Đi tìm cách tập tay hiệu quả nhất

Từ kiến thức giải phẫu trong bài viết trước, chúng ta đã có thể tập tay tối ưu, hiệu quả hơn. Tuy nhiên, giữa hàng trăm bài tập tay từ cơ bản đến nâng cao, việc chọn và đưa vào lịch tập của mình bài tập nào để phát triển bắp tay tốt nhất cũng khiến nhiều huấn luyện viên cũng như người tập bối rối.

Để giúp mọi người đưa ra lựa chọn bài tập tay phù hợp nhất, HFI khuyến khích mọi người nên đọc lại bài viết này (chi tiết về giải phẫu, chuyển động cũng như một số tips tập tay), sau đó quay trở lại đây.

Sau khi thực sự hiểu rõ nội dung ở bài trước, hẳn mọi người đã nhận biết được sự khác nhau của một số bài tập tay phổ biến như: Overhead Tricep Extension là một bài tập cơ tam đầu cánh tay trong trạng thái đầu dài tay sau bị kéo dài, Zottman Curl là một bài tập kết hợp đủ các chuyển động sấp/ngửa của lòng bàn tay để tác động đều vào tất cả các cơ gập khuỷu,…

Thực tế, xét trong phạm vi tập luyện kháng lực nói chung, chúng ta cần khẳng định không có bài tập nào xấu, chỉ có bài tập chưa phù hợp và bài tập phù hợp hơn. 

Để hiểu rõ sự “phù hợp” của các bài tập, qua đó lựa chọn cho lịch tập của bản thân và khách hàng, bạn sẽ cần có thêm một chút kiến thức cơ học về kháng lực của các bài tập, cụ thể ở đây là những bài tập tay.

Đi tìm “mẹo” tập tay tối ưu (Dựa trên cơ sở khoa học)

Momen kháng lực trong tập tay

Có thể bạn còn nhớ (hoặc không), khái niệm “momen kháng lực” đã xuất hiện trong bộ môn Vật Lý lớp 10. Bản chất của Gym hay tập luyện kháng lực chính là áp dụng lý thuyết này vào thực tế, từ đó lựa chọn được bài tập tốt nhất cho mục tiêu và thể chất của từng người.

Về cơ bản, chuyển động của cơ thể là chuyển động của các khớp động – khi cơ thể chuyển động sẽ có một chuyển động quay diễn ra tại khớp. 

Khi chúng ta tập kháng lực, có thể hiểu đơn giản là cơ bắp của chúng ta và tạ sẽ quay khớp theo hai chiều khác nhau, từ đó dẫn đến cơ bắp phải đấu và kháng lại ngoại lực gây ra từ tạ (điều này giải thích luôn tên gọi của tập kháng lực – tập tạ, calisthenic, crossfit, strongman,…).

Và nói đến chuyển động quay, chúng ta không thể không nhắc đến Momen – một đại lượng vật lý trong cơ học, thể hiện tác động xoắn hoặc quay của một lực lên một điểm cố định hoặc trục quay. 

Nói đơn giản: Momen cho biết khả năng của một lực gây ra sự quay quanh một trục.

Do đó, khi nói về momen kháng lực, chúng ta đang đề cập tới lực quay của tạ lên khớp – chính là khuỷu tay trong trường hợp nói về tập tay tại bài viết này.

Momen được tính bằng công thức sau:

Momen kháng lực = Lực x Cánh tay đòn kháng lực

Trong đó:

Lực: Trọng lực từ tạ

Cánh tay đòn kháng lực: Khoảng cách từ phương của lực tới điểm quay

Công thức này giải thích được lý do tại sao trong tập luyện, một bài tập bất kỳ sẽ luôn có một khoảng ROM nặng hơn so với các khoảng ROM khác. 

Nguyên nhân là trong suốt biên độ chuyển động của bài tập, mặc dù lực không đổi (tạ không nặng lên), thứ thay đổi là cánh tay đòn kháng lực. Từ đó dẫn đến Momen kháng lực sẽ có lúc cao và sẽ có lúc thấp trong xuyên suốt chuyển động.

Vị trí nào momen kháng lực càng lớn, tại vị trí đó, bài tập sẽ càng nặng. Điểm nặng nhất của bài tập sẽ là điểm có cánh tay đòn kháng lực dài nhất hay cũng đồng thời là điểm có momen lớn nhất (trừ các trường hợp tập với dây band).

Strength Curve và ứng dụng trong tập luyện tăng sức mạnh

Các dạng kháng lực khi tập tay

Khi bước vào một phòng Gym bất kỳ, chúng ta luôn có rất nhiều lựa chọn về kháng lực khi tập luyện với nhiều dụng cụ, bài tập khác nhau. Vì vậy, việc hiểu về đặc điểm của các loại kháng lực sẽ khiến giúp chúng ta tìm ra ưu và nhược điểm của từng bài tập, từ đó lựa chọn bài tập phù hợp nhất.

Tập tay với tạ (Freeweight)

Đây là dụng cụ phổ biến nhất, gần như mọi người đều có thể tiếp cận được chỉ thông qua việc đăng ký thẻ tập tại một phòng Gym bất kỳ hoặc thậm chí mua các bộ tạ tại nhà. 

Tạ sẽ luôn rơi xuống đất (do trọng lực), vậy nên phương lực của tạ cũng sẽ luôn vuông góc với mặt đất. Vì thế việc xác định cánh tay đòn ngoại lực trong các trường hợp tập với tạ sẽ tương đối đơn giản. 

Cánh tay đòn ngoại lực khi tập tay với tạ sẽ đạt cực đại khi nó dài bằng phần cẳng tay của chúng ta. Hoặc đơn giản hơn, khi cẳng tay của bạn song song với mặt đất sẽ là điểm nặng nhất của bài tập. Ngoài ra, nếu muốn thay đổi điểm nặng nhất của bài tập tay khi sử dụng tạ, chúng ta có thể thay đổi góc vai khi tập luyện. 

Ví dụ

• Standing Dumbbell Bicep Curl sẽ nặng nhất tại điểm giữa phạm vi chuyển động
• Dumbbell Preacher Curl sẽ nặng nhất tại điểm trước khi đến giữa phạm vi chuyển động

Mặc dù 2 bài trên cùng tập với tạ và cùng có điểm nặng nhất là khi cẳng tay song song với mặt đất, việc thay đổi góc vai ở bài Preacher Curl sẽ khiến nó nặng nhất tại điểm bắp tay được kéo giãn hơn nếu so với bài Biceps Curl truyền thống.

Tập tay với dây cáp (Cable)

Việc tập với máy cáp thường phổ biến hơn với những người trực tiếp tới phòng tập. Về bản chất, hệ thống cáp vẫn sử dụng tạ, tuy nhiên phương của lực sẽ được thay đổi với hệ thống ròng rọc. 

Khi sử dụng cáp, chúng ta kéo dây đi hướng nào, dây sẽ tạo lực kéo ngược lại. Nghĩa là phương của lực khi tập với Cable có thể tùy biến thay vì mặc định là vuông góc với mặt đất như tạ.

Với sự linh hoạt trong phương của lực như vậy, việc thay đổi độ cao của dây cáp khi tập sẽ là lựa chọn tuyệt vời để làm đa dạng kháng lực của bài tập. Nguyên nhân là lúc này, điểm nặng nhất của bài tập sẽ thay đổi liên tục tùy theo điều chỉnh của người tập.

Tập tay với máy (Machine)

Tương tự các loại máy tập khác trong phòng Gym, máy tập tay sẽ có 2 loại phổ biến. 

Loại 1: Loại máy lắp các bánh tạ vào, khiến các bài tập được thực hiện theo kiểu đòn bẩy cơ học truyền thống. Với loại máy này, điểm nặng nhất của bài tập sẽ là điểm phương lực xa với trục quay đòn bẩy của máy nhất thay vì so với khớp khuỷu tay như khi tập free weight.

Loại 2: Các máy dùng ròng rọc nhưng được gắn thêm 1 trục CAM, khiến cánh tay đòn kháng lực không đổi trong xuyên suốt chuyển động. Loại máy tập này khiến bài tập của chúng ta nặng như nhau tại mọi điểm, từ đó đem lại một kiểu kháng lực rất đặc biệt cho việc tập của chúng ta.

Tập tay với dây cao su (band)

Dụng cụ này giờ đây không còn quá xa lạ với người tập, đặc biệt với những người chủ yếu tập luyện tại nhà, không có điều kiện tới phòng tập. 

Đây là một sợi dây cao su, kháng lực của band chính là lực đàn hồi từ chất liệu này. Điểm đặc biệt của dây cao su là khi chúng ta kéo càng dài, nó sẽ co lại càng mạnh. Chính vì đặc tính này, band sẽ phù hợp để tập với các bài tập chúng ta muốn nặng nhất tại điểm cơ co nhất (khi dây bị kéo căng nhất).

Bên cạnh việc tập chuyển động gập khuỷu và duỗi khuỷu với band, chúng ta còn có thể kết hợp dụng cụ này với các kiểu kháng lực khác để tạo ra một kiểu kháng lực “mới”.

Ví dụ: Với Standing Biceps Curl truyền thống, chúng ta có thể buộc thêm band vào tạ (hướng hơi chéo) để điểm cơ co nhất vẫn sẽ có áp lực.

Tác giả:

Quang Huy