“Ăn mãi không béo”, “gầy kinh niên”, “không có tí cơ bắp gì cả” – những cụm từ quen thuộc khiến không ít người gầy cảm thấy tự ti và mệt mỏi. dường như là một thử thách nan giải, khi mà mọi nỗ lực dường như không mang lại kết quả.

Nhưng bạn có biết rằng, với một chiến lược đúng đắn, việc tăng cơ bắp cho người gầy là điều hoàn toàn khả thi ngay cả khi bạn tin rằng bản thân mình không thể tăng cân, tăng cơ dù có làm cách nào đi nữa.

Hãy cùng HT Fitness Institute khám phá những phương pháp đã được chứng minh, những thay đổi nhỏ trong lối sống có thể tạo nên sự khác biệt lớn trên con đường kiến tạo vóc dáng mơ ước trong bài viết dưới đây nhé.

Kết hợp các bài tập Compound và Isolation

Trong hành trình “thoát gầy” và xây dựng một vóc dáng đầy đặn, săn chắc, việc lựa chọn và kết hợp các bài tập một cách thông minh đóng vai trò then chốt.

Không phải cứ tập nhiều là sẽ tăng cơ, mà quan trọng là bạn phải hiểu rõ cơ thể mình cần gì và tác động vào nó như thế nào.

Hai nhóm bài tập nền tảng mà bất kỳ ai, đặc biệt là người gầy muốn tăng cơ, cần phải nắm vững chính là bài tập Compound (đa khớp) và Isolation (cô lập cơ).

Sự kết hợp hài hòa giữa bộ đôi này sẽ là giúp kích thích sự phát triển cơ bắp một cách toàn diện và hiệu quả.

cách tăng cơ bắp cho người gầy — Nhóm bài tập Compound và Isolation

Các bài tập isolation phổ biến nên tập

Bài tập Isolation, hay còn gọi là bài tập cô lập cơ, là những động tác tập trung vào việc kích hoạt và phát triển một nhóm cơ cụ thể hoặc thậm chí là một phần của nhóm cơ đó.

Đặc điểm của các bài tập này là chuyển động thường chỉ diễn ra ở một khớp duy nhất. Đối với người gầy, tập luyện nhóm bài Isolation này là bước đầu để kích thích các nhóm cơ làm quen dần với vận động có áp lực cao.

Một số bài tập Isolation phổ biến và hiệu quả bạn nên đưa vào lịch tập của mình bao gồm:

Bicep Curl là bài tập nâng tạ tay để phát triển cơ bắp tay trước
Triceps Kickback / Triceps Pushdown: là bài tập để xây dựng sức mạnh và kích thước cho cơ bắp tay sau
Leg Extension: là bài tập đá đùi trước, cô lập và tạo áp lực lên cơ đùi trước
Leg Curl: là bài tập móc đùi sau tập trung lực vào cơ đùi sau.
Lateral Raise: bài tập nâng tạ sang ngang. Đây là một bài tập không thể bỏ qua để phát triển cơ vai giữa

Thời điểm tập các bài Isolation thường là sau khi bạn đã hoàn thành các bài tập Compound nặng, hoặc trong những buổi tập chuyên biệt cho từng nhóm cơ nhỏ.

Các bài tập compound phổ biến nên tập

Ngược lại với Isolation, bài tập Compound (đa khớp) là những bài tập tập trung vào việc xây dựng sức mạnh tổng thể và kích thích tăng trưởng cơ bắp toàn diện.

Những bài tập này huy động sự tham gia của nhiều nhóm cơ và nhiều khớp cùng một lúc, giúp bạn nâng được mức tạ nặng hơn, đốt cháy nhiều calo hơn.

Và quan trọng nhất là kích thích cơ thể sản sinh nhiều hormone tăng trưởng hơn – yếu tố cực kỳ quan trọng đối với người gầy muốn tăng cân, tăng cơ. Một số bài tập Compound kinh điển mà bạn không thể bỏ qua bao gồm:

Squat: “vua” của các bài tập phần thân dưới, tác động lên toàn bộ phần thân dưới bao gồm các nhóm cơ lõi như bụng, mông, đùi, chân
Deadlift: là bài tập nâng tạ đứng. Đây là một bài tập toàn thân tuyệt vời, xây dựng sức mạnh cho lưng, mông, đùi sau.
Bench Press: bài tập đẩy tạ đòn nằm. Bài tập cơ bản này giúp phát triển cơ ngực, vai trước và tay sau.
Pull-up (kéo xà đơn) và Lat Pulldown (kéo xô với máy) là những lựa chọn hàng đầu để xây dựng một tấm lưng rộng và khỏe.
Overhead Press: bài tập đẩy tạ đòn hoặc tạ đơn qua đầu giúp phát triển toàn diện cơ vai.

Hãy ưu tiên đưa những bài tập này vào đầu buổi tập, khi bạn còn nhiều năng lượng nhất, và cố gắng cải thiện mức tạ hoặc số lần lặp theo thời gian.

Tăng tần suất, cường độ tập luyện nhiều hơn

Đối với người gầy đang trên con đường chinh phục mục tiêu tăng cân, tăng cơ, một trong những sai lầm phổ biến là tập luyện không đủ “đô” – cả về tần suất lẫn cường độ.

Cơ bắp cần được thử thách một cách nhất quán và ngày càng tăng tiến để có thể phá vỡ giới hạn và phát triển lớn mạnh hơn. Việc tập luyện hời hợt, không đều đặn hoặc chỉ loanh quanh với những mức tạ quá nhẹ sẽ khó lòng mang lại kết quả như mong đợi.

Hiểu một cách đơn giản, tần suất là số buổi bạn tập luyện trong một tuần, còn cường độ liên quan đến mức độ nặng của bài tập (trọng lượng tạ, số lần lặp, số hiệp, thời gian nghỉ).

Để kích thích cơ bắp tăng trưởng, bạn cần đảm bảo rằng cơ thể nhận được đủ kích thích từ việc tập luyện, nhưng cũng cần có thời gian để phục hồi. Việc điều chỉnh tăng dần cả tần suất và cường độ một cách an toàn, khoa học chính là chìa khóa để bứt phá.

Về tần suất tập luyện

Tần suất tập luyện lý tưởng cho người gầy muốn tăng cơ thường dao động từ 4 đến 6 buổi mỗi tuần. Việc tập luyện với tần suất này giúp cơ bắp được kích thích một cách đều đặn, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình tổng hợp protein và phát triển.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải có sự phân bổ hợp lý để các nhóm cơ có đủ thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.

Bạn có thể lựa chọn các phương pháp chia lịch tập phổ biến như tập full body (toàn thân) 3-4 buổi/tuần nếu bạn mới bắt đầu, hoặc các lịch tập chia nhóm cơ) như Upper/Lower (Thân trên/Thân dưới) hoặc Push/Pull/Legs (Đẩy/Kéo/Chân) khi đã có kinh nghiệm hơn.

Việc lựa chọn lịch tập cụ thể nên dựa trên quỹ thời gian, khả năng phục hồi và sở thích cá nhân của bạn, nhưng hãy đảm bảo rằng mỗi nhóm cơ lớn được tập ít nhất 1 lần mỗi tuần.

các bài tập gym tăng cân — Người có thể trạng gầy nên tăng tần suất, cường độ tập luyện để giúp tăng cân, tăng cơ nhanh

Về cường độ tập luyện

Chỉ tập luyện thường xuyên thôi là chưa đủ, bạn cần phải liên tục “gây áp lực” lên cơ bắp để chúng phát triển một cách có tần suất cụ thể, đều đặn.

Điều này có nghĩa là bạn cần nâng dần mức tạ khi cảm thấy bài tập trở nên quá dễ dàng. Hãy cố gắng tăng trọng lượng tạ một cách từ từ nhưng đều đặn, miễn là bạn vẫn giữ được kỹ thuật đúng.

Bên cạnh đó, việc điều chỉnh số lần lặp (reps) và số hiệp (sets) cũng rất quan trọng. Khoảng lặp từ 6-12 reps mỗi hiệp thường được coi là tối ưu cho mục tiêu tăng kích thước cơ bắp.

Đồng thời, hãy cố gắng giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp một cách hợp lý để tăng cường độ trao đổi chất và kích thích cơ bắp hiệu quả hơn. Nguyên tắc quá tải lũy tiến (Progressive Overload) chính là kim chỉ nam cho việc điều chỉnh cường độ tập luyện của bạn.

Chế độ dinh dưỡng đặc biệt cho người gầy

Nếu bạn muốn xây dựng một “cỗ máy” cơ bắp thực sự, việc điều chỉnh dinh dưỡng đúng cách và đủ lượng là điều bắt buộc. Nguyên tắc cốt lõi ở đây là bạn phải ăn nhiều hơn lượng calo cơ thể tiêu thụ (tạo thặng dư calo) và nguồn calo đó phải đến từ những thực phẩm giàu dinh dưỡng.

Để tăng cân một cách lành mạnh, ưu tiên tăng cơ thay vì tích mỡ, bạn cần chú trọng đến việc cân bằng các nhóm chất đa lượng:

Protein (đạm) là dưỡng chất quan trọng nhất trong việc xây dựng nên cơ bắp. Hãy đảm bảo cung cấp đủ protein từ các nguồn như thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu và có thể bổ sung thêm whey protein nếu cần.

Carbohydrate (tinh bột) cung cấp năng lượng cho các buổi tập và quá trình phục hồi, hãy chọn các loại carb phức hợp như gạo lứt, yến mạch, khoai lang để bổ sung tinh bột chậm.

Fat (chất béo) lành mạnh từ các loại hạt, quả bơ, dầu oliu cũng rất quan trọng cho việc sản xuất hormone đồng hóa (Estrogen & Testosterone) và hấp thu vitamin.

Hãy chia nhỏ các bữa ăn trong ngày (5-6 bữa) để cơ thể dễ dàng hấp thu và tránh cảm giác quá no. Đừng quên thời điểm ăn cũng rất quan trọng: bữa ăn trước và sau tập cần được chú trọng để cung cấp năng lượng và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

tăng cơ bắp cho người gầy — Xây dựng chế độ dinh dưỡng đặc biệt để tăng cân, tăng cơ

Thay đổi lối sống, sinh hoạt

Hành trình tăng cân, tăng cơ của người gầy không chỉ dừng lại ở phòng tập và bàn ăn. Những thói quen sinh hoạt hàng ngày cũng đóng một vai trò vô cùng quan trọng, có thể là “rào cản” hoặc là “chất xúc tác” cho sự thành công của bạn.

Người gầy thường có xu hướng ăn ít, ngủ không đủ giấc, hoặc dễ bị căng thẳng – tất cả những yếu tố này đều có thể cản trở quá trình tăng cân và phát triển cơ bắp.

Mục tiêu ở đây là điều chỉnh những thói quen sống chưa tốt để tạo ra một môi trường thuận lợi nhất cho cơ thể phục hồi và phát triển. Hãy xem xét và thực hiện những thay đổi sau:

Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ là thời điểm tốt nhất để cơ thể phục hồi và sản sinh hormone tăng trưởng. Hãy cố gắng ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm và duy trì giờ đi ngủ, thức dậy đều đặn.
Ăn đúng giờ, đủ bữa: Không bỏ bữa nào, kể cả bữa sáng. Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn và tránh cảm giác quá đói hoặc quá no.
Giảm căng thẳng (stress): Stress kéo dài có thể làm tăng hormone cortisol, gây dị hóa cơ bắp và cản trở quá trình tăng cân. Hãy tìm những phương pháp giải tỏa căng thẳng phù hợp như thiền, yoga, nghe nhạc, hoặc dành thời gian cho sở thích cá nhân.
Tránh sử dụng các chất kích thích: Hạn chế rượu bia, thuốc lá và các chất kích thích khác, bởi chúng ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể và khả năng phục hồi của cơ thể.
Duy trì tinh thần tích cực: Hãy tin tưởng vào quá trình và những nỗ lực của bản thân. Một tinh thần lạc quan sẽ giúp bạn vượt qua những khó khăn và duy trì động lực.

Kiên nhẫn theo đuổi, duy trì phương pháp tăng cân, tăng cơ

Một trong những thử thách lớn nhất đối với người gầy khi bắt đầu hành trình tăng cân, tăng cơ chính là sự thiếu kiên nhẫn. Nhiều người thường mong muốn thấy kết quả nhanh chóng và dễ dàng bỏ cuộc khi không đạt được như kỳ vọng sau một thời gian ngắn.

Tuy nhiên, cần phải nhấn mạnh rằng, xây dựng cơ bắp và thay đổi vóc dáng là một quá trình dài hơi, đòi hỏi thời gian, sự kỷ luật và tính nhất quán cao độ.

Đừng nản lòng nếu kim trên bàn cân chưa nhích lên đáng kể sau vài tuần đầu. Hãy nhớ rằng, cơ thể cần thời gian để thích nghi và phản ứng lại với những thay đổi trong chế độ tập luyện và dinh dưỡng.

Một thống kê thực tế cho thấy, với một chế độ tập luyện và dinh dưỡng hợp lý, người gầy có thể tăng trung bình từ 0.5kg đến 1kg mỗi tháng (chủ yếu là cơ bắp).

Con số này có vẻ không lớn, nhưng nếu bạn duy trì hoạt động tập luyện này trong 6 tháng, 1 năm, sự thay đổi sẽ vô cùng rõ rệt.

Hãy đặt ra những mục tiêu nhỏ, thực tế và ăn mừng những thành tựu nhỏ trên đường đi. Kiên trì chính là chìa khóa vàng mở ra cánh cửa thành công trên hành trình này.

Tóm lại, việc tăng cơ cho người gầy không phải là điều không thể nếu bạn hiểu rõ cơ thể mình và áp dụng một kế hoạch toàn diện từ dinh dưỡng, tập luyện đến nghỉ ngơi.