơn.

Một mẹo để bạn tập thở bụng là nằm ngửa, hai chân co lại, đặt một miếng tạ nhỏ lên phần trên của rốn. Lúc này, hãy tưởng tượng và hít thở để khi bạn hít vào, cục tạ sẽ được đẩy lên trên, đồng thời phần lưng dưới tiếp xúc hoàn toàn với mặt sàn. Hãy hít thở như vậy thành nhiều lần (VD: 8-12 lần, 3-4 hiệp).

• Các hình thức tập Core tĩnh (Isometric): Plank, Side Plank… là các bài tập bạn có thể sử dụng.

• Các bài tập chuyển động phức tạp hơn: Bird Dog, Pallof Press hoặc Squat với Tempo cao hơn.

Dần dần, bạn sẽ học được cách kích hoạt Core hiệu quả để đưa cột sống về trạng thái an toàn nhất.

Đằng sau sự “kỳ diệu” của cơ lõi

Cải thiện độ linh hoạt

Cụ thể là độ linh hoạt của khớp hông. Nguyên nhân là đa số chấn thương, đau lưng dưới đến từ Squat, trong đó, thiếu linh hoạt khớp hông là tác nhân chính lớn nhất.

Trong trường hợp này, hãy tiếp cận vấn đề qua 4 bước sau:

• Bước 1: Giải tỏa khớp

Đây là bước đặc biệt quan trọng nhưng sẽ cần một số bài thẩm định để biết thêm về các nguyên nhân gây hạn chế chuyển động (Thomas test là một ví dụ).

• Bước 2: Giải tỏa mô mềm

Bạn có thể dễ dàng làm được điều này bằng các hình thức như sử dụng Foam Roller.

• Bước 3: Áp dụng các hình thức giãn cơ như: Static Stretch hay Dynamic Stretch. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng chỉ nên thực hiện chúng sau khi đã Foam Roll.

• Bước 4: Tập kích hoạt tất cả các nhóm cơ tham gia vào chuyển động, đặc biệt là phần chuỗi sau.

Stretching là gì? 6 phương pháp giãn cơ phổ biến

Điều chỉnh kỹ thuật

Dù khá phức tạp và cần hướng dẫn trực tiếp để xử lý tốt nhất (bạn có thể tham gia khóa Huấn Luyện Viên Toàn Diện Level 1 và 2 hoặc đăng ký Huấn Luyện Online với HFI để được hướng dẫn cụ thể), một ví dụ là bạn có thể thử tập theo hướng “Hip First” khi Squat – tức chủ động đẩy hông về sau trước khi ngồi xuống trong bài tập này.

Kỹ thuật tập này sẽ rất hiệu quả để giúp bạn kích hoạt mông hiệu quả và phân bố lực hợp lý hơn cho phần Hông cũng như Đầu Gối. 

Với đa số trường hợp, khu vực hông thường rất khỏe, khỏe hơn phần đầu gối rất nhiều. Do đó, nếu bạn có thể sử dụng hông để hỗ trợ (HỖ TRỢ, không phải GÁNH HỘ TẤT CẢ), chuyển động của bạn sẽ an toàn hơn nhiều.

Tăng tiến phù hợp

Bên cạnh những lưu ý trên, việc tăng từ từ các áp lực một cách hợp lý để phục hồi chức năng cho chuyển động sẽ giúp cơ thể bạn làm quen với các áp lực mới được đặt ra.

Thông qua sự tăng tiến theo thời gian, phần lưng dưới sẽ dần trở nên khỏe hơn, chịu được áp lực cao hơn và từ đó, nguy cơ chấn thương hay đau lưng dưới cũng sẽ giảm xuống. Bạn thậm chí có thể tập được nặng hơn sau khi phục hồi, nếu tiếp cận một cách hợp lý.