7 cách chạy bền 10km cho người mới bắt đầu hay khi thi đấu

Quãng đường 10km là một cự ly đủ dài để trở thành một thử thách thực sự, nhưng cũng đủ gần để bất kỳ ai có sự chuẩn bị đúng đắn đều có thể chinh phục. Nếu biết cách chạy bền 10km một cách thông minh, hiệu quả và bền vững thì dù bạn đang đặt mục tiêu hoàn thành 10km lần đầu tiên, hay tìm cách phá vỡ kỷ lục cá nhân, bạn đều có thể đạt được một cách dễ dàng.

Ai không nên thực hiện chạy bền 10km?

Trước khi định thực hiện thử thách chạy 10km, chúng ta cần xem xét với mức cự ly này có phù hợp với ta không. Chạy 10km tạo ra áp lực đáng kể lên hệ tim mạch và cơ xương khớp trong một thời gian khá dài. Vì vậy, một số nhóm đối tượng cần cân nhắc kỹ lưỡng hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi quyết định có nên chạy bền 10km không.

Những nặng, hay đang trong quá trình hồi phục chấn thương là Những đối tượng sau không nên thực hiện chạy bền ở cự ly này:

• Người có tiền sử bệnh tim mạch
• Những người có vấn đề về thoái hóa khớp gối hoặc viêm khớp 
• Phụ nữ trong giai đoạn cuối của thai kỳ hay ngay khi vừa mới sinh nở xong và đang trong thời gian ở cữ
• Người trung tuổi, người lớn tuổi chưa hoặc từng có rất ít thời gian tập luyện.

Các cách chạy bền 10km hiệu quả, ít mất sức cho người không chuyên

Đối với những người mới bắt đầu hoặc xem việc chạy bền 10km là một mục tiêu sức khỏe, việc chinh phục cự ly này không nhất thiết phải là một cuộc đua tốc độ. Chạy chậm, chạy từ từ, duy trì năng lượng là mục tiêu của những buổi chạy dài lên tới cả chục km như này.

1. Chạy bộ chậm, nhẹ nhàng

Thực hiện hoạt động một cách chậm rãi, từ từ là bước đầu mà mọi chương trình tập luyện sức bền nói chung và chạy bộ đường dài nói riêng đều cần có.

Chạy chậm không có nghĩa là lười biếng, mà là chạy ở một cường độ cho phép hệ hiếu khí của bạn phát triển hiệu quả nhất. Tốc độ này thường tương đương 60-70% nhịp tim tối đa, hoặc hiểu đơn giản hơn là bạn vẫn có thể nói hoàn chỉnh được một câu ngắn khi chạy mà không cảm thấy bị hụt hơi.

Phương pháp này dạy cơ thể cách sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng, tăng cường các sợi cơ co rút chậm và củng cố hệ mao mạch.

Hãy bắt đầu với mục tiêu chạy liên tục 2-3km, sau đó tăng dần quãng đường thêm khoảng 10% mỗi tuần trong khoảng 8-12 tuần là đủ để bạn xây dựng nền tảng vững chắc và tự tin hoàn thành quãng đường 10km liên tục.

2. Chạy quay vòng một cung đường nhất định

Việc chạy một vòng lặp quanh công viên hoặc khu phố có thể làm giảm áp lực về quãng đường dài 10km. Thay vì nghĩ về 10km, bạn chỉ cần tập trung hoàn thành từng vòng một. Ví dụ, việc hoàn thành 5 vòng, mỗi vòng 2km, có vẻ dễ quản lý hơn nhiều so với một đường chạy thẳng 10km với 2 điểm đầu cuối.

Để tránh nhàm chán, bạn có thể thay đổi hướng chạy sau mỗi vòng hoặc nghe nhạc, podcast. Dần dần, bạn có thể tăng chiều dài của vòng lặp, từ 10 vòng 1km đến 2 vòng 5km, trước khi chinh phục 1 vòng 10km liên tục.

3. Chạy bộ kết hợp đi bộ xen kẽ

Được phổ biến bởi VĐV huyền thoại Jeff Galloway, phương pháp chạy-đi bộ là cách chạy bền 10km hoàn hảo cho người mới bắt đầu. Bằng cách chèn các quãng đi bộ có chủ đích vào buổi chạy, bạn cho phép cơ bắp có thời gian phục hồi, giảm tác động lên khớp và trì hoãn sự mệt mỏi. Điều này giúp bạn hoàn thành quãng đường xa hơn với ít nguy cơ chấn thương hơn.

Bạn có thể bắt đầu với tỷ lệ 1 phút chạy, 2 phút đi bộ. Khi cảm thấy khỏe hơn, hãy chuyển sang chạy 3 phút, đi bộ 1 phút, và dần tiến tới chạy 5 phút, đi bộ 1 phút. Đừng xem việc đi bộ là thất bại, hãy xem nó là một phần của chiến lược thông minh để chinh phục mục tiêu.

Kiểu chạy bộ ngắt quãng như này  giúp đẩy nhịp tim lên cao trong thời gian ngắn, kích thích hệ tim mạch thích nghi và trở nên mạnh mẽ hơn, giúp bạn xử lý quãng đường 10km dễ dàng hơn.

Kỹ thuật chạy bền 10km cho người thi đấu marathon

Khi mục tiêu không chỉ là hoàn thành mà là cải thiện thành tích, chương trình tập luyện của bạn cần có cấu trúc và cường độ cao hơn. Các runner có kinh nghiệm cần tập trung vào việc nâng cao tốc độ, sức bền và khả năng chịu đựng.

1. Chạy Tempo (Tempo Run)

Bài tập Tempo, hay còn gọi là chạy ngưỡng lactate, là chìa khóa để chạy nhanh hơn trong thời gian dài hơn. Đây là bài tập chạy ở một tốc độ “khó chịu nhưng có thể kiểm soát được” trong khoảng 20-40 phút. Tốc độ này giúp cơ thể cải thiện khả năng xử lý axit lactic, yếu tố chính gây mỏi cơ.

Một buổi tập Tempo điển hình cho cự ly 10km bao gồm 5 phút khởi động, 10-15 tiếp theo bắt đầu chạy ở tốc độ chậm. Sau đó, ở trong 20-30 phút tiếp theo, bạn sẽ chạy ở tốc độ có thể nói là gần như nhanh nhất mà bạn có thể duy trì được. Cuối cùng là giảm dần tốc độ và kết thúc bằng 10-15 phút thả lỏng, đi bộ.

2. Chạy Interval tốc độ cao

Để cải thiện tốc độ tối đa (VO2 max), các bài tập Interval cường độ cao là không thể thiếu. Khác với chạy ngắt quãng cho người mới, các bài tập này yêu cầu bạn chạy ở tốc độ nhanh hơn pace 10km mục tiêu trong những quãng ngắn. Ví dụ: 6 lần chạy 800m ở pace 5km, với 400m chạy bộ nhẹ để phục hồi giữa mỗi lần.

Những bài tập này rất nặng nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc nâng cao hiệu suất tim mạch và tốc độ của bạn. Chúng dạy cơ thể và tâm trí cách đối phó với sự khó chịu ở cường độ cao, một yếu tố quan trọng trong những km cuối của cuộc đua dài 10km này.

3. Chạy đường dài tốc độ chậm (Long Slow Distance – LSD)

Mỗi tuần, bạn nên có một buổi chạy dài với tốc độ chậm hơn đáng kể so với pace mục tiêu, thường là chậm hơn 1-2 phút mỗi km. Quãng đường của buổi chạy này nên dài hơn 10km, ví dụ như 12-15km.

Mục đích của LSD không phải là tốc độ, mà là thời gian bạn ở trên đôi chân của mình. Nó giúp xây dựng sức bền cơ bắp, tăng cường mật độ ty thể (nhà máy năng lượng của tế bào) và rèn luyện tâm lý của bản thân cho các cuộc đua dài hơi.

4. Chạy nước rút sau đường dài

Trong một cuộc đua, khả năng tăng tốc ở những km cuối cùng có thể quyết định thành tích. Để rèn luyện kỹ năng này, hãy tích hợp các đoạn chạy nhanh vào cuối buổi chạy dài. Ví dụ, sau khi chạy 8km ở tốc độ nhẹ nhàng, hãy chạy 2km cuối cùng với tốc độ tăng dần, đạt đến pace 10km mục tiêu ở những mét cuối cùng. Bài tập này mô phỏng cảm giác mệt mỏi của cuộc đua và dạy cơ thể cách huy động năng lượng khi đã cạn kiệt.

Mẹo giúp thực hiện chạy bền 10km hiệu quả hơn

Dù bạn theo phương pháp nào, những yếu tố hỗ trợ sau đây đều đóng vai trò quan trọng trong việc tối ưu hóa hiệu suất và trải nghiệm chạy bộ của bạn.

Khởi động thật kỹ trước khi chạy

Thực hiện khởi động trong vòng 5-10 phút với các động tác đơn giản như xoay khớp, đá chân, để tăng phạm vi chuyển động cũng như làm nóng người cũng như chuẩn bị cho cơ bắp, gân và dây chằng sẵn sàng cho việc vận động, giảm đáng kể nguy cơ chấn thương.

Chọn trang phục, phụ kiện phù hợp

Hãy đầu tư vào một đôi giày chạy bộ phù hợp với kiểu bàn chân. Quần áo chạy bộ thì nên chọn các loại được làm từ vật liệu thoát ẩm tốt để giữ cho cơ thể khô ráo.

Trong những buổi chạy dài hoặc ngày thi đấu, các phụ kiện như đồng hồ GPS để theo dõi tốc độ, đai lưng chứa nước là những phụ kiện nên có.

Đừng quên đội theo một chiếc mũ lưỡi trai hoặc một chiếc mũ vành để che nắng, tránh cho vùng đầu bị bắt nắng.

Bổ sung nước, chất điện giải trong quá trình chạy

Nếu bạn hoàn thành cự ly 10km trong vòng dưới 60 phút, việc uống nước trong khi chạy thường không cần thiết, miễn là bạn đã uống đủ trước đó.

Nếu bạn chạy lâu hơn, đặc biệt trong thời tiết nóng, việc uống khoảng 150-200ml nước hoặc chất điện giải ở khoảng km thứ 5 hoặc 6 sẽ giúp duy trì năng lượng để chạy nốt những km cuối cùng.

Đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ

Dinh dưỡng là nhiên liệu. Khoảng 2-3 giờ trước buổi chạy bền 10km hoặc thi đấu, hãy ăn cho mình một bữa ăn giàu carbohydrate phức hợp và ít chất béo, chất xơ.

Ăn một quả chuối hoặc lát bánh mì nướng khoảng 1 giờ trước khi chạy có thể cung cấp năng lượng một cách nhanh chóng. Sau khi chạy, hãy bổ sung protein và carb trong vòng 30-60 phút để tối ưu hóa quá trình phục hồi cơ bắp và lấy lại năng lượng cho cơ thể.

Chinh phục cự ly 10km là một quá trình đòi hỏi sự kết hợp giữa kế hoạch khoa học, sự kiên trì và lắng nghe cơ thể. Dù bạn là người mới bắt đầu với tốc độ chậm rãi hay một runner đang tập trung vào từng giây với bài tập Interval, mỗi bước chạy đều là một phần của một hành trình lớn hơn.

Việc biến kế hoạch thành kết quả đòi hỏi kiến thức chuyên sâu về cơ thể học, dinh dưỡng và phương pháp huấn luyện.

Đây chính là giá trị cốt lõi mà một Huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp mang lại. Tại HT Fitness Institute, chúng tôi không chỉ dạy bạn cách chạy, chúng tôi đào tạo những chuyên gia có khả năng xây dựng nên những nhà vô địch.

Họ là những người hiểu rõ cách biến dữ liệu từ đồng hồ của bạn thành một chương trình tập luyện tối ưu, biến mục tiêu của bạn thành hiện thực. Hãy đầu tư vào kiến thức, vì đó là nền tảng vững chắc nhất cho mọi đỉnh cao bạn muốn chinh phục trong lĩnh vực thể hình này.

Thông tin liên hệ của HT Fitness Institute

Website: https://institute.htfitness.vn/

SĐT: 0941 1818 05

Email: httrainingofficial@gmail.com

Facebook: https://www.facebook.com/HTfitnessInstitute