20 cách làm giảm cơn đói giúp giảm cân hiệu quả

Bạn đã bao giờ rơi vào tình trạng “vừa ăn xong đã đói” hoặc liên tục bị cảm giác thèm ăn ám ảnh khi đang cố gắng giảm cân?

Nếu có, bạn không đơn độc. Kiểm soát cơn đói là một trong những thách thức lớn nhất trong hành trình cải thiện vóc dáng. Nhưng tin tốt là: Khoa học dinh dưỡng hiện đại đã chỉ ra nhiều cách làm giảm cơn đói mà không phải gồng mình chịu đựng hay cắt giảm quá mức lượng ăn vào.

Tại sao chúng ta có cảm giác đói?

Cảm giác đói không chỉ đơn giản là dấu hiệu cho thấy dạ dày trống rỗng. Đó là một phản ứng sinh lý phức tạp, được điều khiển bởi nhiều hormone và yếu tố nội tiết trong cơ thể – nổi bật là ghrelin (kích thích thèm ăn) và leptin (gây cảm giác no).

cách làm giảm cơn đói, thực đơn, HFI, HT Fitness, học viện HFI

Căng thẳng, thiếu ngủ, nhịp sinh học lệch hay chế độ ăn nghèo dinh dưỡng đều có thể khiến tín hiệu “đói – no” của bạn bị rối loạn. Điều này giải thích vì sao có những lúc bạn ăn đủ, thậm chí thừa năng lượng, nhưng vẫn không ngừng thèm ăn.

Kiểm soát cơn đói – Chìa khóa để giảm cân thành công

Giảm cân về bản chất là tạo ra sự thâm hụt calo (calorie deficit), tức là ăn ít hơn mức bạn tiêu hao. Tuy nhiên, nếu bạn liên tục bị cơn đói hành hạ, rất khó để duy trì chế độ ăn đủ lâu để thấy kết quả.

Bằng việc hiểu rõ cơ chế hoạt động của cảm giác đói và áp dụng các cách làm giảm cơn đói phù hợp, bạn sẽ:

Dễ dàng tuân thủ chế độ ăn hơn
Giảm thiểu tình trạng ăn uống mất kiểm soát (binge eating)
Bảo vệ sức khỏe tâm lý trong quá trình giảm cân
Dễ dàng duy trì hành trình giảm cân một cách bền vững

10 cách làm giảm cơn đói được khoa học kiểm chứng

Ăn thực phẩm có khối lượng riêng thấp và ít calo

Các loại rau, trái cây ít ngọt, củ quả giàu nước như dưa chuột, bí đao, xà lách… đều giúp làm đầy dạ dày mà không cung cấp quá nhiều năng lượng. Chúng tạo cảm giác no nhanh và kéo dài, giúp bạn cắt giảm calo một cách tự nhiên.

Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ không chỉ tốt cho tiêu hóa mà còn làm chậm tốc độ tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Hãy bổ sung các loại rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và hạt vào chế độ ăn mỗi ngày.

Tăng lượng protein trong khẩu phần ăn

Protein giúp giảm cảm giác đói bằng cách kích thích hormone peptide YY – một hormone tạo cảm giác no. Ngoài ra, đạm còn hỗ trợ bảo toàn khối cơ, giữ vững tỷ lệ trao đổi chất trong khi giảm cân.

Hạn chế nạp calo qua đồ uống

Đồ uống có calo (nước ngọt, sinh tố, rượu…) không khiến bạn cảm thấy no dù có thể chứa nhiều năng lượng. Hãy ưu tiên dạng thức ăn rắn vì quá trình nhai sẽ gửi tín hiệu rõ ràng hơn đến não bộ về việc bạn đang được “nạp năng lượng”.

Uống nước hoặc đồ uống không calo trước bữa ăn

Một cốc nước khoảng 500 – 600ml trước bữa ăn có thể khiến bạn ăn ít đi tới 20–22% nhờ làm đầy một phần dạ dày. Nước lọc, trà không đường, nước luộc rau… đều là lựa chọn tốt.

cách làm giảm cơn đói, uống nước, nước dừa, HFI, học viện HFI, HT Fitness

Ăn chậm, nhai kỹ và tập trung vào bữa ăn

Não bộ cần thời gian để nhận biết rằng bạn đã no. Nếu ăn quá nhanh hoặc bị xao nhãng (xem điện thoại, làm việc khi ăn), bạn dễ ăn quá lượng cần thiết mà không hề hay biết.

Ăn theo nhịp sinh học cá nhân

Thay vì ăn đúng “giờ hành chính”, hãy ăn vào khung giờ phù hợp với lối sống, lịch làm việc và đặc biệt là nhịp ngủ – nghỉ của bạn. Nhịp sinh học điều khiển hormone đói – no (ghrelin – leptin) rất mạnh mẽ. Rối loạn nhịp này sẽ khiến bạn dễ đói đêm, thèm đồ ngọt và ăn vặt không kiểm soát.

10 mẹo nhỏ hỗ trợ các cách làm giảm cơn đói

Đánh răng hoặc dùng kẹo cao su không đường: Hương vị bạc hà phổ biến trong kem đánh răng, kẹo cao su có thể “đánh lạc hướng” cơn thèm ăn.
Dành 10 phút đi bộ nhẹ: Các hoạt động thể chất nhẹ nhàng có thể giúp giảm ghrelin – hormone tạo cảm giác đói.
Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ làm tăng ghrelin, giảm leptin – công thức hoàn hảo cho cách làm giảm cơn đói cũng như cảm giác thèm ăn không kiểm soát.
Tập trung kiểm soát căng thẳng: Căng thẳng làm tăng cortisol – hormone kích thích thèm đồ ngọt và béo.
Ăn theo khẩu phần, không để “tự do bốc” – điều này đặc biệt hiệu quả với các loại đồ ăn vặt, snack hoặc hạt.
Ăn món “khai vị” lành mạnh: Một bát salad nhỏ hoặc nước canh rau trước bữa ăn chính giúp bạn ăn chậm và no sớm hơn.
Sử dụng đĩa nhỏ: Đây thực tế là một mẹo “đánh lừa” tâm lý đơn giản để cảm thấy bản thân ăn nhiều hơn dù khẩu phần không đổi.

cách làm giảm cơn đói, Tôn Hải, đĩa nhỏ, khẩu phần ăn, HFI, HT Fitness, Học viện HFI

Lên thực đơn và chuẩn bị bữa ăn trước: Điều này nhằm giúp chúng ta tránh đưa ra quyết định ăn uống theo cảm tính, dễ dẫn đến thừa calo.
Tắm nước ấm hoặc thiền 5–10 phút: Việc này có thể hỗ trợ giúp hệ thần kinh thư giãn, từ đó điều hòa cảm giác đói.
Ghi nhật ký ăn uống: Từ thói quen nhỏ này, bạn có thể nhận diện các tình huống “ăn do cảm xúc” và học cách thay thế bằng thói quen khác.

Có bắt buộc tính calo để giảm mỡ hay giảm cân?

Lưu ý khi thực hiện các cách làm giảm cơn đói

Việc kiểm soát cơn đói không nên đi kèm với việc kìm nén hay bỏ đói bản thân. Dưới đây là những điều bạn cần nhớ:

Không để cơ thể đói kéo dài: Điều này dễ dẫn đến ăn uống mất kiểm soát và rối loạn chuyển hóa.
Không bỏ bữa: Nhất là bữa sáng – nơi khởi động cho cả ngày.
Không tự cắt giảm calo quá mức: Thiếu năng lượng nghiêm trọng sẽ làm rối loạn hormone, giảm trao đổi chất và tăng cảm giác đói.
Không dùng thuốc giảm cảm giác thèm ăn không rõ nguồn gốc: Hậu quả dài hạn có thể ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe.

Cảm giác đói không phải là kẻ thù nếu bạn hiểu rõ cơ thể mình và chọn cách tiếp cận phù hợp. Bằng cách xây dựng thói quen ăn uống thông minh, bạn không chỉ giảm cân thành công mà còn duy trì được sức khỏe lâu dài thông qua các cách làm giảm cơn đói. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ nhất – từ cách nhai, cách chọn thực phẩm, đến thời điểm đi ngủ – và cảm nhận sự khác biệt rõ rệt.

Tài liệu tham khảo:

Cassady, B. A., Considine, R. V., & Mattes, R. D. (2012). Beverage consumption, appetite, and energy intake: what did you expect? The American Journal of Clinical Nutrition, 95(3), 587–593.
Corney, R. A., Sunderland, C., & James, L. J. (2016). Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males. European Journal of Nutrition, 55(2), 815–819.
Kristeller, J. L., & Wolever, R. Q. (2011). Mindfulness-based eating awareness training for treating binge eating disorder. Eating Disorders, 19(1), 49–61.
Batterham, Rachel L. et al (2006). Cell Metabolism, Volume 4, Issue 3, 223 – 233.
Spiegel et al., 2004 – Sleep deprivation reduces leptin and increases ghrelin levels, promoting hunger. (Annals of Internal Medicine).
Broom et al., 2007 – Moderate exercise decreases acylated ghrelin concentrations. (Appetite Journal).