Hướng dẫn cách đọc InBody từ A đến Z và các chỉ số quan trọng

Sử dụng máy Inbody để xác định tỷ lệ cơ thể cũng như theo dõi tiến trình giảm mỡ – tăng cơ đã trở nên phổ biến tại các trung tâm thể hình, phòng Gym. Tuy nhiên, liệu bạn đã biết cách đọc InBody và đâu là những chỉ số thực sự đáng quan tâm?

Cùng khám phá chi tiết trong bài viết dưới đây để hiểu rõ cách đọc InBody chuẩn nhất, từ đó chủ động theo dõi và điều chỉnh chế độ ăn, luyện tập khoa học hơn.

InBody là gì?

InBody là thiết bị phân tích thành phần cơ thể dựa trên công nghệ BIA (Bioelectrical Impedance Analysis) – phân tích trở kháng điện sinh học. Để dễ hiểu, khi bạn đứng trên máy, một dòng điện rất nhỏ (không gây cảm giác) sẽ chạy qua cơ thể và dựa vào mức trở kháng của từng mô (nước, cơ, mỡ…), thiết bị sẽ tính toán và đưa ra các chỉ số thành phần cơ thể như: Lượng cơ, lượng mỡ, lượng nước, mật độ xương, phân bố cơ thể theo từng vùng,…

Điểm khác biệt giữa InBody và các loại cân điện tử thông thường là không chỉ đo cân nặng, thiết bị này còn phân tách rõ ràng cơ – mỡ – nước, cho thấy cân nặng của chúng ta có bao nhiêu phần là cơ, bao nhiêu là mỡ, và mỡ tích tụ ở đâu. Đây là nền tảng để xây dựng chế độ tập luyện – dinh dưỡng cá nhân hóa và khoa học thay vì áp dụng các phương pháp chung chung, dễ phản tác dụng.

Bạn có thể xem thêm bài viết InBody là gì? Từ A đến Z thông tin và cách sử dụng máy InBody để hiểu rõ nguyên lý và lợi ích khi sử dụng máy này trong tập luyện.

InBody là gì? Từ A đến Z thông tin và cách sử dụng máy InBody

Hướng dẫn sử dụng máy InBody

Quy trình đo InBody khá nhanh chóng, thường chỉ mất khoảng 30 giây đến 1 phút, nhưng để kết quả đạt độ chính xác cao, bạn cần chuẩn bị kỹ lưỡng trước khi thực hiện:

Chuẩn bị trước khi đo

• Tránh ăn uống trong vòng 2 giờ trước khi đo: Việc nạp thức ăn hoặc nước có thể làm sai lệch lượng nước và trọng lượng tạm thời trong cơ thể, ảnh hưởng đến kết quả đo.
• Không tập luyện gắng sức hoặc xông hơi ngay trước khi đo: Sau khi tập, cơ thể giữ nước hoặc mỏi cơ có thể làm thay đổi chỉ số nước nội bào và cơ.
• Đi vệ sinh trước khi đo: Bàng quang đầy có thể khiến trọng lượng tăng lên giả tạo và ảnh hưởng tới đo lượng nước trong cơ thể.
• Phụ nữ không nên đo trong kỳ kinh nguyệt: Sự thay đổi hormone và giữ nước trong giai đoạn này sẽ ảnh hưởng lớn đến chỉ số nước và mỡ.
• Loại bỏ toàn bộ kim loại: Trang sức, đồng hồ, dây lưng có thể ảnh hưởng tới tín hiệu điện trở khi dòng điện chạy qua cơ thể.

Cách đo đúng

• Đứng chân trần lên vị trí điện cực ở bàn chân, đảm bảo lòng bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với bề mặt điện cực.
• Tay cầm thiết bị phải được giữ thẳng, mở rộng khoảng 15 độ so với thân người, tránh để tay chạm vào cơ thể vì điều đó có thể ảnh hưởng tới phân tích vùng.
• Giữ nguyên tư thế, không nói chuyện, không cử động cho đến khi máy báo hoàn tất đo. (thông thường đo khoảng 30-45s)

Sau khi đo, bạn sẽ nhận được bản kết quả InBody với nhiều chỉ số. Vậy nên đọc như thế nào?

Cách đọc InBody – Những chỉ số quan trọng

Bản in kết quả InBody có rất nhiều thông tin, nhưng không phải ai cũng hiểu được hết.  Dưới đây là các chỉ số quan trọng nhất cần hiểu rõ và theo dõi thường xuyên để tối ưu hóa quá trình tập luyện và chăm sóc sức khỏe:

1. Segmental Lean Analysis – Phân tích cơ bắp theo từng vùng

Segmental Lean Analysis là gì? Đây là tên tiếng anh của chỉ số phân tích cơ theo từng vùng là một trong những phần quan trọng và đặc trưng của kết quả InBody, giúp đánh giá mức phát triển cơ bắp ở từng khu vực trên cơ thể – bao gồm: Cánh tay trái, cánh tay phải, chân trái, chân phải và thân người (trunk).

Thay vì chỉ biết tổng khối lượng cơ toàn thân, phân tích vùng cho bạn cái nhìn rõ ràng và chi tiết về tính cân đối của cơ thể, từ đó phát hiện các điểm mất cân xứng trong quá trình tập luyện hoặc sinh hoạt thường ngày.

Ở mỗi vùng, máy sẽ đưa ra 2 thông số chính: Khối lượng cơ hiện tại (Lean Mass) và tỷ lệ phần trăm so với chuẩn, dựa trên giới tính, chiều cao và thể trạng của bạn. Ngoài ra, bảng kết quả thường kèm theo biểu đồ cột thể hiện sự so sánh giữa hai bên trái – phải, hoặc giữa các vùng cơ thể, giúp bạn nhìn thấy ngay sự chênh lệch nếu có.

Chẳng hạn, nếu bạn thuận tay phải và thường xuyên chỉ tập tạ bằng tay phải, bạn có thể nhận thấy khối lượng cơ ở cánh tay phải cao hơn hẳn tay trái. Hoặc nếu bạn tập trung quá nhiều vào các bài chân mà bỏ qua phần lưng và bụng, thân mình có thể yếu hơn hai chân – điều này không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn gây mất cân bằng cơ học, tăng nguy cơ đau lưng, lệch vai, hoặc chấn thương khi tập nặng.

Vì sao phân tích này quan trọng? Cơ thể con người luôn vận hành tối ưu khi các nhóm cơ phát triển hài hòa. Việc lệch cơ ở tay, chân, hoặc thân mình không chỉ làm mất cân đối hình thể mà còn ảnh hưởng đến hiệu suất vận động và khả năng kiểm soát lực. Lệch cơ lâu dài còn dẫn đến tư thế sai, đau cột sống, lệch khung chậu và dễ tổn thương khi nâng tạ hoặc chơi thể thao.

Tại HT Private Fitness – Hệ thống phòng tập dưới sự đào tạo và kiểm soát chất lượng của HFI, các huấn luyện viên cá nhân luôn dựa vào bảng phân tích này để thiết kế bài tập chuyên biệt, tăng cường phát triển nhóm cơ yếu, giúp bạn xây dựng cơ thể cân đối, đẹp hơn và an toàn hơn.

Ví dụ, nếu thân người chỉ đạt 85% so với chuẩn, bạn có thể tập trung vào các bài compound như Deadlift, Row, Bench Press hay Pull-up để nhanh chóng cải thiện sức mạnh và cơ bắp tổng thể. Tuy nhiên nếu chân trái yếu hơn chân phải, các bài Single Leg như: Bulgarian Split Squat hoặc Single-leg Press sẽ được ưu tiên để cân bằng sức mạnh hai bên.

Nhìn chung, Segmental Lean Analysis không chỉ là “dữ liệu tham khảo” mà là chìa khóa để cá nhân hóa chương trình tập luyện, cải thiện hình thể một cách toàn diện và bền vững.

2. Skeletal Muscle Mass (SMM) – Khối Lượng Cơ Xương

Skeletal Muscle Mass là gì? Đây là một trong những chỉ số cốt lõi và có giá trị nhất trong bản phân tích InBody, phản ánh tổng khối lượng cơ xương (Skeletal Muscle) – tức hệ thống các nhóm cơ chính giúp cơ thể vận động, giữ tư thế, sinh nhiệt và hỗ trợ trao đổi chất.

Các nhóm cơ này bao gồm cơ ở tay, chân, lưng, ngực, bụng và vai, đóng vai trò trung tâm trong các chuyển động chủ động như đi lại, chạy bộ, nâng tạ, leo cầu thang hoặc bất kỳ hoạt động thể chất nào.

Chỉ số SMM càng cao chứng tỏ bạn có nền tảng cơ bắp tốt – không chỉ mang lại vóc dáng săn chắc mà còn tăng tỷ lệ trao đổi chất nền (BMR), tức là cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi đang nghỉ ngơi.

Ngược lại, nếu lượng cơ thấp, cơ thể bạn sẽ dễ tích mỡ, giảm sức bền, dễ mệt mỏi và hiệu quả tập luyện bị hạn chế. Đặc biệt với những người ăn kiêng không đúng cách, cơ bị hao hụt nhiều hơn mỡ, dẫn đến vóc dáng chảy xệ và trao đổi chất suy giảm, làm chậm quá trình giảm cân về lâu dài.

Ở nam giới, SMM là một trong những yếu tố phân biệt rõ rệt giữa thân hình gầy gò và thể hình săn chắc, khỏe mạnh. Một tỷ lệ cơ cao không chỉ giúp cải thiện hình thể (vai rộng, lưng dày, bụng phẳng…) mà còn tăng khả năng kiểm soát mỡ và hiệu suất vận động.

Với nữ giới, mặc dù tâm lý sợ “tăng cơ bị đô” vẫn còn phổ biến, nhưng thực tế, việc tăng một lượng cơ vừa phải lại là chìa khóa giúp cơ thể săn chắc, vòng eo thon, giảm tích mỡ và cải thiện độ đàn hồi của da. Việc duy trì hoặc tăng nhẹ SMM còn đặc biệt quan trọng sau tuổi 30, khi khối cơ bắt đầu suy giảm tự nhiên theo tuổi tác.

Mục tiêu tập luyện hiện đại không còn là “giảm cân bằng mọi giá”, mà là “tăng cơ – giảm mỡ” để đạt được sức khỏe và vóc dáng toàn diện. Điều này có nghĩa là: Đừng quá bận tâm nếu cân nặng của bạn không giảm, miễn là lượng cơ tăng và mỡ giảm – vì đây mới là dấu hiệu thực sự của một quá trình tập luyện hiệu quả.

Ví dụ minh họa rõ ràng: Bạn có thể tăng 1kg cơ và đồng thời giảm 1kg mỡ – lúc này cân nặng không thay đổi, nhưng vòng eo sẽ nhỏ lại, cơ thể săn chắc hơn, tỷ lệ mỡ giảm và bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn rõ rệt. Đây chính là lý do tại sao theo dõi chỉ số SMM quan trọng hơn rất nhiều so với chỉ chăm chăm nhìn vào con số trên cân.

3. ECW Ratio – Tỷ lệ nước ngoài bào (Extracellular Water) 

Chỉ số ECW Ratio phản ánh tỷ lệ giữa lượng nước nằm ngoài tế bào (extracellular) so với tổng lượng nước toàn cơ thể (total body water). Đây là một trong những chỉ số tinh vi giúp đánh giá mức độ giữ nước, tình trạng viêm ngầm và khả năng hồi phục của cơ thể.

Mức ECW lý tưởng thường nằm trong khoảng 0.380 – 0.390, thể hiện trạng thái cân bằng dịch tốt, cơ thể khỏe mạnh và không bị phù nề hoặc viêm mô mềm. Nếu chỉ số này vượt qua 0.400, đó là dấu hiệu cho thấy bạn có thể đang bị giữ nước, có phản ứng viêm (cấp tính hoặc mạn tính), hoặc cơ thể chưa kịp hồi phục sau vận động mạnh, thiếu ngủ hoặc stress kéo dài.

Ở người tập luyện thể thao – đặc biệt là tập tạ hoặc HIIT – chỉ số ECW có thể tăng tạm thời sau buổi tập do viêm cơ vi mô (micro inflammation). Tuy nhiên, nếu ECW liên tục duy trì ở mức cao dù đã nghỉ ngơi, bạn sẽ cần xem xét lại chương trình tập luyện và hồi phục, tránh rơi vào trạng thái overtraining (quá tải), dễ gây đau nhức mạn tính, rối loạn nội tiết và giảm hiệu quả tập.

Theo dõi ECW giúp bạn điều chỉnh cường độ tập luyện, tăng thời gian nghỉ hợp lý, bổ sung điện giải và chất chống viêm tự nhiên (ví dụ như Omega-3, nghệ, rau xanh) để cải thiện chất lượng hồi phục.

4. Body Fat Mass (BFM) & Percent Body Fat (PBF) – Khối lượng và tỷ lệ mỡ cơ thể

BFM (Body Fat Mass) là số kg mỡ có trong cơ thể, trong khi PBF (Percent Body Fat) là tỷ lệ phần trăm mỡ so với tổng trọng lượng – một trong những chỉ số then chốt nhất để đánh giá mức độ thừa mỡ hay cân đối vóc dáng.

PBF cho thấy cơ thể bạn có “nặng” vì mỡ hay cơ. Nhiều người tưởng mình “gầy” vì cân nặng thấp, nhưng khi đo PBF lại phát hiện tỷ lệ mỡ lên tới 30–35% – đây là tình trạng gọi là “gầy béo” (skinny fat), tiềm ẩn nguy cơ mỡ nội tạng cao, suy giảm cơ và tốc độ trao đổi chất chậm.

• Ở nam giới, tỷ lệ PBF lý tưởng dao động từ 10–20%, dưới 15% thường đi kèm vóc dáng rõ cơ, săn chắc.
• Ở nữ giới, tỷ lệ này nên nằm trong khoảng 18–28%, vì cơ thể nữ giới cần lượng mỡ cao hơn để duy trì hormone và sức khỏe sinh sản.

Nếu bạn chỉ tập trung giảm cân mà không đo PBF, rất dễ rơi vào tình trạng mất cơ – giữ mỡ, dẫn đến cơ thể yếu, chảy xệ và hiệu quả tập luyện thấp. Mục tiêu đúng đắn là giảm PBF – không phải giảm số cân nặng một cách mù quáng.

Ví dụ thực tế: Một người 65kg với PBF 35% nghĩa là đang mang gần 23kg mỡ trong cơ thể – trong khi mức an toàn với nữ thường không vượt quá 18kg (với cân nặng này). Do đó, việc “giảm 5kg” không hiệu quả bằng giảm 5% mỡ và tăng 2kg cơ – vì khi đó vóc dáng sẽ gọn hơn rõ rệt dù cân nặng giảm không đáng kể.

Lưu ý: BMI (chỉ số cân nặng/chiều cao) không phản ánh tỷ lệ cơ – mỡ, vì vậy không nên dùng BMI làm cơ sở duy nhất để đánh giá sức khỏe hoặc hiệu quả tập luyện.

5. Visceral Fat Level – Mỡ nội tạng

Chỉ số này càng thấp càng tốt. Mức mỡ nội tạng cao không chỉ ảnh hưởng vóc dáng mà còn tăng nguy cơ:

• Tiểu đường: Mỡ nội tạng làm giảm độ nhạy của tế bào với insulin – hormone điều hòa đường huyết. Khi insulin không hoạt động hiệu quả, đường trong máu sẽ tăng cao dẫn đến tình trạng kháng insulin và nguy cơ phát triển tiểu đường type 2. Người có mỡ nội tạng cao thường khó kiểm soát đường huyết, dù cân nặng tổng thể không quá cao.
• Tim mạch: Mỡ nội tạng sản sinh ra các chất gây viêm và làm rối loạn chuyển hóa mỡ máu (tăng LDL, giảm HDL), dẫn đến xơ vữa động mạch. Ngoài ra, nó còn làm tăng huyết áp và ảnh hưởng đến chức năng tim mạch tổng thể. Tình trạng này lâu dài có thể dẫn đến đột quỵ hoặc nhồi máu cơ tim.
• Gan nhiễm mỡ: Mỡ nội tạng tích tụ quanh gan sẽ cản trở chức năng thải độc và chuyển hóa của cơ quan này. Điều này dẫn tới tình trạng gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD), nếu không điều trị kịp thời có thể tiến triển thành viêm gan, xơ gan và tăng nguy cơ ung thư gan. Đây là biến chứng âm thầm nhưng rất nguy hiểm.

Mức lý tưởng là < 10 điểm (tùy dòng máy), trên 12 cần điều chỉnh chế độ ăn và vận động.

6. Protein – Khoáng – Khoảng Nước: Bộ 3 chỉ số dinh dưỡng cần quan tâm

Ba chỉ số này tuy thường bị bỏ qua, nhưng lại phản ánh rất rõ chất lượng dinh dưỡng và khả năng phục hồi tổng thể của cơ thể sau luyện tập.

• Protein (Đạm): Đây là nguyên liệu chính để xây dựng và phục hồi cơ bắp, đồng thời đóng vai trò trong miễn dịch, hormone và enzyme chuyển hóa. Nếu chỉ số protein thấp, đó là dấu hiệu cảnh báo bạn ăn thiếu đạm trong chế độ ăn hằng ngày, dẫn đến cơ bắp khó phát triển, vết thương lâu lành, da dễ nhăn nheo và cơ thể mệt mỏi. Đặc biệt với người ăn kiêng, cắt giảm quá nhiều năng lượng mà không chú trọng bổ sung đạm dễ khiến cơ thể giảm cơ thay vì mỡ.
• Khoáng chất (Minerals): Phản ánh mật độ khoáng của xương – liên quan trực tiếp đến sức mạnh xương khớp, sự vững chắc của hệ vận động và nguy cơ loãng xương. Người lớn tuổi, phụ nữ sau mãn kinh hoặc người ít vận động thường có xu hướng mất khoáng sớm. Nếu chỉ số khoáng thấp, bạn nên bổ sung canxi, vitamin D, magie và tăng cường các bài tập chịu lực như squat, lunge, chống đẩy… để kích thích tái tạo xương.
• Khoảng nước (Body Water): Nước chiếm 55–65% trọng lượng cơ thể, tham gia vào hầu hết các quá trình chuyển hóa và vận chuyển dinh dưỡng. Lượng nước thấp có thể khiến cơ thể mệt mỏi, giảm tập trung, hiệu suất tập luyện kém và tăng nguy cơ chấn thương. Bạn nên duy trì thói quen uống đủ nước xuyên suốt cả ngày, không đợi đến khi khát mới uống – đặc biệt nếu bạn tập luyện nhiều hoặc ở môi trường nóng.

Việc theo dõi định kỳ nhóm chỉ số này giúp bạn kiểm soát tình trạng hồi phục, hiệu quả dinh dưỡng và khả năng tăng cơ bền vững – không chỉ đơn thuần là vóc dáng.

Kết luận

Đo InBody không chỉ là bước khởi đầu quan trọng trong hành trình tập luyện, mà còn là công cụ theo dõi tiến trình vô cùng hiệu quả. Biết cách đọc và hiểu đúng các chỉ số giúp bạn tránh được sai lầm phổ biến khi giảm cân, đồng thời định hướng rõ ràng hơn về mục tiêu tập luyện và dinh dưỡng.

Đừng chỉ nhìn vào cân nặng – hãy nhìn vào chất lượng cơ thể!