Ăn gì để tăng cơ? Top 20 thực phẩm nên ăn để tăng cơ nhanh

Ăn gì để tăng cơ nhanh? Một câu hỏi luôn được đặt ra với những ai đang có mong muốn tăng cường cơ bắp của bản thân. Không để bạn phải chờ lâu, trong nội dung dưới đây, HT Fitness Institute sẽ chia sẻ tới bạn danh sách 20 loại thực phẩm tăng cơ hàng đầu mà bạn nên ăn thường xuyên kết hợp với tập luyện để hỗ trợ quá trình tăng cơ nhanh chóng, an toàn.

Muốn tăng cơ nhanh thì nên tập trung bổ sung dưỡng chất nào?

Để tối ưu hóa và đẩy nhanh quá trình tăng cơ bắp, việc tập trung vào các dưỡng chất chính là điều mà bạn cần nắm. Ưu tiên hàng đầu và không thể thay thế chính là Protein. Đây là dưỡng chất quan trọng bậc nhất, được coi như những “viên gạch” trực tiếp xây dựng nên từng sợi cơ, là câu trả lời cốt lõi cho thắc mắc ăn gì để tăng cơ bắp.

Nếu không đảm bảo cung cấp đủ lượng protein chất lượng cao (khuyến nghị ở mức 1.6-2.2g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể), mọi nỗ lực tập luyện kích thích cơ bắp đều khó có thể chuyển hóa thành sự tăng trưởng thực sự. Đây là nền tảng cốt lõi trước khi bạn nghĩ đến bất kỳ loại thực phẩm bổ sung tăng cân tăng cơ nào.

Song hành với protein là tổng năng lượng nạp vào, chủ yếu đến từ Carbohydrate. Hãy hình dung protein là vật liệu xây dựng thì carbohydrate chính là nguồn nhiên liệu cho cỗ máy cơ thể hoạt động. Việc biết tập gym nên ăn gì để tăng cơ không chỉ dừng lại ở protein mà còn phải đảm bảo đủ năng lượng.

Bạn cần duy trì trạng thái thặng dư calo (năng lượng nạp vào lớn hơn tiêu thụ) để cơ thể có đủ năng lượng cho quá trình tổng hợp protein và bổ sung lại glycogen đã cạn kiệt sau tập.

Do đó, công thức để tăng cơ nhanh chính là sự cộng hưởng giữa hai yếu tố: Protein đầy đủ và Năng lượng dồi dào. Nắm vững điều này sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi tập gym ăn gì để tăng cơ giảm mỡ một cách hiệu quả.

20 thực phẩm nên ăn thường xuyên để hỗ trợ tăng cơ nhanh

1. Trứng

Trứng được xem là một loại thực phẩm tăng cơ bắp cực kỳ giàu protein trong tự nhiên nhờ sở hữu một hồ sơ axit amin hoàn chỉnh và giá trị sinh học cực kỳ cao.

Mỗi quả trứng lớn cung cấp khoảng 6-7 gram protein chất lượng cao, trong đó chứa một lượng lớn Leucine – axit amin chuỗi nhánh (BCAA) đóng vai trò then chốt trong việc kích hoạt con đường mTOR, con đường truyền tín hiệu chính cho quá trình tổng hợp protein cơ bắp.

Ngoài ra, lòng đỏ trứng còn là nguồn cung cấp Choline, một dưỡng chất quan trọng cho chức năng thần kinh-cơ, và các chất béo lành mạnh hỗ trợ sản xuất hormone.

Đây là câu trả lời tuyệt vời cho thắc mắc sau khi tập gym nên ăn gì để tăng cơ. Một bữa ăn gồm 3-4 quả trứng (dưới dạng luộc, ốp la) kết hợp với rau bina là một lựa chọn rất tốt mà bạn nên tham khảo.

2. Ức gà

Trong khía cạnh dinh dưỡng thể hình, ức gà không da, không xương là cái tên mà bất kỳ ai đang theo đuổi mục tiêu ăn gì để giảm cân tăng cơ cũng nên lựa chọn.

Đây là nguồn cung cấp protein cực kỳ nạc, với tỷ lệ protein trên tổng calo gần như cao nhất trong các loại thực phẩm tự nhiên. Cứ 100 gram ức gà nấu chín cung cấp khoảng 31 gram protein hoàn chỉnh, trong khi hàm lượng chất béo lại rất thấp.

Điều này làm cho nó trở thành lựa chọn tối ưu cho những ai đang tìm kiếm ăn gì để tăng cơ giảm mỡ. Nó hoàn hảo cho cả hai giai đoạn: xây dựng cơ bắp mà không tích lũy quá nhiều mỡ thừa, và quá trình siết cơ để bảo toàn khối lượng cơ nạc.

Ức gà nên được đưa vào các bữa ăn chính như bữa trưa và bữa tối để đảm bảo nguồn cung cấp axit amin ổn định cho cơ thể trong suốt cả ngày, giải quyết trọn vẹn vấn đề tập gym ăn gì để tăng cơ.

3. Thịt bò nạc

Thịt bò nạc không chỉ là một nguồn thực phẩm protein dồi dào (khoảng 26-28 gram protein/100g) mà còn sở hữu ba thành phần vi lượng cực kỳ giá trị cho người tập luyện: Creatine, Sắt và Kẽm.

Creatine là một hợp chất tự nhiên giúp tái tổng hợp ATP (nguồn năng lượng chính cho các hoạt động thể chất ở cường độ cao), từ đó cải thiện sức mạnh và hiệu suất tập luyện.

Sắt đóng vai trò thiết yếu trong việc vận chuyển oxy đến cơ bắp, trong khi Kẽm lại là một khoáng chất quan trọng hỗ trợ sản xuất testosterone – hormone đồng hóa chính của cơ thể. Hãy ưu tiên các phần thịt bò nạc như thăn nội, thăn ngoại hoặc thịt mông.

Thịt bò là một lựa chọn tuyệt vời cho câu hỏi tập gym xong nên ăn gì để tăng cơ, đặc biệt là với nam giới, biến nó thành một trong những thực phẩm tăng cơ bắp cho nam hàng đầu.

4. Cá hồi

Cá hồi là một loại cá đem tới một lượng protein chất lượng cao (khoảng 20-22 gram/100g) và một lượng lớn axit béo Omega-3 (EPA và DHA) cho cơ thể, là một thực phẩm giảm cân tăng cơ lý tưởng. Vai trò của Omega-3 trong cá hồi giúp tăng cường, cải thiện sức khỏe tim mạch tốt hơn.

Đối với người tập thể hình, chúng có đặc tính chống viêm mạnh mẽ, giúp giảm đau nhức cơ bắp sau tập, đẩy nhanh quá trình phục hồi và cải thiện độ nhạy insulin, giúp cơ thể sử dụng carbohydrate hiệu quả hơn.

Một số nghiên cứu còn cho thấy Omega-3 có thể tăng cường phản ứng đồng hóa của cơ bắp đối với protein. Bổ sung cá hồi vào bữa ăn 2-3 lần mỗi tuần là điều nên làm, đặc biệt nếu bạn đang tìm kiếm nên ăn gì để giảm mỡ tăng cơ.

5. Cá ngừ

Tương tự ức gà, cá ngừ (đặc biệt là cá ngừ ngâm nước) cũng là một nguồn protein cực kỳ nạc, tiện lợi và có mức giá rẻ hơn cá hồi.

Cứ 100 gram cá ngừ cung cấp khoảng 23-25 gram protein, xứng đáng là một thực phẩm giúp tăng cơ bắp nhanh mà bạn nên bổ sung. Nó cũng là một nguồn cung cấp vitamin B12 và Selen dồi dào.

Vitamin B12 cần thiết cho việc sản xuất năng lượng và chức năng của hệ thần kinh, trong khi Selen là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa gây ra bởi việc tập luyện cường độ cao.

Cá ngừ đóng hộp là một lựa chọn tuyệt vời cho các bữa ăn nhanh, giúp bạn giải quyết câu hỏi ăn gì để tăng cơ khi tập gym một cách tiện lợi.

6. Tôm

Trong 100 gram tôm hấp, bạn nhận được khoảng 24 gram protein nhưng chỉ có khoảng 1 gram chất béo. Giống như trứng, tôm cũng chứa một lượng Leucine đáng kể, giúp kích thích mạnh mẽ quá trình tổng hợp protein.

Điều này làm cho tôm trở thành một thực phẩm lý tưởng trong giai đoạn siết cơ, khi bạn cần tối đa hóa lượng protein nạp vào trong khi vẫn kiểm soát chặt chẽ lượng calo.

Đây là một thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho nam và nữ giới rất hiệu quả. Tôm hấp hoặc nướng có thể được thêm vào các món salad, xào cùng rau củ hoặc ăn như một bữa chính giàu đạm.

7. Sữa

Sữa là một thực phẩm chứa cả hai loại protein: Whey (khoảng 20%) và Casein (khoảng 80%). Whey protein được hấp thụ nhanh, cung cấp một luồng axit amin tức thời cho cơ bắp ngay sau khi tập.

Ngược lại, Casein là loại protein tiêu hóa chậm, giải phóng axit amin từ từ trong nhiều giờ, giúp ngăn chặn quá trình dị hóa cơ bắp (muscle breakdown), đặc biệt hiệu quả khi uống trước khi ngủ.

Ngoài ra, sữa còn cung cấp Canxi cho sức khỏe xương và carbohydrate (lactose) để bổ sung năng lượng. Một ly sữa sau buổi tập hoặc trước khi đi ngủ là câu trả lời hoàn hảo cho câu hỏi tập thể hình nên ăn gì để tăng cơ.

8. Phô mai cottage

Phô mai cottage chủ yếu được tạo thành từ Casein protein. Một hộp phô mai cottage ít béo (khoảng 220g) có thể cung cấp tới 28 gram protein tiêu hóa chậm.

Đặc tính này làm cho nó trở thành một bữa ăn nhẹ lý tưởng vào buổi tối hoặc trước khi đi ngủ, giúp nuôi dưỡng và bảo vệ cơ bắp của bạn suốt đêm, ngăn chặn trạng thái dị hóa do nhịn ăn kéo dài.

Bạn có thể ăn phô mai cottage trực tiếp, hoặc trộn với các loại quả mọng và một ít hạt để tăng thêm hương vị và vi chất, đây là một lựa chọn thông minh khi bạn chưa biết ăn gì để tăng cường cơ bắp.

9. Sữa chua Hy Lạp

So với sữa chua thông thường, sữa chua Hy Lạp trải qua một quá trình lọc để loại bỏ váng sữa (whey) và nước, tạo ra một sản phẩm đặc hơn và có hàm lượng protein cao hơn gần gấp đôi. 

Một hộp 200 gram sữa chua Hy Lạp không đường cung cấp khoảng 18-20 gram protein, chủ yếu là Casein. Nó cũng chứa các lợi khuẩn (probiotics) tốt cho hệ tiêu hóa, giúp tối ưu hóa việc hấp thụ các chất dinh dưỡng khác.

Đây là một món ăn thích hợp dùng trong các bữa ăn phụ, có thể kết hợp với yến mạch, hoa quả hoặc dùng làm nền cho các món sinh tố protein.

10. Đậu phụ

Đối với những người theo chế độ ăn thực vật, đậu phụ là một nguồn protein hoàn chỉnh cũng góp phần quá trình tăng cơ khá hiệu quả khi mà nó chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu. Được làm từ đậu nành, 100 gram đậu phụ cứng có thể cung cấp khoảng 17 gram protein.

Ngoài ra, đậu phụ cũng là nguồn cung cấp canxi và sắt dồi dào. Đậu phụ rất linh hoạt trong chế biến và có thể thay thế thịt trong nhiều món ăn.

Đậu phụ có thể được luộc, hấp, chiên hoặc thậm chí là nướng đều được. Có thể thêm đậu phụ vào các món xào và súp để tăng hàm lượng protein cho bữa ăn.

11. Đậu lăng

Đậu lăng là một loại đậu đem lại cực kỳ nhiều dinh dưỡng cho người đang muốn tăng cơ. Một chén đậu lăng nấu chín (khoảng 200g) chứa khoảng 18 gram protein và một lượng chất xơ khổng lồ (khoảng 16 gram).

Mặc dù protein từ đậu lăng không hoàn chỉnh, nhưng khi kết hợp với các loại ngũ cốc như gạo lứt, nó sẽ tạo thành một hồ sơ axit amin hoàn chỉnh.

Chất xơ trong đậu lăng giúp ổn định đường huyết và cung cấp năng lượng bền bỉ. Súp đậu lăng hoặc salad đậu lăng là những lựa chọn mà bạn có thể thêm vào trong thực đơn bữa trưa hoặc bữa tối của mình.

12. Đậu đen

Tương tự đậu lăng, đậu đen cũng là một nguồn cung cấp protein và chất xơ thực vật rất đáng kể. Một chén đậu đen nấu chín cung cấp khoảng 15 gram protein và 15 gram chất xơ.

Sự kết hợp này giúp bạn cảm thấy no lâu, kiểm soát sự thèm ăn và cung cấp năng lượng giải phóng chậm, rất lý tưởng cho các buổi tập kéo dài.

Đậu đen có thể được thêm vào các món hầm, salad, hoặc ăn kèm với cơm gạo lứt và rau củ.

13. Hạnh nhân

Hạnh nhân là một nguồn cung cấp đáng kể các chất béo không bão hòa đơn, protein (khoảng 6 gram/28g), chất xơ và vitamin E. Trong đó, Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ màng tế bào khỏi sự tấn công của các gốc tự do sinh ra trong quá trình tập luyện.

Chất béo lành mạnh trong hạnh nhân đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tim mạch và sản xuất hormone. Một nắm hạnh nhân (khoảng 20-25 hạt) là một bữa ăn nhẹ đủ để cung cấp năng lượng trước buổi tập và có thể kiểm soát cơn đói giữa các bữa ăn chính.

14. Hạt óc chó

Điểm đặc biệt của hạt óc chó là hàm lượng axit béo Omega-3 (dưới dạng ALA) cao nhất trong các loại hạt. Như đã đề cập với cá hồi, Omega-3 có vai trò quan trọng trong việc chống viêm và hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Hạt óc chó cũng cung cấp protein, chất xơ và các chất chống oxy hóa khác.

Thêm một vài hạt óc chó vào món salad, yến mạch hoặc sữa chua sẽ giúp tăng cường giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn của bạn hơn.

15. Yến mạch

Yến mạch là loại thực phẩm giàu carbohydrate phức hợp có chỉ số đường huyết (GI) thấp. Điều này có nghĩa là nó cung cấp một nguồn năng lượng được giải phóng từ từ và ổn định, giúp bạn duy trì hiệu suất trong suốt buổi tập mà không gây ra sự tăng vọt và sụt giảm đột ngột của đường huyết.

Một chén yến mạch khô (khoảng 100gr) cung cấp khoảng 13 gram protein và 8 gram chất xơ. Bạn có thể ăn yến mạch nấu chín vào bữa sáng, kết hợp với sữa, bột protein và hoa quả, là một bữa ăn tiền tập luyện hoàn hảo. Nhiều người còn sử dụng yến mạch như một loại thực phẩm bổ sung tăng cơ giảm mỡ tự nhiên trong chế độ ăn.

16. Gạo lứt

So với gạo trắng, gạo lứt giữ lại lớp cám và mầm, nơi chứa phần lớn chất xơ, vitamin và khoáng chất. Là một loại gạo chứa chủ yếu carbohydrate tiêu hóa chậm, gạo lứt cung cấp năng lượng bền bỉ và giúp bổ sung lại lượng glycogen đã cạn kiệt trong cơ bắp sau khi tập luyện.

Quá trình bổ sung glycogen này rất quan trọng cho sự phục hồi và chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo. Gạo lứt nên được sử dụng thay thế gạo trắng trong các bữa ăn chính để tối ưu hóa nguồn năng lượng và dinh dưỡng.

17. Khoai lang

Khoai lang là loại khoai đêm tới carbohydrate phức hợp và vi chất dinh dưỡng tuyệt vời cho cơ thể. Nó đặc biệt giàu vitamin A và C, những chất chống oxy hóa quan trọng giúp chống lại stress khá tốt.

Giống như yến mạch và gạo lứt, khoai lang cung cấp năng lượng giải phóng chậm, lý tưởng cho việc tiêu thụ trước các buổi tập sức bền hoặc tập tạ nặng. Khoai lang luộc, nướng hoặc nghiền đều là những món ăn phụ tuyệt vời trong các bữa ăn chính, đặc biệt là bữa ăn trước và sau tập.

18. Rau bina

Rau bina (cải bó xôi) không chỉ cung cấp vitamin và khoáng chất mà còn chứa một lượng Arginine đáng kể, một axit amin tiền chất của Nitric Oxide (NO). Nitric Oxide có tác dụng làm giãn mạch máu, giúp tăng lưu lượng máu, oxy và chất dinh dưỡng đến các cơ bắp đang hoạt động, từ đó cải thiện hiệu suất và cảm giác “pump” trong khi tập.

Rau bina cũng rất giàu sắt, cần thiết cho việc vận chuyển oxy. Thêm rau bina vào món trứng omelette, salad hoặc sinh tố là một cách dễ dàng để tăng cường vi chất cho chế độ ăn.

19. Bông cải xanh

Bông cải xanh là một nguồn cung cấp chất xơ, vitamin C và vitamin K dồi dào. Đối với người tập thể hình, nó còn đem tới các hợp chất như Indole-3-carbinol, có thể giúp điều hòa nồng độ nội tiết tố trong cơ thể.

Việc duy trì một tỷ lệ testosterone/estrogen cân bằng là rất quan trọng cho việc tối ưu hóa môi trường đồng hóa và phát triển cơ bắp. Bông cải xanh hấp hoặc luộc là món ăn kèm lý tưởng trong các bữa ăn giàu protein như ức gà hoặc thịt bò, đây là một thành phần không thể thiếu khi xây dựng thực đơn cho câu hỏi tập gym nên ăn gì để tăng cơ giảm mỡ.

20. Quả bơ

Quả bơ là một nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn và Kali cực kỳ dồi dào. Chất béo lành mạnh trong quả bơ không chỉ tốt cho tim mạch mà còn cung cấp một nguồn năng lượng đậm đặc, hỗ trợ sản xuất hormone.

Kali là một chất điện giải quan trọng, cần thiết cho sự co cơ và chức năng thần kinh, thường bị mất đi qua mồ hôi trong quá trình tập luyện. Thêm nửa quả bơ vào món salad, bánh mì đen hoặc làm sinh tố bơ là những cách để thưởng thức loại quả giàu dinh dưỡng này mà bạn có thể thử.

Với 20 thực phẩm tăng cơ mà chúng tôi vừa chia sẻ bên trên, hy vọng đã giúp bạn giải tỏa được thắc mắc “ăn gì để tăng cơ” cũng như giúp bạn hoàn toàn có thể tự tin bước vào hành trình cải thiện vóc dáng, xây dựng những thớ cơ săn chắc, gọn gàng. 

Và nếu bạn chưa tự tin để có thể tự xây dựng cho mình 1 thực đơn tăng cơ, giảm mỡ, hãy liên hệ với HT Fitness Institute chúng tôi để có thể nhận được những tư vấn chuyên sâu hoàn toàn miễn phí về dinh dưỡng, giúp bạn biết cách ăn gì, ăn như nào để đạt được mục tiêu của mình.

Thông tin liên hệ của HT Fitness Institute

Website: https://institute.htfitness.vn/

SĐT: 0941 1818 05

Email: httrainingofficial@gmail.com

Facebook: https://www.facebook.com/HTfitnessInstitute