Sau bài viết này, bạn không chỉ biết cách thực hiện bài Romanian Deadlift – một trong những bài tập chân phổ biến nhất – một cách hoàn hảo mà còn có khả năng hướng dẫn người thân, bạn bè hay khách hàng của mình (nếu bạn đang làm HLV) một cách hiệu quả nhất.

Đầu tiên, bạn cần hiểu chuyển động của bài tập này và yếu tố giải phẫu của những nhóm cơ tham gia.

Bài tập Romanian Deadlift là gì?

Không giống như Sumo Deadlift hay Conventional Deadlift bắt đầu thực hiện bài tập bằng cách nhấc thanh đòn từ dưới đất lên. Romanian Deadlift bắt đầu từ tư thế đứng thẳng rồi hạ tạ dần xuống.

Chuyển động nền tảng của Romanian Deadlift là Hip Hinge hay còn gọi là gập – duỗi hông.

Chuyển động Hip Hinge đòi hỏi người thực hiện duy trì đường thẳng tự nhiên của cột sống từ đầu đến lưng dưới trong khi di chuyển hông ra sau và gập người về trước.

Xem thêm:

3 lầm tưởng về việc tăng cơ

Giải phẫu nhóm cơ liên quan

Là một bài tập chân, mục tiêu của bài tập Romanian Deadlift là làm khoẻ và phát triển các nhóm cơ mặt sau của cơ thể. Trong đó, nhóm cơ gân khoeo và cơ mông lớn chính là khu vực nhận được nhiều kích thích nhất.

Cơ mông lớn

Nằm ở phía sau xương chậu, nhóm cơ mông lớn có nguyên ủy trải dài từ mào chậu đến dây chằng cùng ụ ngồi. Cơ mông lớn có bám tận tại 2 điểm ở dải chậu chày và đường ráp xương đùi.

Cơ mông lớn có những chức năng gồm duỗi hông, dang hông, khép hông và xoay ngoài hông.

Cơ gân khoeo

Nằm ở phía sau xương đùi, cơ gân khoeo có 4 sợi cơ gồm: Cơ bán gân, cơ bán màng (nằm ở phía bên trong xương đùi), đầu dài – cơ nhị đầu đùi sau và đầu ngắn – cơ nhị đầu đùi sau (nằm ở phía ngoài xương đùi). Trong đó, 3 sợi cơ bán gân, bán màng và đầu dài – cơ nhị đầu đùi sau là những cơ đi qua 2 khớp với nguyên ủy bám vào lồi củ ngồi xương chậu và bám tận xuống xương chày và xương mác.

Điều này dẫn đến 3 sợi cơ trên có đồng thời chức năng tại 2 khớp hông và khớp gối. Tại khớp hông, chúng có chức năng duỗi hông. Tại khớp gối, chúng có chức năng gập gối.

Vì bài tập Romanian Deadlift dựa trên chuyển động nền tảng là Hip Hinge nên nó sẽ tác động đến cơ mông lớn và cơ gân khoeo với chức năng duỗi hông.

Hiểu rõ về giải phẫu của nhóm cơ gân khoeo và cơ mông lớn sẽ giúp bạn nắm vững những yêu cầu kỹ thuật của bài Romanian Deadlift.

Cách thực hiện Romanian Deadlift

Bước 1: Giai đoạn chuẩn bị

Nhấc tạ (thanh đòn, tạ đơn, tạ ấm) từ vị trí trên cao: Hơi chùng gối, gập hông để nắm lấy tạ. Sau đó, đứng thẳng chân và bước ra phía sau để thực hiện bài tập.
Nếu nhấc tạ từ vị trí dưới sàn: Đẩy mông ra sau đồng thời ngồi xuống đến khi cầm được tạ, duỗi thẳng tay, thẳng lưng và nhấc tạ đứng thẳng chân rồi thực hiện bài tập.
Tư thế chân: 2 chân rộng bằng hông, mũi chân song song với nhau hoặc xoay mũi chân ra ngoài một chút.
Tư thế tay: Rộng hơn chân/rộng hơn gối.
Giữ tạ sát đùi.
Gồng bụng.
Gồng lưng.
Giữ cho lưng thẳng tự nhiên (duy trì đường cong sinh lý của cột sống), tránh võng lưng dưới.

Bước 2: Giai đoạn hạ tạ/đi xuống/kiểm soát

Đẩy mông ra sau đồng thời gập người về phía trước.
Giữ cho cẳng chân vuông góc với sàn nhà.
Có thể gập gối một chút, không cần phải giữ gối quá thẳng/quá cứng.
Duy trì gồng bụng, gồng lưng, giữ tạ sát người, tránh việc đưa tay về phía trước.
Để tối ưu hoá chuyển động Hip hinge, khi đẩy mông ra sau nên đảm bảo mông ở vị trí cao, không bị hạ quá thấp.

Bước 3: Giai đoạn cơ bắp giãn nhất

Duy trì gồng bụng, gồng lưng, giữ tạ sát người.
Đảm bảo lưng dưới thẳng tự nhiên, tránh việc võng lưng hoặc cụp lưng.
Gồng chắc bụng giúp hạn chế được lỗi võng lưng khi thực hiện bài Romanian Deadlift.
Lỗi cụp lưng xảy ra đôi khi do người thực hiện không biết thực hiện chuyển động xoay xương chậu về phía trước (hướng dẫn xoay chậu về trước).

Bước 4: Giai đoạn nâng tạ/đi lên/phát lực

Đạp mạnh chân xuống sàn nhà đồng thời đẩy mông về phía trước.
Duy trì gồng bụng, gồng lưng và giữ tạ đi sát người

Bước 5: Giai đoạn cơ co nhất

Kết thúc chuyển động đẩy hông về phía trước bằng cách siết chặt cơ mông. Tránh việc đẩy hông về trước quá nhiều dẫn đến việc duỗi hông quá mức, làm tăng áp lực lên lưng dưới.
Tránh siết mông quá mức dẫn đến xương chậu bị xoay ra phía sau, làm mất đường cong sinh lý của lưng dưới. Điều này làm tăng áp lực lên khu vực thắt lưng.
Đảm bảo duỗi thẳng khớp gối, tránh việc chùng gối khi đã duỗi thẳng hông. Điều này giúp giảm áp lực lên khớp gối.
Một kỹ thuật nâng cao để duy trì áp lực liên tục lên nhóm cơ gân khoeo và cơ mông lớn là không cần duỗi thẳng hông và gối tại điểm cuối của chuyển động. Thay vào đó, liên tục gập – duỗi hông. Tuy nhiên, kỹ thuật này có nguy cơ tăng áp lực lên lưng dưới nên để đảm bảo an toàn chỉ nên áp dụng với người có kinh nghiệm tập từ 6 tháng trở lên.

Yêu cầu kỹ thuật trong bài Romanian Deadlift

Để đạt được hiệu quả tối đa trong bài Romanian Deadlift, bạn có thể áp dụng những tips dưới đây:

# Tip 1: Miết chặt bàn chân, tạo ra 3 điểm Tripod foot tiếp xúc với sàn nhà. Điều này tạo ra tính ổn cho thân dưới, giúp bạn thưc hiện chuyển động Hip hinge hiệu quả hơn, đồng thời hạn chế mắc phải lỗi chụm gối trong quá trình thực hiện RDL.

# Tip 2: Duy trì tư thế cột sống tự nhiên, đầu và lưng dưới cùng nằm trên 1 đường thẳng. Để giữ thẳng đầu, bạn nên thực hiện kỹ thuật Chin Tuck (thu cằm). Tuy nhiên, có một số người ngửa cổ khi thực hiện RDL. Điều này không sai, nhưng bạn có thể gặp cảm giác căng mỏi vùng cổ – vai gáy sau khi thực hiện RDL. Điều nên tránh là gập cổ quá nhiều.

# Tip 3: Luôn giữ tạ sát người/sát chân. Việc đưa tạ về phía trước thân người trong khi thực hiện chuyển động Hip hinge sẽ làm tăng áp lực lên lưng dưới. Điều này tăng nguy cơ dẫn đến chấn thương tại khu vực này. Để đảm bảo tạ luôn đi sát chân, hãy gồng chặt cơ lưng và nghĩ rằng đang kéo thanh đòn ra phía sau thân người.

# Tip 4: Chủ động đổ người về phía trước trong khi đẩy mông ra sau. Điều này vừa giúp cân bằng trọng tâm, vừa giúp tăng áp lực lên nhóm cơ mông lớn và cơ gân khoeo. Nếu không chủ động đẩy người về phía trước trong lúc đẩy mông ra sau, bạn có thể bị ngã ngửa ra phía sau do sự mất cân bằng trọng tâm.

# Tip 5: Luôn gồng chắc nhóm cơ trọng tâm để giảm thiểu áp lực lên khu vực thắt lưng. Hoàn toàn bình thường khi bạn cảm thấy nhức, mỏi lưng dưới sau khi tập RDL. Do phải đổ người về phía trước trong khi đẩy mông ra sau nên nhóm cơ dựng sống lưng sẽ cần phải làm việc nhiều hơn để duy trì các đốt sống thẳng hàng với nhau, điều này gây ra cảm giác nhức, mỏi.

Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên cảm thấy cơn đau mỏi lưng dưới rõ rệt, lấn át cảm giác đau mỏi mông và đùi sau thì đó có thể là dấu hiệu bạn đang thực hiện sai kỹ thuật của RDL. Đảm bảo vùng bụng luôn được gồng chặt trong xuyên suốt các lần thực hiện RDL sẽ giúp bạn giảm thiểu rủi ro mắc phải vấn đề trên cũng như giảm nguy cơ gặp chấn thương tại vùng thắt lưng.

# Tip 6: Sử dụng thêm dây quấn cổ tay (straps) để tối đa hoá mức tạ có thể nâng được. Vì khi thực hiện RDL bạn cần phải giữ thanh đòn thông qua tay nên sức nắm của bàn tay hay sức giữ của cẳng tay có thể là yếu tố giới hạn hiệu quả bài tập. Để nắm chặt hơn, bạn có thể cải thiện sức nắm thông quá các bài tập kéo hoặc carry.

Hướng dẫn cách thuần thục chuyển động Hip Hinge

Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc thuần thục chuyển động Hip hinge, hãy thử những gợi ý dưới đây:

Không thể duy trì tư thế lưng thẳng tự nhiên khi thực hiện Hip hinge: Hãy đặt một chiếc gậy trên lưng, đảm bảo 3 điểm đầu, lưng trên và xương cụt tiếp xúc với gậy. Nếu có thể duy trì 3 điểm trên luôn tiếp xúc với gậy khi thực hiện Hip hinge. Bạn đang làm rất tốt trong việc duy trì tư thế lưng thẳng tự nhiên trong bài RDL.
Cảm thấy bản thân thực hiện RDL giống như Squat do gập và đẩy gối về trước quá nhiều: Hãy đặt 1 chiếc ghế hoặc 1 cái bục nhỏ chặn phía trước cẳng chân/gối để nhắc bản thân không đẩy gối về phía trước quá nhiều khi thực hiện Hip hinge.
Gặp khó khăn trong chuyển động đẩy mông ra sau: Hãy tập Hip hinge phía trước 1 bức tường. Lúc này, tập trung đẩy mông ra sau đến khi chạm tường. Lưu ý, không nên đứng quá xa và tránh dựa hẳn người vào tường.
Trong quá trình học chuyển động Hip hinge, nếu việc để tay trống không khiến bạn cảm thấy bị phân tâm: Hãy khoanh tay trước ngực hoặc ôm bóng tập để giúp tập trung hơn vào chuyển động Hip hinge.
Nếu bạn không thể giữ cho lưng dưới thẳng tự nhiên hay xoay xương chậu về trước tại điểm cơ bắp giãn nhất: Hãy tập chuyển động này trong tư thế chống tay. Cat Cow là một bài tập tốt để bạn hiểu chuyển động xoay xương chậu về phía trước là như thế nào.

Lưu ý, để thuần thục bất kỳ chuyển động nào, không chỉ là Hip Hinge, bạn sẽ cần thực hiện nó nhiều lần và tốn thời gian. Hãy kiên nhẫn và đảm bảo làm đúng kỹ thuật, tránh tham tạ.

Các biến thể Romanian Deadlift (RDL)

RDL là một bàI tập tuyệt vời giúp bạn đạt được nhiều mục tiêu như phát triển sức mạnh, tăng trưởng cơ bắp và cải thiện độ dẻo dai, linh hoạt.

Khi tập Conventional Deadlift hay Sumo Deadlift, việc bạn phải nhấc thanh đòn từ dưới sàn lên đôi khi không phải là điều phù hợp với tất cả mọi người. Nó bị ảnh hưởng bởi cấu trúc cơ thể, khả năng huy động cơ bắp và độ linh hoạt khớp của mỗi cá nhân.

RDL thì khác, việc bắt đầu chuyển động từ vị trí đứng thẳng giúp bạn có thể tùy ý điều chỉnh mình có thể hạ tạ sâu đến đâu dựa trên độ dẻo dai và sự thoải mái của bản thân.

Trong trường hợp biên độ chuyển động của bạn bị hạn chế, có thể sử dụng thêm những miếng lót kê dưới thanh tạ để xác định điểm dừng của chuyển động. Theo thời gian, bạn có thể tăng tiến bài tập và cải thiện độ linh hoạt của bản thân bằng cách hạ dần độ cao của các miếng lót. Đây cũng là lộ trình tập luyện phù hợp cho những người đang trong giai đoạn phục hồi sau chấn thương lưng dưới.

Lưu ý: Vì chúng ta muốn duy trì áp lực liên tục lên cơ bắp thông quá RDL nên khi tạ chạm miếng lót, bạn nên thực hiện chuyển động phát lực ngày lập tức thay vì nghi ở đó.

Nếu đùi sau có độ linh hoạt cao, bạn có thể thử thách bản thân với biến thể Deficit RDL bằng cách kê miếng lót dưới chân. Điều này giúp tăng phạm vi chuyển động của bài tập và tăng kích thích lên mông lớn và đùi sau.

Nếu việc thực hiện RDL bằng thanh đòn khiến bạn cảm thấy tay không được thoải mái thì Dumbbell RDL là một lựa chọn hoàn hảo. Biến thể RDL này giúp bạn giữ tay ở vị trí tự nhiên hơn so với lúc cầm thanh đòn, giúp làm giảm sự phân tâm vào tay cầm.

Khi tập Dumbbell RDL có thể bạn sẽ muốn di chuyển bàn tay về phía trước cẳng chân khi hạ tạ để tránh việc tạ đập vào đầu gối. Tuy nhiên, điều này không phải là bắt buộc. Nếu bạn cảm thấy việc giữ tạ ở bên ngoài đùi thoải mái hơn và tránh được việc tạ đập vào gối thì hãy cứ làm vậy. Không có kỹ thuật nào là tối ưu hơn kỹ thuật nào.

Những biến thể khác của RDL có thể kể đến Kickstand RDL và Single-leg RDL.

+ Kickstand RDL hay còn gọi là B-stance là biến thể ta đứng trong tư thế 1 chân trước, 1 chân sau. Với Kickstand RDL, bạn sẽ cần kiễng gót chân sau hoặc kê chân lên bục. Biến thể này giúp bạn có thể tập trung áp lực vào một bên chân trong lúc tập luyện mà không bị mất thăng bằng.

+ Với Single-leg RDL, bạn có thể tập nó với thanh đòn, tạ ấm, 1 cặp tạ đơn hoặc chỉ 1 cục tạ đơn.

Giống như Kickstand RDL, Single-leg RDL cũng nhắm đến việc tác động vào cơ bắp của chỉ một bên chân trong lúc tập luyện. Tuy nhiên, việc chân sau không tiếp xúc sàn nhà khiến bài tập trở nên mất ổn định và cơ mông nhỡ sẽ phải làm việc nhiều hơn để giữ cho xương chậu của bạn nằm ở vị trí cân bằng.

Nếu khả năng giữ thăng bằng của bạn còn kém, hãy bám tay vào gậy, tường, cột Squat Rack để giúp việc tập luyện trở nên dễ dàng hơn. Biến thể này có thể gọi là Assisted Single-leg RDL.

Một biến thể RDL cuối cùng tôi muốn giới thiệu đến với các bạn là Snatch-grip RDL. Với biến thể tay cầm rất rộng như thế này, bạn sẽ khiến cho các nhóm cơ ở khu vực lưng trên phải làm việc nhiều hơn để có thể giữ được thanh đòn.

Tuy nhiên, biến thể này ít được sử dụng trong các chương trình tập luyện tăng cơ thông thường do không tối ưu về mức tạ. Bài tập này thường được lựa chọn nếu bạn đang theo đuổi bộ môn cử tạ.

Thiết kế chương trình tập với Romanian Deadlift

Với RDL, lời khuyên của tôi cho bạn là nên tập trong khoảng rep từ 6-12 với mỗi set đạt ngưỡng RPE từ 7-9

Với một số người, việc tập RDL ở ngưỡng tạ nặng, rep thấp khiến cho khả năng duy trì kỹ thuật bị giảm sút và tăng nguy cơ chấn thương.

Tuy nhiên, tập RDL ở ngưỡng rep quá lớn (>15 rep) cũng không thực sự tốt. Lúc này, sức nắm và hệ tim mạch của bạn có thể là yếu tố làm giảm tính hiệu quả của bài tập.

Sau khi thực hiện một set tập, bạn nên dành thời gian nghỉ vừa đủ để hệ tim mạch, cơ bắp và hệ thần kinh hồi phục. Điều này giúp bạn đảm bảo hiệu suất tập luyện ở những set tập tiếp theo. Thời gian mà tôi thấy là phù hợp là khoảng từ 2-5 phút.

Trong mỗi buổi, tùy vào trình độ tập luyện, tổng mức Volume của nhóm cơ, bạn có thể dành ra từ 2-5 set cho RDL.

Xem thêm:

Mức Volume tối ưu để tăng cơ

Bài tập Romanian Deadlift là gì?